A ketogén vagy keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étkezési szokás, amelynek népszerűsége az utóbbi években megugrott.
Kimutatták, hogy számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár - beleértve a fogyást is. Így sokan fordulnak ehhez az étkezési módhoz, hogy elérjék a fogyás céljaikat.
Míg a kutatások azt mutatják, hogy az étrend segíthet a testzsír leadásában, a hatékonyságát alátámasztó hosszú távú tanulmányok hiányoznak.
Ez a cikk áttekinti a keto étrend azon lehetőségét, hogy segítse a fogyást.
Elősegítheti a fogyást?
A hagyományos keto diéta követésekor a szénhidrát-bevitel a teljes napi kalóriabevitel kevesebb, mint 5–10% -ára korlátozódik.
Ez lehetővé teszi, hogy teste belépjen a ketózisba, egy olyan állapotba, amelyben a test áttér a szénhidrát helyett a zsír elsődleges üzemanyag-felhasználására, és a ketonok a májban termelődnek.
A csökkentett szénhidrátfogyasztást általában az pótolja, hogy a zsírbevitelt a kalória 70–90% -ára, vagy 2000– kalóriatartalmú étrend esetén 155–200 grammra növeli.
A fehérjebevitel mérsékelt, általában a kalória 20% -a, vagy 100 gramm 2000 kalóriás étrend esetén.
Számos javasolt súlycsökkentő mechanizmus kapcsolódik a ketogén étrendhez, bár hosszú távú vizsgálatok hiányoznak.
Csökkentheti az éhséget
A keto étrenddel kapcsolatos egyik fő fogyásmechanizmus valószínűleg az éhség csökkentésére képes.
A ketogén étrend követése a ghrelin, a szervezet egyik fő éhséghormonjának csökkent szintjéhez kapcsolódik.
A ghrelinszint és az éhség csökkentése miatt kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán, ami súlycsökkenést eredményezhet.
Valójában egy, a keto étrendet követő, elhízott 20 ember egyik tanulmánya az étkezés csökkentett étkezési és alkohol utáni vágyával társult.
Így a keto diéta hatékony stratégia lehet az éhségszintjének szabályozásában, bár hosszú távú biztonságát figyelembe kell venni.
Elősegítheti a víz súlyának csökkenését
A keto diéta másik lehetséges fogyási mechanizmusa a vízmennyiség csökkenése, amely a szénhidrátbevitel jelentős csökkenésével jár.
A szénhidrátok ugyanis a szervezetben tárolt formájukban vizet tartanak.
Így, amikor csökkenti a szénhidrátbevitelt, például a keto diéta kezdeti szakaszában, a tárolt szénhidrátok további folyadékkal együtt felszabadulnak, ami változó mennyiségű fogyást eredményez.
Kalóriaegyensúly
Annak megállapításához, hogy a keto diéta segítheti-e a fogyást, fontos áttekinteni, hogy a fogyás hogyan érhető el hagyományosan.
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget, amit kalóriahiánynak is neveznek.
Egy 17 elhízással vagy túlsúlyos férfival végzett vizsgálat szerint a keto diéta az elégetett kalóriák számának kismértékű növekedésével járt. Bár ez nem vezetett fokozott testzsírvesztéshez, összehasonlítva a hagyományos alap diétával.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a ketogén étrend nem feltétlenül jobb, mint a fogyókúra hagyományos étrendje, ha a kalóriabevitel megegyezik.
A keto diéta súlycsökkentő hatásai tehát sokkal nagyobb valószínűséggel a magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódó jóllakottsági jelek változásának következtében bekövetkező csökkent kalóriabevitel következményei.
ÖsszegzésA keto étrendet súlycsökkenéssel társították, bár a pontos mechanizmusok továbbra sem tisztázottak. Tanulmányok szerint a keto étrenddel kapcsolatos fogyás valószínűleg a kalóriahiány, az éhségszint csökkenése és a víz fogyása miatt következik be.
Keto-kiegészítők
Amióta a keto diéta népszerűsége megugrott, számos keto diétás táplálékkiegészítő jelent meg a piacon, és közülük néhány elősegítheti a fogyást.
Itt vannak a legfontosabb keto kiegészítők és a javasolt funkciók:
- MCT olaj. Ez az olaj, amely közepes láncú triglicerideket tartalmaz, segíthet a keto diétázóknak abban, hogy több zsírt adnak étrendjükhöz és maradjanak ketózisban. Gyorsabban emészthető, mint a hagyományos zsírok, de emésztési mellékhatásai lehetnek.
- Exogén ketonok. Ezek külső forrásból származó ketonok, szemben a természetes úton előállított endogén ketonokkal. Növelhetik a vér ketonszintjét, és elősegíthetik a ketózis gyorsabb elérését.
- Keto fehérje porok. Ezek a fehérjeporok alacsony szénhidráttartalmúak.
- Keto elektrolitok. Az elektrolit-kimerülés gyakori, amikor először kezdik a keto diétát a víz fogyása miatt. Az elektrolit-kiegészítők segíthetnek megakadályozni a gyakori elektrolitok, például nátrium, kálium és magnézium hiányát.
- Emésztőenzimek. A keto étrend magas zsírtartalma miatt egyesek emésztési problémákat tapasztalhatnak. Az emésztőenzim-kiegészítők, különösen a lipáz, segíthetnek a zsírok lebontásában.
Ami a ketogén kiegészítők súlycsökkentő hatásait illeti, a vizsgálatok korlátozottak.
Egy egereken végzett vizsgálat az exogén ketonok, mint súlycsökkentő kiegészítők életképességét vizsgálta. Megállapította, hogy számos exogén keton, valamint az MCT olaj elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az éhséget és természetes módon kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ennek ellenére az ezeket az állításokat alátámasztó humán kutatások hiányoznak.
Noha a keto-kiegészítők nem szükségesek, segíthetnek a keto-diétázóknak áttérni az étkezés meglehetősen korlátozó módjára és növelni az étrend tolerálhatóságát.
Ez azt jelenti, hogy ezeket a kiegészítőket nem szabad kizárólag fogyáshoz használni, mivel az adatok nem elégségesek, és hosszú távú mellékhatásaik ismeretlenek.
ÖsszegzésAz MCT olaj és az exogén ketonok elősegíthetik a ketózis gyorsabb bekerülését és elkerülhetik az átmenet számos mellékhatását. Bár csökkenthetik az étvágyat is, nem ajánlott fogyókúrás kiegészítőként használni őket.
Egyéb dolgok, amelyek befolyásolhatják a fogyást
Ha fogyás céljából keto diétát követ, néhány további tényezőt is szem előtt kell tartani az előrelépés biztosítása érdekében.
Pontos szénhidrátbeviteled
A ketogén diéta indításakor segíthet nyomon követni, hogy pontosan hány szénhidrátot fogyaszt naponta.
Ez segít abban, hogy viszonylag gyorsan belépjen a ketózisba, és elkerülje a „keto-influenza” néhány tünetét, amely a keto diéta kezdetével kapcsolatos tünetek egy csoportja, beleértve a fejfájást és az agy ködét.
Ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, akkor nem marad ketózisban, és a diéta lehetséges előnyei, beleértve a fogyást is, csökkennek.
A legtöbb ember számára a napi 50 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztása elegendő a ketózis stimulálásához.
Hogy alszol-e eleget
Az alvás minden étrend gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány és a krónikus stressz negatívan befolyásolhatja a fogyás eredményeit. Ez igaz a keto diéta betartásakor.
A tanulmányok azt is sugallják, hogy az alváshiány negatívan befolyásolhatja az éhséghormonokat, mint például a ghrelin és a leptin. Ez fokozott étvágyat okozhat, ellensúlyozva a keto étrend éhségcsökkentő hatásait.
Annak biztosítása, hogy időt fordítson a kikapcsolódásra és az éjszakai alvás legalább 7 órájára, segíthet a ketogén étrend előnyeinek támogatásában.
Akár fizikailag aktív vagy
Míg a keto diéta önmagában is fogyást eredményezhet, a megfelelő testmozgási rendszerrel kombinálva fokozható ez a hatás.
Az étrendhez igazítva teste a zsírt használhatja elsődleges üzemanyagforrásként a testmozgáshoz. Tanulmányok szerint ez a legelőnyösebb az állóképességen alapuló sportokban.
Fontos megjegyezni, hogy a mérsékelten intenzív testmozgás előtt a keto étrendhez kell jól alkalmazkodnia a negatív mellékhatások elkerülése érdekében.
ÖsszegzésA keto étrend fogyásakor számos más tényezőt is figyelembe kell venni, például a szénhidrát bevitelét, valamint az alvás és a testmozgás szokásait.
Az étrend fenntarthatósága
A keto étrend egyik fő hátránya - különösen a fogyás szempontjából - a hosszú távú fenntarthatóság.
Figyelembe véve, hogy az étrend meglehetősen korlátozó, egyesek számára nehéz lehet betartani.
Különösen kihívásokat jelent, ha vacsorázni vagy összejönni a családdal és a barátokkal az ünnepekre, mivel új étkezési módot kell alkalmazni, amely befolyásolhatja a társas interakciókat.
Továbbá hiányoznak a keto étrend hosszú ideig tartó egészségügyi hatásainak vizsgálata.
Ezeket a tényezőket figyelembe kell venni a megkezdése előtt.
ÖsszegzésKorlátozó jellege miatt hosszú távon nehéz lehet betartani a keto étrendet. Az étkezés és más társadalmi helyzetek különös szorgalmat és felkészülést igényelhetnek.
Alsó vonal
A keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelyről kiderült, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a fogyást is.
Míg az evés ilyen módjával kapcsolatos pontos fogyás mechanizmusait még vizsgálják, úgy tűnik, hogy a fogyást a kalóriahiány, az éhségszint csökkenése és a víz fogyása okozza.
A keto-kiegészítők csökkenthetik az éhségérzetet és elősegíthetik a ketózis gyorsabb bekerülését, bár nem használhatók a fogyás elősegítésére.
Bár a keto étrend fogyás előnyei ígéretesnek tűnhetnek, fontos figyelembe venni annak lehetséges mellékhatásait, hátrányait és a hosszú távú kutatások hiányát.
-test.jpg)
