Ha olyan munkát végez, amelynél hosszabb ideig kell ülni, akkor a válla valószínűleg egy ponton előre kerekedett. Ez különösen igaz az irodai dolgozókra és a teherautó-sofőrökre.
Ha a vállad előre mozdult, akkor a kerek vállakhoz egyszerű rögzítések vannak. Leginkább bizonyos gyakorlatok emlékezésére és megismételésére van szükség.
Ezek a gyakorlatok segíthetnek abban, hogy visszanyerje a testtartás és az általános jólét fölényét.
1. Macska-tehén póz
A Macska-Tehén Póz gyakori jógapóz. Gyakorolhatja a jógát vezetett órákon vagy egyedül. A legtöbb alapvető jógapóz otthon végezhető el.
Ez a bizonyos póz segít a hát és a mellkas megcélzásában. Ezeket a területeket érinti elsősorban a lekerekített váll.
Ezt csináld meg:
- Kezdje úgy, hogy négykézláb térdel a szőnyegen vagy a padlón.
- A megfelelő összehangolás érdekében helyezze a kezét közvetlenül a válla alá, a csípőjét vállszélességre, a gerincét pedig semleges helyzetbe.
- A lábadnak plantárisan hajlítottnak kell lennie, ami azt jelenti, hogy a lábujjait el kell mutatnia a testétől. Ehhez a lábad felső része érintkezik a padlóval.
- A gyakorlat felfelé irányuló macskaszakaszába való belépéshez lélegezzen ki és tolja fel a gerincét, amíg az kényelmesen a mennyezet felé halad.
- Közben az állod behúzódik a mellkasod felé.
- Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig.
- Ezután először belélegezve térjen át a tehén lefelé tartó szakaszába. Lassan lazítsa meg a hátat, és hagyja, hogy hasa a padló felé merüljön.
- Ennek össze kell mozdítania a lapockáit, és a hátát ívelnie kell.
- Tartsa ezt 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló semleges helyzetbe.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
2. A fej fölött a mellkas nyújtása
Lehet, hogy a lekerekített vállaknál a normálnál szorosabb mellkasra figyelt fel.
Ennek oka valószínűleg a lekerekített vállak kissé előre eső testtartása, amely a mellkas izmai rövidülését és feszülését okozza.
Ez a mellkasi nyújtás segít megnyitni az elülső testet.
Ezt csináld meg:
- Kezdje ülve vagy állva, emelt karokkal, könyökök hajlítva, és kezei összekapcsolódva a fejtámlán.
- Képzelje el, hogy egy teniszlabda ül a lapockái között, miközben finoman összenyomja a lapockákat, hogy a helyén tartsa.
- Tartsa ezt a szakaszt 15-30 másodpercig. Ne felejtsen el lélegezni.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Tegye kényelmesebbé ezt a lépést a kezek magasságának beállításával. Például a kezét a feje tetejére vagy akár néhány centire a feje fölé helyezheti, hogy egy másik nyújtást kapjon.
Mélyebb szakaszon próbáld meg ezt meleg zuhany után vagy könnyű edzés után, például járás közben, amikor az izmok felmelegedtek.
3. Mély légzés
Ez a javítás magában foglal valamit, amit mindannyian tudjuk, hogyan kell csinálni: lélegezzünk!
Amikor a vállunk és a hát felső részünk előre kerekszik, ez befolyásolhatja a légzést, mivel megnehezíti a rekeszizom és a borda ketrecének légzési mozgását, ami sekélynek érzi a légzéseket.
A testtartás befolyásolja a légzést, és a légzéssel megváltoztathatja testtartását. Bónuszként egyesek a légzési gyakorlatokat a stressz csökkentésének nagyszerű módjának találják.
Ezt csináld meg:
- Kezdje azzal, hogy keressen egy kényelmes helyet, amely minimális zavaró tényezõkkel rendelkezik.
- Bár a testtartásodnak nem kell tökéletesnek lennie, elég függőlegesnek kell lennie ahhoz, hogy a mellkasod nyitva érezze magát.
- Tegyen egy kezet a köldöke fölé, egy másikat a szívére.
- Csukd be a szemed.
- Csukja be a száját, és vegyen egy mély levegőt az orrán keresztül. Éreznie kell, hogy a hasa kitágul a keze alatt.
- Tartsa 2-4 számig.
- Lélegezzen ki akár a száján, akár az orrán keresztül további 2-4 számoláshoz.
- Ismételje meg ugyanezt a folyamatot legalább 60 másodpercig.
Ha még nem ismeri a mély légzést, akkor kezdjen igazán rövid foglalkozásokkal. Ahogy egyre kényelmesebbé válik, fokozatosan több időt adhat a gyakorlatához.
Nem akarsz légzési gyakorlatot végezni?
Próbáljon meg vizualizációt vagy irányított képi meditációt. Ahelyett, hogy csak a légzésre összpontosítana, más meditációs lehetőségek is használhatók az izmok ellazítására és a test (és testtartás) tudatosságának javítására.
4. A testtartás tudatosságának ellenőrzése
Fordítsa meg a szokásait a testtartás tudatának átvételével. Ezt úgy teheti meg, hogy „testtartás-ellenőrzést” hajt végre a napjában.
Ez egy gyors és hatékony módszer a test átképzésére, hogy természetesen alkalmazkodjon a megfelelő összehangolást elősegítő pozíciókba.
Ezt csináld meg:
- Kezdje azzal, hogy a falhoz áll. A fejének, a lapockájának és a fenekének hozzá kell érnie a falhoz. A sarkának 6 hüvelyknyire kell lennie a faltól.
- Mivel a cél az, hogy kevesebb, mint 2 hüvelyk legyen a nyakad és a fal, valamint a hátad és a fal között, mérd meg a tereket, hogy megfeleljenek ennek a követelménynek. Először a nyak és a fal között, majd a hátad és a fal között.
E gyakorlatok kezdetének heteiben törekedjen a testtartás ellenőrzésére, amilyen gyakran csak lehet. Ahhoz, hogy valóban megszokja ezt a szokást, próbálja meg óránként egyszer, néhány napig.
Miután a testtartása idővel javul, csökkentheti ezeknek az ellenőrzéseknek a gyakoriságát, miközben folytatja a testtudatosság gyakorlását.
Néhány hétbe telhet, amíg a testtartás jelentősen javul.
Mi okozza a lekerekített vállakat?
A lekerekített váll általában ismétlődő mozdulatokból és pózokból következik be. A „szövegnyak” hasonló testtartással kapcsolatos kérdés. Ez a kifejezés a gerinc és a vállak helyzetéből kapja nevét, amikor a nyakat előre és lefelé hajlítja. Ez akkor történik, amikor olyan dolgokat végez, mint például egy szöveg olvasása, a Twitter ellenőrzése, vagy a Candy Crush magas pontszámának megpróbálása.
A testtartással kapcsolatos kérdések nem csak a kerek vállak okai. Egyéb lehetséges okok a következők:
- mellkasi kyphosis, más néven körhinta, amely osteoporosisban fordulhat elő
- gerincferdülés, a gerinc kóros oldalirányú görbülete
- izomgyengeség
- extra súly
- izomegyensúlytalanság, amely bizonyos izmok elhanyagolásából származhat edzés közben
- nehéz tárgyak hordozása
Az elvitel
Ha lekerekített vállát testtartással kapcsolatos problémák okozzák, például az íróasztalnál ülve vagy folyamatosan lenézve, ezek a gyakorlatok segíthetnek a testtartás javításában. Ezeknek a gyakorlatoknak a elvégzése, a rendszeres testtartás-ellenőrzéssel együtt segíthet az egészség más szempontjaiban is, beleértve a légzését és az izomgyengeségét.
