Az aktív aktivitás és az egészséges táplálkozás a terhesség alatt nem mindig zökkenőmentes. Az első trimeszter fáradtsága és a reggeli rosszullét, valamint a később jelentkező kedves betegségek - például a hátfájás - megnehezítik az edzést és az egészséges választást.
Mégis ismert, hogy az egészséges terhességi szokások fenntartásának számos előnye van. Segíthet a könnyebb vajúdásban, gyorsabb a szülés utáni súlycsökkenésben, és több energiát adhat terhessége alatt.
Az egészséges étkezés és a testmozgás is jót tesz a babának. Egy új tanulmány még azt is megállapítja, hogy a terhesség alatt megnövekedett súly befolyásolhatja a gyermek kardiometabolikus egészségi állapotát az élet későbbi szakaszaiban.
De ezeknek a tényeknek az ismerete nem teszi könnyebbé az egészségmegőrzést. Ha olyan vagy, mint én, akkor fagyira és sült krumplira vágysz - nem salátára. Valószínűleg túlságosan nyugtalannak érzi magát ahhoz, hogy elérje az edzőtermet.
Kétségtelen, hogy az egészség megőrzése a terhesség alatt extra fegyelmet igényel. De vannak olyan taktikák, amelyeket hasznosnak találtam arra, hogy motiváljak a jó étkezést és a testmozgást a hosszú hónapok során.
Itt van hat módszer arra, hogy energikusan és aktívan tartsam magam. (Ráadásul elterjedtek a terhesség egészségi állapotáról szóló általános mítoszok!
1. Vizsgálja meg étrendjét, hogy megértse vágyait
Igen, a terhesség utáni vágyakozás valódi. Terhességem első felében lédús sajtburgerekre vágytam. A terhességig csaknem teljes munkaidőben vegetáriánusként ez a húsra vágyó viselkedés szokatlan volt.
Bár a sóvárgást nem mindig lehet megmagyarázni, megnézhetjük, hogy a testünknek milyen tápanyagokra lehet szüksége.
Számomra talán több fehérjére, zsírra és vasra volt szükségem - a vörös húsban található három tápanyagra. Bár a sajtburgereket könnyű enni minden ebédre és vacsorára, tudtam, hogy a hosszú távú hatások nem lesznek a legjobbak nekem és a babámnak.
Erőfeszítéseket tettem a magas fehérjetartalmú ételek elkészítéséhez, beleértve a csirkével, halzal és babgal készített recepteket. A legtöbb zsíros éttermi sajtburgert karcsúbb, kiadósabb alternatívákkal helyettesítettem. Ezek az egészséges étkezések segítettek fékezni vágyaimat azáltal, hogy teljes és elégedett voltam.
Annak biztosítása érdekében, hogy Ön és babája megkapja, amire szüksége van, az étrendnek tartalmaznia kell több ásványi anyagot és tápanyagot - nevezetesen kalciumot, vasat és folátot.
Mit kell enni a terhesség alatt
- Kalcium esetében: sötétzöld zöldségek és tejtermékek.
- Vashoz (amely hozzájárul az egészséges hemoglobinszám fenntartásához): leveles zöldek, vörös hús, lazac, bab és tojás.
- A folát (kulcsfontosságú vitamin, amely csökkenti az idegcső hibáinak kockázatát): dúsított ételek, például gabonafélék, tészta, kenyér és rizs - és ne felejtsen el egy szülés előtti vitamint bevenni!
2. Könnyítse meg az elméjét a jobb alvás érdekében
Attól kezdve, hogy aggódsz valami rosszul, egészen azon gondolkodva, hogy jó szülő leszel-e, a terhesség érzelmi hullámvasút lehet. Harmadik trimeszterem alatt éjjel ébren feküdtem, és imádkoztam, hogy a babám rúgjon, így tudtam, hogy rendben vannak.
Kipróbáltam néhány különféle technikát, hogy az elmém pihenjen - és végső soron a testemben.
Néha 10-15 percig meditáltam lefekvés előtt, hogy megnyugtassam az elmémet. Máskor biztatás céljából új és várakozó mamákhoz fordulok, hogy megosszam szorongásaimat.
Ha a fejemben forogna a tennivalók listája, akkor feljegyezném őket a telefonomba, hogy ne térítsék el a figyelmemet az alvásra való sodródásról.
Mindenekelőtt egy pihentető rutin lefektetése lefekvés előtt lehetővé tette számomra, hogy lelki és érzelmi békét találjak - biztosítva mind a babát, mind a szükséges feltöltődést.
3. Mindennap mozgassa meg magát
Annak ellenére, hogy terhességem előtt rendszeresen tornáztam, a terhesség alatt nehezen találtam meg az energiát és a motivációt. Tehát elköteleztem magam amellett, hogy naponta legalább egyszer elmozdulok, és ez volt a legjobb döntésem.
Lehet ez egy séta ebédidőben, egy reggeli úszás vagy egy szakasz a jógaszőnyegen, miközben utolérem az „Ez vagyunk” epizódokat. Néha, ha kevés volt az időm, 20 vacsorára esett le, miközben főztem a vacsorát.
És voltak napok, amikor kihagytam a testmozgást. Próbáltam nem verni magam, és másnap újra kezdem.
Megállapítottam, hogy amikor egy jó sétára a jógaszőnyegemre vagy az utcára toltam magam, energikusabbnak éreztem magam és jobban aludtam. Felkészültebbnek éreztem magam arra a sporteseményre is, amely a munkaerő.
Bár a legtöbb gyakorlat biztonságos, különösen azok, amelyeket terhesség előtt csináltál, van néhány típusú edzés, amelyet érdemes elkerülned. Kerülni kell minden olyan tevékenységet, amelynél fennáll az esés veszélye, mint a sziklamászás vagy a síelés. Óvatosnak kell lenni a nagy magasságokkal és azokkal a gyakorlatokkal kapcsolatban is, amelyeket lapos fekve végeznek a hátadon.
Általános gyakorlati szabályként hallgassa meg testét, és ne felejtse el, hogy az egészség megőrzésén dolgozik - ne döntsön semmilyen rekordot.
4. Korlátozza a cukrot
Terhességem második felében a cukor volt a fő vágyam. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban azt találta, hogy a megnövekedett cukorfogyasztás negatívan befolyásolja gyermeke memóriáját és intelligenciáját. Bár nem fosztottam meg magamtól minden édességet, mégis tervet készítettem.
Számomra ez elsősorban a csemegék vásárlásának elkerülését jelentette. Tudtam, hogy ha veszek egy doboz sütit - amire mindig szemezgettem, valahányszor az élelmiszerboltba mentem -, akkor egy ülésen felfalom őket.
Ez a módszer azért volt hatékony, mert ahelyett, hogy újra és újra ellen kellett volna állnia a sütiknek, nem volt senki, aki ellenállna!
Ehelyett egész étellel, például friss almával és szárított mangóval oltottam az édesszájú fogamat.
Számodra ez valószínűleg egy kevésbé feldolgozott összetevőket tartalmazó márkát választ, vagy kisebb csomagokat vásárol a nagykereskedelmi méretek helyett. Nem a cukor teljes elkerüléséről van szó, hanem egy átgondoltabb nassolási rutin létrehozásáról.
5. Keressen egy kulacsot, amelyet szeret
A hidratálás elengedhetetlen, különösen akkor, ha terhes. A víz fontos szerepet játszik a kicsi fejlődésében, és elősegíti a méhlepény és a magzatvíz kialakulását is.
A dehidráció bármikor problémákat okozhat, de terhesség alatt különösen fontos elkerülni.
Az Orvostudományi Intézet kb. 10 csésze (2,3 liter vagy 77 uncia) teljes folyadékot javasol terhesség alatt. Annak érdekében, hogy elérjem a szükséges vízbevitelt, a Nalgene vizes palackomat hordtam, bárhová mentem is. Keressen egy kulacsot, amelyből szívesen inni.
Ha belefáradt a sima víz ízébe, adjon hozzá olyan ízesítésű termékeket, mint az uborka, eper, citrom vagy lime. A hidratált állapot fenntartja az energiaszintet, és segít enyhíteni a bosszantó terhességi tüneteket, például a székrekedést.
6. Tartson egy kis szünetet
Terhes állapotban egészségesnek lenni nem jelenti azt, hogy szupernő. Figyeljen a testére, és pihenjen, amikor szüksége van rá - legyen az szunyókálás, egy könyvvel a kanapén fekve, vagy korán lefeküdni.
Azzal, hogy szünetet ad a testének, biztosítja, hogy a kis rög tovább növekedjen, és hogy energiát takarítson meg a holnapi tevékenységekre.
A terhesség egészségi mítoszai megsemmisültek
1. mítosz: Nem ehet tenger gyümölcseit
A halak higanyszintje a terhesség beszédpontjává teszi őket. Az FDA szerint a legtöbb hal biztonságban van, ha nem fogyasztják bőségesen. Néhány biztonságos választás a következőket tartalmazza:
- konzerv tonhal
- lazac
- harcsa
- Rák
Az FDA teljes listája itt található.
Sok előnye van a tenger gyümölcseinek, például az egészséges zsíroknak, amelyek elősegítik a csecsemő fejlődését. Csak korlátozza a tenger gyümölcseinek bevitelét heti 340 grammra, és kerülje a nyers sushit, hogy korlátozza bizonyos baktériumok expozíciójának kockázatát.
Kerülendő halak:
- cápa
- kardhal
- makréla király
- tonhal (germon és nagyszemű)
- marlin
- tilefish a Mexikói-öbölből
- narancssárga durván
2. mítosz: Kerülje a testmozgást és a megerőltetést
Ha egészséges vagy, és megengeded az orvosodnak, biztonságos a legtöbb testmozgás folytatása - állítja az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája.
Bizonyos kockázatok bizonyos gyakorlatokhoz kapcsolódnak - például a lovagláshoz és a kontakt sportokhoz -, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kellene kerülnie a fizikai aktivitást. A rendszeres testmozgás rendkívül előnyös mind anya, mind baba számára, és még a terhesség fájdalompontjait is enyhítheti.
Ajánlott gyakorlat trimeszterenként
- Első trimeszter: Pilates, jóga, séta, úszás, futás, súlyzós edzés, kerékpározás
- Második trimeszter: séta, jóga, úszás, futás
- Harmadik trimeszter: séta, kocogás, vízi sportok, alacsony hatású, alakformálás
3. mítosz: Nem szabad forró fürdőket élveznie
Egy régi mese alapján, amely szerint a terhes embereknek kerülniük kell a hőstresszt, sokan még mindig úgy vélik, hogy nem tudnak forró fürdőben áztatni.
Új ajánlások szerint azonban a forró fürdők és a testmozgás biztonságos a terhesség alatt, mindaddig, amíg a testhőmérséklet nem haladja meg a 102,2 ° F-ot.
PS. Ön is élvezheti a szexet! Biztonságos és nem árt a babának. Tudja meg, melyik pozíciók a legjobbak.
4. mítosz: Nem ihat kávét
Míg korábban azt hitték, hogy a koffein vetélést okozhat, a kutatások szerint napi egy-két csésze teljesen biztonságos. Tehát nincs szükség a reggeli tejeskávé árnyékolására, mint az energia növelésére!
5. mítosz: Ketten eszel
A népszerű mantra „Menj, kettőnek eszel!” extra súlygyarapodást okozhat, ha a szívünkbe vesszük. Ehelyett, ha a hízáshoz az ajánlott tartományban marad, megkönnyíti a fogyást a születés után, és fokozott energiát ad a terhesség alatt.
Ne feledje, hogy a terhesség útja mindenki más. Tartsa szem előtt ezeket a tippeket. A nap végén ne felejtsen el hallgatni a testére.
Jenna Jonaitis szabadúszó író, akinek munkája megjelent a The Washington Post, az HealthyWay és a SHAPE között, többek között. Nemrég 18 hónapig utazott férjével - Japánban gazdálkodott, spanyolul tanult Madridban, önkénteskedett Indiában és túrázott a Himalájában. Elmében, testében és szellemében mindig a wellness után kutat.
