A fogyás 4 módja futópad edzéssel

A futópad rendkívül népszerű aerob edzőgép. Amellett, hogy sokoldalú kardiógép, a futópad segíthet a fogyásban, ha ez a célja.

Amellett, hogy segít a fogyásban, a futópadon való edzésnek más előnyei is vannak. Például:

• A futópadot egész évben használhatja.
• Sportolás közben meg lehet nézni kedvenc tévéműsorát.
• A futópad kapaszkodókkal rendelkezik, ami ideális, ha felépül egy sérülésből.
• Mint minden szívpumpáló kardió edzésnél, ez is csökkentheti a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatát, javíthatja az alvást, fokozhatja hangulatát és javíthatja az agy működését.

A futópadok szinte minden edzőteremben elérhetők, így hozzáférhető lehetőség az összes fitneszszint számára. Ráadásul, ha inkább otthon szeretne edzeni, akkor a futópadok is könnyen az otthoni edzőterem részévé válhatnak.

Fedezzük fel a futópad fogyásának alapjait, a lehetséges edzésterveket és tippeket.

1. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) magában foglalja a nagy intenzitású testmozgás és pihenés váltakozását.

Egy 2017-es tanulmány szerint a HIIT edzések hatékony módszerek lehetnek a testzsír csökkentésére és a kalóriák égetésére rövidebb idő alatt.

Az ötlet az, hogy rövid ideig extra keményen dolgozzon, és pihenjen a nagy intenzitású testmozgások között. Ez sok kalóriát éget el, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Ezenkívül a HIIT rutin után a test megpróbálja visszatérni normális nyugalmi állapotába. Ezt úgy teszi, hogy a testzsírt energiává metabolizálja.

A HIIT-t futópadon a következőképpen teheti meg:

1. Állítsa a futópadot síkra. Sétáljon 2 km / h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
2. Fuss 30 másodpercig 9-10 mph sebességgel.
3. Sétáljon 3-4 mph sebességgel 60 másodpercig.
4. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
5. Sétáljon 2 km / h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.

A fejlettebb edzéshez váltson a kocogás és a sprintelés között. További perceket adhat hozzá minden egyes nagy intenzitású készlethez. Ideális esetben a pihenési intervallumoknak kétszer olyan hosszúnak kell lenniük, mint a nagy intenzitású intervallumoknak.

2. Keresse meg zsírégető zónáját

Futópad edzés közben a zsírégető pulzusszámmal végzett testmozgás elősegítheti a fogyást. Ebben a zónában éget el a legtöbb kalória percenként.

A zsírégető zóna megtalálásához először ki kell számolnia a maximális pulzusszámot. Ez a maximális szám, ahányszor a szíved doboghat 1 perc edzés közben.

A maximális pulzusszám 220 mínusz az életkor. Például, ha 40 éves vagy, a maximális pulzusod 180 ütés / perc (220 - 40 = 180).

Általában a zsírégető zónád a maximális pulzus 70 százaléka. Ha a maximális pulzusszám 180 ütés / perc, akkor a zsírégető zóna a 180 70 százaléka, vagyis 126 ütés / perc (180 x 0,70 = 126).

Ezzel a számmal tudni fogja, milyen keményen kell dolgoznia a fogyás támogatása érdekében. Ennek egyik módja:

1. Viseljen pulzusmérőt a csuklóján vagy a mellkasán. Állítsa a futópadot laposra. Sétáljon 2 km / h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
2. Állítsa a lejtést 2 százalékra. Jog 1 percig 4 km / h sebességgel.
3. Fuss 8-10 mph sebességgel, vagy amíg be nem lép a zsírégető zónába. Fuss 15-30 percig ezen a pulzuson.
4. Jog 1 percig 4 km / h sebességgel.
5. Sétáljon 2 km / h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.

Míg 70 százalék az átlagos zsírégető zóna, mindenki más. Néhány ember a maximális pulzusszám 55% -ával léphet be a zsírégető zónába, míg másoknak el kell érniük a 80% -ot. Különböző tényezőktől függ, mint a nem, az életkor, az erőnlét és az egészségi állapot.

Alacsonyabb futópad sebességgel is beléphet a zsírégető zónába.

A személyi edző segíthet meghatározni az ideális sebességet és pulzust az optimális fogyás érdekében.

3. Lépjen ki egy rutból

A futópad fogyásának másik stratégiája a rutin megváltoztatása. Ha minden alkalommal más edzést végez, akkor:

• Csökkentse a sérülések kockázatát. Ugyanazon edzés megismétlése megterhelő az ízületein. Ez növeli a túlzott sérülés kockázatát, ami hátráltathat.
• Kerülje a képzési fennsíkot. Minél többet végez egy bizonyos edzést, annál kevésbé fogja látni az eredményeket. A testét kihívás elé kell helyezni a fejlődés érdekében.
• Az unalom megelőzése. Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik rutinjához, ha rendszeresen összekeveri az edzését.

Itt egy minta edzésterv, ahol a különböző futópad edzések beépülnek a kiegyensúlyozott edzésprogramba:

• Vasárnap: pihenés, nyugodt séta vagy szelíd jóga
• Hétfő: futópad HIIT rutin 20-30 percig
• Kedd: könnyű futópad kocogás és erősítő edzés
• Szerda: pihenés, nyugodt séta vagy szelíd jóga
• Csütörtök: könnyű futópad kocogás és erősítő edzés
• Péntek: futópad HIIT rutin 20-30 percig
• Szombat: barre óra vagy testtömeg edzés

4. Adjon hozzá dombokat

Ahhoz, hogy a futópad rutinja nagyobb kihívást jelenthessen, adjon hozzá dombokat. Gyors járás vagy lejtőn futás több kalóriát éget el, mert a testének keményebben kell dolgoznia.

Több izmot is aktivál, ami hozzájárul a több sovány izomtömeg felépítéséhez. Ez segít a fogyásban, mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír.

Ha lejtőn szeretne edzeni, próbálja ki ezt a futópad-sorrendet:

1. Állítsa a futópadot laposra. Sétáljon 2 km / h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
2. Állítsa a lejtést 1 százalékra. Kocogás 4-6 mph sebességgel 1 percig.
3. Növelje a lejtést percenként 1 százalékkal. Ismételje meg, amíg el nem éri a 8–10 százalékos lejtést.
4. Csökkentse a lejtést percenként 1 százalékkal. Ismételje meg, amíg 0–1 százalékos lejtőn van.
5. Sétáljon 2 km / h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.

Általában 4-6 mph az átlagos kocogási sebesség. Növelheti a sebességet vagy további perceket adhat az edzés megnehezítéséhez.

Az egyszerűbb változat érdekében növelje a lejtést percenként 0,5 százalékkal. Ismételje meg, amíg el nem éri a 4-5 százalékos lejtést, majd fordítva dolgozzon.

A fogyáson túlmutató előnyök

A fogyás mellett a kardió tevékenység, mint egy futópad edzés, számos előnnyel jár. Ez segíthet:

• javítja az állóképességet
• szabályozza a vércukorszintet
• növeli a HDL (jó) koleszterinszintet
• javítja a memóriát és a megismerést
• véd az Alzheimer-kór ellen
• elősegíti az egészségesebb bőrt
• erősítse az izmokat
• csökkenti a fáradtságot
• csökkenti az ízületek merevségét
• enyhíti a stresszt és a szorongást
• elősegíti a jobb alvást
• növeli az energiaszintet
• fokozza immunrendszerét
• javítja a szexuális izgalmat

Alsó vonal

A kardio gyakorlat egyik formájaként a futópad használata kiváló módja a kalóriák elégetésének és a fogyásnak.

Ha nem biztos abban, hogy milyen típusú futópad edzés felel meg a legjobban, beszéljen egy képesített személyi edzővel. Önnel együttműködve testreszabott futópad súlycsökkentő programot hozhatnak létre.

A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a futópad edzéseket az erősítő edzéssel. A testmozgás mindkét formája segítheti a fogyást és az általános egészségi állapotot.

Ha új a testmozgás, vagy egy ideje nem edzett, beszéljen orvosával, mielőtt új fitneszrutinba kezdene.