Ahogy a veganizmus egyre népszerűbbé válik, egyre több nő választja az ilyen étkezést - beleértve a terhességet is.
A vegán étrend kizár minden állati terméket, és általában az egész ételeket hangsúlyozza, például a zöldségeket és a hüvelyeseket. Ez az étkezési szokás különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség alacsonyabb kockázatát.
Néhány ember mégis attól tart, hogy a vegán étrend olyan tápanyaghiányt okozhat, amely különösen veszélyes lehet a terhes nők vagy csecsemőik számára.
Ez a cikk feltárja a vegán étrend terhesség alatti biztonságának meghatározására irányuló jelenlegi kutatást, és tippeket ad a megfelelő elvégzéséhez.
A terhesség alatti vegán étrend biztonságos lehet
Történelmileg a vegán étrendet kritizálták a tápanyagok hiánya és az érzékenyebb életszakaszok, például a terhesség miatt.
Ennek oka az, hogy általában természetesen kevés tápanyagot tartalmaznak, mint például a B12-vitamin, az omega-3 zsírok, a vas, a jód, a kalcium és a cink - amelyek mind különösen fontosak a terhesség alatt.
Ezen tápanyagok alacsony bevitele tápanyaghiányt, terhességi szövődményeket, valamint az anya és a csecsemő rossz egészségi állapotát eredményezheti.
Például a B12-vitamin elégtelen szintje terhesség alatt növelheti a vetélés, az alacsony születési súly, a koraszülés vagy a születési rendellenességek kockázatát.
Ez azt jelenti, hogy a vegán étrend, amely megfelelő mennyiségben biztosítja ezeket a tápanyagokat, ugyanolyan egészségesnek tűnik, mint a hagyományos étrend, amely húst, tojást és tejterméket tartalmaz.
Például egy kutatás azt sugallja, hogy a vegán étrendet követő nőknél általában nincs nagyobb a terhességi szövődmények kockázata, mint azoknál a nőknél, akik nem.
Valójában a vegán nőknél kisebb a kockázata a szülés utáni depressziónak, a császármetszés (C-szakasz) szülésnek, valamint az anyák vagy csecsemők halálozásának.
Ennek eredményeként a világ számos táplálkozási társasága, köztük az Egyesült Államok Táplálkozási és Dietetikai Akadémiája, hivatalos nyilatkozatokat adott ki a vegán étrend biztonságának támogatásáról az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet is.
Ugyanakkor a szakértők egyetértenek abban, hogy a jól megtervezett vegán étrend megköveteli a tápanyagbevitel gondos figyelemmel kísérését, a különféle és tápanyagokban gazdag élelmiszerekre való összpontosításra, valamint dúsított ételek vagy kiegészítők használatára.
összefoglalóA kiegyensúlyozott vegán étrendet biztonságosnak tekintik az élet minden időszakában, beleértve a terhességet is. Ezek azonban gondos tervezést igényelnek.
Potenciális előnyök
A megfelelően megtervezett vegán étrend egészségügyi előnyökkel járhat mind Ön, mind a baba számára.
Például a növényi étrend általában rostokban gazdag, de alacsony cukor- és zsírtartalmú. Ezek az attribútumok megvédhetik a terhességi cukorbetegséget - vagy a terhesség alatti magas vércukorszintet -, valamint a terhesség alatti túlsúly növekedést.
Ráadásul a vegán étrend magas zöldség- és rosttartalma megvédheti a preeclampsia-t - a terhesség alatti vérnyomás-emelkedés okozta szövődményt.
A vegán étrend még elősegítheti a DNS károsodásának megelőzését és csökkentheti a baba bizonyos fejlődési problémák kockázatát.
Ennek ellenére további kutatásokra van szükség. Fontos megjegyezni, hogy ezek az előnyök csak a jól megtervezett vegán étrendekre vonatkoznak, amelyek elegendő mennyiségben biztosítják az összes fontos tápanyagot.
Így a terhesség alatt vegán étrend betartása iránt érdeklődő nőknek fontolóra kell venniük a növényi étrendre szakosodott regisztrált dietetikus útmutatását. Ez segíthet abban, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson, amelyre Önnek és babájának szüksége van.
összefoglalóA megfelelően megtervezett vegán étrend megvédheti az anyákat és a csecsemőket a terhességgel összefüggő különféle komplikációktól, beleértve a terhességi cukorbetegséget és a fejlődési problémákat. Forduljon dietetikushoz, ha terhesség alatt szeretné betartani ezt a diétát.
Gyakori aggodalmak
Míg a kiegyensúlyozott vegán étrend tökéletesen elfogadható a terhesség alatt, a helytelenül megtervezett kockázatokkal jár.
Tekintettel arra, hogy a vegán étrend kizár minden állati terméket, kevés tápanyagot tartalmaz. A következő tápanyagok megfelelő kompenzációjának elmulasztása károsíthatja mind az Ön, mind a baba egészségét.
- B12-vitamin. A vegán étrend természetesen nem tartalmazza ezt a vitamint. A hiány növelheti a vetélés, a terhességi cukorbetegség, a koraszülés és a fejlődési rendellenességek kockázatát.
- D-vitamin Sok nőnek alacsony a D-vitamin-szintje terhesség alatt, étrendjétől függetlenül. Az elégtelen szint növelheti a preeclampsia, az alacsony születési súly és a vetélés kockázatát.
- Vas. A tested nem szívja fel a nem hem vasat a növényi élelmiszerekből, valamint az állati eredetű hem vasat sem. Ez növelheti a vashiány és a kapcsolódó szövődmények, például a koraszülés és az alacsony születési súly kockázatát.
- Jód. A jódozott sót, hínárt vagy jód-kiegészítőket nem tartalmazó vegán étrend túl kevés e tápanyagot tartalmazhat. Az elégtelen jódbevitel gyenge csecsemőnövekedést, valamint a pajzsmirigy és a mentális működés károsodását eredményezheti.
- Kalcium. A terhesség alatti elégtelen kalciumbevitel növelheti az anya preeclampsia, törések és csontbetegségek kockázatát.
- Omega-3 zsírok. A vegán étrendet folytató embereknél alacsony az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) vérszintje - két omega-3, amelyek fontosak a baba szeme, agya és idegrendszere szempontjából.
- Fehérje. Az elégtelen fehérjebevitel lelassíthatja a baba növekedését és fejlődését. A fehérje bőséges lehet egy vegán étrendben, de nehezebben emészthető, ami körülbelül 10% -kal növeli a napi fehérjeszükségletet.
- Cink. A legtöbb nő túl kevés cinket kap terhesség alatt, ami alacsony születési súlyt, elhúzódó vajúdást és koraszülést eredményezhet. A növényi alapú cink nehezebben szívódik fel, a vegán nők 50% -kal emelik a napi szükségletet.
- Kolin. Ez a tápanyag elengedhetetlen a baba idegrendszerének fejlődéséhez. A legtöbb nő túl keveset kap terhesség alatt - és a növényi ételek csak kis mennyiségeket tartalmaznak.
Vegán étrendre elegendő mennyiségű tápanyagot lehet kapni, de alapos tervezésre van szükség. Különösen szükség lehet több kiegészítőre.
Ha terhesség alatt meg akarja tartani a vegán étrendet, fontolja meg, hogy egy dietetikus vizsgálja felül étrendjét és tápanyagszintjét, mivel ezek segítenek azonosítani és kompenzálni az esetleges szuboptimális bevitelt.
összefoglalóA vegán étrend természetesen kevés tápanyagot tartalmaz, ezért gondosan meg kell terveznie az étel bevitelét, kiegészítőket kell szednie és konzultálnia kell egy dietetikussal, ha terhesség alatt ezt az étrendet kívánja követni.
Mit enni
A jól megtervezett vegán étrendnek kombinálnia kell a tápanyagokban gazdag ételeket dúsított ételekkel és kiegészítőkkel.
Tápanyagokban gazdag növényi élelmiszerek
Ha a terhesség alatt vegán étrendet követ, mindenképpen fogyasszon elegendő mennyiségű következő ételt:
- Tofu, seitan és tempeh. A szójatermékek fehérjében gazdagok, és számos receptben helyettesíthetik a húst. Az álhús egy másik lehetőség, de nem szabad enni túlzottan, mert zsírban és sóban gazdag.
- Hüvelyesek. A bab, a borsó és a lencse jó rost- és növényi fehérjeforrás. A csírázás, az erjesztés és az alapos főzés megkönnyítheti a test számára a tápanyagok felszívódását.
- Diófélék és magvak. A legtöbb jó vas- és cinkforrás. Fogyasszon egy-két brazil diót naponta, hogy megfeleljen a szelénigényének, és rágcsáljon diót és kender-, chia- vagy lenmagot, hogy alfa-linolénsavat (ALA), esszenciális omega-3-ot kapjon.
- Kalciummal dúsított joghurtok és növényi tej. Ezek az ételek megkönnyítik a kellő kalciummennyiséget. Lehetőleg válasszon cukrozatlan változatokat.
- Étkezési élesztő. Ez a fehérjében gazdag feltét gyakran B12-vitaminnal dúsított, és sajtos ízt ad az ételekhez.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonafélék és áltermékek. Amellett, hogy rostokban és B-vitaminokban gazdagok, ezek az ételek vasat és cinket is tartalmaznak. Bizonyos szemek, mint például a teff, az amarant, a tönköly és a quinoa, különösen gazdag fehérjében.
- Erjesztett vagy csírázott növényi élelmiszerek. Az Ezekiel kenyér, a miso, a tempeh, a natto, a savanyúság, a kimchi, a savanyú káposzta és a kombucha olyan probiotikumokat és K2-vitamint tartalmaz. A tested könnyen felszívja ezeket a tápanyagokat.
- Gyümölcsök és zöldségek. A lila, a vörös és a narancssárga gyümölcs és zöldség, valamint a leveles zöldség általában tápanyagokban és hasznos növényi vegyületekben a leggazdagabb.
Tippek az étrend tápanyagtartalmának növelésére
Néhány további apró lépés segíthet abban, hogy a vegán étrend robusztus és tápanyagokban gazdag legyen.
A dúsított ételek fogyasztása egyszerű módszer az étrend tápanyagtartalmának növelésére. Figyeljen például a növényi tejekre és a kalciummal dúsított joghurtokra.
Ezenkívül minden nap 1 brazil dió elfogyasztása segíthet a szelénigény kielégítésében. Az ALA napi szükségleteinek kielégítése érdekében építsen étkezésébe 2 evőkanál (20 gramm) chia- vagy lenmagot, 1/4 csésze (40 gramm) kendermagot vagy 1/3 csésze (35 gramm) diót.
Továbbá az erjesztés, a csírázás és az öntöttvas serpenyőkben történő főzés fokozhatja bizonyos tápanyagok, például vas és cink felszívódását.
összefoglalóA fenti vegán ételek segíthetnek a terhesség alatti tápanyagigény kielégítésében. Dúsított, csíráztatott és erjesztett ételek fogyasztása, valamint öntöttvas edények használata tovább növelheti étrendjének tápanyagtartalmát.
Mit kell kerülni
Ha terhesség alatt vegán étrendet követ, akkor érdemes elkerülnie néhány húst, halat, tojást és tejterméket. Ezek tartalmazzák:
- Alkohol. Bár az alkalmi könnyű ivás biztonságos lehet a terhesség alatt, további kutatásokra van szükség. A biztonság kedvéért fontolja meg, hogy terhesség alatt tartózkodjon az alkoholtól.
- Koffein. A szakértők azt javasolják, hogy a koffeinbevitelt terhesség alatt napi 200–300 mg-ra korlátozzák - ez 1-2 csésze (240–480 ml) kávénak felel meg.
- Túlzottan feldolgozott élelmiszerek. Az álhúsok, a vegán sajtok, valamint a növényi sütemények és desszertek gyakran csomagolnak cukrot vagy más adalékanyagokat, és hiányoznak a tápanyagok. Mint ilyen, meg kell fogyasztania őket takarékosan.
- Nyers csíra, mosatlan termékek és pasztörizálatlan gyümölcslé. Ezeknek az elemeknek nagy a bakteriális szennyeződés veszélye, ami növelheti az ételmérgezés kockázatát és károsíthatja a babát.
Ezenkívül a legjobb elkerülni a vegán étrend szükségtelenül korlátozó változatait, például a gyümölcsös vagy a nyers vegán étrendet. Ezek az étkezési szokások súlyosan ronthatják a tápanyagok bevitelét.
összefoglalóHa terhes vagy, fontolja meg a vegán étrend szükségtelenül korlátozó változatainak elkerülését, az alkohol és bizonyos nyers ételek mellőzését, valamint a koffein és a feldolgozott ételek bevitelének korlátozását.
Fontos kiegészítések
Egyes tápanyagokat csak teljes növényi élelmiszerekből nehéz vagy akár lehetetlen beszerezni.
Mint ilyen, sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy terhesség alatt a következő étrend-kiegészítőkre támaszkodjon egy vegán étrendhez:
- B12-vitamin. Bár lehet, hogy elegendő B12-vitamint kell kapni a dúsított élelmiszerekből, a kiegészítés a legmegbízhatóbb módszer a megfelelő bevitel biztosítására.
- D-vitamin Ez a vitamin különösen előnyös lehet azoknak a nőknek, akik kevesebb napsütést kapnak. A vegán lehetőségek közé tartozik a D2-vitamin vagy a zuzmóból származó D3-vitamin.
- Omega-3 zsírok. Az algaolaj gazdag EPA-ban és DHA-ban, így jó vegán alternatívája a halevésnek vagy a halolaj bevételének.
- Jód. A jódszegény talajok megnehezítik a tápanyagok elegendő mennyiségének megszerzését a növényi élelmiszerek révén. Mivel a jódozott só és néhány tengeri moszat felesleges jód- vagy nátrium-bevitelt eredményezhet, valószínűleg a kiegészítés a legjobb megoldás.
- Kolin. Egyes növényi élelmiszerek kis mennyiségű kolinnal büszkélkedhetnek, de a kiegészítés a legjobb megoldás a terhesség alatti igényeinek kielégítésére.
- Folsav. A vegán étrend általában gazdag ebben a tápanyagban. Mégis, mivel a folát döntő szerepet játszik a születési rendellenességek megelőzésében, minden terhes vagy teherbe esni igyekvő nőt arra bátorítanak, hogy folsavat vegyen be.
Fontolóra veheti a vas-, cink- és kalcium-kiegészítőket is.
Bár a születés előtti vitaminok hasznosak, sokukban hiányzik a megfelelő mennyiségű kolin, omega-3 és B12-vitamin.
Ez azt jelenti, hogy ezeknek a tápanyagoknak a túlzott bevitele blokkolja más tápanyagok felszívódását. Ezért a legjobb, ha bármilyen étrend-kiegészítő hozzáadása előtt beszél az egészségügyi szolgáltatóval.
összefoglalóHa terhesség alatt vegán étrendet követ, akkor fontolja meg a kolin, az algaolaj, a jód, valamint a B12- és D-vitamin bevételét egyéb kiegészítők mellett.
1 hetes étkezési terv
Ez az étkezési terv egy hét vegán ételeket tartalmaz, amelyek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek segítenek a terhességben.
hétfő
- Reggeli: szójatejből készült chia puding, amelynek tetejére választott gyümölcs, dió és mag kerül
- Ebéd: quinoa, sült paprika, fekete bab, kockákra vágott avokádó és napraforgómag zöld ágyon, citrom-bazsalikomos vinaigrette tetején
- Vacsora: teljes kiőrlésű penne tészta tofu- vagy seitan alapú paradicsommártással a sült saláta kitûnõ ágyon
kedd
- Reggeli: spenót-mangó-zab turmix
- Ebéd: teljes kiőrlésű pita chips, salsa, fekete babdip, guacamole és sült kelkáposzta chips
- Vacsora: rántás tempeh-vel, rizstésztával, bok choy-val, babakukoricával, paprikával és vegán teriyaki mártással
szerda
- Reggeli: reggeli burrito rántottával, sült gombával és pestóval teljes kiőrlésű tortillában, valamint egy szója cappuccino
- Ebéd: vegetáriánus sushi tekercs, vegán miso leves, wakame saláta és edamame
- Vacsora: vöröslencsés dahl spenóttal, sárgarépával és brokkolival, vadrizs fölött
csütörtök
- Reggeli: egynapos zab dióval, magvakkal és gyümölcsökkel
- Ebéd: tofu gomba quiche párolt répa zöld oldalával
- Vacsora: sült édesburgonya fehér babgal, paradicsommártással, kukoricával, avokádóval és pirított gallérzölddel
péntek
- Reggeli: növényi joghurt tetején házi granola, friss gyümölcs, dióvaj, kókuszreszelék és lenmag
- Ebéd: tofu és udon tésztaleves választott zöldségekkel
- Vacsora: fekete bab és kelkáposzta chili főtt amarant ágyon
szombat
- Reggeli: palacsinta mogyoróvajjal, növényi joghurttal, gyümölcsökkel és egy kis juharsziruppal
- Ebéd: Csicseriborsólisztből, angol burgonyából, hagymából és fekete babból készült spanyol stílusú tortilla de patatas, amelyet zöld és kockára vágott paprikaágyon szolgálnak fel
- Vacsora: teljesen feltöltött zöldségburger vörös káposzta és sárgarépa káposztasalátával
vasárnap
- Reggeli: házi vegán áfonyás-rozmaringos pogácsa dióvajjal, növényi joghurttal, friss gyümölcsökkel és egy pohár dúsított narancslével
- Ebéd: fehérbab tökleves tökmaggal, aprított vöröskáposztával, puffasztott quinoával és egy csepegtető kókusztejjel
- Vacsora: vegán lasagna seitan, padlizsán, cukkini, kesudió bazsalikom kenettel, valamint retek saláta
Egészséges vegán ételek
- sült csicseriborsó
- növényi joghurt tetején gyümölcs és házi granola
- pattogatott kukorica táplálékélesztővel
- hummus zöldségekkel
- friss gyümölcs dióvajjal
- Diákcsemege
- házi energiagolyók
- chia puding
- házi muffin
- granola növényi tejjel
- edamame
- növényi tejeskávét vagy cappuccinót egy darab gyümölccsel
összefoglalóA fenti étkezési és snack ötletek néhány példa tápanyagokban gazdag ételekre, amelyeket a terhesség alatt élvezhet.
Alsó vonal
A kiegyensúlyozott vegán étrend táplálkozásilag megfelelő lehet az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet is.
Valójában a vegán étrend megvédheti azokat a szövődményeket, mint a szülés utáni depresszió, a C-szakasz szülés, valamint az anya vagy csecsemő halála.
Mégis, a rosszul megtervezett vegán étrend növelheti a tápanyaghiány, valamint a koraszülés, az alacsony születési súly és a csecsemő nem megfelelő fejlődésének kockázatát.
Ezért a vegán étrend követése terhes állapotban alapos tervezést igényel. Annak érdekében, hogy biztosan megfeleljen tápanyagigényének, vegye figyelembe a növényi étrendre szakosodott dietetikus tanácsát.
