Elkapta már magát egy feszült pillanat alatt, talán miközben bosszantó telefonhívást folytat, vagy vár egy találkozóra, amelyet nem várt? Lehet, hogy még nem jött rá, de a művészetterápia egyszerű formáját használta.
A művészetterápia a művészet terápiás célú felhasználására utal, ideértve a szorongás és a stressz enyhítését is. A művészetterápia elmélete azt sugallja, hogy a rajzolás, a színezés, a festés és a szobrászat segíthet hangolódni és kifejezni fájdalmas vagy nehéz érzéseket, amelyeket nehéz szavakba önteni.
A rajzolás és a színezés hasznos eszköz lehet azok számára, akik új módszereket keresnek a szorongásos tünetek kezelésére. Nem művész? Ez rendben van - nincs szüksége különösebb képességekre ahhoz, hogy kipróbálja a művészetterápiát.
Tényleg ennyire segít?
Az 1900-as évek közepének bevezetése óta a művészetterápia számos mentális egészségi tünettel foglalkozik.
Kelly Lynch, engedéllyel rendelkező mentálhigiénés tanácsadó és bejegyzett művészetterapeuta Seattle-ben (WA) elmagyarázza, hogy a művészetterápia segíthet abban, hogy mélyebben megismerje önmagát - mind az alkotói folyamat, mind az ebből származó műalkotás révén.
"Az alkotói folyamat olyan új perspektívákat mozdít elő, amelyek túlmutatnak a nyelv struktúráján" - mondja Lynch. „A művészet metaforával, szimbolikával és dinamikus gondolatokkal ábrázolja az emberi tapasztalatokat úgy, ahogyan a nyelv nem képes. Ez különösen fontos azok számára, akik érzik, hogy nem érzik érzelmeiket vagy önérzetüket. ”
A művészet a következőképpen segíthet:
Segíthet csökkenteni a stresszt
A szorongás folyamatos aluláramlása a napi tevékenységein keresztül rendszeres nyugtalanságot okozhat. Ez kezdhet mindent befolyásolni az alvási ütemezéstől az étvágyig.
A ceruza papírra helyezése lehetővé teszi, hogy helyet adjon magának a nem kívánt, gyakran ellenőrizhetetlen gondolatok elől, és részt vegyen egy olyan tevékenységben, amelyet tud ellenőrzés. Ön dönti el, mit rajzoljon és milyen színeket adjon a tervezéséhez. Miközben a kreatív folyamatra összpontosít, nem ad energiát a szorongására.
Van néhány kutatás is a művészet stresszoldó hatásainak alátámasztására:
- Egy kis 2007-es tanulmányban a résztvevők 10 legjelentősebb gondjukat sorolták fel. Ezután 20 percet töltöttek rajzokkal vagy válogatásokkal a művészi nyomatok között. Azok a résztvevők, akik rajzolással töltötték az időt, nagyobb negatív hangulati tünetek javulásáról számoltak be, mint azok, akik egyszerűen csak a művészetet nézték.
- Egy 2016-os kis tanulmányban azok a felnőttek, akik 45 perces művészetterápián vettek részt agyagfaragással, markerekkel rajzolva vagy kollázs készítésével, lazábbnak érezték magukat, és alacsonyabb volt a kortizol stressz hormon szintje a művészeti gyakorlat után.
- A 2018-as kutatás azt is sugallja, hogy a figyelmes színező tevékenységek segíthetnek a teszt szorongásának enyhítésében, amely sok diák számára jelentős stresszforrás.
A rajz növelheti az éberséget
Az éberség arra utal, hogy képes maradni jelen, elkötelezett és összhangban áll a gondolataival, érzelmeivel és érzéseivel a testében.
Ha szorongással élsz, ez borzalmas ötletnek tűnhet. Meg akar szabadulni a szorongó gondolatoktól - ne töltsön időt azzal, hogy velük üljön és teljes mértékben átélje őket.
Bármennyire is kontraproduktívnak tűnik, egy kis idõ szorongásos gondolatokkal való eltöltése könnyebbé teheti azok elengedését.
A nehéz érzelmek azonosításának és felismerésének megtanulása a javított érzelmi szabályozás fontos része. Az éberség segíthet megtanulni elfogadni a fájdalmas érzéseket és elengedni őket.
A kreativitáson keresztüli kapcsolatfelvétel az itt és most segíthet megtisztítani a fejét, és jobban elfogadni önmagát abban a pillanatban - teszi hozzá Lynch.
Rajzolás vagy színezés közben zavaró és haszontalan gondolatok bukkannak fel a tudatában. Figyelmed azonban továbbra is a művén marad. Arra koncentrál, hogy a keze mozog az oldalon, a papír textúrájára és a hozzáadott színek fényerejére. Nem foglalkozol az érzésekkel, és így eltávolodnak.
Az alkotói folyamat lehetőséget kínál az önreflexióra is, amely némi betekintést nyújthat szorongó gondolataid forrásába, ami elengedhetetlen lépés e kiváltó tényezők feloldásában.
A művészet megszakíthatja a kérődzést
A rajzolás és a színezés elterelheti a figyelmét a szorongással kapcsolatos nem kívánt gondolatokról.
A szorongás gyakran magában foglalja a kérődzést, más néven ismétlődő looping gondolatokat. Néha úgy tűnik, mintha ugyanazokra a gondokra való ragaszkodás segíthetne megoldást találni rájuk. De ugyanazon gondolatok között körözve gyakran csak fokozódik a szorongás.
Ha szeretné megtalálni a módját, hogy szünetet tartson a szorongató gondolatokban, a rajz lehetőséget kínál arra, hogy figyelmét valami nyugtatóra koncentrálja. A vázlatkészítés, a firkafestés vagy a színezés módot kínál arra, hogy megalapozza magát és nyugalmat szerezzen a versenyzői gondolatoktól.
A művészet segít megtalálni az áramlását
A Flow a mentális elkötelezettség és fókusz optimális állapotát írja le. Áramlási állapotban teljesen elmerülhet abban, amit csinál, addig a pontig, amikor már nem vesz észre külső zavaró tényezőket vagy aggasztó gondolatokat.
Egyes szakértők szerint ez az állapot elősegítheti a kreativitást és az érzelmi jólétet a stressz enyhítésével.
Rengeteg módon lehet belépni az áramlás állapotába, de az olyan művészeti tevékenységek, mint a rajz vagy a színezés, nagyszerű módszerek az induláshoz.
Az áramlás elérésének trükkje abban rejlik, hogy olyan tevékenységet találunk, amely éppen a megfelelő mennyiséget kihívja. Az áramlási állapot némi mentális részvételt igényel, de a haszonhoz még mindig nincs szükség konkrét művészi képességekre.
Próbálkozzon saját színű mandala elkészítésével és színezésével, egy egyszerű rajz vázlatával, vagy gondosan vázolja fel és színezze ki a részleteket.
Kipróbálandó technikák
Ha középiskolás kora óta nem sokat gondolkodott a művészetről, akkor kissé megfélemlítheti magát az irányelvek vagy a struktúra hiánya. Végül is a művészettel kapcsolatos legutóbbi tapasztalata egyértelmű elvárásokkal járó projekt lehetett: például ház, család vagy egy kosár gyümölcs megrajzolása.
A művészetterápiával azonban maga a folyamat előnyös, így valóban nem tévedhet el. Bármi, amit rajzol, segíthet kifejezni érzelmeit és ráhangolódni a jelen pillanatra.
Doodling
A rajzoláshoz nem kell díszes ceruza vagy egy művész vázlatfüzete. Csak tartson kéznél egy kis jegyzettömböt és egy ceruzát vagy tollat. Amikor a szorongás elkezd kúszni (vagy ha arra gyanakszik, hogy valamilyen stresszel szembesülni fog), törje ki a jegyzettömböt, és hagyja, hogy az ujjai a lazább lelkiállapot felé vezessenek.
Maga a firkálgatás segíthet megnyugtatni, de észrevehet némi további előnyt, ha a fejét firkálva fejezi ki gondolatait.
Talán végül erős vonalakat vés a papírba a feszültség enyhítésére, vagy esetleg sötét viharfelhőket rajzol a komor hangulat kifejezésére. Akárhogy is, a doodling az érzelmi elárasztás kiindulópontjaként szolgálhat.
Doodling 101
Nem tudja, hol kezdje? Próbáld ki:
- egyszerű szimbólumok vagy absztrakt formák, például csillagok, örvények vagy hullámok
- minták, amelyek rezonálnak veled, például egy kedvenc virág vagy állat
- mindennapi életének elemei, például épületek, fák vagy házak
Rajz vagy vázlat
Ha több ideje és helye van a rajzolásra, és azt tervezi, hogy a művészetet szokásos megküzdési módszerként használja, akkor nagyobb vázlatok vagy tervek vonzónak tűnhetnek. Vázlatfüzet, újrahasznosított nyomtatópapír vagy hentes papírtekercs rengeteg kreatív teret kínálhat a szorongás enyhítésére.
A toll egyszerű papírra helyezése és néhány egyszerű vonallal vagy doodle-vel való kezdet segíthet abban, hogy a rajzba ugráljon anélkül, hogy túl sok időt fordítana arra, hogy mit rajzoljon.
Amint a kezed a papíron mozog, észreveheted, hogy munkád olyan formát ölt, amely tükrözi aggódó gondolataidat. Valaki, aki csapdában érzi magát egy munkában vagy kapcsolatban, és aggódik például a lehetséges eredmények miatt, dobozokat, ketreceket vagy bezárt ajtókat találhat.
Színezés
Ha nehezen készít egyszerű vázlatokat vagy firkákat, ne aggódjon. Az előre kinyomtatott minta színezése ugyanolyan előnyökkel járhat, mint a rajz.
Számos könyvesboltban vagy áruházban talál felnőtteknek szóló kifestőkönyveket. A terveket ingyen online is megtalálhatja. Nincs nyomtató? Ellenőrizze a helyi könyvtárat - sokan ingyenes vagy olcsó nyomtatási szolgáltatásokat kínálnak.
Egyes kutatások szerint a mandala színezése előnyösebb lehet a szorongás enyhítésére, mint a szabad rajzolás vagy más minták színezése. A mandala, az univerzumot képviselő buddhista szimbólum egy kör alakú geometriai kialakítás, amelyet széles körben használnak a meditáció során.
A Mandala kifestőkönyvek és az online nyomtatások segíthetnek a kezdésben, de saját kezűleg is kipróbálhatja saját tervét.
Tippek és trükkök
Nem kell tapasztalat vagy művészi képesség, hogy részesülhessen a szorongás rajza. A művészetterápia azonban nyitott gondolkodásra és hiteles kísérletezésre szólít fel, mondja Lynch.
A következő tippek szem előtt tartása segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki a szorongás rajzolásából vagy színezéséből.
Maradj a pillanatban
Keressen egy nyugodt, zavaró helyet, ahol 20–30 percet tölthet rajzolással vagy színezéssel. A nyugtató zene segíthet a nyugodtabb gondolkodásmód fejlesztésében, de a TV kikapcsolásához és a telefon elnémításához is.
A tudatosabb tudatosság növelése érdekében Lynch azt javasolja, hogy fordítson figyelmet arra, hogy a ceruzája, zsírkrétája vagy pasztellje hogyan érzi magát a kezében. Hogyan hangzik és érződik, miközben mozog a papíron? Durva, sima vagy hűvös a papír?
Ne feledje, hogy nincsenek hibák
Rajzolás közben próbáld elkerülni:
- visszamegy és törli
- vajon jó vagy rossz-e a rajza
- aggasztóak az arányok
- elakadt abban, hogy művészete pontos és reális legyen
Próbáld meg hagyni, hogy a rajzod magaddal vigye tovább, ahelyett, hogy elvárásokat támasztanál magaddal szemben. A folyamat számít, nem pedig a rajz mögött rejlő technikai készség.
Ahelyett, hogy kétségbe vonná képességeit, inkább az alkotó folyamatra koncentráljon. Ha művészete segít kezelni az aggódó gondolatokat, akkor teljesíti a célját.
Használd, amit tudsz
Kipróbálhat egy kifestőt, hogy felmérje a pihenés előnyeit. De, ha már megszokta a firkálgatást, akkor nem kell új anyagokba fektetnie (persze hacsak nem akarja).
Kedvenc tollad és egy kis karcos papírod remekül megy. Ne feledje, hogy a művészete egyedül neked szól, ezért nem kell szépnek vagy tökéletesnek kinéznie.
Alsó vonal
"A kreatív folyamatot alkalmazó terápia fontos kulcsot kínálhat az érzelmi kifejezés és tapasztalatok megértéséhez" - zárja Lynch.
A rajzolás, színezés és más művészetterápiás megközelítések hasznos eszközként szolgálhatnak a szorongásos tünetek önálló kezelésére.
Ez azt jelenti, hogy sok terapeuta önálló kezelés helyett kombinált megközelítés részeként kínálja a művészetterápiát. A művészetterápia önmagában nem enyhítheti a súlyos vagy tartós szorongást. Egy képzett terapeuta segíthet más kezelési lehetőségek feltárásában.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
.jpg)
