Az oldalsó deszka az egyik legegyszerűbb módszer a két izomréteg megmunkálására a mag oldala mentén, amelyet ferdeinek neveznek. Ezek az izmok segítenek a csomagtartó forgatásában és hajlításában, és szerepet játszanak a gerinc védelmében is.
Az ab gyakorlatok, mint a ropogás és a deszka, megcélozzák a test elülső részén található hatos hasi izmokat. De ha erősíteni és hangot akar adni magának, akkor az is fontos, hogy rendszeresen dolgozzon a ferdén. Valójában sok profi sportoló tartalmazza az oldalsó deszkát edzésprogramjaiban.
Itt van minden, amit tudnia kell az oldalsó deszka előnyeiről és arról, hogyan kell ezt a gyakorlatot megfelelő formában végrehajtani.
Milyen előnyei vannak az oldalsó deszkának?
Az oldalsó deszka edzésprogramhoz való hozzáadásának néhány legfontosabb előnye a következő:
- Három izomcsoportot erősít egyszerre. Az oldalsó deszka helyzetben való stabilizáláshoz a váll, a csípő és a mag oldalán lévő izmoknak mind tüzelniük és együtt kell működniük.
- Védi a gerincedet. Az oldalsó deszkák a gerinc mélységét stabilizáló quadratus lumborumot működtetik. Ha erősen tartja ezt az izmot, csökkentheti a hátsérülés kockázatát.
- Erősíti a magját anélkül, hogy megerőltetné a hátát. A ropogtatásokkal és a felülésekkel ellentétben az oldalsó deszkák nem gyakorolnak nyomást a hát alsó részére. Mégis, ez a gyakorlat kiváló munkát végez az alapvető erő növelésében.
- Javítja az egyensúlyt. Kiegyensúlyozó gyakorlatként az oldalsó deszka segíthet javítani az egyensúlyérzéket és a koordinációt.
- Csökkenti a hátsérülés kockázatát. Az International Journal of Sports Physical Therapy által közzétett 2016-os tanulmány megállapította, hogy a gyenge magállóképesség a megnövekedett sérülési kockázathoz kapcsolódik. A deszkák és az oldalsó deszkák felvétele az edzésprogramba csökkentheti a hátsérülés kockázatát.
Hogyan kell csinálni egy oldalsó deszkát
Indulás előtt próbáljon meg találni egy szőnyeget vagy más puha felületet az oldalsó deszka elvégzéséhez. Ez segíthet csökkenteni a karok és lábak stresszét.
Utasítás
- Feküdjön a jobb oldalán egyenes lábakkal és egymásra rakott lábakkal. Helyezze a jobb könyökét a jobb válla alá úgy, hogy az alkar elforduljon magától, és a kezét ökölbe szorítsa. A kezed rózsaszínű oldalának érintkeznie kell a talajjal.
- Semleges nyakkal lélegezzen ki és erősítse meg a magját.
- Emelje le a csípőjét a szőnyegről úgy, hogy a könyökén és a jobb lábának oldalán támassza a súlyát. Testének egyenes vonalban kell lennie a bokájától a fejéig.
- Tartsa ezt a pozíciót a gyakorlat ideje alatt. Az edzettségi szinttől függően törekedjen 15-60 másodpercre.
- Ismételje meg a bal oldalon.
Néhány szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani a gyakorlat során:
- Ha nehezen tudja megtartani az oldalsó deszkát, az rendben van. Kipróbálhatja a gyakorlatot a térdtől a lábad helyett, miközben építi az erejét.
- Csípőjét halmozottan és előre nézzen. Próbálja elkerülni a test forgatását.
- Kerülje a csípő megereszkedését a gyakorlat során. Ha nem tudja tartani a helyzetet, próbálja csökkenteni az oldalsó deszka időtartamát. Jobb 20 másodpercet teljesíteni jó formával, mint 50 másodpercet rossz formával.
- Próbáld meg lazítani az arcod és az alsó kezed a gyakorlat során.
Biztonsági tipp
Az oldalsó deszka biztonságos a legtöbb ember számára, de a legjobb elkerülni ezt a gyakorlatot, ha váll-, kar- vagy magfájdalmai vannak. Ha fájdalmat érez a gyakorlat során, azonnal hagyja abba.
Oldalsó deszka variációk
Miután elsajátította az alapvető oldalsó deszkát, számos variációval próbálhatja meg a gyakorlatot nagyobb kihívássá tenni. Az alábbiakban ezek közül hármat nézünk meg.
1. Oldalsó deszka merülések
A ferdék mellett ez az oldalsó deszka variáció megköti a vállizmaidat, a felső hátad latizmait és a farizmaidat.
Utasítás
- Kezdje hagyományos oldalsó deszka helyzetben.
- Emelje fel a felső karját egyenesen maga fölé, vagy tartsa felső kezét a felső csípőjén.
- Dobja el a csípőjét, amíg érintkezésbe nem kerülnek a talajjal, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-15 ismétlésig, majd váltson át a másik oldalra.
- Ha kezdő vagy, kezdésként végezz el 1 szettet, és oldalanként legfeljebb 3 szettet dolgozzon, mivel a gyakorlat könnyebbé válik.
2. Oldalsó deszkaforgatások
Forgatás hozzáadása az oldalsó deszkához segít a vállizmok, a latizmok, a farizmok és a hasizmok megkötésében, a ferdék mellett.
Utasítás
- Kezdje hagyományos oldalsó deszka helyzetben.
- Emelje a felső karját egyenesen maga fölé.
- Ezután engedje le a karját, és forgassa el a magját, miközben a felső karját átfűzi az alattad lévő téren. Álljon meg, amikor a vállai közel vannak ahhoz, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
- Csavarja ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-15 ismétlésig, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Ha kezdő vagy, törekedj arra, hogy oldalanként 1 szett induljon, és oldalként 3 szettet dolgozz fel, amint erősödsz.
3. Emelt oldalsó deszka
A megemelt oldalsó deszka ennek a gyakorlatnak a hangsúlyát inkább a vállad felé tereli. A felsőtest és a mag közötti erőviszonytól függően előfordulhat, hogy ezt a variációt nehezebb elvégezni.
Utasítás
- Indítsa el ugyanabban a helyzetben, mint egy hagyományos oldalsó deszka esetén.
- Tartsa a nyakát semleges és a magja merevített.
- Emelje fel csípőjét a szőnyegről támasztó tenyerével közvetlenül az alsó válla alatt, ujjaival magával szemben.
- Nyújtsa felső karját a mennyezet felé.
- Tartsa ezt a helyzetet 15-60 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalán.
Alsó vonal
Míg az ab gyakorlatok, mint a ropogás és a szokásos deszka, a magja elülső részén lévő izmokat célozzák meg, egy oldalsó deszka a ferdéit, a magja oldalán futó izmokat dolgozza fel.
Ha ferdeit tartja erősen, megkönnyítheti a csomagtartó forgatását és hajlítását. Az erős ferdék szintén megvédhetik a gerincet, javíthatják a testtartást és csökkenthetik a hátsérülések kockázatát.
Ha még nem ismeri az edzéseket, sérülése van, vagy nem biztos abban, hogyan kell helyesen elvégezni az oldalsó deszkát, akkor a kezdéshez mindenképpen működjön együtt egy képesített személyi edzővel. Mint minden gyakorlathoz, ha fájdalmat érez az oldalsó deszka végrehajtása közben, azonnal hagyja abba.
-temperature.jpg)
