Áttekintés
A metabolikus szindróma, más néven X szindróma, olyan állapotok kombinációja, amely növeli a betegségek kockázatát, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke.
Az American Heart Association (AHA) szerint a metabolikus szindróma az, amikor a következő állapotok közül három vagy több van:
- közepes elhízás, a derékvonal több mint 35 hüvelyk a nőknél és 40 hüvelyk a férfiaknál
- vérnyomás 130/85 Hgmm felett
- trigliceridszint 150 mg / dl felett
- nagy sűrűségű lipoprotein szint (HDL) - a „jó” koleszterin - nőknél 50 mg / dl, férfiaknál 40 mg / dl alatt
- az éhomi vércukorszint meghaladja a 100 mg / dl-t
Az AHA becslései szerint az Egyesült Államokban a felnőttek csaknem 23 százaléka metabolikus szindrómás. A jó hír az, hogy az egészséges napi életmóddal csökkentheti a kockázatát, sőt megfordíthatja a metabolikus szindrómát.
A diéta néhány módosítása segíthet:
- sújt veszteni
- szabályozza a vérnyomást
- egyensúly a koleszterinszint
- tartsa stabilan a vércukorszintjét
Valójában az orvosok a diéta és a testmozgás megváltoztatását javasolják a metabolikus szindróma első fellépésére. Még akkor is, ha gyógyszert szed, ezek az egyszerű életmódbeli változtatások létfontosságúak az egészséges kimenetelhez.
Olyan ételek, amelyek súlyosbíthatják a metabolikus szindrómát
Cukros ételek
A cukros ételek közé tartoznak az egyszerű, finomított szénhidrátok. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet a fogyásban és javíthatja a vércukorszint-szabályozást. Ez segíthet a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzésében is.
A cukrot gyakran kémiai elnevezése leplezi az ételekben és italokban. Keressen olyan összetevőket, amelyek -ose végződnek. Például az asztali cukor kémiai neve szacharóz lehet. Egyéb cukrok:
- szőlőcukor
- dextróz
- fruktóz
- levulóz
- malátacukor
Csökkentse étrendjében a következő finomított és feldolgozott szénhidrátokat:
- kukoricaszirup
- édesség (cukorka, csokoládé)
- fehér kenyér
- fehér rizs
- fehér liszt
- pékáruk (sütemények, sütik, fánkok, sütemények)
- burgonyaszirom
- crackerek
- gyümölcslevek
- szóda
- cukros italok
Mesterséges édesítőszerek
Egy kis tanulmány megállapította, hogy nagy mennyiségű diétás ital és mesterségesen édesített étel fogyasztása növelheti a vércukorszintet, és növelheti a cukorbetegség kockázatát. Kerülje az olyan édesítőszereket, mint:
- aszpartám
- szukralóz
- szacharin
Transzzsírok
A transzzsírok gyakoriak a mesterséges, részben hidrogénezett olajokban. A legtöbbet a feldolgozott élelmiszerekhez adják, hogy hosszabb eltarthatóságot biztosítsanak számukra. A transzzsírok emelhetik az egészségtelen koleszterinszintet, és növelhetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Ez a káros zsír a 2-es típusú cukorbetegséghez is kapcsolódik. Csökkentse a kockázatát az olyan ételek elkerülésével, mint:
- rántott ételek
- csomagolt keksz és süti
- margarin
- mikrohullámú pattogatott kukorica művajjal
- crackerek
- burgonyaszirom
- fagyasztott pizza
- fagyasztott krumpli
- piték és sütemények
- zöldségrövidítés
- süteménykeverékek és cukormáz
- fagyasztott vacsorák
- nem tejszínes krémesek
Nátrium
Egy 2015-ös metaanalízis megállapította, hogy az étkezésben lévő nátrium csökkentése elősegítheti a vérnyomás csökkentését. A túl sok nátrium fogyasztása növelheti a vérnyomást.
A só nátriumot tartalmaz, de azokban az ételekben is, amelyek nem ízlik sósan, magas a nátriumtartalom. Naponta kevesebb mint 1/4 teáskanálnyi sóra van szüksége. Korlátozza a hozzáadott étkezési sót és nagy mennyiségű nátriumot tartalmazó ételeket, például:
- konyhasó, tengeri só, himalája só, kóser só
- burgonyaszirom
- sózott dió
- füstölt vagy pácolt húsok és halak
- sós vaj és margarin
- fagyasztott vacsorák
- zöldségkonzervek
- elkészített tészta szószok és salsa
- salátaöntet és pác
- szója szósz
- sajt
- csomagolt rizs, burgonya és tészta keverékek
- konzerv leves
- instant tészta
- ketchup és mustár
- dobozos gabonafélék
- puding és sütemény keverékek
Élelmiszerek, amelyek javíthatják a metabolikus szindrómát
Rostban gazdag ételek
Ha több rostot ad az étrendbe, csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A rost csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein szintet (LDL). Az LDL „rossz koleszterin” néven ismert. A rost segíthet a vércukorszint egyensúlyában is. A nőknek legalább 25 gramm rostot kell enniük naponta, a férfiaknak pedig legalább 38 gramm rostot.
A javasolt rostos élelmiszerek a következők:
- friss és fagyasztott gyümölcs
- szárított gyümölcs
- friss és fagyasztott zöldségek
- zab
- árpa
- szárított bab
- lencse
- barna rizs
- quinoa
- kuszkusz
- korpa
- teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- őrölt fahéj
Kálium
A káliumban gazdag ételek segítenek egyensúlyban tartani a vérnyomást. Ez a szív egészséges ásványi anyag segít ellensúlyozni a vérnyomást emelő nátrium hatásait. Adja hozzá ezeket a magas káliumtartalmú ételeket étrendjéhez:
- banán
- dátumokat
- narancs
- grapefruit
- kantalup dinnye
- káposzta Zöldek
- edamame bab
- fekete bab
- lencse
- gomba
- burgonya bőrrel
- paradicsom
- zabkorpa
- joghurt
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak segítenek a HDL koleszterinszint emelésében. Segítenek a szív és az erek egészségének megőrzésében is. Ezek az egészséges zsírok megtalálhatók bizonyos halakban és más ételekben, például:
- lenmagot
- chia mag
- tökmagok
- olivaolaj
- fenyőmag
- dió
- mandula
- tengeri bab
- avokádó
- lazac
- szardínia
- tonhal
- makréla
- pisztráng
A metabolikus szindróma kiegészítései
Beszéljen orvosával arról, hogy adjon-e kiegészítőket a napi étrendjéhez a metabolikus szindróma legyőzéséhez. A következő kiegészítésekben részesülhet:
- Vércukor esetén: króm-kiegészítők
- Koleszterin esetén: psyllium rost, niacin vagy B-3 vitamin komplex kiegészítők, omega-3 zsírsav kiegészítők
- Vérnyomás esetén: kálium-kiegészítők
- Vérnyomás és koleszterin esetén: fokhagyma-kiegészítők
Ne feledje, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala nem figyeli a kiegészítők tisztaságát vagy minőségét, mint a gyógyszerek esetében. Egyes kiegészítők zavarhatják a jelenleg szedett gyógyszereket is. Mielőtt elkezdené szedni a kiegészítőket, kérje meg orvosától mindent.
Étkezési terv minta
A metabolikus szindróma háromnapos étkezési terve:
Az elvitel
A metabolikus szindróma esetén alkalmazott egészséges étrend egészséges az egész család számára. A legtöbb feldolgozott, csomagolt ételt helyettesíti tápláló, teljes ételekkel. Ennek következetes életmódválasztásnak kell lennie, nem pedig ideiglenes étrendnek.
Főzzön otthon egyszerű ételeket, például grillezett csirkét vagy halat. Adjon hozzá különféle zöldségeket és teljes kiőrlésű oldalakat. Élvezze a természetesen édesített gyümölcsdesszerteket.
Az éttermekben kérdezze meg szerverét, hogy milyen olajos ételeket főznek. Mondja meg nekik, hogy kerülik a transz-zsírokat. Kérjen alacsony nátrium- és alacsony cukortartalmú lehetőségeket is.
Vásárláskor olvassa el a Táplálkozási tények címkét a csomagolt élelmiszereken.
Egyéb tippek
A metabolikus szindróma egészséges életmódja magában foglalja a rendszeres testmozgást, az elegendő alvást és a stressz megfelelő kezelését is.
Gyakorold a figyelmes étkezést. Egy hároméves tanulmány a túl gyors evést és a metabolikus szindróma növekedését kapcsolta össze. Ez azért fordulhat elő, mert a túl sok vagy a rossz típusú étkezés valószínűbb, ha gyorsan vagy menet közben étkezik.
Ha lassabban szeretne enni, kerülje az étkezést a televízió vagy a számítógép előtt. Egyél az ebédlőasztalnál családjával vagy barátaival, amikor csak lehetséges.
.jpg)
