A súlygyarapodás rendkívül frusztráló lehet, különösen, ha nem tudja, mi okozza.
Míg az étrend általában a legnagyobb szerepet játszik a súlygyarapodásban, más tényezők - például a stressz és az alváshiány - szintén hozzájárulhatnak ehhez.
Itt van a nem szándékos súlygyarapodás 9 oka.
1. Túl sok magasan feldolgozott ételt eszel
Számos egészséges étel, például zab, fagyasztott gyümölcs és joghurt minimálisan feldolgozott.
A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek, beleértve a cukros gabonapelyheket, a gyorsételeket és a mikrohullámú vacsorákat, egy csomó káros összetevőt, valamint hozzáadott cukrot, tartósítószert és egészségtelen zsírokat csomagolnak.
Ráadásul számos tanulmány összekapcsolja a magasan feldolgozott élelmiszereket a súlygyarapodással, emellett az elhízás aránya növekszik az Egyesült Államokban és az egész világon.
Például egy 19363 kanadai felnőtt bevonásával végzett 2019-es kutatás szerint azok, akik a legtöbb ultraszerkezetű ételt ették, 32% -kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik a legkevesebbet ették.
A magasan feldolgozott ételek jellemzően kalóriákban vannak, de nélkülözik az alapvető tápanyagokat, például a fehérjét és a rostokat, amelyek telítettséget biztosítanak.
Valójában egy 20 hetes, 2 hetes vizsgálatban a résztvevők naponta körülbelül 500 kalóriát fogyasztottak ultra-feldolgozott étrenden, mint feldolgozatlan étrenden.
Ezért fontolóra kell venni a feldolgozott ételek és snackek kivágását, és inkább a teljes ételekre kell összpontosítania.
2. Túl sok cukrot eszel
A cukros ételek és italok, például cukorka, sütemények, szóda, sportitalok, fagylalt, jeges tea és édesített kávéitalok rendszeres csökkentése könnyen megnövelheti a derekát.
Számos tanulmány a cukorfogyasztást nemcsak a súlygyarapodáshoz köti, hanem a krónikus egészségi állapotok, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatát is.
Különösen a cukros italok a legnagyobb hozzáadott cukorforrás az Egyesült Államokban, és szorosan összefüggenek a súlygyarapodással.
Például 242 352 gyermek és felnőtt 30 tanulmányának áttekintése az édesített italfogyasztást a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kötötte.
Egy 11 218 nőben végzett vizsgálatból kiderült, hogy napi 1 cukros szóda elfogyasztása 2,2 font (1 kg) súlygyarapodáshoz vezetett 2 év alatt - ami azt jelenti, hogy az édességek kivágása ellenkező hatást eredményezhet.
A folyamat megkönnyítése érdekében fokozatosan csökkentheti a cukor bevitelét.
3. Ülő életmódot folytat
Az inaktivitás gyakran hozzájárul a súlygyarapodáshoz és a krónikus betegségekhez.
Az asztali munka, a tévénézés, a vezetés, valamint a számítógép vagy telefon használata mind ülő tevékenység.
Egy elhízással és túlsúlyos emberrel végzett 464 vizsgálat során megállapították, hogy átlagos napi ülési idejük munkanapokon 6,2 óra, munkanélküli napokon 6 óra volt. A munkával kapcsolatos feladatok járultak hozzá a legnagyobb mértékben, majd a tévézés következett.
Néhány egyszerű életmódváltás, például testmozgás és kevesebb ülés, nagy változást hozhat.
Például egy 3 hónapos, 317 munkásból álló tanulmány kimutatta, hogy a munkanap alatt mindössze 1 órás ülést 1 órával állva lecserélte a teljes zsírtömeget és a derék kerületét, miközben növelte a sovány izomtömeget.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a túl hosszú képernyőidő jelentősen hozzájárul a nem szándékos súlygyarapodáshoz.
Még a kis kiigazítások is, például a vacsora után egy séta a tévénézés helyett, edzés vagy séta az ebédszünetben, befektetés álló vagy taposópadba vagy a biciklivel munkába járás, ellensúlyozhatják a súlygyarapodást.
4. Ön yo-jo diétát folytat
A jo-jo diéta a szándékos fogyás ciklusaira utal, amelyet akaratlan fogyás követ.
Nevezetesen, ez a mintázat a súlygyarapodás idővel megnövekedett kockázatához kapcsolódik.
Egy 2785 emberen végzett vizsgálatban azoknak, akik az előző évben diétáztak, nagyobb volt a testsúlyuk és a derékbőségük, mint a nem diétázóknál.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a korlátozó étkezés és fogyókúra jövőbeni súlygyarapodáshoz vezethet a szervezet ilyen viselkedésre adott élettani reakciói, például az éhség és a teltségi hormon megváltozása miatt.
Ráadásul a korlátozó fogyókúrával fogyó emberek többsége 5 éven belül visszaszerzi a legtöbbet vagy egészet.
A testsúly hosszú távú tartása érdekében a fenntartható életmódváltásra kell összpontosítania. Ezek közé tartozik a testmozgás, a feldolgozott és cukros ételek kivágása, valamint a tápanyagokban gazdag, rostokban és fehérjékben gazdag teljes ételek fogyasztása.
5. Nem diagnosztizált orvosi problémája van
Bár számos életmódbeli tényező hozzájárul a nem szándékos súlygyarapodáshoz, bizonyos egészségügyi állapotok is szerepet játszhatnak. Ezek tartalmazzák:
- Pajzsmirigy alulműködés. Ez az állapot befolyásolja a pajzsmirigyét, és súlygyarapodást vagy nehézségeket okozhat a fogyásban.
- Depresszió. Ez a gyakori mentális állapot a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik.
- Policisztás petefészek szindróma (PCOS). A PCOS-t hormonális egyensúlyhiány jellemzi, amelyek a reproduktív korú nőket érintik. Súlygyarapodást okozhat, és megnehezítheti a fogyást.
- Binge étkezési rendellenesség (BED). A BED-et a kontrollálhatatlan túlevés ismétlődő epizódjai osztályozzák, és számos egészségügyi komplikációhoz vezethet, beleértve a súlygyarapodást is.
Más állapotok, mint például a cukorbetegség és a Cushing-szindróma, szintén a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, ezért fontos, hogy orvosától kapja meg a megfelelő diagnózist.
Sőt, bizonyos gyógyszerek, beleértve az antidepresszánsokat és az antipszichotikumokat is, súlygyarapodáshoz vezethetnek. Beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha úgy gondolja, hogy a gyógyszere miatt hízik.
6. Nem alszol eleget
Az alvás elengedhetetlen az általános egészség és jólét szempontjából. Az elégtelen alvás egyéb negatív hatások mellett súlygyarapodást is kiválthat.
Egy 92 nőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknak, akik napi 6 óránál kevesebbet aludtak, volt a legmagasabb a testtömeg-indexük (BMI) és a legmagasabb a visfatin (a zsírsejtek által kiválasztott fehérje) szintje, összehasonlítva a nőkkel, akik napi 6 órát vagy többet aludtak .
Egy 2 hetes vizsgálatban 10 felnőtt, túlsúlyos, alacsony kalóriatartalmú étrendet követve azok, akik éjszakánként 5,5 órát aludtak, 55% -kal kevesebb testzsírt és 60% -kal több izomtömeget vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak.
Mint ilyen, az alvási idő növelése elősegítheti a fogyást.
Egyes bizonyítékok az éjszakai 7 vagy több órás alvást 33% -kal nagyobb valószínűséggel társítják a testsúlycsökkenéshez, szemben a kevesebb, mint 7 órás alvással.
Ha rossz az alvásminősége, megpróbálhatja korlátozni a lefekvés előtti képernyő-időt, csökkenteni a koffein-bevitelt és állandó időben aludni.
7. Nem eszel elég teljes ételt
Ha rendszeresen eszik feldolgozott ételeket, akkor a teljes ételekben magasabb étrendre váltás egyszerű és hatékony módszer a fogyás elősegítésére és egészségének számos más szempontjának javítására.
Valójában a fogyás legfontosabb tényezője az egész, minimálisan feldolgozott ételek kiválasztása.
Egy tanulmány 609 túlsúlyos felnőttet osztott fel olyan csoportokba, amelyek 12 hónapig követték az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Mindkét csoportnak utasítást kaptak, hogy maximalizálja zöldségfogyasztását, korlátozza a hozzáadott cukrok, transzzsírok és finomított szénhidrátok bevitelét, többnyire egész, minimálisan feldolgozott, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon, és a legtöbb ételt otthon készítse el.
A tanulmány megállapította, hogy mindkét étrendcsoportban az emberek hasonló súlymennyiséget vesztettek - 12 font (5,4 kg) az alacsony zsírtartalmú csoportnál és 13 font (5,9 kg) az alacsony szénhidráttartalmú csoportnál. Ez azt bizonyította, hogy a fogyás legfontosabb tényezője az étrend minősége, nem pedig a makrotápanyag-tartalom.
A teljes ételek beépítése az étrendbe nem feltétlenül nehéz. Kezdje azzal, hogy lassan ad hozzá tápanyag-sűrűbb teljes ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, babot, tojást, diót és magvakat ételeihez és snackjeihez.
8. Stresszes vagy
A krónikus stressz gyakori probléma, amely hatással lehet a testsúlyára.
A stressz hormon kortizol magas szintje bizonyítottan növeli az éhségérzetet és a vágyat a nagyon ízletes, kalóriatartalmú ételek iránt, amelyek súlygyarapodást okozhatnak.
Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízott emberek kortizolszintje magasabb, mint az ilyen állapot nélkül.
Érdekes módon a stresszkezelés elősegítheti a fogyást.
Egy 8 hetes vizsgálatban, 45 elhízott felnőttnél, azok, akik olyan relaxációs technikákat folytattak, mint a mély légzés, lényegesen több súlyt vesztettek, mint azok, akik csak szokásos étrendi tanácsokat kaptak.
A stressz csökkentése érdekében próbáljon bizonyítékokon alapuló relaxációs gyakorlatokat beépíteni a rutinjába. Ide tartozik a jóga, a természetben töltött idő és a meditáció.
9. Túl sok kalóriát eszel
A túlevés továbbra is a súlygyarapodás egyik legfontosabb oka.
Ha naponta több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, valószínűleg hízik.
Az esztelen evés, a gyakori nassolás és a kalóriadús, tápanyag-szegény étrendi választás elősegíti a túlzott kalóriabevitelt.
Nehéz lehet önállóan meghatározni a kalóriaigényét, ezért forduljon regisztrált dietetikushoz, ha túlfogyasztással küzd.
A túlevés elkerülésének néhány egyszerű módja: az éhségre és a teltségre való figyelmeztetés figyelembevétele figyelmes étkezéssel, növényi ételekben gazdag rosttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend követése, kalóriadús italok helyett vízivás és aktivitásszint növelése.
Alsó vonal
Számos tényező járulhat hozzá a nem szándékos súlygyarapodáshoz.
A rossz alvás, az ülő tevékenységek és a túl sok feldolgozott vagy cukros étel fogyasztása csak néhány olyan szokás, amely növelheti a súlygyarapodás kockázatát.
Néhány egyszerű lépés - például a figyelmes étkezés, a testmozgás és a teljes ételekre való összpontosítás - segíthet a fogyás céljainak elérésében és általános egészségi állapotának javításában.
