Nem titok, hogy a felfelé járás miatt nem kap levegőt. A lejtős edzés hozzáadása a gyalogos vagy futó edzéshez izmait kihívássá teszi, növeli a pulzusszámot és fokozza a kalóriaégetést.
Mint bármely más típusú gyakorlat, a lejtőn való járásnak is vannak előnyei és hátrányai.
Ez a cikk ismerteti a lejtés gyakori lejtéseit, előnyeit, hátrányait, az elégetett kalóriákat és azt, hogy a lejtős séta hogyan hasonlítható össze a rendszeres járással.
Közös lejtőgradiensek
A lejtést vagy a lejtést az határozza meg, hogy a föld vagy a futópad mennyire meredek a lábad alatt.
A szabadban tartózkodva észrevehet olyan útjelző táblákat, amelyek a domb fokozatát jelzik. Például a 6% -os fokozatot jelző tábla azt jelenti, hogy az út magassága 6 lábat változtat minden vízszintes 100 láb után.
Láthatja, hogyan válhat ez bonyolultabbá, amikor megpróbálja meghatározni minden domb vagy egyenetlen terep lejtését vagy fokozatát, amelyen a szabadban jár.
Hacsak nem sétál vagy fut felfelé minden alkalommal ugyanazon a dombon, a táj folyamatosan változik, ami azt jelenti, hogy a lejtő vagy a fokozat is változik.
Amikor a szabadban jár
Ha tudni akarja a magasság növekedését vagy veszteségét sétája során, fontolja meg egy olyan okostelefonos alkalmazás használatát, mint a MapMyRun vagy a MapMyWalk.
A futópadon végzett edzés ideális a lejtők követésekor, az a képesség, hogy magad állítsd be a színátmenetet. A legtöbb futópad olyan előre beállított programmal érkezik, amely megváltoztatja az emelkedést az edzés során. Ugyanakkor manuálisan is beállíthatja vagy beállíthatja a lejtést.
A legtöbb futópad olyan beállításokat kínál, amelyek 0% -nál kezdődnek, és 0,5% -kal lépnek fel, maximum 15% -os lejtésig vagy fokozatig.
A szabadtéri terepen tapasztalt változásokhoz vegye fontolóra az egyik olyan edzés használatát, amely változatos mintázatban szimulálja a felfelé és lefelé járást.
ÖsszegzésA közös futópad gradiensek 0% -os lejtéstől 15% -os lejtésig terjednek, 0,5% -os lépésekben. A szabadtéri lejtős edzéshez magasságtérképre vagy alkalmazásra van szükség, amely kiszámítja a lejtést.
A lejtőn történő járás előnyei
A dolgok megváltoztatása edzés közben javíthatja a teljesítményt, megszakíthatja a fennsíkokat, és motivált maradhat. Az egyik könnyen elvégezhető változtatás a lejtők hozzáadása a gyalogláshoz vagy a futáshoz. Íme a lejtőn járás öt előnye.
Fokozza a pulzusát
Bármilyen típusú fizikai aktivitás növeli a pulzusszámot. Nyugalmi állapotban a pulzusod jellemzően a legalacsonyabb. Ezt hívjuk nyugalmi pulzusunknak.
Amikor elkezd edzeni, ez a szám az aktivitás intenzitásához viszonyítva mászik, amíg el nem éri a maximálisan fenntartható szintet - más néven a maximális pulzusát.
A nyugalmi pulzus és a maximális pulzus között valahol van egy tartomány, amely ideális az aerob testmozgáshoz.
Sík felületen történő járás vagy futás növeli a pulzusszámot. Amikor megnöveli a futópad lejtését, vagy elkezd sétálni vagy futni egy dombra, akkor a pulzusa meg fog emelkedni, még akkor is, ha lassul a sebessége. Tanulmányok azt mutatják, hogy a felfelé futás a lejtés minden egyes ütésével növeli a pulzusát.
A kutatók 18 jól kondicionált férfi futó pulzusnövekedését elemezték. 5 percig kezdtek futni 0% -os lejtéssel, ami átlagosan 148 ütés / perc (bpm) pulzust eredményezett.
5 perces aktív felépülés után 5 perc futás közben 2% -ra növelték az emelkedést, ami az átlagos pulzusszámot 155 ütés / percre emelte.
Végül az emelkedést 15% -os emelkedésre növelték 5 perc futás közben, ami 180 ütés / perc pulzust eredményezett. A sebességet ugyanolyan szinten tartották egész idő alatt.
A testet reális terepre kondicionálja
A napi rutin elvégzéséhez általában felfelé vagy enyhe lejtőn kell járni - akár rövid ideig is. Ha egy útvonalhoz vagy terephez ragaszkodik, megtorpanhat az edzés előrehaladása.
Ha csak sík felületeken jár, akár a szabadban, akár a futópadon, akkor elmulasztja a lejtés okozta kihívást.
Ráadásul remek alternatíva azoknak a futóknak, akik keresztirányú edzésre vágynak, de mégis kihasználják a magasabb pulzusszámot és a nagyobb kalóriaégetést elősegítő edzés előnyeit.
A hátsó lánc izmait célozza meg
A sík felszínen történő rendszeres járás vagy futás jobban támaszkodik a quadricepszre és kevésbé a combhajlításokra és a farizomra, amelyek a hátsó lánc részét képezik. Mégis, amikor lejtős módba vált, érezni fogja, hogy a hátsó lánc izmai minden lépésnél működnek.
Éppen ezért gyakran hallani, amikor az emberek azt mondják, hogy a faruk és a combizmaik „égnek” vannak, miután elindultak egy dombra. Az erős hátsó láncizmok megakadályozhatják a sérüléseket, javíthatják a testtartást, növelhetik az atlétikai teljesítményt, és ellensúlyozhatják a hirtelen erőket.
Növeli az alsó lábizmok aktiválódását
Az alsó lábszára, amely magában foglalja a borjakat és a lábszárát, számos izomnak ad otthont, beleértve a tibialis elülső, a peronealis, a gastrocnemius és a tallót. Amikor sík felületről lejtőre váltunk, ezek az izmok aktiválódnak.
A kutatások azt mutatják, hogy a mediális lejtős rámpán való járás lényegesen jobban aktiválja a peroneális izmokat, mint a normál vagy sík felületen történő járás.
Ezek az eredmények alátámasztják a lejtősétáltatást a peronealisok megerősítésére és a gyenge bokájú emberek megsegítésére.
Egy másik kisebb tanulmány kimutatta, hogy a borjak medialis gastrocnemius izmainak izomaktivitása nőtt, mivel a résztvevők a futópadon járva 0 ° -ról 3 ° -ra 6 ° -ra változtatták a lejtők szintjét.
Növeli a kalóriaégetést
Az edzés közben elfogyasztott kalóriák száma számos tényezőn alapul, beleértve a testsúlyt és az éppen végzett tevékenységet. Ez akkor is megváltozhat, ha növeli az intenzitást, például amikor lejtőn jár vagy fut.
Valójában a szintes gyaloglás és a lejtős gyaloglás metabolikus költsége magasabb. 16 résztvevő adatai az anyagcsere sebességének következő növekedését mutatták:
- 0% -os emelkedőn az anyagcsere költség 3,3 W / kg volt
- 5% -os emelkedőn az anyagcsere költsége 52 W / kg-ra nőtt
- 10% -os emelkedőn az anyagcsere költsége 113 W / kg-ra nőtt
Általánosságban elmondható, hogy egy 155 kilós (70 kg) személy, aki 1 óra hosszat 5,6 km / h sebességgel sétál sík felületen, körülbelül 267 kalóriát égethet el. Ha ugyanolyan sebességet tartanak, de felfelé haladnak, akár 422 kalóriát is megéghetnek.
ÖsszegzésDombok vagy lejtők hozzáadása a gyalogos edzéshez növelheti a pulzusszámot, a kalóriaégetést és aktiválja a combhajlításokat, a farizmat és a borjúizmokat. A lejtőn történő gyakorlása lehetővé teszi a reális terepre való edzést is.
A lejtőn való járás hátrányai
Míg a lejtős járás előnyei határozottan felülmúlják a hátrányokat, néhány hátrányt érdemes figyelembe venni.
Ha sík felületről vált lejtősre, további stressz nehezedik mind az első, mind a hátsó alsó lábizomra. Ezek az izmok magukban foglalják a tibialis elülső, a peronealisokat, a gastrocnemius-ot és a soleust.
Emiatt fokozott fájdalmat észlelhet ezekben az izmokban, amíg teste nem igazodik a lejtős járáshoz vagy futáshoz.
Vannak, akik sípcsont-síneket tapasztalnak, amelyeket jéggel, nyújtással és pihenéssel kezelhetsz. Ennek ellenére, ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy fájdalmas lesz, keresse fel orvosát vagy gyógytornászt.
Ha derékfájása vagy krónikus problémája van ezzel a területtel, fontolja meg, hogy együtt kell működnie egy gyógytornásszal egy olyan lejtés beállításához, amely nem súlyosbítja a hátát. Minél magasabb a gradiens, annál nagyobb a megterhelés a háton és a csípőn.
Ugyanazokat az előnyöket érheti el, és csökkentheti az alsó hátfájás valószínűségét azáltal, hogy alacsonyabb lejtőn kezdi, például 1% -os lejtéssel. Amint a hátsó lánc izmai megerősödnek, lassan adjon hozzá 0,5% -ot, amíg el nem éri a kihívást jelentő, de nem fájdalmas lejtést.
ÖsszegzésA lejtőn történő járás növelheti a derékfájást a hátproblémákkal küzdő embereknél. A kényelmetlenség elkerülése érdekében kezdje lassan, és csak akkor növelje, ha a fájdalom hiányzik. Megnövekedett fájdalmat észlelhet az alsó lábszár izmaiban, amíg teste ki nem igazodik.
Alsó vonal
A gyaloglás kiváló módja a testmozgásnak. A tevékenység intenzívebbé tétele és a különböző izomcsoportok megcélzása érdekében fontolja meg a lejtős edzés hozzáadását.
Változtathatja a lejtőt egy futópadon, vagy felfelé haladva, vagy egyenetlen terepen a szabadban.
Csak ügyeljen arra, hogy figyeljen a lábak és a hát alsó részének fájdalmára vagy kellemetlenségére. Kezdje lassan, és csak akkor növelje az intenzitást, ha teste alkalmazkodott a lejtés változásához.
