Az alvás alapjai
Az elegendő alvás fontos része az egészség megőrzésének. Alvás közben a tested megjavítja önmagát, hogy az agy és a test optimálisan működhessen ébren. De tudta, hogy a jó éjszakai alvás segíthet a fejfájás távol tartásában is?
Ezt mondják a szakértők. Különböző vizsgálatok az alváshiányt két különböző típusú fejfájáshoz kapcsolták: migrénhez és feszültséges fejfájáshoz.
Migrén vs. feszültség
A migrénes fejfájás jelentős és néha rokkant fejfájást okozhat. A tünetek a következők:
- fájdalom általában csak a fej egyik oldalán
- óráktól napokig tartó fájdalom
- fény- és hangérzékenység
- hányinger
- hányás
A feszült fejfájás általában enyhe vagy közepes fájdalmat okoz a fej tetején, oldalán és hátulján, és a fény vagy a hang általában nem rontja őket.
A kutatások szerint más típusú fejfájás, például klaszter, hemicrania continua és hipnikus fejfájás is előfordulhat alvás közben. De jövőbeni tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy ezek összefüggenek-e az alváshiánnyal, például a migrénnel és a feszültséges fejfájással.
Alvás-fejfájás link
2011-ben a Missouri Állami Egyetem kutatói közzétettek egy tanulmányt, amely azt sugallja, hogy a REM (gyors szemmozgás) alvás hiánya fájdalmasabb fejfájásokhoz kapcsolódik. A REM alvás 90-120 perces intervallumokban történik egész éjszaka, és nevét az alvás ezen szakaszában fellépő gyors szemmozgásokról kapta.
Ezt az alvási stádiumot a következők is jellemzik:
- fokozott álmodozás
- testmozgások
- gyorsabb légzés
- megnövekedett pulzusszám
A tudósok úgy vélik, hogy a REM alvás szükséges az emlékek tárolásához, a tanuláshoz és a hangulat szabályozásához.
A 2011-es tanulmány kutatói azt találták, hogy az alváshiány növeli a krónikus fájdalmat okozó fehérjék képződését a szervezetben. Úgy tűnik, hogy ezek a fehérjék csökkentik a test fájdalomérzésének küszöbét, és intenzív migrénes fejfájást okozhatnak.
Egy 2018-as áttekintés szorosan összekapcsolja az alváshiányt a feszültséges fejfájással.
Alvás-fájdalom kapcsolat
Egyre több bizonyíték van arra, hogy az alváshiány csökkentheti a test fájdalomküszöbét.
Egy 2015-ös tanulmány szerint az álmatlanságban és más alvási problémákban szenvedők érzékenyebbek a fájdalomra, mint azok, akik nem tapasztalják ezeket a problémákat.
A kutatók arra kérték az embereket, hogy egyik kezüket tegyék hideg vízbe, és tartsák ott 106 másodpercig. Az álmatlanságban szenvedők nagyobb valószínűséggel távolították el a kezüket a hideg vízből, mint azok, akik álmatlanságban szenvedtek. Az álmatlanságban és krónikus fájdalomban szenvedő emberek a legveszélyesebbnek tűntek a hideg vízre, mert náluk volt a legalacsonyabb a fájdalomküszöb.
Mennyit kell aludni?
Az álmatlanság megnehezítheti az elalvást, vagy korai ébredést okozhat, és nem képes visszaaludni. A hét óránál kevesebb alvást rövidnek tekintik a legtöbb egészséges felnőtt számára, akiknek minden héten hét-kilenc óra alvásra van szükségük a jó egészség érdekében.
Íme, mennyi alvásra van szüksége egy személynek minden életkorban:
Az alváshiányt okozó egyéb állapotok a következők:
- horkolás
- feszültség
- szorongás
- depresszió
- alvási apnoe
- fogcsiszolás
- jet lag
- rossz párnát használ
Ahogy bizonyítékok vannak arra, hogy az alváshiány hozzájárulhat a fejfájáshoz, a túl sok alvás is okozhat fejfájást.
Fejfájás kezelése
Ha alváshiány miatt feszültséget vagy migrénes fejfájást kap, az azonnali kezelés megkönnyítheti annak időtartamát és súlyosságát.
Feszültség fejfájás kezelése
Mind a vény nélkül kapható, mind a vényköteles gyógyszerek csökkenthetik a kényelmetlenséget, amikor feszültségi fejfájás támad. Ezek tartalmazzák:
- fájdalomcsillapítók, mint például aszpirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) és naproxen (Aleve)
- kombinált gyógyszerek, amelyek fájdalomcsillapítót és nyugtatót tartalmaznak, amelyeket a csomagoláson gyakran „PM” vagy „éjszakai” jelöléssel látnak el
- triptaanok, amelyek vényköteles gyógyszerek, amelyeket migrén kezelésére használnak
Az ismétlődő feszültséges fejfájás megelőzése érdekében orvosa a következőket írhatja fel:
- triciklusos antidepresszánsok, mint amitriptilin (Elavil) és protriptilin (Vivactil)
- egyéb antidepresszánsok, például venlafaxin és mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
- görcsoldók, mint a topiramát (Topamax) és izomlazítók
Migrénes fejfájás kezelése
A migrénes fejfájás általában súlyosabb, mint a feszültséges fejfájás, ezért a kezelés kissé agresszívebb. Ha migrénje van, a következő vényköteles és OTC gyógyszerek enyhíthetik a tüneteit:
- A fájdalomcsillapítók, mint például az aszpirin (Bufferin), az acetaminofen (Tylenol), az ibuprofen (Advil) és a naproxen (Aleve), enyhíthetik az enyhe migrénes fájdalmat. A kifejezetten migrénre tervezett gyógyszerek kombinálják a koffeint az aszpirinnel, például az Excedrin Migraine-nal, és mérsékelt migrén esetén hasznosak lehetnek.
- Az indometacin enyhítheti a migrénes fájdalmakat, és kúpként kapható, amely hasznos lehet, ha túl émelygő az orális gyógyszer szedése.
- A triptaanok segíthetnek blokkolni az agy fájdalomútjait. Ezt úgy teszik, hogy kötődnek a szerotonin receptorokhoz, csökkentve az erek duzzadását. Ez a fajta gyógyszer kapható vényköteles tabletta, orrspray és injekció formájában. A Treximet, a triptán és a naproxen egy tabletta adagja, nagyon hatékonyan csökkenti a migrén tüneteit a legtöbb embernél.
- Az ergotok az ergotamin hatóanyagot tartalmazó gyógyszerek, amelyeket gyakran koffeinnel kombinálnak. Ez a kombináció az erek összehúzódásával enyhíti a fájdalmat. Hatékonyan csökkentik a 48 óránál tovább tartó migrénes fájdalmat, és akkor a leghatékonyabbak, ha közvetlenül a tünetek megjelenése után veszik őket. A dihidroergotamin (Migranal) egyfajta ergot gyógyszer, amelynek általában kevesebb mellékhatása van, mint az ergotaminnak.
- Az émelygés elleni gyógyszerek, például a klórpromazin (Thorazine), a metoklopramid (Reglan) és a proklorperazin (Compazine) segíthetnek.
- Az opioid gyógyszereket, beleértve azokat is, amelyek olyan kábítószereket tartalmaznak, mint a kodein, gyakran alkalmaznak migrénes fájdalom kezelésére olyan embereknél, akik nem tudnak triptánt vagy ergot szedni. Ezek a gyógyszerek általában szokásformák, és nem ajánlottak hosszú távú használatra.
- A glükokortikoidok, például a prednizon és a dexametazon, némi fájdalomcsillapítást nyújthatnak.
A következő gyógyszerek megakadályozhatják a fejfájást azoknál az embereknél, akiknek havi négy vagy több alkalommal 12 vagy több órás migrénje van:
- A béta-blokkolók, amelyek csökkentik a stressz hormonok hatását a szervezetben, megakadályozhatják a migrént.
- A magas vérnyomás kezelésére gyakran használt kalciumcsatorna-blokkolók megakadályozhatják a látási problémákat okozó migrént.
- Egy másik, gyakran magas vérnyomásra felírt gyógyszer, a lisinopril (Prinivil, Zestril) csökkentheti a migrénes fejfájások hosszát és intenzitását.
- A triciklikus antidepresszáns amitriptilin megakadályozhatja a migrént, és a venlafaxin nevű másik depressziós gyógyszer is csökkentheti a migrén gyakoriságát.
- A roham elleni gyógyszerek csökkenthetik a migrén gyakoriságát.
- A Botox injekciói a homlok és a nyak területére segíthetnek a krónikus migrén kezelésében felnőtteknél. Lehetséges, hogy ezeket az injekciókat három hónap múlva meg kell ismételni.
- Az Erenumab-aooe (Aimovig) blokkolja a migrén kiváltásában részt vevő specifikus molekulák aktivitását. Ezt a gyógyszert havonta egyszer lehet beadni a migrén csökkentése érdekében.
Házi gyógymódok
Íme néhány dolog, amit megtehetsz az otthoni feszültségfájdalom kezelésére:
- Csökkentse a stressz szintjét testmozgással, relaxációs technikákkal vagy terápiával.
- Meleg vagy hideg borogatást alkalmazzon a fején egyszerre 5-10 percig. Ez segíthet a fájdalom enyhítésében.
- Próbálja ki az akupunktúrát vagy a masszázst.
Az alábbiak segíthetnek a migrénes tünetek enyhítésében otthon:
- relaxációs technikák
- pihenjen egy sötét, csendes szobában, amikor fejfájást érez
- hűvös borogatás a tarkójára és a fájdalmas területek enyhe masszírozása a homlokán
- akupunktúra
- kognitív viselkedésterápia
- kiegészítők, beleértve a B-2 vitamint, a Q10 koenzimet és a magnéziumot
Jó alvási higiénia
A fejfájás megelőzésének egyik legegyszerűbb módja az egészséges alvási ütemterv fenntartása. Itt van 10 tipp a jó alváshigiéné fenntartásához:
- A rendszeres testmozgás segíthet a jó éjszakai alvásban. De a lefekvéshez túl közel eső edzés éjszaka is fent tarthat. Próbáljon meg edzeni legalább három órával lefekvés előtt.
- Egyél enyhén éjszaka. Ez segíthet elkerülni az emésztési zavarokat vagy a váratlan energiarohamot, amely tovább tart.
- Aludj menetrend szerint. Lefekvés és minden nap ugyanabban az időben való ébredés elősegítheti a test elegendő alvását és pihentebbé válását.
- Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán elegendő fényt kapjon. A fényhiány miatt fáradtabbnak érezheti magát, és megszakíthatja az ébrenlét-alvás ciklust.
- Kerülje az olyan anyagok stimulálását, mint az alkohol, a nikotin és a koffein négy-hat órával lefekvés előtt. Ezek éjjel ébren tarthatják és tönkretehetik az alvást.
- Tegye hálószobáját optimálisá az alváshoz, ha sötét, hűvös (de nem hideg), csendes és kényelmes tartja.
- Távolítson el mindent a hálószobájából, ami megszakíthatja az alvást vagy stresszt okozhat lefekvés előtt. Ide tartozik az elektronika, például a tévék, a munkaanyagok és a számítógépek. A hálószobai tevékenységeit csak alvásra és szexre korlátozza.
- Készítsen lefekvési rutint. A jó alvás előtti rutin ellazulhat az éjszakai alvás érdekében. Kerülje el az elektronikus képernyőket néhány órával lefekvés előtt. Ehelyett olvasson el egy könyvet, meditáljon vagy fürödjön.
- Menj aludni, ha fáradt vagy, ahelyett, hogy aludásra kényszerítenéd magad. Érdemes további 30 percet vagy egy órát várni az ágy megütésére, ha még nem fáradt a szokásos lefekvéskor. Lefekvés és nem elalvás stresszhez és frusztrációhoz vezethet.
10. Ne igyon túl sokat lefekvés előtt. Próbálja csökkenteni a folyadékbevitelt, hogy ne zavarjon az a vágy, hogy az éjszaka közepén látogassa meg a fürdőszobát.
Elvitel
A tudósok egyértelmű kapcsolatot találtak az alváshiány és a migrén, valamint a feszültséges fejfájás között. Úgy tűnik, hogy az alváshiány csökkenti a test fájdalomküszöbét, így hajlamosabb a fejfájásra.
Azonban a különböző gyógyszerek, az otthoni kezelések és a jó alváshigiéné segíthet megelőzni és kezelni ezeket a fejfájásokat. Beszéljen orvosával, hogy mely kezelések lehetnek a leghatékonyabbak az Ön számára.
