Amikor a súlyzóban mérjük az előrehaladást, az izmos állóképességi tesztek pontos visszajelzéseket adhatnak az edzések hatékonyságáról. Ez lehetővé teszi az elvégzett gyakorlatok ismétlési tartományának és ellenállási terhelésének beállítását.
Az izmos állóképességi tesztek alkalmazásának legjobb módja az értékelés előtti és utáni elvégzés.
Például hajtson végre minden tesztet, rögzítse az eredményeket és mozogjon. Négy-hat hét múlva végezze el ugyanazokat a teszteket, és hasonlítsa össze az új eredményeket az eredeti adatokkal.
Az előrehaladás nyomon követése kiváló módja a fitnesz program motivációjának és betartásának növelésére.
Miért csináljuk őket
"Az izmos állóképesség tesztelésének talán leggyakoribb oka a programozás hatékonyságának értékelése" - magyarázza Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC minősített személyi edző.
Az edzés rutin hatékonyságának tesztelésén túl Bell megjegyzi, hogy az izmok állóképességének felmérései apró bepillantást engednek arra is, hogy mennyire képesek teljesíteni a mindennapi életben végzett tevékenységeket, ami értelemszerűen a fizikai erőnléted mértéke.
Hogyan mérhető az izmok állóképessége
Az izmok állóképességének mérésére sokféle módszer létezik. Ha hozzáférhet egy képesített edzőhöz vagy gyógytornászhoz, aki felügyelheti a teszteket, ez az útvonal.
De ha önállóan értékeli az izmok állóképességét, íme néhány teszt, amelyek segítségével különböző izomcsoportokat mérhet.
Alsó test: Zömök teszt
Vizsgált izmok: hát alsó része, combhajlításai, csípője és quadriceps
"A zömök izomállóképességi teszt az alsó test izomállóképességét méri, különös tekintettel a csípőre, a quadricepszre, a combizomra, az alsó hátra és sok kisebb támasztó izomra" - magyarázza Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. És a legjobb az egészben, hogy nincs szüksége semmilyen felszerelésre.
- Álljon a lábával vállszélességig. Nyújtsa ki karjait maga elé, vagy tegye a kezét a füle mögé a stabilitás és a jó forma érdekében. A tekintetnek előre kell lennie, de kissé lefelé, hogy a gerinc semleges maradjon.
- Hajlítsa meg térdeit, és süllyessze csípőjét lefelé és vissza, a súlyát a sarkába helyezve. Miután a térde eléri a körülbelül 90 fokot, térjen vissza álló helyzetbe.
- Végezzen el minél több ismétlést a fáradtság és a megfelelő forma elvesztése miatt.
- Jegyezze fel az ismétlések számát.
Hogy segítsen ennek a mozdulatnak a végrehajtásában, Baston azt mondja, hogy tegyen egy széket maga mögé, és kissé érintse meg a széket a fenekével, mielőtt állna. Ez segít abban, hogy elég alacsonyan guggoljon, ami körülbelül 90 fokos.
Felső test: Pushup teszt
Vizsgált izmok: pecs, deltoidok, serratus anterior, tricepsz, abs
A fekvőteszt az egyik legjobb módszer a felsőtest állóképességének felmérésére - magyarázza Bell, különösen a mellkas és a váll izmaiban.
A pushup teszt elvégzéséhez egy stopperóra vagy egy időzítő kell a telefonjára, és egy labda, például egy teniszlabda. Érdemes egy testgyakorlatot is használni.
- Kerüljön magas deszkapozícióba egy golyóval a mellkas alatt.
- Gyakoroljon egy fekvőtámaszt úgy, hogy meghajlítja a könyökét, és megérinti a mellkasát az alatta lévő labdához. Ügyeljen arra, hogy teljesen kiegyenesítse karjait, amikor hátralök a deszka magas helyzetébe.
- Ismételje meg ezt a lehető legtöbbször, amíg az űrlapja nem sérül.
- Alternatív megoldásként végezzen el minél többet 60 másodperc alatt.
- Jegyezze fel a megfelelően végrehajtott fekvőtámaszok számát.
Térdnyomások
Ha nem tudja elérni az egyik nyomást a lábujjain, Bell azt mondja, hogy ugyanabban a magas deszkapozícióban kezdjen, hátát laposan és egyenes vonalban a feje tetejétől a lábujjáig.
Anélkül, hogy bármit is elmozdítana, hajtsa le a térdét a padlóra, és hajtsa végre a nyomáspróbát. Ez egy elérhetőbb pushup pozíció lesz.
Mag: alacsony deszkatartás (könyök és lábujjak)
Tesztelt izmok: rectus abdominis, ferde, csípőhajlító, erector spinae és haránt hasi
A központi izmok, beleértve a has, a csípő és az alsó hát izmait, kritikus szerepet játszanak a mindennapi tevékenységekben. Ezekben az izmokban az erő és az állóképesség megőrzése olyan mozgásokhoz nyújt segítséget, amelyek hajlítást, csavarást, elérést és húzást igényelnek.
A deszka teszt elvégzéséhez testgyakorlásra és stopperóra vagy időzítőre van szükség a telefonon.
- Tegyen deszkapozícióba felsőtestét a talajtól, könyökeivel és alkarjaival támasztva. A lábadnak egyenesnek kell lennie a súlyával, amelyet a lábujjak vesznek. A testének tetőtől talpig egyenes vonalban kell lennie.
- Amint a megfelelő helyzetben van, indítsa el az időzítőt.
- Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet, vagy amíg nem tudja egyenesen tartani a hátát, vagy leereszti a csípőjét.
- Rögzítse az időt.
Ha nem tudja tartani az alacsony deszkát, Bell azt mondja, hogy le tudja dobni a térdét (pontosan úgy, ahogyan a pushup tesztben tetted). Az érvényes eredmények elérése érdekében ne felejtsen el nagyon specifikus jegyzeteket készíteni, hogy az újbóli tesztelés pontosan megmutassa, milyen messzire jutottál.
Továbbá, ha a deszka teszt fejlettebb változatát keresi, Baston azt mondja, hogy a deszkát egyenes karokkal hajtsa végre, könyökét és csuklóját a vállakkal egy vonalban tartva. Ehhez több felsőtest-erőre van szükség a könyökdeszkához képest, amely nagyobb magerősséget igényel.
Fontos biztonsági tanácsok
Amikor ezeket a teszteket biztonságosan el kell végezni, vegye figyelembe ezeket a pontokat:
- Bármilyen fizikai értékelés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy fizikailag képes-e biztonságosan elvégezni a teszteket. Ha bármilyen kérdése van a képességével kapcsolatban, kérjen tanúsított oktatót vagy gyógytornász segítségét.
- Ha fájdalmat, szédülést vagy émelygést érez, hagyja abba az értékelést.
- Amint az űrlap sérül, állítsa le a tesztet. Ha nehezen tudja fenntartani a lépés helyes végrehajtását, fontolja meg az egyik módosítást.
Hogyan lehet javítani az izom állóképességét
Az a cél, amelyre törekszik, segíthet abban, hogy koncentrált maradjon, motivált és elkötelezett legyen egészsége és wellness iránt.
Összehasonlító táblázatok állnak rendelkezésre az egyes izmok állóképességi tesztjeire életkor és nem alapján. De Baston azt mondja, hogy nem rajong ezen diagramok használatáért, mivel ezek vereséget és csüggedést okozhatnak, ha nem felel meg a „normának”.
Ezért a saját eredmények felhasználása az előrehaladás mérésére kulcsfontosságú az izmok állóképességének javításához.
Ezt szem előtt tartva, miután megkapta az alaperedményeket, győződjön meg arról, hogy az általános erőnléti rutinjába olyan gyakorlatokat is beiktat, amelyek növelik az izmok állóképességét a test fő izmaiban. Ezenkívül a fókusz egy részének olyan edzésre kell összpontosítania, amely magasabb rep tartományban mozog, ami ösztönzi az izmok állóképességét.
Például az erősítő edzés gyakorlása könnyű súlyokkal, nagy számú ismétléshez elősegíti az izmok fejlődését a mitokondriális sűrűség és az aerob hatékonyság érdekében, amely szükséges az állóképességet edző erőfeszítésekhez.
Az erőnléti gyakorlatok a következőket tartalmazzák:
- guggol
- fekvőtámaszok
- deszka
- sorok
- tüdő
- mellkasi sajtó
- vállprés
- bicepsz fürtök
- tricepsz dips
Az izmok állóképességének ajánlott ismétlési tartománya 12-15 ismétlés.
Kitartás vs. erő
Az American College of Exercise szerint az izmok állóképességi tesztjei, amelyek értékelik az izmok ellenállását a fáradtságnak, az izmok erőnléti értékelésének tágabb kategóriájába tartoznak.
Az izomerő-tesztek, amelyek a maximális erőmennyiséget mérik meg, amelyet meghatározott számú ismétlésben produkálhat, a másik izomképességi értékelés.
Az elvitel
Az izom-állóképességi tesztek hasznos eszközek, amelyek segítenek felmérni egy adott izom vagy izomcsoport ellenálló képességét a fáradtság ellen.
Az izmok állóképességének tesztelése nemcsak segít felmérni a jelenlegi fitneszrutinját és kiigazítani az edzéseket, hanem jobb képet ad arról, hogy teste képes-e ellátni a mindennapi alapvető feladatokat.
.jpg)
.jpg)
