Mi az SCM izom?
A sternocleidomastoid (SCM) izom a koponya tövében található a nyak mindkét oldalán, a füle mögött.
A nyak mindkét oldalán minden izom végigfut a nyak elején, és hasadva rögzül a szegycsont tetején és a kulcscsonton. Ennek a hosszú, vastag izomnak a funkciói:
- a fejét egyik oldalról a másikra forgatva
- elfordítva a nyakát, hogy a fülét a vállához hozza
- előrehajolva a nyakát, hogy állát a mellkasához vigye
- a légzés és a légzés elősegítése
Segít a rágásban és a nyelésben is, és stabilizálja a fejét, ha hátra esik.
Sternocleidomastoid fájdalom okozza
Az SCM fájdalomnak számos oka lehet, amelyek gyakran valamilyen típusú izomfeszültséghez kapcsolódnak. A test másik részének feszessége utalhat a SCM fájdalmára. Szorossá és rövidülhet olyan ismételt tevékenységek miatt is, mint például:
- előre hajolva a típushoz
- lenézett a telefonjára
- a számítógép használata közben fordítsa el a fejét a középponttól
Az SCM-fájdalom okai lehetnek krónikus egészségi állapotok, például asztma, és akut légúti fertőzések, mint például arcüreggyulladás, hörghurut, tüdőgyulladás és influenza.
Az SCM fájdalom egyéb okai a következők:
- sérülések, mint ostorcsapás vagy esések
- általános munka, például festés, ácsmunka vagy függönyfüggesztés
- rossz testtartás, különösen akkor, ha a fejed előre vagy oldalra fordult
- sekély mellkasi légzés
- hasra aludva, egyik oldalára fordított fejjel
- hirtelen mozdulatok
- feszes mellizmok
- feszes inggallér vagy nyakkendő
Sternocleidomastoid fájdalom tünetei
Néhány különböző módon érezheti az SCM fájdalmat. A nyak, a váll vagy a hát felső része különösen érzékeny lehet az érintésre vagy a nyomásra. Fájdalmat tapasztalhat az orrmelléküregében, a homlokán vagy a szemöldöke közelében.
A tompa, fájó fájdalmat feszültség vagy nyomás érzése kísérheti. A fej elfordítása vagy megdöntése éles fájdalmat okozhat. A súlyosabb sérülések duzzanatot, bőrpírt és véraláfutást okozhatnak. Izomgörcsök is előfordulhatnak.
A következő tünetek lehetnek:
- nehezen tartja a fejét
- dezorientáció
- szédülés vagy egyensúlyhiány
- izomfáradtság
- hányinger
- az állkapocs, a nyak vagy a fejtámla fájdalma
- fájdalom a füledben, az arcodban vagy az őrlőfogakban
- cseng a füledben
- fejbőr irritáció
- merevség
- feszültség fejfájás vagy migrén
- megmagyarázhatatlan könnyek
- látászavarok, például homályos látás vagy halványan megjelenő fény
Sternocleidomastoid fájdalomgyakorlatok és nyújtások
Szánjon napi legalább 15 percet valamilyen egyszerű nyújtásra vagy jógapózra. Íme néhány példa a kezdéshez:
Nyakfordulások
- Üljön vagy álljon előre nézve.
- Lélegezz ki, és lassan fordítsd jobbra a fejed, miközben a vállad laza és lefelé tart.
- Lélegezzen be, és térjen vissza a központba.
- Lélegezz ki és fordulj, hogy átnézz a bal válladon.
- Tegyen 10 forgatást mindkét oldalon.
Fej billen
- Üljön vagy álljon előre nézve.
- Lélegezz ki, miközben a jobb füledet lassan a vállad felé billented.
- Jobb kezével gyengéd nyomást gyakoroljon a fejére, hogy elmélyítse a nyújtást.
- Tartson néhány lélegzetet, érezve a nyak oldalán lévő nyúlást a kulcscsontig.
- Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Tegyen 10 billentést mindkét oldalon.
További szakaszokat is megtehetsz ülő helyzetből, például az asztalodnál vagy tévénézés közben.
A jóga gyakorlása általános nyújtási és relaxációs előnyöket nyújt. Itt van két változó nehézségű póz, amelyek időben segíthetik a nyaki izmokat:
Forrasztott háromszög
- Álljon úgy, hogy a lábad egymástól körülbelül 4 láb.
- Fordítsa a jobb és a bal lábujjait kissé szögben előre.
- Szögeld le a csípődet és nézz előre előre ugyanabba az irányba, ahova a jobb lábujjad mutatnak.
- Emelje fel a karjait az oldalain, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Lassan csukljon a csípőjénél, hogy előre hajoljon, és akkor álljon meg, amikor a törzse párhuzamos a padlóval.
- Vigye bal kezét a lábához, a padlóhoz vagy a tömbhöz, bárhová érjen.
- Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen felfelé tenyérrel a testétől.
- Fordítsa a tekintetét, hogy felnézzen a jobb hüvelykujja felé.
- Kilégzéssel fordítsa el a nyakát, hogy lenézzen a padlóra.
- Lélegezzen be, miközben felfelé fordítja tekintetét.
- Tartsa a test többi részét stabilan, és folytassa ezeket a nyakforgatásokat, miközben legfeljebb 1 percig marad a pózban.
- Végezzen a szemközti oldalon.
Felfelé deszka
Ez a póz lehetővé teszi, hogy passzívan lefelé és lefelé lógassa a fejét, oldva ezzel a nyak és a váll feszültségét. Ez meghosszabbítja és megnyújtja az SCM, a mellkas és a váll izmait.
A gerinc összenyomásának elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy a nyaka hátsó része teljesen ellazult-e. Ha kényelmetlen hagyni, hogy a feje hátradőljön, behúzhatja az állát a mellkasába, és meghosszabbíthatja a tarkóját. Fókuszáljon arra, hogy megerőltesse nyaki izmait, megerőltetés nélkül.
Azt is megengedheti, hogy a feje valamilyen típusú támaszra lógjon, például székre, falra vagy egymásra helyezett tömbökre.
- Gyere ülő helyzetbe kinyújtott lábakkal maga előtt.
- Nyomja tenyerét a földre a csípője mellett.
- Emelje fel a csípőjét, és tegye a lábát a térde alá.
- Mélyítse el a pózot a lábak kiegyenesítésével.
- Nyissa ki a mellkasát, és engedje vissza a fejét.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Tegye ezt a pózt akár háromszor is.
Ha ezeket a pózokat egy teljes jóga foglalkozás részeként végzi, akkor feltétlenül tegye meg őket a bemelegítés után.
Több jógapóz kifejezetten a nyaki fájdalomra vonatkozik, amelyeket itt megnézhet.
Kis módosítások a sternocleidomastoid fájdalom enyhítésére
Testtartás és ergonómia
A kezelés olyan egyszerű lehet, mint a testtartás megváltoztatása, különösen, ha fájdalmat okozó helyzetben dolgozik vagy végez bizonyos tevékenységeket. Megváltoztathatja a szék vagy az asztal helyzetét, és fülhallgatót használhat, ahelyett, hogy a fül és a váll között tartana egy telefont.
Ruházat és alvási kényelem
Ügyeljen arra, hogy elegendő hely legyen az ingek és nyakkendők nyakában. Fontolja meg, hogy alvás közben viseljen nyakmerevítőt, hogy a nyaka megfelelő helyzetben legyen. Helyezhet egy tekert törülközőt a nyaka alá, hogy megtámassza a görbét a koponya tövében.
Masszázs
Fontolja meg, hogy hetente egyszer végezzen masszázst. Ez segíthet az izomfeszültség és a stressz enyhítésében, bár az eredmények csak rövid távúak lehetnek.
Akár napi 10 percig végezhet önmasszázst a fején, a nyakán és a vállán. Használhat alternatív terápiákat is, például kiropraktikus akupunktúrát.
Hő vagy hideg csomagolás
A hideg és meleg terápiák egyszerű lehetőségek a fájdalom kezelésére otthon. Ez segíthet a duzzanat enyhítésében, az izmok ellazításában és a fájdalom csökkentésében.
Helyezzen jégcsomagot vagy fűtőbetétet az érintett területre 20 percig, néhányszor a nap folyamán. Ha váltogatja a kettőt, fejezze be a hideg kezelést.
További napi szakaszokért itt egy rutint kipróbálhat.
Az elvitel
Az SCM fájdalom kezelésére rengeteg van. Felfedezheti azokat a lehetőségeket, amelyekből kiderül, melyik segít a legjobban a tünetek kezelésében. Ne tegyen semmit, ami fájdalmat okoz vagy súlyosbítja a tüneteket. Beszéljen orvosával arról, hogy mit próbált, és mit tehetnek a segítségért.
.jpg)
