A szoptatási út megkezdése izgalmas idő az Ön és a baba számára. De az ápolás közbeni rossz testtartás gyorsan nagy fájdalommá válhat a nyakon.
A fájó és megrepedt mellbimbók, a tejellátási problémák és a tőgygyulladás lehetőségével sok mindenre kell rájönni a szoptatási rutin tökéletesítése során.
Tehát nem meglepő, hogy a szoptatási testtartás a prioritási lista végére esik - ha egyáltalán tudatában van.
Miért számít a szoptatási testtartás?
A testtartás rendkívül fontos része a közérzetének, és hatalmas hatással lehet mindennapi életére.
A rossz testtartás hát- és nyakfájást, fejfájást, sőt alacsony energiaszintet is okozhat.
Vannak nyújtások és gyakorlatok, amelyekkel elháríthatja a hosszan tartó ülés, a rossz cipőválasztás és még az Instagram-on való görgetés okozta gyakori testtartási problémákat.
De sok új kismama nincs tudatában annak, hogy kezdetben kialakította a szoptatási testtartás szokásait, és nem tudja biztosan, hogyan lehet ezeket kijavítani, ha rájön.
A csecsemő szoptatása új szokásos mozgáskészletet vezet be, amely egyensúlyhiányba sodorhatja testét, és fájdalmakat okozhat.
Sok szoptató nő nyaki fájdalmat, derékfájást és feszültséges fejfájást tapasztal a helytelen szoptatási testtartás miatt, de nincsenek megfelelő ismereteivel vagy erőforrásaival annak kijavításához és testük egyensúlyának helyreállításához.
"A szoptatási testtartás nem rögzítése drámai következményekkel járhat a [szülés utáni] gyógyulásodban" - mondja Krystle Howald, PT, DPT, az Empower Movement and Expecting and Empowered alapítója és tulajdonosa.
Howald szerint a helytelen szoptatási testtartás gyakran negatívan befolyásolja a borda helyzetét, ami nemcsak késleltetheti a medencefenék helyreállítását a szülés után, hanem ronthatja a diastasis recti-t is, és megnehezítheti a szülés utáni has megjelenésének csökkentését.
„A bordáink [elhelyezkedése] sok köze van a rekeszizmánk működéséhez, aminek sok köze van a medencefenékének gyógyításához. Ha a membránja nincs jól felsorolva a borda rossz elhelyezkedése miatt, akkor nem tudja automatizálni a rendszerét [és megerősíteni a medencefenékét] "- mondja.
A csecsemőjének (vagy csecsemőinek!) Szükséges etetés mennyiségével költhet több száz órát olyan helyzetben, amely felesleges stresszt jelent a testére.
És sajnos, minél tovább tart a szokás kijavítása, annál hosszabb ideig érezhet fájdalmat - még a szoptatás befejezése után is.
Mi a helyes szoptatási testtartás?
Howald azt javasolja, hogy mielőbb kezdje el a megfelelő szoptatási testtartást, hogy megakadályozza a makacs egyensúlyhiány kialakulását. A következőket ajánlja ideális beállításként Önnek és kicsiének:
- Helyezze a lábát a padlóra.
- Scoot a fenekét egészen a székre vagy a kanapéra.
- Ha a fenekével nem érheti vissza a lábát a padlóhoz egészen vissza, használjon párnát az extra támogatáshoz.
- Tartsa a vállát nyugodtan és távol a fülétől.
- Hozd a babádat a melledre, ahelyett, hogy meghajolnál, hogy a melledet a babádhoz vigye.
- Howald ennek eléréséhez szoptatós párna használatát javasolja. Ha a párna nem hozza elég közel a babáját, akkor lehet, hogy egy extra törülközőt vagy párnát kell használnia a baba fejének a mell felé billentésére.
- Tudjuk, hogy nehéz, de kerülje egész idő alatt a babáját.
- A túl sok nyaki hajlítás nagy megterhelést jelent a nyakán és a hátán. Ehelyett próbálja meg semlegesíteni a fejét, vagy akár beépítsen egy egyszerű nyakhosszabbító gyakorlatot.
Ne feledje, hogy nagyon fontos, hogy valóban ellazulhasson etetés közben, ami Howald szerint csak a megfelelő beállítással érhető el.
„Az izmaidnak nem szabad ennyire megfeszülniük. Minden a beállításról szól - ahol a párna van, van egy feltekert törülközője, amelyet az egyik oldal alá ragaszthat, hogy a testtartása főleg a beállításon keresztül történjen. Ha időt szán ennek a helyes beállítására, sokkal könnyebbé teheti testét ”- mondja.
Mit tehetek még, hogy elkerüljem a szoptatás okozta fájdalmakat?
Howald hangsúlyozza a hátsó, váll- és nyaki izmok megerősítésének fontosságát, hogy valóban leküzdjék a szoptatással járó fájdalmat.
„Terhesség alatt az elülső baba súlya miatt már előre vagyunk húzva. Tehát, amikor szülés után szoptat, a vállak továbbra is előre vannak kerekítve - mondja. „Az izmok a hossz-feszültség kapcsolatról szólnak. Ha egy izom túlságosan kinyújtott, akkor görcsöl és ég, amit sok szoptató anya érez. ”
Tehát bár sok új anya késztetést érez arra, hogy kinyújtja a hátán és a nyakán égő és görcsölő izmokat, a tényleges probléma valószínűleg az erő hiányából fakad.
- Elmehetnék egy csontkovácshoz, kérhetném, hogy egy masszázs terapeuta masszírozza a hátamat, és a hátam még mindig fájni fog, mert az izmok továbbra is gyengék a hossz-feszültség viszonyban. Túlterheltek és túlterheltek voltak ”- mondja.
Ha szoptató anyát vársz, vagy már szoptatsz, íme néhány példa Howald által ajánlott javaslatok a nyak és a hát megerősítésére, valamint a tested megóvására a szoptatással járó fájdalomtól.
Emlékezik
4-6 hétig tarthat az izomépítés, mire meglátja az erőnléti edzés előnyeit, ezért tartsa be magát, hogy megkönnyebbülést találjon!
Minta felsőtest edzés
Hajolt a hátramenetre súlyzókkal
- Tartson egy könnyű súlyzót mindkét kezében.
- Álljon a lábával vállszélességig, tartsa a térdén enyhe hajlítást.
- Hajoljon át a derekán, rögzítse a magját, és tartsa a hátát egyenesen és a fejét semlegesnek. Csatlakoztassa a lapockákat, rögzítse őket lefelé és vissza. (Ez biztosítja, hogy nem a felső csapda izmait használja a súly viseléséhez).
- Tartsa karjait egyenesen, emelje fel a karjait, hogy a „T.” betű legyen
- Állj meg, amikor vállmagasságba érsz.
- Lassan térjen vissza és ismételje meg.
Pro tipp: Ha nem tudja formáját megtartani súlyokkal a kezében, dobja el őket!
Súlyzókkal átsorolt sor
- Tartson egy könnyű súlyzót mindkét kezében.
- Álljon a lábával vállszélességig, tartsa a térdén enyhe hajlítást.
- Hajoljon át a derekán, rögzítse a magját, és tartsa a hátát egyenesen és a fejét semlegesnek. Csatlakoztassa a lapockákat, rögzítse őket lefelé és vissza.
- Kezdje úgy, hogy karjait egyenesen lefelé lógja maga előtt, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzókat felfelé emelje az oldala felé.
- Hagyja abba, amikor a súlyzók elérik a derekát, és átpréselik a lapockáit.
- Lassan térjen vissza és ismételje meg.
Pro tipp: Tartsa könyökeit a borda mellett az egész mozgás alatt.
Hajlított váltakozó sorra súlyzókkal
Ez a gyakorlat ugyanazokat az utasításokat fogja követni, mint fent, de a sort egyenként váltogatva.
Oldalt fekvő külső forgás
- Feküdj le az oldaladra, és tarts egy súlyzót a felső karod kezében.
- A lapockáját rögzítse lefelé és hátra.
- Karját az oldalához ragasztva emelje fel a súlyzót a mennyezet felé a kar forgatásával.
- Amikor eléri a gyakorlat csúcsát, add meg a lapocka extra szorítását.
- Lassan térjen vissza és ismételje meg.
Pro tipp: A könyök alatt feltekert törülközőt használhat extra támogatáshoz.
Ha részletesebben meg szeretné tekinteni azokat a gyakorlatokat, amelyeket testének megerősítésére tehet a szoptatás (és alapvetően az egész anyaság) érdekében, tekintse meg Howald terhességi és szülés utáni edzés útmutatóit.
Mielőtt bármilyen új testmozgást vagy edzésprogramot elkezdene - különösen, ha nemrégiben szült, terhes vagy alapbetegségben van -, beszéljen az OB-vel vagy egy orvossal.
Elvitel
"Olyan sok fizikai és érzelmi kihívás létezik egy új anyának, amely annyira váratlan, ezért olyan értékes tudás, hogy mit tud kontrollálni az anyaságba lépés, hogy enyhítse a feszültséget a testén" - mondja Howald.
A megfelelő szoptatási testtartás változást hozhat az új kismamák számára, akik megkísérlik enyhíteni a hát- és nyaki fájdalmat. Fontos, hogy a születés után a lehető leghamarabb elkezdjük alkalmazni ezeket a technikákat, hogy megakadályozzuk a tartósabb egyensúlyhiányok kialakulását.
Ha problémái vannak a megkönnyebbülés megtalálásával, vagy már abbahagyta a szoptatást, és krónikus fájdalmai vannak, fontolja meg, hogy látogasson el a környékbeli gyógytornászra, hogy megfeleljen sajátos igényeinek.
Ha elkötelezi magát mindennap csak néhány percnyi célzott erőgyakorlatért, hamarosan a teljes szülés utáni gyógyulás útjára lép.
Ruby Thompson egészségügyi és wellness író és rajongó. Nemrég szerezte diplomáját az Északnyugati Egyetem Medill Újságíró Iskolájában, és tervei szerint diplomáját oktatja és inspirálja az olvasókat egészségügyi és wellness útjaikon..
