Áttekintés
Az ugrókötél a kardio olyan formája, amelyre a világszínvonalú sportolók - az ökölvívóktól a futballprofikig - esküsznek. A kötél ugrása segít:
- hangosítsa meg a borjait
- húzza meg a magját
- javítsa a tüdő kapacitását
- állóképesség.
Az ugrókötél teljes testű edzés, így rövid idő alatt sok kalóriát éget el. Egy átlagos méretű ember számára az ugrókötél akár 10 kalóriát is meghaladhat percenként.
De a kötél ugrása önmagában nem lesz elegendő a fogyáshoz. A kötél ugrása része lehet az étrendnek és a testmozgásnak, amely felpörgeti az anyagcserét és segít gyorsan leadni a kilókat.
Van azonban még néhány dolog, amit tudnia kell, mielőtt kipróbálja. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a kötél ugrásáról a fogyás érdekében.
Hogyan lehet elérni a fogyást
A súlycsökkenéshez szükséges kötél ugrásának kulcsa a fogyás megértésének kezdete.
Az orvosi szakirodalom egyetért abban, hogy a fogyás első szabálya a kalóriahiány létrehozása. A „kalóriahiány” egyszerűen annyi, hogy több kalóriát használ fel, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt. Ezt úgy teheti meg, hogy ügyel a táplálékfelvételre és a testmozgással kalóriát éget.
Hetente egy font zsír elvesztéséhez állandó napi 500–1000 kalória-hiányt kell létrehoznia. Ez körülbelül 3500 kalóriát jelent hetente.
A kötéllel történő ugrás során elvesztett kalóriák száma attól függ, hogy mennyit nyom a kezdéskor. A „kalória” egyszerűen az energia mérése. A súly a gravitáció mérése. Ha többet mér, akkor több energiára van szükség ahhoz, hogy a gravitáció ellen dolgozzon, hogy mozgassa a testét. Ezért a nehezebb emberek több kalóriát égetnek el edzés közben.
Ugrókötél fogyás eredményei
A kötélugrás eredményei a következőktől függően változnak:
- diéta
- fogyókúrás célok
- aktivitási szint
- az edzés iránti elkötelezettség szintje
Figyelembe kell vennie más tényezőket is, például életkorát és anyagcseréjét, amelyek befolyásolhatják, hogy milyen gyorsan látják az eredményeket.
Példaként egy 150 kilós nőt fogunk használni. A figyelmes étkezés révén képes lehet 3500 kalória - egy font fogyás - heti kalóriadeficit létrehozására. Ha hozzáad egy 20 perces ugrókötél edzést a rutinjához, a hét 5 napján, napi 200 további kalóriát veszít. Ez további 1000 elégetett kalória hetente, ami további fél font súlycsökkenést jelent neki hetente.
Az orvosok nem javasolják a heti két fontnál többet fogyni, mivel ez hatással lehet az izomtömegére.
Heti 1,5 font súlycsökkenéssel havonta 6 fontot fog fogyni. Ha ragaszkodik a rutinjához, 2 hónap alatt 12 kilót fog fogyni. Ha súlya csökken, hosszabb ideig kötelet kell ugrania, vagy tovább kell korlátoznia a kalóriabevitelt, hogy továbbra is ugyanazokat az eredményeket láthassa.
Akár 4 hónapig is eltarthat, mire drámai eredményeket ér el, például egy 20 kilós fogyást. A 20 kilogrammos súlycsökkenés a kezdő súlyának jelentős százaléka lenne, ami megnehezítheti ennek az eredménynek az elérését. A kötél ugrása 155 fontnál lényegesen kevesebb kalóriát fog égetni, mint a kötél ugrása 125 fontnál.
Egyéb szempontok
Más tényezőket is figyelembe kell venni, amikor kötelet ugrál a fogyás érdekében. Például ugyanazon edzés újra és újra végeredményben csökkenő eredményeket hoz.
Az egyéb aerob testmozgások, például a súlyzós edzés, a futás vagy a kardio kick-box közötti keresztedzés növeli az elégetett kalóriákat, és megakadályozza, hogy eltalálja a rettegett „fogyás fennsíkot”, ahol a rutinja abbahagyja a működését.
Mielőtt bármilyen kalória-korlátozási tervet kezdene, célszerű egy orvossal beszélni a céljairól és az egészségi állapotáról. Az olyan étrendek, mint a Keto vagy a paleo, egyre népszerűbbek, de az olyan tényezők, mint a magas koleszterinszint és a szívbetegségek, azt jelenthetik, hogy nem megfelelő választás az Ön számára.
Jó kiindulópont annak értékelése, hogy mihez nyúl először a kamrájában és a hűtőszekrényben. A tápanyagokban sűrű, magas rosttartalmú fehérje csökkentheti az éhségérzetet, míg a cukor és a finomított szénhidrátok visszaszorítása több száz kalóriát borotvál be a napi fogyasztásból.
Ugrókötél edzés fogyáshoz
Az egyik tévhit a súlycsökkenéshez szükséges ugrókötélről az, hogy kötelet ugrál, csak szilárd időtartamra. Az ugrókötél mint aerob edzés kulcsa abban rejlik, hogy képes a nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT). Ez azt jelenti, hogy magas intenzitással edz rövid ütések, majd pihenőidők után. Itt egy minta ugrókötél edzés. Szüksége lesz egy stopperóra vagy egy időzítővel rendelkező alkalmazás elérése.
- 1. készlet: Ugrókötél 30 másodpercig egyenesen. Lehet, hogy ez nehezebb, mint amilyennek hangzik. Pihenjen 60 másodpercig, majd végezzen még 30 másodpercet. Ismételje meg 9-szer.
- 2. készlet: Ugrás kötéllel 30 másodpercig egyenesen, miközben váltogatja a lábát, gyakorolja a súly előre-hátra mozgatását és a mag meghúzását. 90 másodpercig pihenjen az ismétlések között. Tedd ezt még 4-szer.
- 3. készlet: Ugrókötél áramkör kombinációval fejezze be. Tegyen 30 másodpercet ugrókötéllel, pihenjen csak 12 másodpercig, mielőtt 30 másodpercet ugrana. Pihenjen 12 másodpercig, és adjon hozzá 30 másodperc burpeet. Pihenjen még egyszer és végezzen erősen 30 másodperces fekvőtámaszokkal.
Hogyan kell ugrani kötelet
Ha ugrókötelet használ edzőeszközként, érdemes befektetnie egy speciális ugrókötélbe egy sportáruházból. Az egyik ilyen üzlet eladó végigvezeti Önt az ugrókötél használatának legjobb módjain, és ha speciális cipőre lesz szüksége.
Ha még soha nem használt ugrókötelet, vagy már egy ideje, itt van egy frissítés az alapokról:
Kezdjen egyenesen és magasan állni a lábával vállszélességre, a kötéllel a láb mögött.
A kezével egy mozdulattal előre lendítse a kötelet. Ahogy a kötelet előre lendíti, a csuklóját is kissé felfelé mozgatja, hogy a kötél a bokája és a térde közé jöjjön. Érdemes néhányszor gyakorolni ezt a mozgást, és megnézni, hova esik a kötél, mielőtt át akarna ugrani rajta.
Időzítse meg a kötéllengést úgy, hogy együtt fel tudja emelni a térdét, és átugorjon a kötélen, amikor az átjön a fején. Miután ezt sikeresen elvégezte, folytassa! Nézze meg, hányszor képes megállás nélkül áthaladni a kötél alatt a lába alatt. Ez a lépés némi gyakorlatot igényel, de végül magától meg fog valósulni.
A kötélugrás egyéb egészségügyi előnyei
A fogyás nem az egyetlen lehetséges egészségügyi előnye a kötélugrásnak.
A kötél ugrása javítja a szív egészségét
Ha az ugrókötelet használja edzésprogramként, akkor a pulzusát magasabb intenzitásra emeli, mint máskor. Kimutatták, hogy a nagy intenzitású edzések erősítik a szívedet, és csökkentik a stroke és a szívbetegség kockázatát.
A kötél ugrásával csökkenthető a hasi zsír
Egyetlen edzés sem hatékony önmagában - diéta nélkül -, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. De a HIIT testmozgás, mint az ugrókötél, a gyorsabb zsírvesztési eredményekhez kapcsolódik, különösen a hasizma és a törzse körül. Ha ugrókötél gyakorlása közben szorosan meghúzza a magját, megcélozhatja azt a területet, és elkezdheti faragni az absz.
A kötél ugrása javíthatja egyensúlyát
Némi koordinációra és egyensúlyra van szükség a teljes ugrókötél edzéséhez. De a következetes gyakorlás javítja a képességét, és jobb egyensúlyt és koordinációt biztosít a mindennapi életben is. A fiatal focisták egyik tanulmánya kimutatta, hogy a kötél ugrása edzésként javította a koordinációt és az egyensúlyt a pályán.
