A futás az egyik legnépszerűbb módszer az erőnlét javítására és fenntartására, valamint a formában maradásra. Valójában több mint 40 millió amerikai fut rendszeresen.
Bár a futás nagyszerű módja az aktív megmaradásnak, sok futónak valamikor meg kell küzdenie egy sérüléssel.
A futási sérülések több mint 80% -át ismétlődő stressz okozza, de hirtelen sérülések, például egy kificamodott boka vagy egy elszakadt izom is előfordulhatnak.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a futási sérülések leggyakoribb típusairól, a tipikus tünetekről és azok kezeléséről.
Futó sérülésekről
Ha sok futóhoz hasonlítasz, akkor évente több száz vagy akár több ezer mérföldet is bejelentkezhetsz.Az összes lábütés ismétlődő hatása ronthatja az izmokat, az ízületeket és a kötőszövetet.
A 2015-ös tanulmányi áttekintés szerint a térd, a láb és a láb a leggyakoribb sérülési terület a futók számára. A felülvizsgálat a futási sérülések helyspecifikus előfordulását a következőképpen bontja:
- Térd: 7,2-50%
- Alsó láb: 9,0-32,2 százalék
- Felső láb: 3,4-38,1 százalék
- Láb: 5,7-39,3 százalék
- Boka: 3,9-16,6 százalék
- Csípő, medence vagy ágyék: 3,3–11,5 százalék
- Hát alsó része: 5,3–19,1 százalék
Vizsgáljuk meg közelebbről a futókat érintő leggyakoribb sérüléseket.
1. Futó térde (patellofemorális szindróma)
A Runner térde vagy a patellofemorális szindróma olyan általános kifejezés, amely a térd elülső részén vagy a térdkalapja körüli fájdalomra utal. Ez egy olyan túlzott sérülés a sportokban, amelyek futással vagy ugrással járnak.
A csípő vagy a térd körüli izmok gyengesége nagyobb kockázatot jelenthet a futó térdének kialakulására.
A futó térde olyan fájdalmat okozhat, amely:
- unalmas és érezhető egyik vagy mindkét térdében
- enyhétől a nagyon fájdalmasig terjed
- hosszabb ideig tartó üléssel vagy testmozgással rosszabbodik
- rosszabbodik ugrás, lépcsőzés vagy guggolás közben
Ez a fajta sérülés hosszan tartó álló helyzet után repedést vagy pattanásokat is okozhat.
Az orvos gyakran fizikális vizsgálattal diagnosztizálhatja a futó térdét, de más állapotok kizárására röntgenfelvételt javasolhat. A gyógytornász konkrét kezelési tervet adhat a futó térdsérülésének kezelésére.
2. Achilles-íngyulladás
Az Achilles-íngyulladás az ín gyulladására utal, amely összeköti a borjúizomot a sarkával. Ez megtörténhet a futásteljesítmény vagy a futás intenzitásának növelése után.
Ha nem kezelik, az Achilles-íngyulladás növeli az Achilles-ín megrepedésének kockázatát. Ha ez az ín elszakadt, annak megjavításához általában műtétre van szükség.
Az Achilles-tendinitis gyakori tünetei a következők:
- tompa fájdalom az alsó lábadban a sarka fölött
- duzzanat az Achilles-ín mentén
- korlátozott mozgástartomány, amikor a lábad a sípcsontod felé hajlik
- meleg érzés az ín felett
3. IT sáv szindróma
Az iliotibialis szalagja, amelyet általában informatikai sávjának neveznek, egy hosszú kötőszövetdarab, amely a külső csípőjétől a térdéig tart. Ez a szövetsáv segít stabilizálni a térdét, amikor sétál vagy fut.
Az IT sáv szindrómát az IT sáv ismétlődő súrlódása okozza, amely a lábcsontodhoz dörzsöli. A futóknál nagyon gyakori a szűk informatikai sávok miatt. A gyenge farizmok, a has vagy a csípő szintén hozzájárulhatnak ehhez az állapothoz.
Az IT sáv szindróma éles fájdalmat okoz a lábad külső oldalán, általában közvetlenül a térd felett. Az informatikai sávod is érzékeny lehet. A fájdalom gyakran súlyosbodik, ha behajlítja a térdét.
4. Csípősín
A sípcsont (sípcsont-stressz szindróma) olyan fájdalomra utal, amely az alsó lábszár elülső vagy belső részén, a sípcsont mentén jelentkezik. A sípcsont-szálak akkor fordulhatnak elő, ha túl gyorsan növeli a futó hangerőt, különösen akkor, ha kemény felületen fut.
A legtöbb esetben a sípcsont nem komoly, és pihenéssel elmúlik. Kezelés nélkül azonban stressztörésekké alakulhatnak ki.
A sípcsontok tünetei a következők lehetnek:
- tompa fájdalom a sípcsont elülső vagy belső részén
- a testmozgáskor súlyosbodó fájdalom
- gyengédség az érintésre
- enyhe duzzanat
A sípcsontok gyakran jobbá válnak a pihenéssel vagy azáltal, hogy csökkentik, milyen gyakran vagy meddig fut.
5. Dagadós sérülések
A combizmok segítenek lassítani az alsó lábszárat a futási ciklus lengési szakaszában. Ha a combizma feszes, gyenge vagy fáradt, hajlamosabbak lehetnek a sérülésekre.
A sprinterekkel ellentétben meglehetősen ritka, hogy a távfutók hirtelen combhajlító szakadást tapasztalnak. A távfutók legtöbbször olyan combhajlító törzseket tapasztalnak, amelyek lassan jelentkeznek, és amelyeket a combizom rostjaiban és kötőszövetében ismétlődő kis könnyek okoznak.
Ha combhajlító sérülése van, akkor a következőket tapasztalhatja:
- tompa fájdalom a felső lábszár hátsó részén
- egy combhajlító izom, amely tapintású
- gyengeség és merevség a combizomban
6. Plantáris fasciitis
A talpi fasciitis az egyik leggyakoribb lábsérülés. Ez magában foglalja a láb alján található vastag szövetréteg, az úgynevezett fascia irritációját vagy elfajulását.
Ez a szövetréteg rugóként működik, amikor sétál vagy fut. A futási mennyiség túl gyors növelése fokozott stressz alá helyezheti a fasciáját. A borjak izomfeszültsége vagy gyengeségei szintén veszélyeztethetik a talpi fasciitis kockázatát.
A tünetek általában a következők:
- fájdalom a sarka alatt vagy a láb közepén
- fokozatosan kialakuló fájdalom
- égő érzés a lábad alján
- reggel még rosszabb fájdalom
- fájdalom hosszan tartó tevékenység után
7. Stressztörések
A stressztörés egy hajszálrepedés, amely ismétlődő stressz vagy becsapódás következtében képződik a csontjában. A futók számára a stressztörések általában a láb tetején, vagy a sarokban vagy az alsó lábszárban fordulnak elő.
Ha gyanítja, hogy stressztörése van, érdemes azonnal orvoshoz fordulni. Röntgenfelvételre van szükség ahhoz, hogy diagnosztizálják a stressztörést.
A stressztörés tünetei általában a következők:
- az idő múlásával súlyosbodó fájdalom, amely először alig lehet észrevehető, de a fájdalom előrehaladtával még nyugalomban is érezhető
- duzzanat, véraláfutás vagy érzékenység a törés területén
A stressztöréstől általában 6–8 hét gyógyul, és mankókat kell használnia, vagy gipszet kell viselnie egy ideig.
8. Boka ficam
A boka megrándulását a láb és a boka közötti szalagok túlfeszítése okozza. Rándulások gyakran fordulnak elő, amikor a lábad külső részén landolsz, és a bokádat átfordítod.
A boka megrándulásához kapcsolódó gyakori tünetek a következők:
- elszíneződés
- fájdalom
- duzzanat
- véraláfutás
- korlátozott mozgástartomány
Legtöbbször a boka rándulása pihenéssel, öngondoskodással vagy fizikoterápiával javul. Hetekig vagy hónapokig tarthat a gyógyulás.
Egyéb futási sérülések
A futók által tapasztalt egyéb sérülések a következők:
- Benőtt körmök. A benőtt köröm akkor fordul elő, amikor a köröm széle a bőrébe nő. Fájdalmat és gyulladást okozhat a lábköröm mentén, és gennyet üríthet, ha megfertőződik.
- Bursitis. A bursae folyadékkal töltött tasak az izmok és az inak alatt. Segítenek az ízületek kenésében. Ezeknek a tasakoknak az ismételt súrlódása a futástól irritációhoz vezethet a csípőjében vagy a térde körül.
- Meniszkuláris szakadás. A meniszkuláris könny a térd porcának szakadására utal. Gyakran az ízület reteszelésének érzését okozza.
- Elülső rekesz szindróma. Az elülső rekesz szindróma akkor fordul elő, amikor az alsó lábszár elülső részén lévő izmok nyomást gyakorolnak az idegekre és az erekre. Ez a szindróma orvosi vészhelyzet lehet.
- Borjú törzs. A futásból származó ismétlődő traumák borjútörzshez vezethetnek, más néven kihúzott borjúnak.
A futási sérülések kezelési lehetőségei
Ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal, vagy nehezen futtatható, célszerű orvosával lépnie a megfelelő diagnózis érdekében, és kizárni az egyéb feltételeket.
Sok gyakori futássérülés esetén a kezelés gyakran magában foglalja:
- fizikoterápiás foglalkozások és specifikus gyakorlatok
- a RICE protokoll követése (pihenés, jég, tömörítés, magasság)
- nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-k), például aszpirin vagy ibuprofen szedése
- csökkentve, hogy milyen gyakran és meddig fut
Egyéb specifikusabb kezelés lehet:
- A futó térde: a quadriceps és a csípőizmok megerősítése és a feszes quadok vagy vádli nyújtása, ortotikus cipő viselése
- Achilles-íngyulladás esetén: a vádli nyújtása vagy masszírozása
- Informatikai sáv szindróma esetén: az IT sávok napi nyújtása és a csípőizmok erősítése
- A combhajlító sérülések esetén: a farizmok megerősítése, a combizmok nyújtása és megerősítése, a futástechnika megváltoztatása
- Plantáris fasciitis esetén: a vádli nyújtása és megerősítése
- Stressztörések esetén: mankó, gipsz vagy műtét
- Boka ficam esetén: boka erősítő gyakorlatok
Sérülésmegelőzési tippek
Futó sérülések bárkivel előfordulhatnak, de a következő tippekkel minimalizálhatja a sérülés kockázatát:
- Bemelegítés. A futás megkezdése előtt melegítsen fel egy könnyű kocogással vagy dinamikus mozgásszeletekkel, például kar- vagy láblengésekkel 5-10 percig.
- Lassan növelje futási hangerejét. Sok futó betartja a 10 százalékos szabályt, ami azt jelenti, hogy nem növeli heti futási mennyiségét több mint 10 százalékkal egyszerre.
- Vigyázzon a nyaggató sérülésekre. Pihentesse azonnal a nyaggató sérüléseket, hogy ne váljanak komolyabb problémákká. A gyógytornász megfelelő diagnózist adhat Önnek, és személyre szabott kezelési tervet készíthet.
- Dolgozzon a technikáján. A rossz futástechnika növelheti az izmok és ízületek stresszét. Futóedzővel való együttműködés vagy akár a futástechnika filmezése segíthet a fejlődésben.
- Erősítse a csípőjét. Tartsa be az edzésprogramba olyan stabilitási gyakorlatokat, mint a farizomhíd vagy az egylábas guggolás, hogy megvédje a térdét és a bokáját.
- Használjon puha felületeket. A füvön, gumipályán, homokon vagy kavicson futni könnyebb az ízületein, mint a járdán. Ha nyaggató sérüléssel küzd, próbáljon puha felületen futni, amíg a fájdalma alábbhagy.
- Fontolja meg a keresztképzést. Néhány alacsony hatású edzés, például kerékpározás vagy úszás hozzáadása az ütemtervhez javíthatja az aerob erőnlétet, miközben az ízületek kikapcsolódhatnak a futás ismételt hatásaiból.
Alsó vonal
Sok futó foglalkozik valamilyen sérüléssel. A futás miatt sérüléseket szenvedő leggyakoribb területek közé tartozik a térd, a láb és a láb.
Ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal futás közben, akkor a legjobb, ha orvosához fordul, hogy megfelelő diagnózist kapjon és kizárjon más körülményeket.
A RICE protokoll használata, NSAID szedése fájdalom esetén, fizikoterápiás terv betartása és célzott gyakorlatok elvégzése segíthet felépülni sok gyakori futássérülés után. A gyakoriság és a futás mértékének csökkentése szintén segíthet a gyorsabb felépülésben.
