Az egyszerű cukrok egyfajta szénhidrát. A szénhidrátok egyike a három alapvető makrotápanyagnak - a másik kettő fehérje és zsír.
Az egyszerű cukrok természetes módon megtalálhatók a gyümölcsökben és a tejben, vagy kereskedelemben előállíthatók és hozzáadhatók az élelmiszerekhez, hogy édesítsék, megakadályozzák a romlást vagy javítsák a szerkezetüket és az állagukat.
Ez a cikk elmagyarázza az egyszerű cukrok különböző típusait, az élelmiszerek címkéin történő azonosításukat és azok hatását az egészségére.
Mik az egyszerű cukrok?
A szénhidrátok olyan molekulák, amelyek egyetlen, kettős vagy többszörös cukormolekulákat tartalmaznak, amelyeket szacharidoknak neveznek.
Négy kalóriát kínálnak grammonként, és a tested által előnyben részesített energiaforrás.
A szénhidrátoknak két fő típusa van: egyszerű és összetett. A különbség köztük a bennük lévő cukormolekulák számában rejlik.
Az egyszerű szénhidrátok - más néven egyszerű cukrok - egy vagy két cukormolekulát tartalmaznak, míg az összetett szénhidrátok három vagy több.
Egy egyszerű cukor lehet mono- vagy diszacharid.
Monoszacharidok
A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok, mivel a tested nem tudja tovább lebontani őket.
Ez lehetővé teszi a testének, hogy gyorsan és egyszerűen felszívja őket, a fruktóz kivételével.
A monoszacharidoknak három típusa van:
- Glükóz: A gyümölcsök és zöldségek természetes glükózforrások. Szirupokban, cukorkákban, mézben, sportitalokban és desszertekben is gyakran megtalálható.
- Fruktóz: A fruktóz elsődleges természetes táplálékforrása a gyümölcs, ezért a fruktózt általában gyümölcscukornak nevezik.
- Galaktóz: A galaktóz fő étrendi forrása a laktóz, a tejben és tejtermékekben, például sajtban, vajban és joghurtban lévő cukor.
Diszacharidok
A diszacharidok két cukormolekulából - vagy két monoszacharidból - állnak összekapcsolva.
Testének el kell bontania a megkötött monoszacharidokat, mielőtt felszívódnának.
A diszacharidoknak három típusa van:
- Szacharóz (glükóz + fruktóz): A szacharóz - amelyet leggyakrabban asztali cukornak hívnak - egy természetes édesítőszer, amely cukornádból vagy répából származik. A feldolgozás során hozzáadódik az élelmiszerekhez, és természetes módon előfordul gyümölcsökben és zöldségekben.
- Laktóz (glükóz + galaktóz): Tejcukor néven is ismert, a tejben és a tejtermékekben található laktóz.
- Maltóz (glükóz + glükóz): A maltóz megtalálható a malátaitalokban, például a sörben és a malátalúgokban.
ÖsszegzésAz egyszerű cukrok egy vagy két cukormolekulát tartalmaznak. Az egy cukormolekulával rendelkező szénhidrátot monoszacharidnak nevezzük, míg egy két cukormolekulával összekapcsolt diszacharid.
A túl sok hozzáadott cukor káros lehet az egészségére
Sok ember számára a „cukor” szó negatív jelentéssel bír.
Számos tápanyagban sűrű étel, például gyümölcs és zöldség, természetesen tartalmaz cukrot, ezért nem szabad kerülni, mert az egészségre kedvez.
Másrészt a hozzáadott cukrok - például cukros italokban, cukorkákban és desszertekben - számos egészségügyi problémához járulhatnak hozzá.
A hozzáadott cukrok az elhízás emelkedésével, a szívbetegségekkel és a megnövekedett rák kockázatával járnak.
Elhízással társul
Az elhízás a felnőttek közel 40% -át érinti Amerikában.
Komoly egészségügyi kockázatokkal jár, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot.
Ezenkívül az elhízás kezelése rendkívül költséges. Egészséges testsúlyú emberekhez képest az elhízottak évente több ezer dollárral költenek egészségügyre.
Ez jelentős gazdasági terhet ró az egyénre, a családokra és az adófizetőkre.
Az elhízás oka erősen vitatott és multifaktoriális jellegű, de a hozzáadott cukrok túlzott bevitele vélhetően nagy szerepet játszik.
A hozzáadott cukrok további kalóriákkal járulnak hozzá étrendjéhez, ami idővel súlygyarapodáshoz vezethet.
Az édes íz és az íze megkönnyítheti a hozzáadott cukor túlfogyasztását más tápanyagokhoz képest, növelve ezzel a súlygyarapodás kockázatát.
Elősegítheti a szívbetegségeket
A szívbetegség a halálozás legfőbb oka az Egyesült Államokban, és az elmúlt évtizedekben.
Leggyakrabban az érelmeszesedés okozza - egy olyan állapot, amelyben a lepedék felhalmozódik az erek belső falain, amelyek a szívéhez vezetnek, és ezáltal szűkülnek és megkeményednek. Ez csökkenti a véráramlást, ami szívrohamhoz vezethet.
Számos tanulmány kimutatta, hogy túl sok kalória hozzáadása a hozzáadott cukorhoz trigliceridszintek emelkedéséhez vezethet - ez a szívbetegség ismert kockázati tényezője.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik kalóriájuk 10–25% -át hozzáadott cukrokból nyerték, 30% -kal nagyobb eséllyel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik kalóriájuk kevesebb, mint 10% -át kapták hozzáadott cukorból.
Sőt, ez a kockázat csaknem megduplázódott azok számára, akik kalóriájuk több mint 25% -át hozzáadott cukorból nyerték.
Növelheti a rák kockázatát
A hozzáadott cukrokból származó felesleges kalória növelheti a gyulladást és az oxidatív stresszt.
Bizonyos gyulladásokra és oxidatív stresszre van szükség a jó egészség érdekében, de túl sok betegséghez és állapothoz vezethet, beleértve a rákot is.
Számos tanulmány beszámolt a megemelkedett gyulladás markerekről - például C-reaktív fehérje és húgysav - hozzáadott cukrok bevitelével.
Úgy gondolják, hogy a hozzáadott cukrok bizonyos hormonok szintjének emelésével növelik a rák kockázatát is, de ezeket a hatásokat még nem ismerjük jól.
ÖsszegzésA hozzáadott cukrokat összekötötték az elhízással. Sőt, elősegíthetik a szívbetegségeket és növelhetik a rák kockázatát.
Hogyan lehet azonosítani a hozzáadott cukrot az élelmiszer-címkéken
Különböző típusú élelmiszerekben találhat hozzáadott cukrot - még olyanokat is, amelyekről nem biztos, hogy édesnek gondolsz, mint például ketchup, kenyér és sült babkonzervek.
Ennek ellenére a hozzáadott cukrok fő forrása a cukorral édesített italok, cukorka, desszertek, fagylalt és cukros gabonafélék.
Nézze meg az élelmiszeripari termékek táplálkozási tényeinek paneljét, hogy megtudja, hány gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.
Történelmileg az élelmiszer-címkék nem tettek különbséget a természetes vagy a hozzáadott cukor között. Ez megnehezítette annak meghatározását, hogy mennyi hozzáadott cukrot fogyasztott.
2020-ig azonban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) előírta, hogy a gyártóknak az élelmiszer-címkéken grammban és a napi érték (DV) százalékában kell felsorolniuk a hozzáadott cukrokat.
Sok nagy élelmiszeripari vállalat már eleget tett ennek, megkönnyítve ezzel a termékek hozzáadott cukortartalmának felmérését.
Az American Heart Association javasolja, hogy a nők és a férfiak kevesebb, mint 25 gramm, illetve 38 gramm hozzáadott cukrot kapjanak naponta étrendjükből.
Ha ennél nagyobb mennyiséget kap, megnehezíti a tápanyagigény kielégítését, miközben a napi kalóriahatáron belül marad.
Az ételek összetevőinek listájának elolvasása szintén segíthet a hozzáadott cukrok azonosításában.
A hozzáadott cukrok neve:
- Vízmentes szőlőcukor
- barna cukor
- Cukrászdák porcukor
- Kukoricaszirup
- Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HCFS)
- édesem
- juharszirup
- Melasz
- Ágáve nektár
- Nyerscukor
A címkék az összetevőket súly szerinti csökkenő sorrendben sorolják fel, először az összetevőket használják a legnagyobb mennyiségben, majd a kisebb mennyiségeket.
Ez azt jelenti, hogy ha egy termék első összetevőként a cukrot sorolja fel, akkor tudja, hogy minden másnál több cukrot tartalmaz.
ÖsszegzésA hozzáadott cukrokat úgy azonosíthatja, hogy megnézi az élelmiszer címkéjét és elolvassa az összetevők listáját. A hozzáadott cukor kalóriáinak korlátozása segíthet a tápanyagigény kielégítésében, miközben a napi kalóriahatáron belül marad.
Miért nem szabad teljesen félnie az egyszerű cukroktól?
Nem kérdés, hogy a cukor felesleges fogyasztása esetén káros lehet-e az egészségére.
A cukor mégis csak az étrend egyik eleme. Naivitás, ha kizárólag az elhízásért és más betegségekért és állapotokért felelős a mai társadalomban.
A kutatások szerint a cukor csak akkor válik problémássá egészsége számára, ha túl sok étrendet tartalmaz, vagy ha a szükséges cukorból több kalóriát kap, mint amire szüksége van.
A cukorral édesített italokból, édességekből és desszertekből származó hozzáadott cukor korlátozása a jó egészség szempontjából fontos, de soha nem megfelelő egy darab sütemény vagy egy adag kedvenc fagylaltja. Ez nem fenntartható, élvezetes és nem éri meg egészségét.
Ezenkívül az egyszerű cukrok természetes módon megtalálhatók az egészséges ételek, például a gyümölcsök, zöldségek és a tejtermékek széles körében. Ezek az ételek különféle egyéb fontos tápanyagokat hoznak az étrendbe, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat.
ÖsszegzésA cukor káros az egészségére, ha túl sokat tesz ki az étrendjéből, vagy ha a cukorból felesleges kalóriát kap. Ezért érdemes korlátozni, de nem teljesen elkerülni a cukrot - kifejezetten hozzáadott cukrot - egészsége szempontjából.
Alsó vonal
Az egyszerű cukrok egy (monoszacharid) vagy két (diszacharid) cukormolekulával rendelkező szénhidrátok.
Számos egészséges étel, mint például a gyümölcs és a zöldség, természetesen tartalmaz cukrot, ezért nem szabad kerülni, mert az egészségre kedvez. A túlzott hozzáadott cukor azonban az elhízáshoz, a szívbetegségek és a rák kockázatának megnövekedéséhez kapcsolódik.
Megtudhatja, mennyi hozzáadott cukrot tartalmaz egy termék, ha megnézi a táplálkozási tények panelt vagy elolvassa az összetevők listáját.
Annak ellenére, hogy a hozzáadott cukrok káros hatással lehetnek az egészségére, fogyaszthatja őket mértékkel és az általános egészséges étrend részeként.
