Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A legjobb testalkat elérése szempontjából elengedhetetlen a megfelelő erőnléti program.
Függetlenül attól, hogy átalakítja-e a testét, vagy csak egy edzéssel rúgja fel az edzését, fontos hozzáadni az edzésmennyiséget (ismétlések, halmazok és súly formájában) az új izomnövekedés stimulálása érdekében.
Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb kezdő kevesebb, mint egy évig emelt, legalább 1 éve köztes és legalább 2 éve haladó gyakornok. Ne feledje, hogy a fejlett edzéseket csak akkor szabad megkísérelni, ha rendelkezik megfelelő erőnléti gyakorlattal.
Ez a cikk számos kiváló minőségű testgyakorlatot tekint át a férfiak számára, minden tapasztalattal, hogy maximalizálják az izom- és erőnövekedést, miközben biztosítják a megfelelő gyógyulást.
Otthoni edzésprogram
Akár tapasztalt szakértő, akár új ismeretekkel rendelkezik az erőnléti edzés terén, az otthoni edzés remek lehetőség, ha nem tud eljutni az edzőterembe, vagy ha tempóváltásra van szüksége.
Az alábbi otthoni edzésekhez korlátozott mennyiségű felszerelés szükséges. Ráadásul a mozgások egy része helyettesíthető olyan testtömeg-gyakorlatokkal, amelyekben a test saját súlyát használja ellenállásként.
Ezek a gyakorlatok hetes kezdőként szolgálhatnak, vagy kerékpározva hetente több foglalkozást biztosíthatnak a haladó gyakorlók számára.
Ha a súlycsökkenés a célja, akkor az edzések között felvehet egyfajta kardiót, például futást vagy kerékpározást.
Szükséges felszerelés: lapos súlyú pad, megfelelő állítható súlyzók az Ön tapasztalata alapján
Ha még csak most indul, érdemes szakértő tanácsot kérnie egy szaküzletben a megfelelő felszerelés kiválasztásához, de ha tudja, mit keres, akkor online is vásárolhat állítható súlyzókat.
Pihenési intervallumok: 60–90 másodperc
1. nap: lábak, vállak és hasizmok
- Lábak: súlyzó guggolás - 3 db 6–8 ismétlés
- Váll: álló vállprés - 3 db 6–8 ismétlés
- Lábak: súlyzó megereszkedés - 2 sorozat 8-10 ismétlés lábanként
- Váll: súlyzó függőleges sorok - 2 készlet 8-10 ismétlés
- Feszülés: román súlyzó holtverseny - 2 sorozat 6–8 ismétléssel
- Vállak: oldalirányú emelések - 3 sorozat 8-10 ismétlés
- Borjak: ülő borjúnevelés - 4 db 10–12 ismétlés
- Has: ropogás emelt lábakkal - 3 10–12 ismétlés
2. nap: mellkas és hát
- Mellkas: súlyzó fekvenyomás vagy padlóprés - 3 db 6–8 ismétlés
- Hátul: a súlyzó sorok fölé hajolva - 3 db 6–8 ismétlés
- Mellkas: súlyzó légy - 3 db 8-10 ismétlés
- Hátul: egykaros súlyzósorok - 3 db 6–8 ismétlés
- Mellkas: fekvőtámaszok - 3 sorozat 10–12 ismétlés
- Hát / mellkas: súlyzó pulóverek - 3 sorozat 10–12 ismétlés
3. nap: karok és hasizom
- Bicepsz: váltakozó bicepsz fürtök - karonként 3 db 8–10 ismétlés
- Tricepsz: felső tricepsz hosszabbítások - 3 8-10 ismétlés
- Bicepsz: ülő súlyzógöndörök - karonként 2 db 10–12 ismétlés
- Tricepsz: fekvőpad - 2 sorozat 10–12 ismétlés
- Bicepsz: koncentrációs fürtök - 3 sorozat 10–12 ismétlés
- Tricepsz: súlyzó visszarúgások - karonként 3 db 8–10 ismétlés
- Has: deszka - 3 db 30 másodperces tartás
ÖsszegzésEz az otthoni edzésprogram magában foglalja az összes olyan gyakorlatot, amelyre szükség van, hogy minimális felszereléssel jelentős izom- és erőnövekedést érjen el.
A kezdő edzésprogramja
Az edzőteremben való indulás félelmetesnek tűnhet, de megfelelő irányítással a folyamat megközelíthetőbbé válik, sőt élénkítőbbé válik.
Kezdőként nagyon gyorsan fejlődhet, mert szinte minden testmozgás elősegíti az izom- és erőgyarapodást. Ennek ellenére fontos elkerülni a túlterhelést, ami sérülésekhez vagy a teljesítmény csökkenéséhez vezethet.
Ebben az edzésprogramban heti 3 nap van az edzőteremben (például hétfőn, szerdán és pénteken), minden nap teljes testtel. Ez lehetővé teszi, hogy megszokja az új mozgásokat, a megfelelő formára összpontosítson, és időt szánjon a felépülésre.
Szükség szerint hozzáadhat ismétléseket és készleteket, ahogy halad.
A kezdő szakasznak addig kell tartania, amíg tovább fejlődik. Vannak, akik 6 hónap körüli fennsíkon jöhetnek létre, míg mások több mint egy évig továbbra is eredményeket láthatnak.
Szükséges felszerelés: teljesen felszerelt edzőterem
Pihenőidő: 90–180 másodperc a fő mozgásokhoz, 60–90 másodperc a kiegészítőknél
Intenzitás: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések teljesítését, miközben körülbelül két szilárd ismétlést hagy a tartályban.
1. nap: teljes test
- Lábak: súlyzó hátul guggolás - 5 sorozat 5 ismétlés
- Mellkas: lapos súlyzó fekvenyomás - 5 készlet 5 ismétlés
- Hátul: ülő kábelsorok - 4 db 6–8 ismétlés
- Váll: ülő súlyzó vállprés - 4 db 6–8 ismétlés
- Tricepsz: kábelkötél tricepsz lehúzás - 3 db 8-10 ismétlés
- Vállak: oldalirányú emelések - 3 sorozat 10–12 ismétlés
- Borjak: ülő borjúnevelés - 3 db 10–12 ismétlés
- Abs: deszka - 3 db 30 másodperces készlet
2. nap: teljes test
- Hátsó / combhajlító: súlyzó vagy csapszeg holtemelő - 5 készlet 5 ismétléssel
- Vissza: pullups vagy lat lehúzás - 4 db 6-8 ismétlés
- Mellkas: súlyzó vagy súlyzó lejtőprés - 4 db 6–8 ismétlés
- Váll: gépi vállprés - 4 db 6–8 ismétlés
- Bicepsz: súlyzó vagy súlyzó bicepsz fürtök - 3 készlet 8-10 ismétlés
- Vállak: hátramenet géppel - 3 sorozat 10–12 ismétlés
- Borjak: álló borjúnevelés - 3 sorozat 10–12 ismétlés
3. nap: teljes test
- Lábak: lábnyomás - 5 sorozat 5 ismétlés
- Vissza: T-sávos sorok - 3 készlet 6-8 ismétléssel
- Mellkas: gépi vagy súlyzó mellkasi légy - 3 db 6–8 ismétlés
- Váll: egykarú súlyzó vállprés - 3 db 6–8 ismétlés
- Tricepsz: súlyzó vagy gépi tricepsz hosszabbítás - 3 db 8-10 ismétlés
- Vállak: kábel vagy súlyzó elülső emelések - 3 db 10–12 ismétlés
- Borjak: ülő borjúnevelés - 3 db 10–12 ismétlés
- Has: csökkenés ropog - 3 sorozat 10–12 ismétlés
ÖsszegzésEz a 3 napos kezdő program biztosítja a teljes test ingerét, amire szüksége van az izmok gyarapításához, miközben megfelelő helyreállítást tesz lehetővé az ülések között.
Közbenső edzésprogram
Miután néhány hónapig keményen dolgozott az edzőteremben, itt az ideje, hogy fokozza edzését egy fokozattal, hogy a nyereség továbbra is fennmaradjon.
Ezen a ponton jó gyakorlattechnikával kell rendelkeznie, és képesnek kell lennie arra, hogy nagyobb súlyt kezeljen a rúdon.
Ez a heti 4 napos köztes program növeli az ismétléseket és beállítja az új izomnövekedés stimulálását. Amikor túl könnyűvé válnak, fokozatosan nagyobb súlyt vagy több ismétlést / készletet adhat hozzá.
Ha jól sikerül, akkor több évig követheti ezt a rutint, amíg el nem éri az emelt szintet. Hasznos lehet, ha alkalmanként váltogatja a gyakorlatokat, hogy elkötelezze magát, és megakadályozza a kiégést.
Ne feledje, hogy a fájdalom nem mindig az izomnövekedés mutatója. Most, hogy van némi edzési tapasztalata, előfordulhat, hogy nem fog fájni minden edzés után.
Szükséges felszerelés: teljesen felszerelt edzőterem
Pihenési intervallumok: 90–180 másodperc a fő mozgásoknál, 60–90 másodperc a kiegészítőknél
Intenzitás: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések teljesítését, miközben körülbelül két szilárd ismétlést hagy a tartályban. Az intenzitás növelése érdekében lépjen az utolsó szett határára.
1. nap: felsőtest
- Mellkas: lapos súlyzó fekvenyomás - 4 db 6–8 ismétlés
- Hátul: súlyzósorok fölé hajolva - 3 db 6–8 ismétlés
- Váll: ülő súlyzóprés - 3 db 8–10 ismétlés
- Mellkas / tricepsz: merülés - 3 8-10 ismétlés
- Hát: pullups vagy lat lehúzás - 3 db 8-10 ismétlés
- Tricepsz / mellkas: fekvő súlyzó tricepsz hosszabbítások - 3 készlet 10–12 ismétléssel
- Bicepsz: lejtős súlyzógöndörök - 3 db 10–12 ismétlés
2. nap: alsó test
- Lábak: súlyzó hátsó guggolás - 4 db 6–8 ismétlés
- Lábak: lábnyomás - 3 db 8-10 ismétlés
- Quadriceps: ülő lábak meghosszabbítása - 3 10-12 ismétlés
- Quadriceps: súlyzó vagy súlyzó gyaloglás - 3 10-12 ismétlés (nincs videó)
- Borjak: borjúprés a lábprésen - 4 sorozat 12-15 ismétlés
- Has: csökkenés ropog - 4 sorozat 12-15 ismétlés
3. nap: felsőtest
- Váll: felső prés - 4 db 6–8 ismétlés
- Mellkas: lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 db 8–10 ismétlés
- Hátul: egykaros kábelsorok - 3 készlet 10–12 ismétléssel
- Vállak: a kábel oldalirányú emelése - 3 db 10–12 ismétlés
- Hátsó deltoidok / csapdák: archúzások - 3 db 10–12 ismétlés
- Csapdák: súlyzó vállat von - 3 db 10–12 ismétlés
- Tricepsz: ülő felső tricepsz hosszabbítások - 3 készlet 10–12 ismétléssel
- Bicepsz: gépi prédikátor fürtök - 3 készlet 12-15 ismétlés
4. nap: alsó test
- Hátsó / combizmok: súlyzórúd - 4 készlet 6 ismétléssel
- Fenék: súlyzó csípő tolás - 3 sorozat 8-10 ismétléssel
- Feszülés: román súlyzó holtjátékok - 3 10–12 ismétlés
- Feszítőgörgők: fekvő lábfürtök - 3 10-12 ismétlés
- Borjak: ülő borjúnevelés - 4 db 12–15 ismétlés
- Has: lábemelés a római székben - 4 db 12–15 ismétlés
ÖsszegzésEz a 4 napos, köztes program további szetteket és ismétléseket, valamint összetettebb gyakorlatokat ad hozzá az új izomnövekedés megindításához.
Haladó edzésprogram
A haladó edzőtermi látogatók számára elengedhetetlen a további hangerő (szett és ismétlés) és intenzitás (súly a sávon), hogy folyamatosan izmokat gyarapítsanak. Ne feledje, hogy ezt a rutint nem szabad megkísérelni, kivéve, ha 2 vagy több éve folyamatosan edzett.
Bár az izomnövekedés nem jön olyan gyorsan, mint kezdő korában, ebben a szakaszban még mindig van hely a jelentős fejlődésnek.
Ebben a fárasztó edzésprogramban heti 6 nap van az edzőteremben, közben 1 pihenőnap van. Ez egy húzó-toló láb mintát követ, minden egyes izomcsoportot hetente kétszer üt meg, a maximális hipertrófia (izomnövekedés) érdekében szuperhalmazokat tartalmaz.
Ismét hétről hétre növelheti a sáv súlyát, valamint a készleteket és az ismétléseket, hogy biztosítsa a folyamatos előrehaladást a program követése közben.
Szükséges felszerelés: teljesen felszerelt edzőterem
Pihenőidő: 90–180 másodperc a fő mozgásokhoz, 60–90 másodperc a kiegészítőknél
Intenzitás: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések teljesítését, miközben körülbelül 2 szilárd ismétlést hagy a tartályban. Az intenzitás növeléséhez menjen a meghibásodáshoz az utolsó szettnél.
Supersets: Töltse ki az első tétel kezdeti sorozatát, amelyet azonnal a második tétel követ. Ismételje meg mindaddig, amíg az összes kijelölt ismétlés és készlet befejeződik.
Húzza A
- Hátsó / combizmok: súlyzórúd - 5 sorozat 5 ismétléssel
- Vissza: pullups vagy lat lehúzás - 3 db 10–12 ismétlés
- Hátul: T-rudas sorok vagy ülő kábelsorok - 3 db 10–12 ismétlés
- Hátsó deltoidák / csapdák: archúzások - 4 db 12-15 ismétlés
- Bicepsz: kalapácsgöndörök - 4 db 10-12 ismétlés súlyzóval helyettesítve vállrándítás 4 sorozat 10–12 ismétlés
- Bicepsz: álló kábelgöndörök - 4 db 10–12 ismétlés
Nyomja meg A gombot
- Mellkas: lapos súlyzó fekvenyomás - 5 készlet 5 ismétlés
- Váll: ülő súlyzóprés - 3 db 6–8 ismétlés
- Mellkas: lejtős súlyzó fekvenyomás - 3 db 10–12 ismétlés
- Tricepsz / váll: tricepsz leütések - 4 10–12 ismétlés szett oldalirányú emeléssel - 4 db 10–12 ismétlés
- Mellkas: kábel kereszteződések - 4 db 10–12 ismétlés
Lábak A
- Lábak: súlyzó hátul guggolás - 5 sorozat 5 ismétlés
- Feszülés: román súlyzó holtjátékok - 3 db 6–8 ismétlés
- Lábak: lábnyomás - 3 db 8-10 ismétlés
- Feszítőgörgők: fekvő lábfürtök - 4 készlet 10–12 ismétlés
- Borjak: ülő borjúnevelés - 4 db 12–15 ismétlés
- Has: csökkenés ropog - 4 sorozat 12-15 ismétlés
Húzza B
- Hátul: súlyzósorok fölé hajolva - 3 db 6–8 ismétlés
- Hát: felhúzások (szükség esetén súlyozva) - 3 sorozat 8–10 ismétlés
- Hátul: egykaros sorok - 3 készlet 8-10 ismétlés
- Hát alsó részei: hiperhosszabbítások - 4 készlet 10–12 ismétlést gépi prédikátor fürtökkel helyettesítve - 4 készlet 10–12 ismétlés
- Csapdák: súlyzó vállrándítás - 4 sorozat 10–12 ismétlés
- Bicepsz: álló súlyzógöndörök - 4 készlet 10–12 ismétlés
Nyomja meg B gombot
- Váll: felső prés - 5 sorozat 5 ismétléssel
- Mellkas: súlyzó fekvenyomás (lejtős vagy lapos) - 3 db 8-10 ismétlés
- Mellkas / tricepsz: merülések (ha szükséges, súlyozva) - 4 sorozat 10–12 ismétlés
- Vállak: egykarú kábel oldalirányú emelései - 4 készlet 10–12 ismétlés
- Mellkas: gépi légy - 4 db 10–12 ismétlés
- Tricepsz: fej fölötti meghosszabbítás kötéllel - 4 db 10–12 ismétlés
Lábak B
- Lábak: súlyzó első guggolás - 5 sorozat 5 ismétlés
- Hámszálak: glute sonka emelés - 3 db 8-10 ismétlés
- Lábak: sétáló súlyzók - 3 sorozat 10–12 ismétlés lábanként
- Quadriceps: ülő lábak meghosszabbítása - 4 készlet 10–12 ismétlést álló borjúneveléssel - 4 készlet 12–15 ismétlést
- Has: lógó lábemelés - 4 sorozat 12-15 ismétlés
ÖsszegzésEz a fejlett program hihetetlenül intenzív, és heti 6 napon keresztül követi a push-pull-láb mintát. Csak akkor próbálkozzon ezzel a programmal, ha több év edzés van az öv alatt.
A 40 év feletti emelőkre vonatkozó szempontok
Az életkor előrehaladtával az izom- és csonttömeg fokozatosan csökken. Mindazonáltal ellensúlyozhatja ezt a veszteséget azáltal, hogy ellenállóképzési programot követ az izom- és csontnövekedés serkentésére.
A fent vázolt gyakorlási rutinok továbbra is a 40 éves és idősebb emberekre vonatkoznak, bár egyes gyakorlatokra szükség lehet az ízületbarátabb lehetőségekkel való helyettesítésre - különösen, ha korábban már vannak sérülései.
Tehet például serlegguggolást hátsó guggolás helyett, vagy tricepsz süllyesztést merülés helyett.
Életkortól függetlenül a legjobb a kezdő programmal kezdeni, és felfelé haladni.
Fontos az is, hogy ne dolgozzon túl megerőltetően, mivel az életkor előrehaladtával fokozott a sérülés veszélye. Lehetséges, hogy az edzések között 2 napra kell hosszabbítania a helyreállítási időt 1 helyett, mivel a testének több időbe telik a gyógyulás.
Míg a testmozgás néhány akadályt jelent az idősebb felnőttek számára, a megfelelő ellenállóképzési program fenntartása végtelen előnyökkel járhat, és folyamatosan formában tarthatja Önt.
ÖsszegzésA 40 év feletti gyakornokoknak módosítaniuk kell az edzésprogramot a sérülések vagy a lassabb gyógyulási idők figyelembevétele érdekében. Míg az öregedéssel az izom- és csonttömeg csökken, megfelelő testmozgással ez ellen küzdhet.
Ne felejtsd el a táplálkozást
Míg az edzőteremben való edzés ösztönzi az izom- és erőgyarapodást, a táplálkozás fontos szerepet játszik a gyógyulásban és a testmozgás optimalizálásában.
Ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy elegendő ételmennyisége megfelel-e az edzés követelményeinek.
Ez úgy valósítható meg, hogy elegendő kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt biztosít az edzésintenzitás és a testalkat céljainak megfelelően. Használhatja a kalóriaszámlálót az igényeinek kiszámításához.
Az izomtömeg növelése érdekében a legjobb, ha kalóriatöbbletben van, vagy többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van önmagának fenntartására. Az alap kalóriaszükséglethez viszonyított 10–20% -os többletnek elegendőnek kell lennie az izomnövekedés elősegítésére.
Ha inkább a testzsír csökkentésére törekszik, általában ajánlott az alapszint fenntartása vagy enyhe kalóriahiány elfogadása.
A tápanyagok időzítése, amely bizonyos időn belüli evést foglal magában az eredmények elérése érdekében, szintén létfontosságú lehet az izomgyarapodás maximalizálása érdekében. Például sok szakértő azt javasolja, hogy edzés után 2 órán belül fogyasszon el egy kiegyensúlyozott ételt vagy snacket, ideális esetben mind előtte, mind utána.
Ha biztosítani kívánja a megfelelő étrendi bevitelt, vagy személyre szabott tervet szeretne készíteni céljainak elérése érdekében, fontolja meg egy regisztrált dietetikus tanácsadását.
ÖsszegzésA helyes táplálkozás létfontosságú a testmozgáshoz, mivel biztosítja a tested számára az építőelemeket az izom és erő megszerzéséhez.
Alsó vonal
Függetlenül attól, hogy új vagy tapasztalt tornaterem-látogató vagy, az edzésprogramok, amelyek a tapasztalataidnak megfelelően szolgálnak, elősegíthetik az izom- és erőcélok elérését.
Idővel azt tapasztalhatja, hogy teste jobban reagál bizonyos mozgásokra mások felett, lehetővé téve, hogy ennek megfelelően alakítsa ki edzését.
A megfelelő testmozgás és a helyes táplálkozási szokások jelentik az első lépéseket életed legjobb alakjának eléréséhez, függetlenül a tapasztalat szintjétől.
Ha mögöttes egészségi állapota van, a legjobb, ha bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultál az egészségügyi szolgáltatóval.
