Áttekintés
A B12-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely a test számos döntő folyamatához szükséges.
A B12-vitamin ideális adagja neme, kora és szedésének okaitól függően változik.
Ez a cikk megvizsgálja a B12 számára ajánlott dózisok bizonyítékait különböző emberek és felhasználások esetén.
Miért van szüksége B12-vitaminra?
A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amely kritikus szerepet játszik testének számos folyamatában.
Szükséges a megfelelő vörösvértest-termeléshez, a DNS-képződéshez, az idegműködéshez és az anyagcseréhez.
A B12-vitamin kulcsszerepet játszik a homocisztein nevű aminosav szintjének csökkentésében is, amelynek magas szintjét olyan krónikus állapotokhoz kötik, mint a szívbetegség, agyvérzés és az Alzheimer-kór.
Ezenkívül a B12-vitamin fontos az energiatermelés szempontjából. Jelenleg azonban nincs bizonyíték arra, hogy a B12-kiegészítők szedése növelné az energiaszintet azoknál az embereknél, akiknél nincs hiány ebben a tápanyagban.
A B12-vitamin főleg állati eredetű termékekben található meg, beleértve a húsokat, a tenger gyümölcseit, a tejtermékeket és a tojásokat. Néhány feldolgozott élelmiszerhez, például gabona- és tejmentes tejhez is hozzáadják.
Mivel a tested több éven át képes tárolni a B12-et, ritka a súlyos B12-hiány, de a lakosság legfeljebb 26% -ának lehet enyhe hiánya. Idővel a B12 hiány komplikációkhoz vezethet, mint vérszegénység, idegkárosodás és fáradtság.
A B12-vitaminhiány oka lehet, hogy nem kap elegendő mennyiségű vitamint az étrenddel, problémái vannak a felszívódásában, vagy olyan gyógyszert szed, amely zavarja annak felszívódását.
A következő tényezők nagyobb kockázatot jelenthetnek Önnek, ha csak a diétával nem kap elegendő B12-vitamint:
- vegetáriánus vagy vegán étrend követése
- 50 évnél idősebb
- emésztőrendszeri rendellenességek, beleértve a Crohn-kórt és a lisztérzékenységet
- az emésztőrendszer műtéte, például súlycsökkentő műtét vagy a bél reszekciója
- metformin és savcsökkentő gyógyszerek
- specifikus genetikai mutációk, például MTHFR, MTRR és CBS
- alkoholos italok rendszeres fogyasztása
Ha hiány kockázatának van kitéve, egy kiegészítő szedése segíthet az Ön igényeinek kielégítésében.
ÖsszegzésA B12-vitamin fontos tápanyag, amely kritikus szerepet játszik a szervezetben. Ez főleg az állati eredetű termékekben található meg, és egyeseknél fennáll annak a veszélye, hogy nem elegendőek csak az étrendből.
Javasolt adagok
A B12-vitamin ajánlott napi bevitele (RDI) 14 évesnél idősebbek esetében 2,4 mcg.
Érdemes azonban többet vagy kevesebbet szednie, életkorától, életstílusától és sajátos helyzetétől függően.
Ne feledje, hogy a B12-vitamin százaléka, amelyet a szervezet felszívhat a kiegészítőkből, nem túl magas - becslések szerint a tested csak 10 mcg-ot vesz fel egy 500 mcg-os B12-kiegészítőből.
Íme néhány javaslat a B12 dózisokhoz adott körülmények között.
50 év alatti felnőttek
14 év felettieknél a B12-vitamin RDI-je 2,4 mcg.
A legtöbb ember étrenden keresztül teljesíti ezt a követelményt.
Például, ha reggelire elfogyasztott két tojást (1,2 mcg B12), 3 uncia (85 gramm) tonhalat ebédre (2,5 mcg B12) és 3 uncia (85 gramm) marhahúst vacsorára (1,4 mcg B12) ), akkor a napi B12 szükséglet több mint kétszeresét fogyasztaná.
Ezért a B12-tel történő kiegészítés nem ajánlott egészséges korosztály számára.
Azonban, ha a fent leírt olyan tényezők bármelyike fennáll, amely zavarja a B12-vitamin bevitelét vagy felszívódását, akkor fontolóra veheti egy kiegészítő alkalmazását.
50 év feletti felnőttek
Az idősebb emberek hajlamosabbak a B12-vitamin hiányra. Míg viszonylag kevés fiatalabb felnőttnél hiányzik a B12, a 65 évesnél idősebb felnőttek 62% -ában az optimálisnál alacsonyabb a tápanyag vérszintje.
Az életkor előrehaladtával a tested természetesen kevesebb gyomorsavat és belső tényezőt termel - mindkettő befolyásolhatja a B12-vitamin felszívódását.
A gyomorsav szükséges az élelmiszerekben természetesen megtalálható B12-vitamin eléréséhez, és felszívódásához belső tényezőre van szükség.
A gyenge felszívódás ezen megnövekedett kockázatának köszönhetően az Országos Orvostudományi Akadémia azt javasolja, hogy az 50 év feletti felnőttek a B12-vitamin szükségletük nagy részét kiegészítők és dúsított élelmiszerek révén elégítsék ki.
Egy 8 hetes vizsgálatban 100 idősebb felnőttnél 500 mcg B12-vitaminnal kiegészítve a résztvevők 90% -ában normalizálták a B12-szintet. Nagyobb, legfeljebb 1000 mcg (1 mg) dózisokra lehet szükség egyeseknél.
Terhes nők
A terhes nőknél valamivel magasabb a B12-vitamin szükséglet, mint az általános népességnél.
E vitamin alacsony anyai szintje csecsemők születési rendellenességeivel társult.
Ezenkívül egy átfogó szisztematikus áttekintés kimutatta, hogy a B12-hiány az újszülöttek korai születésének és alacsony születési súlyának magasabb kockázatával jár.
Ezért a B12-vitamin RDI terhesség alatt 2,6 mcg. Ezt a szintet egyedül diétával vagy prenatális vitaminnal lehet elérni.
Szoptató nők
A szoptatott csecsemők B12-vitaminhiányát összefüggésbe hozták a fejlődés késésével.
Ezenkívül a csecsemők B12-hiánya ingerlékenységhez, étvágycsökkenéshez és boldoguláshoz vezethet.
Ezen okok miatt a szoptató nőknél a vitamin RDI-je magasabb, mint a terhes nőknél - mégpedig 2,8 mcg.
Vegetáriánusok és vegánok
A B12-vitamin ajánlásai nem különböznek a növényi étrendet követőktől.
Az 50 év alatti emberek 2,4 mcg RDI-je azonban vegetáriánus vagy vegán étrenden sokkal nehezebb.
A vegetáriánusok B12-vitaminnal végzett 40 vizsgálatának áttekintése során a vegetáriánus felnőttek - beleértve az idősebb felnőtteket is - 86,5% -ánál alacsony a B12-vitamin szintje.
Jelenleg nincs kormányzati ajánlás a vegetáriánusok számára szánt B12-kiegészítő adagokról.
Egy tanulmány azonban azt sugallja, hogy a vegánok számára napi 6 mcg B12-vitamin adagja megfelelő lehet.
B12 a jobb energia érdekében
Noha a B12-vitamint általában az energiaszint növelésére szedik, hiányoznak azok a bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy a B12-kiegészítők javítják az energiaszintet a hiány nélküli emberekben.
Úgy találták azonban, hogy a B12-kiegészítők javítják az energiaszintet azokban, akiknek hiányzik ez a tápanyag.
Egy áttekintés azt javasolta, hogy a B12-vitamin-hiányban szenvedők napi 1 mg B12-vitamint vegyenek be egy hónapon keresztül, majd napi fenntartó adagként 125–250 mcg-ot.
Azok az emberek, akiknek problémái vannak a B12-vitamin felszívódásával, például Crohn-betegségben vagy más gyomor-bélrendszeri problémákban szenvedők, részesülhetnek a B12-injekciókból, amelyek megkerülik az emésztőrendszer felszívódásának szükségességét.
B12 az emlékezet és a hangulat szempontjából
Általában azt gondolják, hogy a B12-vitamin szedése javíthatja memóriáját és hangulatát. Az elmélet alátámasztására azonban nincs sok bizonyíték.
Állatkísérletek arra utalnak, hogy a B12-vitamin-hiány memóriazavarral járt. Mégis, jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy a B12-kiegészítők javítanák a memóriát olyan embereknél, akik nem hiányosak.
Nagy áttekintésben a B12-vitamin-kiegészítők rövid távon nem voltak hatással a depressziós tünetekre, de hosszú távon segíthetnek megakadályozni a visszaesést.
A B12-kiegészítőkre vonatkozóan nincsenek konkrét adagolási javaslatok a mentális teljesítmény vagy a hangulat szempontjából.
ÖsszegzésA B12-vitamin optimális adagolása életkor, életmód és étrendi igény szerint változik. A felnőtteknek szóló általános ajánlás 2,4 mcg. Az idősebb felnőttek, valamint a terhes és szoptató nők nagyobb adagokat igényelnek.
Lehetséges mellékhatások
A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, vagyis teste a vizeletében üríti ki azt, amire nincs szüksége.
Mivel viszonylag biztonságos, a B12-vitaminnak nem határoztak meg elviselhető felső beviteli szintet (UL). Az UL az anyag maximális mennyiségének tekinthető, amely biztonságosan bevehető mellékhatások nélkül.
A B12-vitamin azonban bizonyos esetekben ritka mellékhatásokat okoz.
A B12-vitamin injekciói bőrbetegségekhez vezethetnek, például pattanásokhoz és dermatitishez (kiütés).
Az 1000 mcg feletti B-vitaminok nagy dózisa szövődményekkel is társul vesebetegekben.
Ezenkívül az anyák rendkívül magas vérszintje a B12-vel összefüggésben állt az autizmus nagyobb kockázatával gyermekeiknél.
ÖsszegzésNoha a B12-vitamin-kiegészítők nagy dózisai ritka mellékhatásokhoz kapcsolódnak bizonyos populációkban, általában biztonságos, és jelenleg nincs ajánlott maximális mennyisége ehhez a vitaminhoz.
Alsó vonal
A B12-vitamin olyan tápanyag, amely számos alapvető szerepet játszik a szervezetben.
A B12-vitamin RDI-je a felnőttek 2,4 mcg-jétől a szoptató nők 2,8 mcg-ig terjed.
A legtöbb ember egyedül étrenden keresztül elégíti ki ezeket az igényeket, de az idősebb felnőttek, a szigorú növényi étrendet követők és az emésztési rendellenességekben szenvedők részesülhetnek a kiegészítőkből, bár az adagok az egyéni igényektől függően változnak.
