Amikor stresszben vagyunk, szimpatikus idegrendszerünk úgy reagál, mintha veszélyben lennénk - más néven a harc vagy menekülés reakciója. És bár nem minden stressz rossz, a krónikus stressz számtalan egészségügyi problémához vezethet, mint például:
- csökkent immunitás
- szívbetegség
- szorongás
- depresszió
A stressz leküzdése érdekében a jóga különösen hatékony eszköz lehet. Fizikai előnyeinek, például a tónusú izmoknak és a fokozott rugalmasságnak köszönhetően hihetetlenül népszerűvé vált. De valójában a belső hatások teszik ilyen erőssé.
Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga összefügg az alacsonyabb kortizolszinttel (a stresszhormon), a fokozott ellenálló képességgel és a fájdalom toleranciával, a hangulat javulásával és a szorongás csökkentésével. Bizonyos jógapózok és hosszabb tartási idők még úgy vélik, hogy aktiválják a parasimpatikus idegrendszert - pihenés-emésztés válaszunkat, amely a test ellenszere a harc vagy menekülés ellen.
A jóga legjobb része az, hogy nem kell vagyont költenie gyógyszerekre, és nem kell befektetnie bármilyen díszes felszerelésbe az egészség érdekében. Csak a testedre és a lélegzetedre van szükség.
Próbálja ki ezt az 5 pózos sorrendet a stressz csökkentése és a belső nyugalom ápolása érdekében:
Konstruktív pihenés
Ez a fekvő pihenő póz segít abban, hogy támogatottnak és lehorgonyzottnak érezze magát. Ha a lábad a padlón van, az állandó érzésre ösztönöz, miközben a karjaid átölelve vigasztalhat.
Az izmok meghosszabbodtak: rhomboidok, latissimus dorsi, quadriceps
Megerősödtek az izmok: serratus anterior, pectoralis, combizmok, belső csípőforgatók
- Fektesse a hátára hajlított térdével, lábfejével és lábával csípő szélességben. Kicsit szélesebbet lendítse a lábát, és hagyja, hogy a belső térde egymás felé essen.
- Lélegezzünk be, és tárjuk szét a karjainkat, oldalanként T alakban. Kilégzéskor ölelje át karjait a mellkasán, a jobb karral a tetején. 10 hosszú lélegzetvételig maradjon ebben a helyzetben.
- A váltáshoz lélegezzen be és tárja szét a karjait. Lélegezzen ki és kapcsolja át a keresztet, így az ellenkező kar van a tetején.
Sukhasana (egyszerű keresztbe tett láb vagy kényelmes póz)
A padlóhoz közeli pózok segítenek a földelésben, míg a kézi elhelyezés ebben a változatban a kapcsolat és a béke érzetének elősegítését szolgálja.
Az izmok meghosszabbodtak: glute medius, glute minimus, glute maximus, csípő adduktorok
Megerősödtek az izmok: csípőhajlító, alsó hasi
- Kezdje keresztbe vetett helyzetben ülve a padlón (vagy egy összehajtott takarón, ha a csípőjének mozgása korlátozott), a jobb lábszárával a bal előtt. Az állcsontjait középen keresztezni kell, térdeit közvetlenül a bokája fölé rakva. A lábát aktívan hajlítani kell, ami segít megvédeni a térdízületeket.
- Az első változatnál tegye tenyerét tenyérrel lefelé, a comb felső csontjaira. Ennek célja a földelés érzésének ápolása. Hagyja, hogy könyökei lehullanak az oldala mellett, és a nyak izmai elengednek a fülétől.
- Tartsa hosszú a tarkóját és a feje búbját a mennyezet felé nyúlva. Óvatosan csukja be a szemét, és maradjon itt 10 teljes lélegzetvételig.
- A második változatnál állítsd át a lábad kereszteződését úgy, hogy a bal lábszár a jobbod előtt legyen. Tartsa aktívan a lábát és a sarkát hajlítsa távol a testétől.
- Helyezze az egyik kezét az alsó hasára, a második kezét a szívére. Vegyen 10 teljes lélegzetet, és kövesse nyomon a légzését, ahogy mozog a hasában.
Fél Surya Namaskara A (fél nap üdvözlet)
Testünk reakciója a stresszre a mozgás várakozása - akár visszavágás, akár menekülés. Mégis, a modern időkben sokunk stresszes állapotba kerül, de aztán mozgásszegény marad. A stressz pillanataiban történő mozgás elősegítheti a vérkeringést, növelheti az oxigént a testben, és gyorsabban csökkentheti a kortizol szintjét.
Meghosszabbított izmok: combhajlítások, gerincnyújtók, gerinc erek (összecsukva), mellizom, bicepsz
Megerősödtek az izmok: csípőhajlítók, gerincnyújtók (hosszabbításkor), tricepszek
- Kezdje azzal, hogy a szőnyeg tetején áll, lábaival együtt vagy csípő szélességben. A karjainak az oldalain kell lennie, a légzésének pedig simának kell lennie.
- Belégzéskor emelje fel a karját a plafonig.
- Lélegezz ki, és hajtsd át a lábaidat a karjaiddal és a kezeiddel a lábad mindkét oldalán. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, ha meg kell hosszabbítania a hátát.
- Lélegezzen be, és tegye a kezét az egyes állcsontok külsejére, és félig emelje fel a törzsét, nyújtsa mellkasát a tér elé. Nézz előre.
- Lélegezzünk ki és hajtsuk át még egyszer a lábainkat. Ismét enyhén hajlítsa meg a térdeit, ha meg kell hosszabbítania a hátát.
- Lélegezzen be, és emelkedjen álló helyzetbe, karjait a feje fölé emelve, hosszú gerinccel.
- Lélegezz ki, és engedd le a karjaidat az oldalad mellett. Ismételje meg 1 vagy több kört.
Virabhadrasana II (Warrior 2)
Az álló testhelyzetek erősítik a lábunkat és a kitartásunkat, míg a kinyújtott karok (ebben a variációban használatosak) az úgynevezett Power Pose - kiterjedt forma, amely összekapcsolódott a kortizolszint csökkentésével.
Megerősített izmok: elülső láb: külső csípőforgatók, combizmok; hátsó láb: csípőrablók, quadriceps
Meghosszabbított izmok: elülső láb: adduktorok; hátsó láb: csípőhajlítók; mellkas: pectoralis
- Kezdje úgy, hogy együtt áll a lába, és a karjait az oldalán tartja. Belégzéskor nyújtsa ki karjait T alakú helyzetbe, és lépjen ki a lábával, hogy a bokája a csuklója alá igazodjon.
- A csípőüreg mélyéről fordítsa kifelé a jobb lábát (külső forgás), és kissé fordítsa befelé a hátsó csípőjét és lábát az első láb felé.
- Kilégzéskor hajlítsa meg az első térdét, amíg a térde a bokája fölé nem nyomul. Ne felejtsd el, hogy a hátsó lábad legyen egyenes és erős.
- A karodnak továbbra is el kell nyúlnia a testétől, míg a nyak izmai elengednek a fülétől. Tekintse az első kezét, és vegyen 10 hosszú lélegzetet.
- A kijutáshoz igazítsa ki az első lábat, és fordítsa a lábát párhuzamosan. Ismételje meg a bal oldalon.
Hajlamos Savasana (holttest)
A hasra fektetés segíthet abban, hogy tartsa magát és támogatottnak tartsa magát - nem beszélve arról, hogy arra kényszeríti, hogy tudatosítsa légzését. Jelentős stressz esetén a csendes fekvés napirend nélkül elindítja a relaxációs reakciót, olyan állapotot, amikor a vérnyomás, a pulzus és a hormonszint mind normalizálódik. Ez idő alatt az agy elmozdulhat az úgynevezett alfa állapot vagy „ébrenlét” felé.
- Feküdjön a hasán, karjaival az oldalán. Hagyd, hogy a lábad kényelmesen kinyíljon.
- Lehet, hogy elfordítja a fejét, és félúton átkapcsol, vagy meghajlítja a könyökét, és tenyereit egymásra támasztja egy „párna” érdekében. Lehet hajtogatni egy törülközőt is a feje alá.
- Hagyja, hogy teste eleje beleolvadjon a földbe.
- Maradjon 5-10 percig. Megjegyzés: Minél tovább tartja ezt a pózt, annál jobban profitál belőle.
- Ahhoz, hogy kijöjjön, óvatosan mozgassa a kezét és a térdeit, hogy asztalpozíciót hozzon létre. Mosogassa vissza a csípőjét a sarka felé, és lépjen be Gyermek pózába.
Elvitel
Nem minden stressz rossz, különösen, ha cselekvésre és a veszély megkerülésére késztet minket. De a krónikus stressz és a mozgásszegény életmód kombinálva pusztítást okozhat a testben és az elmében.
A jóga használata mind a stressz negatív hatásainak helyrehozásában, mind pedig a jövőbeli stressz megelőzésében segít, mivel a gyakorlók megtanulják hatékonyabban kezelni a kihívásokat.
