Mark Twight hollywoodi edző és hegymászó azért hozta létre a 300 edzést, hogy elősegítse a színészek, köztük Gerard Butler, aki Leonidas királyt játszotta, izmos spártai harcos szerepét a „300” filmben.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a 300 Workout-ról, beleértve azt is, hogyan kell csinálni, eredményez-e eredményeket, és kinek kell és ki nem kell kipróbálnia.
Mi az a 300 edzés?
A 300 edzés az az edzés, amelyet a „300” film szereplői szoktak edzeni szerepeikre.
Mark Twight hollywoodi tréner azért hozta létre az edzést, hogy segítse a színészeket hízni és izmokat építeni, hogy hasonlítsanak a sovány és izmos spártai harcosokra.
Röviddel a film 2007-es észak-amerikai megjelenése után a Twight kiadta az úgynevezett 300 edzést, lehetővé téve bárki számára, hogy vállalja azt a kihívást jelentő rutint, amely a film szereplőit karcsú, gonosz, harci gépekké változtatta.
A 300 edzés testtömeg és súlyozott gyakorlatok keverékét használja, amelyek minden izomcsoportot megütnek. Hangsúlyozza az izomerőt és az állóképességet is.
300 ismétlésből áll, amelyeket egyenesen végeznek, a gyakorlatok között alig vagy egyáltalán nem pihennek.
Az edzettségi szinttől függően a 300 edzés befejezése 15–45 percet vehet igénybe.
ÖsszegzésA 300 edzés a testtömeg és a súlyozott gyakorlatok 300 ismétléséből áll, amelyeket egyenesen végeznek, a gyakorlatok között alig vagy egyáltalán nem pihennek.
Hogyan kell elvégezni az edzést
A 300 edzés intenzív, és még a legkiválóbb embereket is képes kihívás elé állítani.
Ha nem tudja elvégezni az egyes gyakorlatokhoz szükséges számú ismétlést, akkor röviden pihenjen, amíg az összes ismétlést befejezi, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.
Itt vannak a 300 Workout gyakorlatai és azok végrehajtásának módja.
25 felhúzás
- Fogjon meg egy széles markolatú felső rudat.
- Húzza felfelé a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül, majd engedje le a testét, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak.
50 súlyrudas emelés 61,4 kg-mal
- Guggoljon és fogjon meg egy súlyt vállszélességű markolattal.
- Emelje meg a rudat a csípő és a térd kinyújtásával.
- Röviden szünetet tartson a tetején, mielőtt visszatenné a rudat a padlóra: csípőjét hátrahajlítva hagyja térdeit előre hajolni.
50 fekvőtámasz
- Négykézlábra helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a válla.
- Egyenesítse ki a karját és a lábát, majd engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be.
- Röviden szünetet tart, majd tolja vissza magát.
50 doboz ugrás egy 24 hüvelykes (61 cm) emelvényen
- Álljon egy doboz elé úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek.
- Húzza maga mögött a karját, miközben fenntartja a részleges guggolást.
- Gyorsan lendítse előre a karjait, és térdre hajolva ugorjon az emelvényre.
- Ugorj vissza.
50 padlótisztító 135 font (61,4 kg) súlyzóval
- Feküdj a hátadon, kinyújtott karokkal és súlyzót tartva.
- Karjait és lábait kinyújtva tartva emelje fel a lábait a súlyzó jobb oldalára, hogy a lábujjai hozzáérjenek a súlylemezekhez.
- Helyezze vissza a lábát középre, és ismételje meg a bal oldalon lévő emelést az egyik padlótisztító befejezéséhez.
50 tisztító és prés 36 font (16,4 kg) kettlebellel
- Kezdje úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességre esnek, és a kettlebell a padlón van a lábak között.
- Hajlítsa meg a csípőjét, és térde kissé hajlítsa meg, nyúljon lefelé, és egyik kezével fogja meg a kettlebellt.
- Használva a csípő és a farizom lendületét, húzza felfelé a kettlebellt, mintha fűnyírót indítana, csípőjét előre hajtaná, és a lábát és hátát kiegyenesítené.
- Azonnal használjon felső vágást, hogy a csengő az alkar és a bicepsz közé kerüljön. Ezt rack pozíciónak nevezik. A kettlebellnek éppen a vállmagasság alatt kell lennie, könyökével a mellkasában.
- Az állvány helyzetéből nyomja a kettlebellt egyenesen a feje fölé, amíg a karja egyenes nem lesz, majd engedje vissza az állvány helyzetébe.
- Végül simán dobja vissza a súlyt a padló felé, térdeit hajlítsa meg és csípőjét hátrafelé csukja.
- Ismételje meg a lépéseket 25 ismétlés előtt, mielőtt áttérne a bal karjára 25 ismétléshez.
Vegye figyelembe, hogy egyetlen súlyzó használható, ha nincs hozzáférése a kettlebellhez.
25 felhúzás
Ismétlés.
ÖsszegzésVégezze el a gyakorlatokat és a szükséges számú ismétlést az edzés befejezéséhez. Olvassa el a gyakorlatokra vonatkozó utasításokat, ha nem biztos abban, hogyan hajthatja végre azokat.
Bemutató videó
Nézze meg a következő videót a 300 edzés bemutatásához.
ÖsszegzésA fenti bemutató videó segíthet megmutatni, hogyan kell végrehajtani a 300 edzést.
Meg tudja formálni?
A 300 edzés segített a „300” című film szereplőinek izomépítésben és zsírvesztésben, és az edzés valószínűleg másoknak is segíthet ebben.
Míg egyetlen tanulmány sem vizsgálta a 300 edzés hatékonyságát a fizikai erőnlét vagy a testösszetétel szempontjaival kapcsolatban, a hasonló típusú edzésekről szóló tanulmányok ezen paraméterek javulását mutatták.
Fontos azonban felismerni, hogy a 300 Workout önmagában valószínűleg nem volt felelős a színészek cizellált testalkatáért. Ehelyett valószínűleg a képzési programok egyike volt, amelyet a színészek a filmre készítettek.
Az edzéseken kívül a színészek valószínűleg tápláló ételeket is fogyasztottak, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és tejtermékeket, hogy támogassák a testmozgást, az izomépítést és a zsírvesztést.
Sőt, a szereplők olyan étrend-kiegészítőket is használhattak, amelyekről ismert, hogy javítják a testmozgás teljesítményét és helyreállítását, például kreatint, béta-alanint és koffeint.
Mindkét esetben a 300 edzés heti legalább 2 napon történő teljesítése megfelel a felnőtteknek szóló egyik legfontosabb fizikai aktivitási irányelvnek, és minden bizonnyal segítséget nyújthat formában.
Mivel az edzés nagyon intenzív és megterheli a testet, a sérülések kockázatának csökkentése érdekében kerülje az egymást követő napokon történő teljesítést.
ÖsszegzésA 300 edzés segíthet izomépítésben és zsírvesztésben. Valószínűleg azonban nem fogja megkapni ugyanabban az alakban, mint a film spártai harcosai. A színészek valószínűleg további edzéseket és étrend-módosításokat használtak fel szerepeikre való felkészüléshez.
Kockázatok és kinek kell kipróbálnia
A 300 edzés megnövekedett sérülési kockázattal járhat a következő feltételekkel küzdők esetében:
- Egyenlegkérdések. Eshet és megsérülhet, ha problémái vannak az egyensúly és a stabilitás kérdésével.
- Tüdőbetegségek. A 300 edzés intenzitása megnehezítheti a tüdőbetegek számára a lélegzetvételét és az oxigén elegendő oxigénellátását.
- Mozgásszervi viszonyok. Hajlamosabb lehet sérülésekre és kényelmetlenségekre, ha mozgásszervi állapota van, például ízületi gyulladás.
Ha ezen feltételek valamelyike fennáll, és ki akarja próbálni a 300 edzést, először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Javasolhatnak módosításokat vagy egy másik edzést, amely jobban megfelel az Ön igényeinek.
Még akkor is, ha rendszeresen edz, és nincs mozgáskorlátozása, a 300 edzés még mindig kihívást jelent a teljesítéshez.
A 300 Workout közepes és magas szintű edzést igényel, mivel összetett mozgásokkal és viszonylag magas állóképességgel jár.
Lehet, hogy nem alkalmas legalább 6 hónapnál kevesebb gyakorlati tapasztalattal rendelkező emberek számára.
Míg a 300 Workout-t átlagos és nagy férfiak számára tervezték, a nők és a kisebb keretű férfiak továbbra is képesek végrehajtani.
Ha túl nehéznek találja az edzést, módosíthatja a gyakorlatokat az Ön igényeinek megfelelően.
ÖsszegzésEz az edzés nagy állóképességet igényel, és összetett mozgásokkal jár. Ha túl nehéznek találja, kipróbálhatja módosításokkal. Lehet, hogy ez az edzés nem megfelelő egyensúlyi problémákkal, tüdőbetegséggel vagy mozgásszervi betegséggel küzdő emberek számára.
A 300 edzés módosítása
Íme néhány módosítás, amelyet az egyes gyakorlatokon elvégezhet az edzés intenzitásának enyhítése érdekében:
- Húzódzkodás. Próbálja ki az asszisztált húzógépet, amely abban segít, hogy megköveteli, hogy kevesebbet vegyen igénybe a testsúlyából. Szalagot is rögzíthet egy húzórúdhoz úgy, hogy egyik oldalát a másikán keresztül húzza, és a térdét a hurokba helyezi.
- Súlyzó-elhúzók. Használjon kevesebb súlyt a rúd mindkét oldalán, vagy szüntesse meg az összes súlyt, és csak a súlyzó segítségével hajtsa végre a holtpontokat.
- Fekvőtámaszok. Ahelyett, hogy fekvőtámaszt hajtana végre a lábujjairól, dobja le a térdét a terhelés csökkentése érdekében.
- Doboz ugrik. Állítható lépcsős emelvény segítségével távolítson el néhány emelõt az emelvény magasságának csökkentése érdekében.
- Padló ablaktörlők. Töltse be a súlyzót kisebb súllyal, vagy próbálja ki a súlyozás nélküli verziót úgy, hogy a gyakorlatot oldalt tett kézzel hajtja végre.
- Tisztítás és préselés. Használjon könnyebb kettlebellt vagy súlyzót a mozgás végrehajtásához.
Csökkentheti az egy vagy több gyakorlat ismétléseinek számát, és lassan felfelé haladhat a kívánt ismétlésszámig, amint erősebbé és kondicionáltabbá válik.
ÖsszegzésHa korlátozott edzési tapasztalata van, vagy olyan testmozgással kapcsolatos korlátai vannak, mint az asztma vagy az ízületi gyulladás, a 300 edzés nem biztos, hogy Önnek való.
Alsó vonal
A Mark Twight hollywoodi edző által létrehozott 300 Workout segítette a „300” című film színészeit izmos spártai harcosokká válni.
Az edzés hét testtömegből és súlyozott gyakorlatból áll, amelyeket kevés, vagy semmilyen pihenés nélkül hajtanak végre, összesen 300 ismétléssel.
Önmagában a 300 edzés nem adja meg a filmben szereplő spártai harcosok testalkatát. Egészséges étrenddel és más egészséges életmódbeli tényezőkkel párosítva azonban segíthet izomépítésben és zsírvesztésben.
