A telített zsírok egészségre gyakorolt hatása vitatott téma.
Korábban a telített zsírról azt hitték, hogy ez a szívbetegségek egyik fő oka. Ma a tudósok nincsenek teljesen meggyőződve.
Egy dolog világos - a telített zsír nem egyetlen tápanyag. Különböző zsírsavak egy csoportja, amelynek hatása az egészségre és az anyagcserére változó.
Ez a cikk részletesen áttekinti a 10 leggyakoribb telített zsírsavat, beleértve azok egészségre gyakorolt hatásait és étrendi forrásait.
Mi a telített zsír?
A telített és telítetlen zsírok a zsír két fő osztálya.
Ezek a csoportok kémiai szerkezetükben és tulajdonságaikban kissé eltérnek. Például a telített zsír szobahőmérsékleten szilárd, míg a telítetlen zsír folyékony.
A telített zsír fő táplálékforrásai a zsíros hús, a zsír, a faggyú, a sajt, a vaj, a tejszín, a kókuszolaj, a pálmaolaj és a kakaóvaj.
Minden zsír zsírsavaknak nevezett molekulákból áll, amelyek szénatomok. A telített zsírsavak különféle típusait szénláncaik hossza alapján lehet megkülönböztetni.
Íme a leggyakoribb telített zsírsavak az emberi étrendben:
- Sztearinsav: 18 szénatom hosszú
- Palmitinsav: 16 szénatom hosszú
- Mirisztinsav: 14 szénatom hosszú
- Laurinsav: 12 szénatom hosszú
- Kaprinsav: 10 szénatom hosszú
- Kaprilsav: 8 szénatom hosszú
- Kapronsav: 6 szénatom hosszú
Ritka az étrendben ezeken kívül más telített zsírsavakat találni.
A telített zsírsavakat, amelyek hat szénatomnál rövidebbek, rövid láncú zsírsavaknak nevezzük.
Ezek akkor keletkeznek, amikor a bélbaktériumok rostot erjesztenek. A beledben az elfogyasztott rostokból jönnek létre, és nyomokban is megtalálhatók egyes erjesztett élelmiszerekben.
ÖSSZEFOGLALÁS A telített zsírsavak a zsír két fő kategóriájának egyike. Az étrendben szokásos telített zsírsavak közé tartozik a sztearinsav, a palmitinsav, a mirisztinsav és a laurinsav.
Hogyan hat a telített zsír az egészségre?
A legtöbb tudós elfogadja, hogy a telített zsírok nem olyan egészségtelenek, mint korábban feltételezték.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy nem okoznak szívbetegséget, bár pontos szerepükről még mindig viták folynak és vizsgálódnak.
Ha azonban a telített zsírokat telítetlen zsírokkal, például omega-3 -okkal helyettesíti, csökkentheti a szívroham kockázatát.
Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a telített zsírok egészségtelenek. Egyszerűen azt sugallja, hogy bizonyos telítetlen zsírok elősegítik az egészségét.
Ezért valószínűleg nem jó ötlet alacsony mennyiségű telítetlen zsírt fogyasztani. A szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében győződjön meg arról, hogy a telítetlen zsírok teszik ki a teljes zsírbevitel jelentős részét.
Ehhez képest a telített zsír szénhidrátokkal való helyettesítése semmilyen egészségügyi előnyt nem jelent. Még a vér lipidprofilját is rontja, amely a vérben lévő lipidek, például a koleszterin és a triglicerid szintjének mérése.
Bár egyértelmű, hogy egyes telített zsírok emelhetik az LDL (rossz) koleszterinszintet, a koleszterinszint és a szívbetegség közötti kapcsolat összetettebb.
Például a telített zsírok megemelik a nagy LDL-koleszterin-részecskék szintjét, amelyek nem kapcsolódnak olyan erősen a szívbetegséghez, mint a kisebb és sűrűbb részecskék.
ÖSSZEFOGLALÁS A telített zsírok nem annyira károsak, mint korábban hitték. Egyre több bizonyíték arra utal, hogy nincs szoros kapcsolat a telített zsír és a szívbetegség között.
1. sztearinsav
A sztearinsav a második leggyakoribb telített zsír az amerikai étrendben.
A szénhidrátokkal vagy más telített zsírokkal összehasonlítva a sztearinsav kissé csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, vagy semleges hatása van. Mint ilyen, egészségesebb lehet, mint sok más telített zsír.
A kutatások azt mutatják, hogy a tested részben átalakítja a sztearinsavat olajsavvá, egészséges telítetlen zsírsá. Egyes becslések szerint azonban az átváltási arány csak 14%, és lehet, hogy nem sok egészségügyi jelentősége van.
A sztearinsav fő étrendi forrása az állati zsír. A sztearinsav szintje általában alacsony növényi zsírban, a kókuszolaj, a kakaóvaj és a pálmamagolaj kivételével.
A sztearinsavat egészséges telített zsírnak tekintik, és úgy tűnik, hogy nem növeli a szívbetegség kockázatát.
Ez még egy 40 napos vizsgálat során is igaz volt azoknál az embereknél, akiknek sztearinsav-bevitele a teljes kalóriabevitel 11% -át tette ki.
ÖSSZEFOGLALÁS A sztearinsav a második leggyakoribb telített zsír az amerikai étrendben. Úgy tűnik, hogy semleges hatással van a vér lipidprofiljára.
2. Palmitinsav
A palmitinsav a leggyakoribb telített zsír növényekben és állatokban.
Ez a sav az Egyesült Államokban a teljes telített zsírbevitel több mint felét teheti ki.
A leggazdagabb táplálékforrás a pálmaolaj, de a palmitinsav is a vörös húsban és a tejtermékekben található zsír hozzávetőleg negyedét teszi ki.
A szénhidrátokkal és a telítetlen zsírokkal összehasonlítva a palmitinsav megemeli az összes koleszterin és az LDL (rossz) koleszterin szintjét anélkül, hogy befolyásolná a HDL (jó) koleszterint.
A magas LDL-koleszterinszint a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője.
Ennek ellenére nem minden LDL-koleszterin azonos. A szívbetegségek pontosabb markerei nagyszámú LDL részecskék és kicsi, sűrű LDL részecskék jelenléte.
Bár a palmitinsav emeli az összes LDL-koleszterint, ez elsősorban a nagy LDL-részecskék növekedésének tudható be. Sok kutató úgy ítéli meg, hogy a nagy LDL-részecskék magas szintje kevésbé aggasztó, bár mások nem értenek egyet.
Ha a linolsavat, egyfajta telítetlen zsírt egyidejűleg fogyasztják, ellensúlyozhatja a palmitinsav koleszterinszintre gyakorolt néhány hatását.
A palmitinsav az anyagcseréjének egyéb aspektusait is befolyásolhatja.Egereken és embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas palmitinsavtartalmú étrend hátrányosan befolyásolhatja a hangulatot és csökkentheti a fizikai aktivitást.
Számos emberi tanulmány szerint a nagyobb mennyiségű palmitinsav elfogyasztása csökkenti az elégetett kalóriák számát, összehasonlítva a több telítetlen zsír, például az olajsav fogyasztásával.
A palmitinsav ezen aspektusait tovább kell tanulmányozni, mielőtt egyértelmű következtetéseket lehetne levonni.
ÖSSZEFOGLALÁS A palmitinsav a leggyakoribb telített zsírsav, amely az Egyesült Államokban elfogyasztott összes telített zsír több mint felét teszi ki. Emeli az LDL (rossz) koleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolná a HDL (jó) koleszterint.
3. Mirisztinsav
A mirisztinsav az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterin jelentős növekedését okozza a palmitinsavhoz vagy szénhidrátokhoz képest. Úgy tűnik azonban, hogy nem befolyásolja a HDL (jó) koleszterinszintet.
Ezek a hatások sokkal erősebbek, mint a palmitinsavé. Mégis, hasonlóan a palmitinsavhoz, úgy tűnik, hogy a mirisztinsav növeli a nagy LDL-részecskék szintjét, amelyet sok tudós kevésbé tart aggályosnak.
A mirisztinsav egy viszonylag ritka zsírsav, amelyet a legtöbb étel nem tartalmaz nagy mennyiségben. Bizonyos olajok és zsírok azonban tisztességes mennyiséget tartalmaznak.
Bár a kókuszolaj és a pálmamagolaj viszonylag nagy mennyiségű mirisztinsavval büszkélkedhet, más típusú zsírokat is tartalmaznak, amelyek ellensúlyozhatják a mirisztinsav vér lipidprofiljára gyakorolt hatását.
ÖSSZEFOGLALÁS A mirisztinsav hosszú láncú, telített zsírsav. Ez jobban emeli az LDL-koleszterint, mint más zsírsavak.
4. Laurinsav
12 szénatommal a laurinsav a leghosszabb a közepes láncú zsírsavak között.
Az összes koleszterint jobban emeli, mint a legtöbb más zsírsav. Ennek ellenére ez a növekedés nagyrészt a HDL (jó) koleszterinszint növekedésének köszönhető.
Más szavakkal, a laurinsav csökkenti a teljes koleszterin mennyiségét a HDL-koleszterinhez viszonyítva. Ezek a változások a szívbetegségek kockázatának csökkenésével járnak.
Valójában úgy tűnik, hogy a laurinsav kedvezőbb hatást gyakorol a HDL koleszterinszintre, mint bármely más telített zsírsav.
A pálmamagolaj körülbelül 47% -át és a kókuszolaj 42% -át teszi ki a lajsav. Ehhez képest más általánosan elfogyasztott olajok vagy zsírok csak nyomokban tartalmaznak.
ÖSSZEFOGLALÁS A laurinsav a leghosszabb közepes láncú zsírsav. Bár jelentősen emeli az összkoleszterint, ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a HDL-koleszterin emelkedik, ami előnyös az egészségre.
5–7. Kapronsav, kaprilsav és kaprinsav
A kapronsav, a kaprilsav és a kaprinsav közepes láncú zsírsavak (MCFA-k).
Nevük a latin „capra” szóból származik, ami „nőstény kecskét” jelent. A kecsketejben való bőségük miatt néha capra zsírsavaknak nevezik őket.
Az MCFA-k másképpen metabolizálódnak, mint a hosszú láncú zsírsavak. Könnyebben felszívódnak és egyenesen a májába szállítják, ahol gyorsan metabolizálódnak.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy az MCFA-k a következő előnyökkel járhatnak:
- Fogyás. Számos tanulmány azt jelzi, hogy ezek kissé növelhetik az elégetett kalóriák számát, és elősegíthetik a fogyást, különösen a hosszú láncú zsírsavakkal összehasonlítva.
- Fokozott inzulinérzékenység. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az MCFA-k növelik az inzulinérzékenységet, szemben a hosszú láncú zsírsavakkal.
- Antiseizure hatások. Az MCFA-k, különösen a kaprinsav, antiseizure-hatással bírhatnak, különösen ketogén étrenddel kombinálva.
Potenciális egészségügyi előnyeik miatt az MCFA-kat kiegészítőként, MCT olajként ismerik. Ezek az olajok általában elsősorban kaprinsavból és kaprilsavból állnak.
Ezek közül a kaprinsav a leggyakoribb. Körülbelül 5% pálmamagolaj és 4% kókuszolaj. Kisebb mennyiségeket találunk az állati zsírban. Egyébként ritka az élelmiszerekben.
ÖSSZEFOGLALÁS A kaprinsav, a kaprilsav és a kapronsav egyedülálló tulajdonságokkal rendelkező közepes láncú zsírsavak. Elősegíthetik a fogyást, növelhetik az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a rohamok kockázatát.
8–10. Rövidláncú zsírsavak
A telített zsírsavakat, amelyek kevesebb, mint hat szénatomot tartalmaznak, rövid láncú zsírsavaknak (SCFA) nevezünk.
A legfontosabb SCFA-k a következők:
- Vajsav: 4 szénatom hosszú
- Propionsav: 3 szénatom hosszú
- Ecetsav: 2 szénatom hosszú
Az SCFA-k akkor képződnek, amikor a hasznos bélbaktériumok rostot erjesztenek a vastagbélben.
Étrendi bevitelük minimális a vastagbélben termelt SCFA mennyiségéhez képest. Az ételekben ritkák, és csak kis mennyiségben találhatók meg a tejzsírban és bizonyos fermentált ételekben.
Az SCFA-k felelősek a rostbevitel számos egészségügyi előnyéért. Például a vajsav fontos táplálékforrás a vastagbélét borító sejtek számára.
A rövid láncú zsírsavak képződését elősegítő rosttípusokat prebiotikumoknak nevezik. Ide tartoznak a rezisztens keményítő, a pektin, az inulin és az arabinoxilán.
ÖSSZEFOGLALÁS A legkisebb telített zsírsavak rövid láncú zsírsavak (SCFA). Akkor alakulnak ki, amikor a barátságos baktériumok fermentálják a rostot a vastagbélben, és számos potenciális egészségügyi előnnyel járnak.
Alsó vonal
A különböző telített zsírsavak eltérő hatással vannak az egészségre.
A legtöbb tanulmány a telített zsír egészének egészségügyi hatásait vizsgálta - anélkül, hogy különbséget tenne a különböző típusok között.
A bizonyítékok nagyrészt megfigyelési tanulmányokból állnak, amelyek az egyesületeket vizsgálják. Közülük sok a telített zsír bevitelét a szívbetegség fokozott kockázatával köti össze, de a bizonyítékok nem teljesen következetesek.
Bár bizonyos típusú hosszú szénláncú telített zsírok emelhetik az LDL (rossz) koleszterin szintjét, semmilyen meggyőző bizonyíték nem bizonyítja, hogy bármelyikük szívbetegséget okozna. Több magas színvonalú kutatásra van szükség.
Ennek ellenére a legtöbb hivatalos egészségügyi szervezet azt tanácsolja az embereknek, hogy korlátozzák a telített zsír bevitelét és helyettesítsék azt telítetlen zsírral.
Noha a telített zsír káros hatásai még vita tárgyát képezik, a legtöbben egyetértenek abban, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése előnyökkel jár a szív egészségére nézve.
.jpg)
