A lektinek olyan fehérjék, amelyek főleg a hüvelyesekben és a szemekben találhatók meg. A lektinmentes étrend egyre népszerűbb a közelmúltban a média figyelmének és számos kapcsolódó diétás könyvnek a piacra kerülése miatt.
Különböző típusú lektin létezik. Néhány ártalmatlan, mások pedig, például a vesebabban lévőek, emésztési tüneteket okozhatnak, ha nem főzik megfelelően.
Noha a minőségi kutatások korlátozottak, a lektinek emésztést, gyulladást és különféle betegségeket okozhatnak egyes embereknél.
A lektinek kizárása az étrendből bizonyos ételek elkerülésével járhat, és biztos lehet abban, hogy másokat megfelelően főz.
Ez a cikk megvizsgálja a lektinek fogyasztásának egészségre gyakorolt hatásait, meg kell-e próbálnia egy lektinmentes étrendet, valamint az elfogyasztandó és kerülendő ételeket.
Mi a lektinmentes étrend?
A lektinmentes étrend magában foglalja a lektinek bevitelének csökkentését vagy kizárását az étrendből. Ez előnyös lehet néhány ételérzékenységgel rendelkező ember számára.
A lektinek a legtöbb növényi ételben vannak, de különösen a következőkben vannak:
- hüvelyesek, például bab, lencse, borsó, szójabab és földimogyoró
- éjjeli zöldségek, például paradicsom és padlizsán
- tejtermékek, beleértve a tejet is
- szemek, például árpa, quinoa és rizs
A lektinmentes étrend korlátozó jellegű és kiküszöböli a sok tápanyagban gazdag ételt - még azokat is, amelyeket általában egészségesnek tekintenek.
Számos olyan étel főzése káros lektinnel, mint például a babbab, jelentősen csökkenti lektintartalmukat, biztonságossá téve őket. Más ételek, például földimogyoró főzése azonban nem szüntetheti meg lektintartalmukat.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) azt javasolja, hogy a babot 30 percig forralják káros lektinjeik kiküszöbölésére.
Fontos megjegyezni, hogy ritkán fogyasztunk olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségű aktív lektint tartalmaznak. Ennek oka, hogy általában megfelelően főznek.
ÖsszegzésA lektinmentes étrend magában foglalja a lektinforrások kiküszöbölését az étrendből, vagy bizonyos ételek megfelelő főzését a lektinek elpusztítása érdekében, mielőtt elfogyasztaná őket.
Jók vagy rosszak a lektinek?
A lektinek olyan fehérjék, amelyek szénhidrátokhoz kötődnek. Számos növényi élelmiszerben és néhány állati termékben vannak jelen.
Kevés kutatást végeznek a különböző lektinek emberre gyakorolt hatásairól. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy jó vagy rosszak-e az emberi egészségre.
Megfelelően főzve a lektint tartalmazó ételek nem okozhatnak gondot. Valójában egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az elfogyasztott ételek csaknem 30% -a tartalmaz lektint.
Ennek ellenére az állatkísérletek azt sugallják, hogy a lektinek antinutriensek lehetnek, ami azt jelenti, hogy megzavarhatják, hogy a test mennyire szívja fel a tápanyagokat az ételből.
A lektinek negatívan befolyásolhatják az emésztési érzékenységet vagy a gyomor-bélrendszeri distresszre hajlamos embereket is.
Ez azért van, mert a lektinek számos hatást fejthetnek ki, ideértve a bél mikrobiotáját és a bélben lévő tápanyagok felszívódását, csökkentve a savszekréciót és fokozva a gyulladást.
Ne feledje, hogy a lektineket tartalmazó ételek, beleértve a babot is, inaktiválják és ártalmatlanná teszik azokat. A bab áztatása szintén csökkentheti lektintartalmukat, bár talán nem elegendő a biztonság biztosításához.
A lektint tartalmazó ételek gyakran tele vannak antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek javítják az egészségét. Ez valószínűleg felülmúlja a lektinek testre gyakorolt negatív hatásait.
ÖsszegzésMegfelelően főzve a lektint tartalmazó ételeket általában biztonságosnak tekintik. Néhány ember azonban érzékeny lehet ezekre az ételekre.
A lektin lehetséges káros hatásai
A kutatás a lektineket a következő negatív hatásokkal kapcsolta össze:
Emésztési érzékenység
A lektint tartalmazó ételek fogyasztása emésztési zavarokat okozhat egyes embereknél.
Ez azért van, mert a test nem tudja megemészteni a lektineket. Ehelyett az emésztőrendszert bélelő sejtmembránokhoz kötődnek, ahol megzavarhatják az anyagcserét és károsodásokat okozhatnak.
Az emésztési rendellenességekben, például az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő emberek negatív hatásokat tapasztalhatnak az antinutriensek, például a lektinek elfogyasztása után.
Van értelme elkerülni minden olyan ételt, amelyet Ön emésztési problémákat okoz. Ha bizonyos ételek elfogyasztása után emésztési kényelmetlenséget tapasztal, konzultáljon orvosával, és kerülje a kellemetlenségeket okozó ételek fogyasztását.
Toxicitás
A különböző típusú lektin különféle hatással van a szervezetre. Néhány rendkívül mérgező, köztük a ricin, a ricinus babból származó toxin. Eközben mások ártalmatlanok.
Fontos kerülni a nyers, áztatott vagy alul főtt babot. Ezek mérgezőek lehetnek.
Például a fitohemagglutinin, a vesebabban magas lektin, rendkívüli hányingert, súlyos hányást és hasmenést okozhat, ha csak 4 vagy 5 nyers babot fogyaszt.
Az FDA kijelenti, hogy a nyers vesebab 20 000–70 000 hau-t, míg a teljesen főtt bab biztonságos 200–400 hau-t tartalmaz.
A bab áztatása nem elegendő a lektin eltávolításához. A bab 30 percig történő főzése azonban tönkreteheti a lektineket, és biztonságossá teheti a babot.
A lassú főzés nem ajánlott, mivel a lassú tűzhelyek nem érhetik el annyira a hőmérsékletet, hogy elpusztítsák a toxint.
Károsíthatja az emésztőrendszert
Egyes kutatások szerint a lektinek megzavarhatják az emésztést, megzavarhatják a tápanyagok felszívódását és bélkárosodást okozhatnak, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket hosszabb ideig.
Ennek ellenére az embereken végzett kutatások korlátozottak, és további vizsgálatokra van szükség, mielőtt a lektinek valódi emberi hatását teljesen megértenék.
ÖsszegzésA magas lektintartalmú ételeket általában biztonságosnak tekintik, amennyiben megfelelően főzik őket. A kutatások azonban vegyesek.
Kipróbáljon egy lektinmentes étrendet?
A lektint tartalmazó közönséges ételeket a legtöbb ember általában biztonságosnak tartja, amíg megfelelően főzik.
Az emésztési érzékenységgel rendelkező emberek negatív hatásokat tapasztalhatnak az ilyen ételek elfogyasztása után. Van értelme elkerülni minden olyan ételt, amely emésztési problémákat okoz Önnek.
Ennek ellenére különféle szempontokat kell figyelembe venni, mielőtt kipróbálnánk a lektinmentes étrendet.
Táplálkozási hiányosságok
Számos egészséges étel kapcsolódik a lektinmentes étrendhez. Az étrendben hiányzik a széles körű táplálkozás, beleértve a rostot is.
A lektint tartalmazó ételek, mint a bab és bizonyos zöldségek, gyakran jó vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-források. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása valószínűleg jót tesz az egészségének, felülmúlja a lektinek negatív hatásait.
Az embereken végzett kutatások hiányoznak
A lektinek és az emberekre gyakorolt hatásuk kutatása jelenleg ritka.
A vizsgálatok többségét állatokon végezték, nem emberen. A kutatás nagyrészt in vitro történt. Ez azt jelenti, hogy izolált lektinekkel végezték laboratóriumi edényekben vagy kémcsövekben.
Még több kutatásra van szükség, mielőtt a tudósok megismernék a lektin étrendben rejlő valódi hatásait.
Az állítások elfogultak lehetnek
Ne felejtsen el kritikusan megközelíteni ezt az étkezési tervet. Számos, ezt népszerűsítő webhely próbál termékeket eladni.
Keressen tudományos alapú bizonyítékokat a túlzott állítások helyett azokon a webhelyeken, amelyek szakácskönyveket vagy kiegészítőket árulnak, amelyek célja a lektinmentes egészség elérése. Egyesek lehetnek azok, amiknek állítják magukat, mások viszont nem.
Például vannak állítások, amelyek szerint a lektinek elősegítik a súlygyarapodást, de több tanulmány, például a pulzusfogyasztásról szóló 2016-os tanulmány súlycsökkenési hatást jelez.
ÖsszegzésA lektinmentes étrend a legtöbb ember számára nem szükséges, és kockázatokkal jár. Néhány ételérzékeny ember számára a lektinek csökkentése segíthet.
Lektinmentes étrenden fogyasztható ételek
Minden növényi és állati termék tartalmaz néhány lektint. A viszonylag kevés lektint tartalmazó gyümölcsök és zöldségek a következők:
- almák
- articsóka
- sült saláta kitûnõ
- spárga
- cékla
- szeder
- Áfonya
- bok choy
- brokkoli
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- sárgarépa
- karfiol
- zeller
- cseresznye
- metélõhagyma
- gallérok
- áfonya
- kelkáposzta
- leveles zöldségek
- póréhagyma
- citrom
- gomba
- gombó
- hagyma
- narancs
- tök
- retek
- málna
- mogyoróhagyma
- eper
- édesburgonya
- Svájci mángold
A lektinmentes étrenden mindenféle állati fehérjét fogyaszthat, beleértve:
- hal
- marhahús
- csirke
- tojás
A lektinmentes étrenden megengedett olyan zsírok, mint az avokádóban, a vajban és az olívaolajban található zsírok.
Sokféle dióféle, például pekándió, pisztácia, fenyőmag, lenmag, kendermag, szezámmag és brazilmag is megengedett.
Néhány diófajta tartalmaz lektint, beleértve a diót, a mandulát és a napraforgómagot.
ÖsszegzésMíg a legtöbb növényi étel lektint tartalmaz, választhat alacsony lektinszintű alternatívák fogyasztását, például brokkolit, édesburgonyát és epret.
Kerülendő ételek lektinmentes étrenden
A lektinekben a legmagasabb élelmiszerek a következők:
- éjjeli zöldségek, például paradicsom, burgonya, goji bogyók, paprika és padlizsán
- minden hüvelyes, például lencse, bab, földimogyoró és csicseriborsó
- mogyoró alapú termékek, például mogyoróvaj és mogyoróolaj
- minden gabona vagy gabona vagy lisztből készült termék, beleértve a süteményeket, kekszet és kenyeret
- sok tejtermék, például tej
Míg a főzés eltávolítja a lektineket egyes ételektől, például a babbabtól, előfordulhat, hogy nem távolítja el a lektineket másoktól, például a mogyorótól.
ÖsszegzésA lektinmentes étrenden az emberek elkerülhetik a hüvelyeseket, az éjjeli zöldségféléket, a szemeket és a mogyorót.
Diéta irányelvek és tippek
Bármely korlátozó étrend, beleértve a lektinmentes étrendet is, fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő tápanyagot kap-e a többi elfogyasztott ételből.
Az ebben az étkezési tervben kizárt élelmiszerek közül sokban magas az élelmi rosttartalom, ami előnyös az egészségre. Ügyeljen arra, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget egyél, vagy vegyen be rostpótlást a kompenzáció érdekében.
Íme néhány tipp, amire emlékezni kell a lektinmentes étrend követésekor:
- A bab áztatása és forralása csökkenti lektintartalmukat.
- A szemek és a bab erjesztése vagy csírázása szintén hozzájárulhat lektintartalmuk csökkentéséhez.
- Próbálja ki az eliminációs étrendet, hogy megtudja, van-e ételérzékenysége néhány lektint tartalmazó ételre. Ehhez távolítson el egy-egy ételt, és ellenőrizze, hogy a tünetei javulnak-e.
- Ha lehetséges, forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden nap megkapja-e a tápanyagok teljes skáláját.
ÖsszegzésHa kipróbálja a lektinmentes étrendet, győződjön meg róla, hogy elegendő tápanyagot kap-e más élelmiszerforrásokból.
Alsó vonal
A legtöbb étel tartalmaz néhány lektint, különösen hüvelyeseket és szemeket.
A lektint tartalmazó nyers ételek fogyasztása vagy nagy mennyiségű fogyasztása negatívan befolyásolhatja az emésztést és a tápanyagok felszívódását.
Hiányoznak tudományos kutatások arról, hogy a lektinek hogyan hatnak az emberre. Egyes állatkísérletek azonban azt mutatják, hogy a lektinmentes étrend néhány ember számára előnyös lehet, például emésztési érzékenységűeknek.
Ha étkezés után kellemetlenséget tapasztal, forduljon orvosához vagy dietetikusához.
Továbbá, ha lektinmentes étrend megkezdését fontolgatja, érdemes konzultálnia orvosával vagy dietetikusával, különösen, ha terhes vagy egészségügyi állapota van.
Ne felejtsen el kritikusan megközelíteni ezt az étkezési tervet. Számos, ezt népszerűsítő webhely próbál termékeket eladni.
