A helyreállító jóga a jóga olyan stílusa, amely ösztönzi a testi, szellemi és érzelmi kikapcsolódást. Minden helyre megfelelő, a helyreállító jógát lassú tempóban gyakorolják, a hosszú visszatartásra, a mozdulatlanságra és a mély légzésre összpontosítva.
Ellentétben az aktívabb jóga stílusokkal, mint például a vinyasa vagy a Bikram, számíthat arra, hogy pózol legalább 5 percig, csak egy maroknyi pózt hajt végre egy helyreállító jóga foglalkozás során.
Olvassa el, hogy többet megtudjon a helyreállító jógáról, a kipróbálandó pózokról és a jóga e szelíd stílusának előnyeiről.
Mi a helyreállító jóga?
A gyengéd, támogató és terápiás csak néhány szó, amely leírja a helyreállító jógát. Lényegében a helyreállító jóga a passzív gyógyítás gyakorlata.
Ez a jóga stílus ismert arról, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez az idegrendszered „pihenni és megemészteni” része, amely segít abban, hogy az alapvető funkciók megfelelően működjenek.
Ahogy a neve is sugallja, ez a jóga stílus „helyreállítja” a test paraszimpatikus idegrendszeri működését, ami viszont segíti a testet a pihenésben, a gyógyulásban és az egyensúly helyreállításában.
A helyreállító jóga azáltal, hogy hosszabb ászanáknak (testhelyzetek vagy pózok) és mélyebb légzésnek ad időt, elősegíti a relaxációs reakció kiváltását. Ez a válasz segíthet a lassú légzésben, csökkentheti a vérnyomást, és megnyugvást és fokozott jólétet érezhet.
A helyreállító jóga egyik legfontosabb jellemzője az olyan kellékek használata, mint a tömbök, támlák vagy takarók. A kellékek segítenek hosszabb ideig tartani a passzív pózokat anélkül, hogy megerőltetnék vagy fárasztanák az izmaidat. Ez lehetővé teszi azt is, hogy jól érezze magát és támogatott legyen, függetlenül a jógával kapcsolatos tapasztalataitól.
És mivel arra ösztönözzük, hogy teljes mértékben lazítson a pózban, miközben a lélegzetére koncentrál, a helyreállító jóga lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig kényelmetlenség nélkül oldja fel az izmok feszültségét.
Milyen előnyökkel jár?
A helyreállító jóga előnyei hasonlóak a jóga más formáival tapasztalt számos előnyhöz. A tudomány által támogatott legfontosabb előnyök a következők:
- Lazítja az elméd és a tested. A jóga a csökkent stresszhez és szorongáshoz, valamint a kortizol, a stressz hormon alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik.
- Nyugtatja az idegrendszert. A helyreállító jóga segít áthelyezni az egyensúlyt a harc vagy menekülés reakciójától (szimpatikus idegrendszer) a relaxációs válasz vagy a parasimpatikus idegrendszer felé.
- Fokozza a hangulatát. A jóga elősegíti a relaxációt és a mély légzést, ami a kutatások szerint csökkentheti a depressziós tüneteket.
- Csökkenti a krónikus fájdalmat. Kutatások kimutatták, hogy a jóga segíthet csökkenteni a fejfájással vagy a hátfájással, valamint az osteoarthritissel járó fájdalmat.
- Javítja az alvást. Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga hozzáadása a napi rutinhoz hozzájárulhat az alvás minőségének javításához.
- Javítja a közérzetet. Az alacsonyabb stressz mellett a kutatók azt is megállapították, hogy a rendszeres jógázás kevesebb fáradtságot, nagyobb erélyt és jobb közérzetet eredményezhet.
- Gyengéd a testén. A helyreállító jóga általában biztonságos, és gyakran ajánlott akut vagy krónikus sérülésekben szenvedőknek.
- A krónikus egészségi állapotok átfogó kezelési tervének részeként működik. Krónikus betegségben szenvedők számára előnyös lehet a jóga rendszeres gyakorlása. A tanulmányok 2018. évi áttekintése szerint a jógát gyakorló rákos emberek javultak pszichológiai és fizikai tüneteikben, valamint javult az életminőségük.
- Biztonságosan végezhető terhesség alatt. A helyreállító jógát könnyű módosítani, és biztonságosan gyakorolható a terhesség alatt. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma a prenatális jógát a terhesség alatti testmozgás egyik legbiztonságosabb módjának tartja.
Helyreállító jóga pózok
A helyreállító jóga arról híres, hogy támaszokra támaszkodik, mint például támlák, tömbök vagy összehajtott takarók, hogy a pózok szelídebbek és támogatóbbak legyenek. Ez azt jelenti, hogy bármilyen helyreállító jógapózt is gyakorolhatsz kellékek használata nélkül.
Általában számíthat arra, hogy a helyreállító jógában legalább 5 percig tart pózokat. Ha hosszabb ideig akar tartani egy pózt, megteheti, mindaddig, amíg kényelmesnek érzi magát. Vannak, akik 20 vagy több percig tartanak helyreállító pózokat.
Hal póz
Ez a helyreállító póz kiváló választás, ha sok időt tölt a nappal ülve.
A Fish Pose segíthet megnyújtani a gerincét, oldhatja a nyak és a váll feszültségét, és megnyithatja a mellkasát.
Annak érdekében, hogy ez a póz kényelmesebb legyen, használhat egy támaszt vagy két hajtogatott takarót vagy törölközőt a vállad és a fejed alatt.
Ehhez a pózhoz:
- Helyezzen egy támaszt vagy két hajtogatott takarót a szőnyeg közepére, egymással párhuzamosan, egy kis rés között.
- Kezdje ülő helyzetben, a takarókkal a hátán.
- Dőljön hátra, és támassza a lapockáit a hozzád legközelebb lévő takaróra. Pihentesse a fejét a második takaróra. Lábait összecsukva tarthatja, vagy kinyújthatja maga előtt.
- Pihentesse karjait az oldalain, vagy nyújtsa a feje fölé tenyérrel felfelé.
- Csukja be a szemét, és lélegezzen mélyet, miközben oldja a test feszültségét. Érezni fogja, hogy egész teste a takarókba és a padlóba süllyed.
- 10 vagy több percig maradjon ebben a pózban. Koncentráljon a mély légzésre és az izmok feszültségének oldására.
Gyermek póz
Ez a póz segít enyhíteni a stresszt és a fáradtságot, és finoman nyújtja a gerincét, a csípőjét, a farizmait, a combizmait és a vállizmait. Képes enyhíteni a hát- és nyakfájdalmat, ha a feje és a törzse támogatott.
Ehhez a pózhoz:
- Térdeljen a földre, térdét csípő szélességben, nagy lábujjakkal érintve, fenékkel a sarkán.
- Támasztásként párnát vagy összehajtott takarót helyezhet a combjai és a borjak közé.
- Lélegezz ki és hajolj előre a törzsdel a combok között. lehozza a fejét a padló felé.
- Nyújtsa ki karjait maga elé, a feje fölé, tenyerével a padlón. Ha ez túl nehéz, megengedheti, hogy karjait teste mellett pihenjen tenyérrel felfelé.
- További támogatásért párnát vagy összehajtott takarókat adhat a feje és a karja alá.
- Maradjon ebben a pózban akár 5 percig, mélyen belélegezve és kilélegezve.
- Engedje fel, ha a törzsét ülő helyzetbe emeli.
Holttest póz
Mély ellazulás és stresszoldás érdekében fontolja meg a holttest póz kipróbálását, más néven savasana.
Ehhez a pózhoz:
- Helyezzen egy összehajtott takarót a szőnyeg tetejére, és egy támaszt vagy két összehajtott takarót egymásra rakva a szőnyeg vége felé.
- Üljön az összehajtott takarók között, térde hajlítva és egyenesen háttal.
- Nyújtsa ki a lábát, hogy a térd hátsó része a tartóra vagy az összehajtott takaróra támaszkodjon.
- Lassan feküdjön vissza, amíg a feje hátsó része a takarón nyugszik.
- Helyezze karjait természetes helyzetbe az oldalain tenyérrel felfelé. Rés lesz a karjai és a teste között.
- 10 vagy több percig maradjon ebben a pózban. Koncentráljon a mély légzésre és az izmok feszültségének oldására.
Lábak a falig póz
A falakig tartó póz segít a fáradt lábak és lábak enyhítésében, finoman nyújtja a combizmait és a tarkóját, és megkönnyítheti az enyhe hátfájást.
Ehhez a pózhoz:
- Helyezze a jógaszőnyeg keskeny végét a falhoz. Helyezzen egy összehajtott takarót a szőnyeg közepére. A feje a takarón nyugszik. Ha tetszik, hajtogatott takarót vagy párnát is használhat a nyak támogatásához.
- Üljön jobb oldalával a falhoz, majd feküdjön hátra, miközben a lábát a falnak lendíti.
- Ellenőrizze a fenék és a fal közötti távolságot. Próbáld a fenekedet olyan közel vinni a falhoz, amilyen kényelmes neked. További támogatásért egy vagy két hajtogatott takarót helyezhet a szőnyegre, körülbelül 5-6 hüvelyknyire a faltól, így a hát alsó része a tetején nyugszik.
- Húzza ki a karját oldalra, vagy hagyja, hogy a törzsén nyugodjon.
- Lélegezzen be, és kilégzéskor hagyja, hogy teste ellazuljon, és csípőjét, hátát és nyakát a földre engedje. Pihenjen ebben a helyzetben 10 percig. Koncentráljon a mély légzésre és az izmok feszültségének oldására.
Alsó vonal
A helyreállító jóga a jóga passzív, meditatív formája, amely lehetővé teszi, hogy a lélegzetére koncentráljon, miközben oldja a test feszültségét. A jóga egyéb formáival ellentétben a helyreállító jóga megköveteli, hogy hosszabb ideig tartson ászanákat vagy pózokat, általában 5 percig vagy annál hosszabb ideig.
A helyreállító jóga gyakran használ olyan kellékeket, mint a hajtogatott takarók, tömbök vagy tartóelemek. Ezek a kellékek segítenek támogatni a testedet, és lehetővé teszik a póz elmélyítését és a test teljes kikapcsolódását.
A helyreállító jóga gyengéd és általában biztonságosnak tekinthető a legtöbb ember számára. Ha aggályai vannak a helyreállító jóga biztonságával kapcsolatban, az ilyen típusú jóga gyakorlása előtt beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal.
