Sokan az alacsony zsírtartalmú étrendet várják el a fogyás és a zsírégetés fokozása érdekében.
Ennek ellenére a feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékony lehet. Sőt, az alacsony szénhidráttartalmú diétákról kiderült, hogy fokozzák a zsírvesztést, csökkentik az éhségérzetet és kiegyensúlyozzák a vércukorszintet.
Ezért elgondolkodhat azon, hogy melyik a legjobb a fogyáshoz.
Ez a cikk összehasonlítja az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendeket, hogy értékelje a súlyra gyakorolt hatásukat.
Az egyes diéták alapjai
Bár mindkettőjük célja, hogy segítsen a fogyásban, az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend másképp van felépítve.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták különböző mértékben korlátozzák a szénhidrátbevitelt. Tartalmazzák :
- Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend: az összes napi kalória kevesebb mint 10% -a, vagy 20–50 gramm naponta 2000 kalóriás étrenden
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend: az összes napi kalória kevesebb mint 26% -a, vagy kevesebb, mint 130 gramm naponta 2000 kalóriás étrenden
- Mérsékelt szénhidráttartalmú étrend: az összes napi kalória 26–44% -a
Ne feledje, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran ketogén, ami azt jelenti, hogy jelentősen korlátozza a szénhidrátbevitelt, hogy kiváltsa a ketózist, egy olyan anyagcsere-állapotot, amelyben a test szénhidrát helyett zsírt használ energiához.
Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza az olyan ételeket, mint a cukorral édesített italok, pékáruk, cukorkák és édességek. Egyes verziók korlátozhatják az egészséges szénhidrátforrásokat, például a szemeket, a keményítőtartalmú zöldségeket, a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket, a tésztákat és a hüvelyeseket.
Ezzel egyidejűleg növelni kell a fehérje és zsír bevitelét olyan egészséges forrásokból, mint a hal, a hús, a tojás, a dió, a magas zsírtartalmú tejtermékek, a feldolgozatlan olajok és a nem keményítőtartalmú zöldségek.
Alacsony zsírtartalmú étrend
Az alacsony zsírtartalmú étrend magában foglalja a zsírbevitel korlátozását az összes napi kalória kevesebb mint 30% -ára.
A magas zsírtartalmú ételek, például étolajok, vaj, avokádó, diófélék, magvak és teljes zsírtartalmú tejtermékek általában korlátozottak vagy tilosak.
Ehelyett természetesen alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, tojásfehérjét, hüvelyeseket és bőr nélküli baromfit. A zsírtartalmú ételek, például az alacsony zsírtartalmú joghurt, az aludttej, valamint a sovány marha- és sertéshúsok szintén megengedettek.
Fontos megjegyezni, hogy egyes csökkentett zsírtartalmú termékek, például a joghurt, hozzáadott cukrot vagy mesterséges édesítőszereket tartalmazhatnak.
összefoglalóAz alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza az olyan ételeket, mint a gabona, a tészta és a hüvelyesek, míg az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza az olyan ételeket, mint az olaj, vaj, dió, mag és a teljes zsírtartalmú tej.
Melyik a jobb az egészségedre?
Több tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend súlycsökkenésre gyakorolt hatásait, valamint az egészség számos más szempontját.
Fogyás
A legtöbb kutatás azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távú fogyás esetén hatékonyabb lehet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Egy régebbi, 6 hónapos vizsgálat szerint 132 elhízott embernél az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők több mint 3-szor annyi súlyt vesztettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrendet követtek.
Egy kicsi, 12 hetes vizsgálatban a túlsúlyos serdülők, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, átlagosan 21,8 fontot (9,9 kg) vesztettek, míg az alacsony zsírtartalmú étrendben szenvedők csak 9 fontot (4,1 kg) vesztettek.
Hasonlóképpen, egy 2 éves tanulmány 322 elhízott embernek adott alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy mediterrán étrendet. Az alacsony szénhidráttartalmú csoport 10,4 fontot (4,7 kg), az alacsony zsírtartalmú csoport 6,4 fontot (2,9 kg) és a mediterrán csoport 9,7 fontot (4,4 kg) fogyott.
Más kutatások szerint azonban az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távon hasonlóan hatékony lehet.
17 tanulmány áttekintése szerint a résztvevők lényegesen többet fogytak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mint alacsony zsírtartalmú étrend mellett. Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend 12 hónap után is hatékonyabb volt, a kettő közötti különbség az idő múlásával lassan csökkent.
Ezenkívül egy 2 éves tanulmány 61 cukorbeteg emberben azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hasonló súlyváltozásokat eredményezett.
48 tanulmány nagy metaanalízise azt is megállapította, hogy mind az alacsony zsírtartalmú, mind az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasonló súlycsökkenéshez vezetett, és megjegyezte, hogy egy olyan étrend megtalálása, amelyhez ragaszkodhat, a legfontosabb tényező lehet a sikeres testsúly-kezelésben.
Zsírégetés
A legtöbb tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyösebb a zsírvesztés szempontjából.
Egy kicsi, 16 hetes tanulmány kimutatta, hogy azok, akik alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, a teljes zsírtömeg és a hasi zsír nagyobb mértékű csökkenését tapasztalták, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.
Egy éven át tartó, 148 emberen végzett vizsgálat hasonló eredményeket figyelt meg.
Sőt, számos más tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb mértékben csökkenti a hasi zsírt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Ezenkívül 14 vizsgálat egyik elemzése azt mutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend - és különösen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend - csökkentette a zsírtömeget az elhízásban szenvedőknél.
Éhség és étvágy
A tanulmányok általában azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az éhségérzetet és javítja a hangulatot az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest, és ezáltal könnyebben fenntartható hosszú távon.
Például egy 148 emberben végzett tanulmány az alacsony zsírtartalmú étrendet az YY peptid - az étvágycsökkentő és a teltséget elősegítő hormon - szintjének nagyobb csökkenésével hozta összefüggésbe, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Ennek oka lehet a fehérje és a zsír feltöltő hatása. Mindkét makrotáp lassítja a gyomor kiürülését, hogy hosszabb ideig jól érezze magát.
A fehérje és a zsír számos hormonra is hatással van, amelyek szabályozzák az éhséget és az étvágyat.
Egy kis tanulmányban a magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú ételek nagyobb mértékben megemelték a teltségi hormon glükagonszerű peptid 1 (GLP-1) szintjét és csökkentették a ghrelin, az éhség hormon szintjét, mint a magas szénhidráttartalmú étkezés.
Vércukorszint
Az alacsony vércukorszint növelheti az éhségérzetet és súlyos mellékhatásokat okozhat, mint remegés, fáradtság és akaratlan súlyváltozás.
A szénhidrátbevitel korlátozása az egyik stratégia a vércukorszint szabályozásában.
Egy 56-os, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel végzett vizsgálat megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabban szabályozza a vércukorszintet, növeli a fogyást és csökkenti az inzulinigényt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Egy másik, 31 emberben végzett kis tanulmány, amely összehasonlította mindkét étrend hatását, azt találta, hogy csak az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentette a keringő inzulin szintjét, ami fokozott inzulinérzékenységhez vezetett.
A fokozott inzulinérzékenység javíthatja testének azon képességét, hogy cukrot szállítson a véráramból a sejtjeibe, ami fokozott vércukorszint-szabályozást eredményez.
Mégis, míg egy 3 hónapos vizsgálat 102 cukorbeteg emberen kiderítette, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú diéta a fogyás szempontjából, a vércukorszint tekintetében nem volt szignifikáns különbség.
Mint ilyen, további kutatásokra van szükség az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend vércukorszintjének hatásairól.
összefoglalóKutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a rövid távú fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, valamint a testzsír és az éhség nagyobb mértékű csökkenéséhez vezethet.
Egyéb egészségkárosító hatások
Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend különböző módon befolyásolhatja az egészség más aspektusait. Ezek tartalmazzák:
- Koleszterin. Nyolc tanulmány áttekintése szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a HDL (jó) koleszterinszint javításában és a trigliceridszint csökkentésében, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Egyik diéta sem befolyásolta jelentősen az LDL (rossz) koleszterint.
- Vérnyomás. Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét étrend csökkentheti a rövid távú vérnyomásszintet, a vérnyomásra gyakorolt hosszú távú hatásuk kutatása vegyes volt.
- Trigliceridek. Számos tanulmány megjegyzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a trigliceridek nagyobb mértékű csökkenéséhez vezethet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
- Inzulin. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend inzulinszintre gyakorolt hatásainak vizsgálata ellentmondásos eredményeket hozott. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az egyik előnyösebb-e a másiknál.
összefoglalóAz alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend befolyásolhatja a koleszterin-, vérnyomás-, triglicerid- és inzulinszintet.
Alsó vonal
Az alacsony zsírtartalmú étrendet népszerű fogyókúrás módszernek tekintik.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban a nagyobb rövid távú fogyáshoz kapcsolódik, a fokozott zsírvesztéssel, az éhség csökkenésével és a jobb vércukorszint-szabályozással együtt.
Míg több tanulmányra van szükség az egyes étrendek hosszú távú hatásairól, a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékony lehet a fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend - és számos további egészségügyi előnnyel járhat.
Akár alacsony szénhidráttartalmú, akár alacsony zsírtartalmú étrendet választ, ne feledje, hogy az étkezési szokásokhoz való tartás hosszú távon az egyik legfontosabb tényező a sikerhez mind a fogyás, mind az egészségi állapot szempontjából.
