A változás kemény. Nehéz abbahagyni ugyanazokat a dolgokat, amelyeket mindig is tettél, egyszerűen azért, mert mindig is tetted őket.
A rutin hatékony eszköz a szokások megerősítésére, régóta és újak. Minél rendszeresebben csinálsz valamit, annál valószínűbb, hogy ragaszkodsz ehhez a viselkedéshez az idő múlásával.
Valószínűleg meg akarja őrizni pozitív szokásait, például egy pohár vizet, amikor felébred, befejezi az ebédszünetet egy rövid sétával, vagy minden este olvas.
Ha van olyan szokása, amelyet szeretne megváltoztatni, akkor talán rájött, hogy ezek megszegése nem olyan egyszerű, mint azt elképzelte.
A szokási hurok keretet jelent a szokások kialakulására - és megsemmisítésére - való gondolkodáshoz.
A hurok 3 része
Charles Duhigg újságíró bevezeti a szokás hurok fogalmát: „A szokás ereje: Miért tesszük, amit az életben és az üzleti életben teszünk?”
Ez a hurok - magyarázza - a kulcsot kínálja annak a megfejtéséhez, hogy miként és miért alakulnak ki a szokások.
A szokáskörnek három fő összetevője van:
A jel
Néha emlékeztetőnek hívják, a jel a kiváltó tényező, amely elindítja a szokásos viselkedést.
A rutinszerű viselkedést vagy szokásokat sugalló jelek nagyban különböznek. Nagyon sokféle formát ölthetnek.
Általában a következő kategóriák egyikébe tartoznak:
- elhelyezkedés
- idő
- aktuális érzelmi állapot
- emberek körülötted
- utolsó cselekedete
Például, amikor a pihenőhelyiség mellett halad, a kijövő kávé szaga arra ösztönzi, hogy menjen elönteni magának egy csészét. Lehet, hogy ez a jel az utolsó cselekedete, amikor elmegy és elkóstolgatja a kávét, vagy a tartózkodási helyét. Nem érezte volna a kávé illatát, ha végül is nem csak a pihenőterem előtt tartózkodik.
A WC öblítésével kézmosást kap, miközben egy ideges lelkiállapot olyan önnyugtató viselkedést idézhet elő, mint a körmöd harapása vagy a lábad rándulása.
A kutyád udvarias, de ragaszkodó siránkozása a hátsó ajtó mellett? Tudja, hogy itt az ideje, hogy siessen és elvigye esti sétájára.
A rutin
A rutin itt a szokásra vagy az ismételt viselkedésre utal. Ez lehet valami, amiről Ön teljesen tisztában van, például becsukhatja a munkahelyi számítógépét, és felállhat az íróasztaltól, amikor az óra 17 órakor elér.
Néhány szokás, például a toll hegyének rágása, miközben átgondolja a nehéz problémát, kevésbé tudatosan fordulhat elő.
A szokásos viselkedés gyakran automatikusan történik, bár valószínűleg az első néhány alkalommal tudatosan döntött a cselekvés folytatása mellett. Például:
- "Fáradt vagyok, ezért igyok egy csésze kávét."
- "Unatkozom, ezért végiggörgetem a közösségi médiát."
Az idő múlásával ez a rutin egyre automatizálhatóbbá válik a szokáskör végső összetevőjének köszönhetően.
A jutalom
Amikor a szokásokról van szó, a jutalom arra utal, hogy a viselkedés mit tesz érted. A jutalmak megerősítik a rutint, és segítenek a szokások szilárd megtartásában.
Néhány jutalom előnyös lehet számodra. A reggeli után végzett fogmosás például tiszta, friss szájjal és több kávé-lehelettel nem jár. Az a szokás, hogy későn késve üzen a partnerével, megkapja a jobb kapcsolat jutalmát.
A kevésbé előnyös jutalmak megerősíthetik azokat a szokásokat, amelyeket nem akarsz megtartani, például egész estét azzal töltöd, hogy videókat nézel a YouTube-on. Ki ne esett volna le a nyúllyukon egy csendes, unalmas éjszakán?
De amint az agyad elkezdi társítani ezt a sajátos magatartást egy jutalommal (ebben az esetben az unalomtól való mentességgel), végül vágy támad a viselkedés iránt, még akkor is, ha nem veszed észre.
Legközelebb este, amikor unatkozik, előfordulhat, hogy még a YouTube-on találja magát, mielőtt tudná.
Az internet szépen kitölti az ágy előtti órákat, és kialakul a szokáskör.
Példák a cselekvési szokáshurokra
Szeretne egy kis részletet az egész működéséről? Vegye figyelembe ezeket a példákat az alábbiakban.
Szokás: Online vásárlás
A nap folyamán olyan gyakran tapasztalja, hogy böngészi kedvenc online kereskedőit, és elemeket tesz fel a kosarába. Ez a szokás kellemes figyelemelterelést kínál, de rájöttél, hogy néha egy óra jobb része csúszik el, miközben vásárolsz.
A rutin itt természetesen maga a vásárlás. Ami a jutalmat illeti, nos, az első néhány digitális kirándulásod megkönnyebbült az unalomtól és az új ruhák és háztartási cikkek megtekintésének izgalmától.
Ha véletlenül vásárolt, akkor az az öröm is megjutalmazta, amelyet akkor érzett, amikor ezek a tételek postán érkeztek.
Mivel meg akarja próbálni változtatni ezen a szokáson, úgy dönt, hogy azonosítja a böngészéshez szükséges jeleket. Észreveszi, hogy mindig akkor kezd vásárolni, amikor egyedül van, munka közben vagy közvetlenül a közösségi média ellenőrzése után. A kiskereskedelmi terápia akkor is valószínűbb, ha unatkozik, csalódott vagy elakadt.
Rájössz, hogy a szokás megtörése valószínűleg azt jelenti, hogy új módot kell találnia arra, hogy elterelje a figyelmét, ha unatkozik vagy ragaszkodik egy problémához.
Szokás: SMS-t küldeni az exének
Körülbelül 2 éve szűnt meg utolsó kapcsolata. Kölcsönösen úgy döntöttél, hogy szétválsz, mert más céljaid vannak a jövőre nézve, de még mindig élvezed a társaságukat - és a szexuális kémiádat -, így ki-be helyzetbe kerültél.
Ha őszinte vagy magaddal, akkor el kell ismerned, hogy ez a szokás visszatart. Visszatérve egy kényelmes hétköznapokra az exével könnyen elkerülhető, hogy bárki mással állandóbb kapcsolatot folytasson.
Egy-két hónap alatt felsorolja a jeleket, és észreveszi, hogy hajlamos vagy SMS-eket küldeni nekik, amikor kanos vagy, stresszes nap után, vagy amikor lesajlott vagy magányos. Általában Ön is iszik egy italt, mielőtt elhatározná, hogy szövegel.
Az exével való összekapcsolódás két jutalmat kínál: Szexuális elégedettséget szerez, de hasznát veszi annak az érzelmi támogatásnak is, amelyet egy romantikus partner nyújthat.
A sms-ben való megszokás megszüntetésének kulcsa abban rejlik, hogy más érzelmi támogatási forrásokat talál, például barátokat vagy közeli családtagokat, amíg romantikus kapcsolatot nem létesít valakivel.
Hogyan lehet megtörni a hurkot
A szokások gyakran nehezen törhetők meg, mivel a folyamat általában bonyolultabb, mint egyszerűen abbahagyni a viselkedést.
Lehet, hogy szívesen abbahagynád a telefon felvételét, valahányszor akadozik a munkafolyamat, de valószínűleg nem fogsz sok sikert elérni, amíg ki nem pakolod az egész szokáshurkot.
változás van lehetséges, bár a folyamatnak több lépése van. A következőket ajánlja Duhigg:
Először azonosítsa a rutint
A rutin kitalálása a könnyű rész, mivel a rutin általában csak arra a szokásra utal, amelyet meg akarsz szakítani.
Lehet, hogy ez a szokás az, hogy „addig alszol, amíg veszélyesen közel állsz ahhoz, hogy elkéss a munkából”. A rutin tehát magában foglalhatja az ébresztés kikapcsolását és az átgurulást, hogy még néhány percet aludjon.
Ezután próbáljon ki különféle jutalmakat
A szokások általában akkor alakulnak ki, amikor a konkrét cselekvések megtérülnek. Telefonja jó híreket és üzeneteket adhat Önnek barátaitól és szeretteitől, valamint szórakozást nyújthat. Természetesé válik, hogy újra és újra felveszi a telefonját, hogy megkapja ezeket a jutalmakat.
A bent alvás segíthet abban, hogy kipihentebbnek érezze magát, de az ágyban is melegen marad, ahelyett, hogy sötét, hideg reggelre nézne. Az elalvás lehetővé teszi a reggeli rutin további néhány percre való halasztását is.
Annak feltárása, hogy egy adott rutin mit tesz érted, segíthet a hasonló kiteljesedést kínáló jutalmak kísérletezésében.
Ha néhány napot vesz igénybe, hogy kissé megváltoztassa rutinját, betekintést nyújthat abba, hogy pontosan mit hoz ki belőle. Minden egyes új jutalom kipróbálása során kövesse nyomon, hogyan érzi magát.
Lehet, hogy ahelyett, hogy a telefonja után nyúlna, úgy dönt, hogy egy nap kipróbál egy szórakoztató jutalmat 10 perc olvasással. Egy másik napon megpróbálsz elterelni egy csésze teát.
Jegyezzen fel néhány gondolatot vagy érzelmet közvetlenül utána, majd 15 perc múlva ismét. Az új tevékenységek bármelyike ugyanazt a vágyat teljesítette? Vagy továbbra is késztetést kap arra, hogy vegye fel a telefonját?
Ezután fedezze fel a kiváltó okokat
A szokások felidézésének alapvető lépése a rutinját serkentő konkrét jelzések azonosítása.
Emlékszel erre az öt jelkategóriára? Itt vannak ismét:
- elhelyezkedés
- idő
- érzelmi állapot
- emberek körülötted
- utolsó akció
Minden alkalommal, amikor elkapja magát, hogy megismétli rutinját, vegye figyelembe ezeket a lehetséges jeleket. A lehetséges kiváltó okok papírra vétele segíthet abban, hogy tisztábban ismerje fel őket, és azonosítsa a mintákat.
Próbálkozzon ezzel néhány napig, majd nézze át a jegyzeteit, hogy kiderüljön-e valami. Lehet, hogy egy adott baráti csoport váltja ki a rutint, vagy a nap egy bizonyos szakaszát.
Végül keressen egy utat ezekre a jelekre
A megszokott ciklus három részének meghatározása segíthet egy egyedi terv megtervezésében, hogy ne játsszon ismétléssel.
Szokásod aludni:
- A jelzések helye (ágya) és ideje volt (riasztása reggel 6-kor).
- Nem vágytál extra alvásra, mivel a korábbi lefekvés nem könnyítette meg a felkelést. Nem a hideg reggel volt rettegve sem. Ha a hangulatos köntöst tartanád a párnád alatt, hogy elsuhanjon az első dologra, akkor sem hajtott ki a takaró alól.
Végül rájössz, hogy a jutalmad a reggeli rituálé késedelme: Az ágyban maradsz, mert nem vagy kész szembesülni a kávéfőzés és a nap felkészülésével.
A szokáskör megértése lehetővé teszi a terv kidolgozását, így vesz egy programozható kávéfőzőt és előző este elkészíti a kávét. Az a jutalom, hogy időben felkelsz az ágyból, készen áll a friss kávé készítésére és vár rád.
Szem előtt tartandó dolgok
Van, akinek több problémája van a szokások megszakításával, mint mások. Előfordulhat, hogy a szokás hurok módszer nem mindenki számára működik.
Lehet, hogy némi próbára és hibára van szükség ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb módszert, de ott vannak a nem kívánt viselkedés kezelésének egyéb módjai.
Fontos megjegyezni, hogy bár a szokások gyorsan kialakulnak, általában nem lehet egyik napról a másikra megtörni őket. Az új rutin elkötelezettsége néhány hónapig segít biztosítani a tapadását.
Végül, ez mindig segít figyelembe venni a motivációját. Ha nem igazán akar változtatni, akkor nehéz lehet megszakítani a ciklust.
Ráadásul az, amit egyesek „rossz” szokásnak tartanak, nem feltétlenül jelentenek problémát az Ön számára:
- Lakótársad ragaszkodik ahhoz, hogy a kombucha jobb legyen az egészségedre, mint a kávé, de ha utálod a kombuchát, a reggeli főzés váltása olyan szokás, amely nem biztos, hogy kitart.
- Hallottad, hogy a szakértők azt javasolják, hogy az ágyadat csak alváshoz és szexhez használja, ezért megpróbálja abbahagyni az olvasást az ágyban. Ha még soha nem volt alvásproblémája, akkor valószínűleg csak jól van.
Alsó vonal
Nincs semmi baj azzal, ha vannak szokásaid, de ha nem akarod, nem kell az utadhoz beállítva maradnod.
A megszokott hurok lebontása elősegítheti a produktív rutinok kialakítását, amelyek továbbra is jutalmakat kínálnak.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
.jpg)
