Terhesség alatt gyakorol
A jó állapot fenntartása terhesség alatt az egyik legjobb dolog, amit tehet magának és a babának. A testmozgás elősegíti a megfelelő súly (és nem túl sok) súlygyarapodást, és felkészül a születés nehézségeire. Segíthet abban is, hogy jobban érezze magát és jobban aludjon.
A test minden változásával elgondolkodhat azon, hogy mi az egészséges testmozgás: Milyen fajták jók az Ön és a baba számára, és mennyit kell tennie?
A jó hír az, hogy nem kell lemondania az első trimeszterében élvezett tevékenységek többségéről, mindaddig, amíg a terhessége egészséges és nem fenyegeti az esés veszélye.
Első a biztonság
Számos tevékenység mérsékelten biztonságos, mindaddig, amíg Ön és a baba egészséges.
Kerülje az olyan tevékenységeket, ahol kemény esést szenvedhet. Lehet, hogy az első trimeszterben biztonságosan vezetett egy biciklit, de miért kockáztatja most? Ha a kerékpározás kritikus része a testmozgásnak, innentől kezdve válasszon álló kerékpárt.
Ha lelkes síelő vagy, ragaszkodj a nyuszi lejtőjéhez, vagy válts át sífutásra. Minden, ami csökkenti a potenciális oxigénáramlást, például a búvárkodás vagy a magas magasságban végzett tevékenységek, nem biztonságos.
Hagyja abba az edzést, ha:
- érezd magad nyugodtan
- túl meleg lesz
- kiszáradtnak érzi magát
- bármilyen hüvelyi váladékozást, vérzést vagy hasi vagy kismedencei fájdalmat tapasztalhat
Tartson sok vizet kéznél edzés közben. És bár nincs ajánlás az ideális pulzusszámra a második trimeszterben, ha nem tud normális beszélgetést folytatni edzés közben, valószínűleg túl keményen dolgozik.
Séta
A séta elsődleges emberi tevékenység, és tökéletes a terhesség számára. A legtöbb modern szülőközpont lehetővé teszi az anyák számára, hogy a szülésig akár órákban is járjanak - ha nem is a pillanatokban.
Ha sétálás közben használja a karját, növelheti a felsőtest erejét és rugalmasságát. A gyors ütemben járás szív-egészséges gyakorlat.
Mennyi?
A napi harminc perc, heti három-ötször egészséges sétarend. Ha még nem vagy gyakorlott gyalogló, addig a szintig dolgozhatsz, kezdve a napi 10 perccel.
Jóga
Sejtetted: Szelíd, erősítő jóga lehet a legjobb barátod, ha terhes vagy. Ez segít az izmok nyújtásában, csökkenti a terhességi fájdalmakat, mint például a hát alsó részén, és csökkenti a vérnyomást.
A test mozgásaival való lélegzés megtanulása elengedhetetlen része a jógagyakorlásnak, és amely jól fog szolgálni a vajúdás és a szülés során (és a jövőben stresszes szülői pillanatokban).
Ha már gyakorolja a jógát, folytassa rutinját, mindaddig, amíg kényelmes. Kerülje el azokat a pozíciókat, amelyekbe eshet, például a Harcos és a Fa pózolhat, vagy kérje, hogy partnere támogassa ezeket. Kerülje el a hasának elcsavarodását.
Nincsenek fordított pózok (ahol a lábad a fejed fölött van), pózok, ahol a hátadon vagy visszahajlások. Ha valami nem érzi jól magát, ne tegye - életének hátralévő részében megtanulhatja a kihívást jelentő jógapózokat.
Kerülnie kell a Bikramot, vagyis a „forró” jógát terhesség alatt. Ezek az órák általában felmelegítik az edzőtermet 40ºC-ra. Ha testhőmérséklete meghaladja a 39ºC-ot, veszélyeztetheti babáját, vagy kiszáradhat.
Ha a második trimeszterben először jár "jóginak", próbáljon ki egy szülés előtti jógaórát vagy videojátékot. Ezek az egészséges jógapózokra összpontosítanak az Ön és a baba számára.
Mennyi?
Heti háromszor ötször nagyon jó, de ha minden nap gyakorolni akarsz, hajrá. Harminc perc jóga egészséges rutin, de ha van kedved, többet is tehetsz.
Úszás és vízi aerobik
A vízi testmozgás nagyszerű a terhesség alatt, ha más oka nincs, csak kevés az esés. A víz nyugtató, a mozgás csekély hatású, és egyszerre lehet erőt és aerob kapacitást építeni. Fókuszáljon az úszásgyakorlatokra, amelyek erősítik a központi izmokat anélkül, hogy elcsavarnák a hasát.
Ha már a medencében edz, tartsa fent. Ha még nem ismeri az úszást, kérdezze meg a medence úszóedzőjét vagy edzőjét, ahol úszik, hogy segítsen kialakítani a biztonságos rutint.
Mennyi?
Heti háromszor, ötször, egyszerre 30 percet.
Futás
Ha futó volt, mielőtt teherbe esett, vagy biztonságosan futott az első trimeszterében, akkor valószínűleg továbbra is követheti a biztonságos futási rutinját. Ne feledje, hogy a teste változik. Pontosabban, a súlypontod elmozdul.
Ez azt jelenti, hogy ügyeljen arra, hogy ne essen le. Ragaszkodjon a sík futópályákhoz, vagy futjon futópadon biztonsági rudakkal. Egyelőre adja fel az ösvényeket és a letört járdákat.
Ha korábban nem voltál futó, akkor nem itt az ideje a kezdésnek.
Ha ízületi vagy hátfájást, vagy bármilyen egyéb tünetet érez, hagyja abba a futást.
Mennyi?
Kövesse korábbi futási szokásait, vagy törekedjen 30 perces futásokra, heti három-ötször.
Egészséges és boldog
A terhesség alatt konzultáljon kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően mozog-e, és fokozottan figyeljen teste új korlátaira.
Még akkor is, ha a terhesség előtt nem voltál sok atléta (vagy talán az első trimeszteredben visszatartottál a sok testmozgástól a nehézség miatt), most nagyszerű alkalom a gyengéd testmozgással kezdeni. Csak ne nyomja magát túl erősen. És ami a legfontosabb, ne felejtsen el kikapcsolódni és szórakozni.
Tippek a biztonságos testmozgáshoz
- Válasszon olyan kis hatású gyakorlatokat, mint a séta, az úszás és a jóga.
- Kezdje alacsony erőfeszítéssel, és dolgozzon napi 30 percig, heti három-ötször.
- Ha teheti, dolgozzon olyan trénerrel, aki rendelkezik a terhesség alatti edzéssel.
