A felhúzások kihúzása ellentmondásos lépés. Mivel lendületet használ arra, hogy felhúzza magát, a fitnesziparban sokan ezt a „csalás” egyik formájának tekintik. Egyesek kevésbé kontrollált mozgásként is tekintenek rá, nagyobb az esélye a sérülésekre.
A húzódzkodások felrúgása azonban szintén kihívást jelent, javíthatja az állóképességet, sőt olyan izmokat is megcélozhat, amelyekre a szokásos húzódzkodások nem képesek, például a mag és az alsó test.
Ezért ők a CrossFit közösségben húzódó pullup-ok.
Annak eldöntése érdekében, hogy a rúgó pullupok megfelelnek-e az Ön számára, ez a cikk megvizsgálja, hogy mik ezek, azok előnyei, a szokásos pullupok közötti különbségek és egyebek.
Mi az a rúgó pullup?
A rúgás a test lendítésének egyik módja, hogy lendületet kapjon.
A rúgó felhúzás az, amikor ezt a lendületet használva létrehoz egy „hatalmi lendületet”, amely az állát felfelé és fölé hajtja a rúdon.
Miért ellentmondásos a pullups kihagyása?
Jackie Wilson, a Nova Fitness Innovation vezérigazgatója és alapítója elmagyarázza, miért.
- A felhúzások nehézek! ő mondja. "Azok, akik esküsznek a standard felhúzási nézet parancsikonként történő ugrálására, abban az esetben képes lehet arra, hogy a felsőtest erőssége nélkül hajtsák végre a mozgást, hogy a két variáció között azonos számú ismétlés legyen szükséges."
Kipping vs. standard pullup
Számos összehasonlítást lehet végezni egy szokásos és egy rúgó húzással.
A szokásos húzásokhoz lassú és ellenőrzött mozgásokra van szükség, hogy a testet egyenesen felfelé és lefelé emelje.
A rángatózó pullups viszont ritmikusabb, mivel további mozgást és lendületet igényel.
A szokásos felhúzás módosítható azok számára, akiknek ez túl nehéz. Lehet, hogy valaki megfogja a lábát, vagy használhat egy segédgépet.
A rúgó pullup keménynek tűnhet - főleg, ha látja, hogy a CrossFit profi csinálják -, de sokkal kevesebb erőépítés folyik, mint gondolná.
Ennek oka az, hogy kevesebb izom aktiválódik, amikor az erőingadozás gyors lendületet ad a testnek.
Egy 2018-as tanulmány megerősíti ezt, mivel azt találta, hogy az izomaktiválás szignifikánsan alacsonyabb volt a húzódzkodásoknál, mint a szokásos húzásoknál.
Erre a következtetésre jutva a kutatók több izomcsoportot vizsgáltak:
- a széles hátizom
- hátsó deltoid
- középső trapéz
- bicepsz brachii
Mire jó a kihúzás a pullupsban?
Felépíted az állóképességet
A húzódzkodók kevésbé az erőedzésről és inkább az állóképességről szólnak.
Minél több ismétlést tud megtenni rövid idő alatt, annál inkább előnyös ez a szív- és érrendszerének.
"Ez teszi őket tökéletesen a körkörös edzéshez" - mondja Sean Light, regisztrált erő- és kondicionáló edző, testtartás-helyreállító edző és engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta.
Izmaid ilyen edzésével az állóképességed tovább növekszik, lehetővé téve a hosszabb ideig tartó edzést.
Több ismétlést kaphat
A sebesség az Ön oldalán áll a rúgásokkal.
Ez összehasonlítható a szokásos felhúzásokkal, amelyek lassú és ellenőrzött mozgásokat igényelnek.
"Több ismétlés rövidebb idő alatt történő elvégzése növeli az adott edzés intenzitását" - magyarázza Wilson.
"Ennek eredményeként a rúgó pullup jobb az anyagcsere-edzéshez, mint a szokásos pullup."
Ez egy teljes test edzés
A teljes testedzéssel gyorsabban láthatja az eredményeket.
Egy 2019-es tanulmány 11 sportolót követett, akik teljesítettek 5 készletet mind a szokásos, mind a rugózó pullupsból.
A kutatók a résztvevők felső és alsó testét felületi elektromiográfiával és mozgáskinematikával tesztelték.
A tanulmány megállapította, hogy az egész test aktiválódott a gyakorlat során, és több ismétlés lehetséges a szokásos pulluphoz képest.
Ezenkívül a mag és az alsó test izmait lényegesen jobban aktiválták a rúgó pullup segítségével.
Hátrányai a rúgásnak
- Túl nagy terhet róhat a vállára.
- A sérülések esélye nagyobb a szokásos húzásokhoz képest.
- Ez a lépés nem helyettesíti a szokásos felhúzásokat.
Ha testét meghaladja a határain, súlyos következményekkel járhat.
Például egy tanulmány megvizsgálta a különféle kézi elhelyezésű, magas karú magasságú húzódzsákok kapcsolatát, köztük a markolatnál használt széles fogást és a váll ütközését.
A behelyezés akkor jön létre, amikor a forgó mandzsetta az acromionhoz dörzsöli, amely a lapocka külső vége. Ez általában vállfájdalmat vagy nyomást eredményez.
A tanulmány megállapította, hogy ezek a magas karú gyakorlatok csökkentik az ízület terét és növelik a nyomást, ezáltal növelve a váll ütközésének esélyét.
Izmok a munkahelyen a gyakorlat során
Bár a rúgás a pullupsról nem ismert, hogy erőt építene, éreznie kell a munkát a hasában, a karjában, a lábában és a hát felső részén.
"Az elsődleges izom, amelyet megcéloznak, a latissimus dorsi" - magyarázza Light. "Ez a hátad legkiemelkedőbb izma, és valószínűleg a legbefolyásosabb izom a testedben."
További izmok a munkahelyen:
- romboidok (izom a lapockák között)
- csapdák (a fejtől a nyakig és a vállig terjednek)
- hátsó forgó mandzsetta (váll)
Hogyan csinálsz egy rugdalózó pullupot?
- Kezdje azzal, hogy szorosan fogva lóg a rúdról, a karja pedig kissé nagyobb, mint a váll szélessége.
- A „kipipáláshoz” először lendítse hátra a lábát, majd előre. A teste lendülni kezd.
- Ahogy a lábad előre lendül, használja ki ezt a lendületet azzal, hogy felhúzza magát, és csípőjét a bár felé irányítja.
- Lassan engedje le magát, miközben a lába visszaugrik a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.
- Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud, 30 másodperc alatt.
A gyors ismétlés kulcsfontosságú
Fontos, hogy ne pazaroljon időt az ismétlés végén - mondja Light. Ki akarja használni a nyújtás-rövidítés ciklus előnyeit.
Ez a rugalmasság az ereszkedés során felhalmozódik. Gyorsabb áttéréssel a következő ismétlésre sokkal könnyebbé teszi a visszahúzást.
Tippek
Tartsa hasizmait a gyakorlat során
Ez megakadályozza, hogy a hát alsó részének túlkompenzálnia kell a hasizmokat, ami sérüléshez vagy derékfájáshoz vezethet.
Először ébredjen fel a hasizma
Érdemes előzetesen néhány ab gyakorlatot is elvégeznie - teszi hozzá Fény.
"Ez némi feszültséget fog kialakítani a hasizmokban, és segít megakadályozni, hogy a hátad túlzottan megnyíljon a gyakorlat során."
Néhány kipróbálható gyakorlat magában foglal egy deszkát, hibátlan hibát vagy csapkodó rúgást.
Először ismerkedjen meg a szokásos felhúzásokkal
A pullup alapvető mechanikájának megértése sokkal könnyebbé és biztonságosabbá teszi a gyakorlatot.
Innentől kezdve Wilson azt javasolja, hogy bontsa le a mozgást egyetlen ismétlésre.
"Hajtsa végre a mozgást, és lassan engedje le magát" - mondja. "Ez lehetővé teszi, hogy ne csak hozzászokjon a mozgáshoz, hanem a szükséges erőt is felépítse a test lassú leeresztésével."
Amint ez jól érzi magát, beépítheti a rutinba a rugós pullupokat.
Végezze el a pullups kombinációját
A szuper feltöltődésű anyagcsere-edzéshez Wilson azt javasolja, hogy kezdje a szokásos húzásokkal, majd a rugózó felhúzásokkal végezze el a készletet, amint a test túlságosan elfárad.
Az elvitel
A Kipping pullups egy kihívást jelentő, teljes testgyakorlat, amely először a CrossFit közösségben szerzett népszerűséget.
Ha jól csinálják, javítják az állóképességet, kalóriát égetnek el, sőt olyan izmokat is megcéloznak, amelyekre a szokásos húzódzkodások nem képesek, például a mag és az alsó test.
Ha azonban a fő cél az erő növelése, akkor a szabványos felhúzásra kell összpontosítania.
Győződjön meg róla, hogy a hasizmait végzi, és megfelelően végzi a gyakorlatot, hogy megakadályozza a sérüléseket, például a váll ütközését vagy a hát alsó részét.
