A VO₂ max arra utal, hogy a test mennyi oxigént képes felszívni és felhasználni edzés közben.
Ha javítani akarja az aerob fitneszét, fontolóra veheti a VO₂ max maximalizálását (néha oxigénfelvételének hívják).
Olvassa el, hogy többet megtudjon arról, mi a VO₂ max, hogyan mérik, és hogyan növelheti a VO₂ max.
Mi a VO₂ max?
A VO₂ max az oxigén (O₂) maximális (max) sebessége (V), amelyet teste képes használni edzés közben.
Az oxigén a légzési folyamat kritikus összetevője, amely részt vesz a légzésben. Amint belélegzi az oxigént, tüdeje felszívja és energiává alakítja, az úgynevezett adenozin-trifoszfát (ATP).
Az ATP táplálja sejtjeit, és elősegíti a légzés során keletkező szén-dioxid (CO₂) felszabadulását.
Az előnyök egyszerűek: Minél nagyobb a VO₂ max, annál több oxigént fogyaszt a szervezet, és a teste hatékonyabban tudja felhasználni ezt az oxigént a maximális mennyiségű ATP energia előállításához.
Minél nagyobb a VO₂ max, annál több oxigént fogyaszt a tested, és a tested hatékonyabban tudja felhasználni ezt az oxigént a maximális ATP energia előállításához.
Ez azt jelenti, hogy a tested jobban képes kezelni az olyan aerob fitnesz tevékenységeket, amelyek sok oxigénbevitelt igényelnek, mint a futás, az úszás és más típusú kardió.
Ez azt is jelenti, hogy a magas VO₂ max jó előre jelezheti sportteljesítményét, különösen, ha futó vagy úszó.
A VO₂ maximális összege referenciaértékként is szolgálhat az előrehaladás nyomon követéséhez, miközben javítja az atlétikai képességeit, vagy ha a teljesítmény fenntartása érdekében a VO₂ értékét egy bizonyos szinten szeretné tartani.
Hogyan mérik a VO₂ max értéket?
Jellemzően a VO₂ max teszteket egy orvosi intézményben végzik, például laboratóriumban vagy kórházban, orvos, kardiológus vagy fitnesz szakember.
Szubmaximális test tesztek
Néhány személyi edző és fitnesz oktató is rendelkezhet tanúsítvánnyal, amely lehetővé teszi számukra a VO₂ max tesztek elvégzését. Ezeket a teszteket „szubmaximálisnak” nevezhetjük, mert nem feltétlenül adják meg azt a részletességet, amelyet egy ellenőrzött laboratóriumi vizsgálat adhat Önnek.
A szubmaximális testtesztek továbbra is hasznos módszerek a VO₂ max szintjének, valamint a szív és a tüdő állóképességének teljes szintjének mérésére edzés közben.
Az Ön számára legmegfelelőbb VO₂ max teszt típusa az edzettség szintjétől függ. Orvosa vagy oktatója elvégezheti az alábbi tesztek egyikét, ha magas szintű fitnesz vagy edzett sportoló van:
- Astrand futópad teszt
- 2,4 km futásteszt
- többlépcsős blep teszt
Végezhet egy egyszerű séta / futás tesztet egy futópadon, ha alacsonyabb a fitnesz szintje. Egyéb lehetséges VO₂ max tesztek a következők:
- Cooper 1,5 mérföldes séta-futás teszt
- futópad teszt
- hasonlítsa össze a legjobb sebességet vagy időt a mások hasonló tevékenységek átlagos eredményeivel
Hogyan lehet meghatározni a VO₂ max METS-t
Szeretnél igazán stréber lenni? Itt van a módszertan annak meghatározására, hogy mi a VO₂ max, mint egy anyagcsere-egyenértéknek (METS) nevezett szám. Ez a hivatalos kifejezés arra, hogy a tested mennyi energiát használ, amikor pihen.
Alapvetően az 1 MET körülbelül 3,5 milliliter (ml) oxigén (O2) osztva elosztva azzal, hogy mekkora a súlya egyetlen percben.
Ez így néz ki: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogramm (kg) x perc.
Mit tekintünk „jó” VO₂ maxnak?
A VO₂ max néhány kulcsfontosságú tényezőtől függ:
- kor
- nem
- fitnesz szint
- például tengerszint feletti magasságban vagy a hegyekben
Nincs olyan „jó” VO₂ max, amelyre minden egyes embernek lőnie kellene.
Íme néhány nem és tevékenységi szintre épülő átlag, amelyeket referenciaként használhat:
Hogyan lehet növelni a VO₂ max értékét?
Ahogy öregszik, a VO₂ max általában csökken.
Rengeteget tehetsz azért, hogy a VO₂ max szinted a legmagasabb legyen az életkorodnak és a kívánt erőnlétednek. Egy 2016-os tanulmány szerint az alkalmi intenzív edzések is hozzájárulhatnak a VO₂ max szintjének javításához.
Íme néhány javaslat:
- Végezzen nagy intenzitású intervall edzést. Ez abból áll, hogy több percig intenzív aerob gyakorlatokat hajtanak végre, például kerékpároznak álló kerékpáron, csökkentik az intenzitást néhány percig, és újra növelik az intenzitást.
- Váltson aerob tevékenységeket egyetlen edzés közben. Kezdje kerékpározással, majd úszással, majd futással stb. Pihenjen az egyes tevékenységek között.
Minta VO₂ max edzés
Itt van egy VO₂ max edzés, amelyet sokan használnak 10K versenyek edzéséhez:
- Sprint, amilyen gyorsan csak lehet, 5 percig.
- Mérje meg, milyen messzire ment el abban az 5 percben (például fitneszkövetővel mérje meg a lépéseket, mérföldeket).
- Tartson egy 5 perces szünetet.
- Fuss ugyanazt a távolságot, amelyet éppen mért, de haladj 20 százalékkal lassabban. Ha 2000 lépést tett meg 5 perc alatt, próbálja meg elvégezni ezt a 2000 lépést 6 perc alatt.
Miért kell növelni a VO₂ max értékét?
A VO₂ max előnyeinek kutatása alapján a válasz erre a kérdésre elég egyszerűnek tűnik: segít tovább élni.
Nem vicc: 2018-ban a Frontiers in Bioscience című tanulmánymegállapította, hogy a VO₂ max növelése javíthatja a szervezet oxigénellátását és -felhasználását, megőrizve egészségét és fizikai erőnlétét a későbbi években is.
Vannak más napi előnyök, amelyeket észrevehet a VO₂ max javításának megkezdése után napokon vagy heteken belül, például:
- kevésbé kimerült vagy kanyargós, olyan tevékenységeket végezve, mint a lépcsőzés
- csökkenti a stressz szintjét
- az immunrendszer fokozása és a ritkább megbetegedés
Elvitel
A VO₂ max jó viszonyítási alap az aerob erőnlét szintjének méréséhez, mert szó szerint megmondja, hogy teste mennyire jól használja az oxigént.
Ha olyan sportoló vagy, aki szereti a kardiót, akkor a VO₂ max legyen az egyik hívókártyád az edzettséged értékeléséhez és az idő előrehaladásának méréséhez, ha javítani próbálsz a teljesítményeden.
A VO₂ max az életkorának erős előrejelzője is az életkor előrehaladtával. Érdemes nyomon követni, hogy megtalálja és fenntartsa a VO₂ max pontszámot, hogy egész életében egészséges maradhasson.
