Ami a diétát és a terhességet illeti, úgy tűnik, hogy az a lista, amit nem szabad enni, örökké tart. De ugyanolyan fontos a felsorolt dolgok listája.
Nemcsak tápanyagokat biztosít a csecsemőnek a méhben való hosszabb tartózkodásuk alatt, hanem a tested is túlterhelésen dolgozik, hogy támogassa a terhesség minden változását.
Bár a kettőért való étkezés nem azt jelenti, hogy duplájára lesz szüksége a terhesség előtt, meg kell növelnie a kalóriák, valamint bizonyos ásványi anyagok és vitaminok bevitelét.
Az egyik fontos ásványi anyag, amelyet növelnie kell a terhesség alatt, a vas.
A tested nem termel természetesen vasat. A vas csak étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel nyerhető. Ezért lehet fontos a vasban gazdag ételek bevitelének növelése, különösen a terhesség alatt.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a vasról és a terhességről, valamint hogy megtaláljon vasban gazdag ételeket, amelyeket hozzáadhat a listához.
Miért fontos a vas?
A terhesség akár 50 százalékkal is növeli a vérellátást. Ott jön be a vas. A vasat a test vörösvérsejtek előállítására használja. A vérellátás növekedése azt jelenti, hogy több vörösvértestre és több vasra lesz szüksége a vérsejtek előállításához.
Ha nincs elég vas a szervezetben, vérszegénység alakulhat ki. A vérszegénység a terhes nőknél a leggyakoribb vérbetegség.
A terhesség alatti vérszegénység nagyobb kockázatot jelenthet Önnek és csecsemőjének számos szövődmény esetén, ideértve az idő előtti születést és az alacsony születési súlyt.
Vasfajták
A vas általában állati fehérjével társul, de ha a hús gondolata megfordítja a gyomrod (köszönet, reggeli rosszullét), vagy ha vegetáriánus vagy vegán vagy, ne aggódj. A vas sokféle ételben megtalálható.
Kétféle vas létezik: hem és nem hem.
- Hem vas. Ezt a típust hús, hal és egyéb állati fehérjeforrások fogyasztásával kaphatja meg. A tested gyorsan megemészti.
- Nem hem vas. Ez megtalálható a gabonafélékben, a babokban, a zöldségekben, a gyümölcsökben, a diófélékben és a magvakban, és egy kicsit hosszabb ideig tart, amíg a tested átalakul olyan anyaggá, amelyet felhasználhat.
Hem-vasban gazdag terhesség-barát ételek
Míg az összes állati fehérje tartalmaz hem-vasat, egyes források jobb lehetőségek lehetnek a terhesség alatt, mint mások.
El kell kerülni a nyers hús és a hal fogyasztását is, mivel ez növelheti a bakteriális fertőzés kockázatát, amely különösen veszélyes lehet a terhesség alatt.
Sovány marhahús
A vörös hús a hem-vas legjobb forrása. Egy 3 uncia adag sovány bélszín marhahús körülbelül 1,5 milligramm (mg) vasat tartalmaz.
De mielőtt a steaket a grillre dobná, legyen kéznél a húshőmérője. Alult főtt vagy „ritka” hús fogyasztása terhesség alatt nem ajánlott, a bakteriális szennyeződés veszélye miatt.
A marhája teljesen megfőtt?
A marhahúst akkor tekintik teljesen főttnek, ha elérte a belső hőmérsékletet 160 ° F (71 ° C). Ha terhes állapotban étkezik, kérje, hogy a hamburgert vagy a steaket jól elkészítve tálalják. Ez növeli annak esélyét, hogy az elfogyasztott hús teljesen elkészült.
Csirke
A csirke 1,5 mg vasat tartalmaz 8 uncia adagonként. A csirkét enni terhesség alatt biztonságosan lehet, de a marhahúshoz hasonlóan ügyeljen arra, hogy a végét 73,8 ° C-on főzze, hogy elkerülje a veszélyes baktériumok, például a Listeria.
Lazac
A lazac viszonylag gazdag vasban van - 1,6 mg egy vadon kifogott, fél kilós atlanti lazac filé esetében. A lazacot biztonságosan fogyaszthatják terhesség alatt, amíg teljesen felkészült 145,8 F (62,8 ° C) belső hőmérsékletre.
A lazac a hem vas forrása mellett tele van omega-3 zsírsavakkal és más tápanyagokkal is, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges terhességhez.
A lazacban alacsonyabb a higanytartalom, mint néhány más halfajban, például a tonhalban és a kardhalban, ami biztonságosabbá teheti terhesség alatt történő fogyasztását.
Próbáljon meg hetente két vagy három adag halat kapni a vas és a fehérje növelése érdekében. A terhesség alatt biztonságosnak tekintett egyéb halak a következők:
- garnélarák
- sárga tőkehal
- harcsa
- fésűkagyló
- szardínia
- hering
- pisztráng
- tőkehal
- könnyű tonhal
Nem hem vasban gazdag terhesség-barát ételek
Ha nem eszik húst, vagy ha a hús gondolata megfordítja a gyomrát, számos növényi eredetű vasforrást kipróbálhat. Ne feledje, hogy a nem hem vasat nehezebben szívja fel a test, és hosszabb ideig tart az anyagcseréje.
Ha a nem hem vas az elsődleges vasforrása, akkor beszéljen orvosával arról, hogy javasolják-e vaspótló hozzáadását.
Bab és lencse
A bab és a lencse rostokkal és fehérjével van tele, vastartalmuk nehezen verhető.
Egy csésze elkészített lencse 6,6 mg napi vasat ad. A fehér vesebabban csészénként ugyanannyi van, lecsöpögtetve és főzve.
Készítsen lencsét és babot ömlesztve, ha el akarja kezdeni az étrendbe való belefoglalást, és szórjon meg néhányat a salátáiba, vagy melegítsen fel néhány marékot köretként vacsoránál.
Spenót és kelkáposzta
A spenót és a kelkáposzta gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és vasban is. Egy csésze főtt kelkáposzta 1 mg vasat tartalmaz, és a spenót még jobb, 6,4 mg-ot tartalmaz 1 csésze adagonként.
Ezek a zöldek nagyon sokoldalúak. Beledobhat néhányat a salátájába, apróra vághatja omlettbe, vagy csak párolhat egy serpenyőben. Egy turmixba is dobhatja őket édes, tápláló csemegéért.
Brokkoli
A brokkoli alapvetően fontos lehet a gyerekek körében, de ez a könnyen elkészíthető zöldség sok olyan tápanyagot is tartalmaz, amelyek hasznosak a terhesség alatt.
Ez a keresztesvirágú zöldség alig több mint 1 mg vasat tartalmaz csészénként. Bónuszként a brokkoli tetemes mennyiségű C-vitamint tartalmaz, amely elősegíti a vas felszívódását.
A brokkoli szintén rostdús és tele van tápanyagokkal. Mivel a terhesség lelassíthatja az emésztőrendszert (szia, puffadás és székrekedés), jó rostforrások hozzáadása az étrendhez segíthet enyhíteni ezeket a kellemetlen tüneteket.
Próbáljon fejenként megsütni sok olívaolajjal és tengeri sóval, vagy pároljon brokkolit, és tartsa kéznél uzsonnára.
További bónuszként a brokkoli jó zöldség a szülői arzenálban, mert könnyen elkészíthető és gyakran élvezik a fiatal gyerekek.
A brokkolinak főzve erős illata lehet, ezért körültekintően járjon el, ha reggeli rosszullétet tapasztal, vagy az erõs szagok ellen sokszor fordul elõ.
Hogyan lehet növelni a vas felszívódását
A magas vas tartalmú ételek mellett a testét is segítheti azáltal, hogy olyan ételeket ad hozzá, amelyek több vas felszívódását segítik elő, például a magas C-vitamin tartalmú ételeket. A C-vitamin elősegítheti a test lebontását és a vas felszívódását az étrendből .
A citrusfélék, a paradicsom, a piros vagy a sárga paprika, vagy a brokkoli vagy a karfiol adagjának fogyasztása vasforrásaival segíthet a testének abban, hogy hatékonyabban felszívja az elfogyasztott vasat.
Kerülje az égést
Ha sok terhességgel kapcsolatos gyomorégést tapasztal, érdemes a citrusfélék helyett a C-vitamin vegetáriánus forrásaira összpontosítania, ami növelheti a gyomorégést.
Vannak olyan ételek is, amelyek negatívan befolyásolhatják a vas felszívódását.
Különösen a tejtermék arról híres, hogy megzavarja a szervezet vasfelvevő képességét. Ennek oka, hogy a tejtermékekben és a kalcium-kiegészítőkben található kalcium korlátozza a vas felszívódását.
Ez nem azt jelenti, hogy kerülnie kellene a tejterméket. De ha orvosa vaspótlót ajánlott, akkor tervezze meg, hogy legalább két órát várjon a sajt vagy tejtermékek elfogyasztása után, mielőtt bevenné.
És ha figyelmesen eszik, hogy növelje a vasbevitelét, érdemes csökkenteni a tejterméket, amíg a vasszintje nem lesz ott, ahol lennie kell.
Vaskészítményeket szedjen?
Ha már napi szülés előtti vitamint szed, akkor valószínű, hogy vasat tartalmaz. Ellenőrizze a csomagolást a megerősítéshez.
Sok nő számára, ha a prenatális vitaminja vasat tartalmaz, és vasban gazdag ételeket is fogyaszt, akkor valószínűleg elegendő mennyiségű vasat fog kapni az egészséges terhesség támogatásához.
De néhány ember számára további vas-kiegészítőkre lehet szükség. Például orvosa javasolhatja a kiegészítéseket, ha terhes vagy egy másik terhességet követően.
Ha orvosa vagy szülésznője nem írt fel vaspótlót, de úgy érzi, hogy szüksége lehet rá, beszéljen velük a kiegészítőkről.
A vas-kiegészítők biztonságosak a terhesség alatt, de van olyan, hogy túl sok vas van terhesség alatt.
A terhesség alatt túl magas vasszint növelheti az idő előtti születés, valamint a terhességi cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Ezenkívül a túl magas hosszú távú vasszint károsíthatja a szerveit, különösen a veséjét.
A vas túladagolásának figyelmeztető jelei a következők:
- hasmenés és éles gyomorfájdalom
- vért hány
- sekély, gyors légzés
- sápadt, kagylós kezek
- gyengeség és fáradtság
Ha ezeket a tüneteket tapasztalja és terhes, azonnal forduljon egészségügyi szolgáltatójához. Lehet, hogy sürgősségi ellátást kell kérnie.
Hogyan kell szedni a vaspótlókat
A vas-kiegészítőket éhgyomorra lehet bevenni egy egyszerű pohár vízzel. A vas-kiegészítők azonban súlyosbíthatják a terhesség tüneteit, például hányingert és hányást. A vaskészítmények éhgyomorra történő bevétele még súlyosbíthatja ezeket a mellékhatásokat.
A vas megvásárlása uzsonnával jó módszer lehet az émelygés kockázatának csökkentésére. További bónuszként vegye fontolóra a magas C-vitamin tartalmú snackeket, hogy növelje testének képességét a kiegészítő felvételére. A vasfekvés lefekvés előtt szintén hozzájárulhat a mellékhatások kevésbé észrevehetővé tételéhez.
A legfontosabb az, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő rutint. Ha nehezen tudja tartani a kiegészítőket, akkor beszéljen orvosával. Lehet, hogy ajánlani tudnak egy vaspótlást, amely könnyebb a gyomorban.
Mennyi vasra van szüksége terhesség alatt?
A terhesség alatt legalább kétszer annyi vasra lesz szükséged, mint amire szükséged volt, mielőtt számítottál volna rá.
A terhesség nélküli nők számára a napi ajánlott vasmennyiség 18 mg körüli. Ha terhes vagy, az ajánlott napi mennyiség minimum 27 mg-ra nő.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai magasabbak. A WHO azt javasolja, hogy a terhes nők napi 30-60 mg vasat vegyenek be.
Kérje orvosától vagy szülésznőjétől az ajánlásaikat. Különböző tényezőktől függően változhatnak, például a hordozott csecsemők számától, a vérszegénység kórelőzményétől vagy a baba méretétől függően.
Alsó vonal
Az új ember létrehozásának nehéz munkája extra tápanyagokat is igényel. A vas mindenki számára fontos, de a terhes nők számára különösen fontos, hogy minden nap elegendőt kapjanak.
A tested nem gyárt vasat. Ehelyett vasban gazdag ételeket kell fogyasztania. A vas megtalálható húsokban, zöldségekben, babokban és más forrásokban. Ez azt jelenti, hogy rengeteg étel közül választhat, és biztosan talál valamit, ami kielégíti a napi vágyakat és idegenkedéseket.
