Sok a téves információ az alacsony szénhidráttartalmú étrendről.
Egyesek azt állítják, hogy ez az optimális emberi étrend, míg mások tarthatatlan és potenciálisan káros divatnak tartják.
Íme 9 általános mítosz az alacsony szénhidráttartalmú étrendről.
1. Csak divat
A „divatos diéta” kifejezést rövid távú népszerűségnek örvendő fogyókúrás étrendekhez használták.
Manapság gyakran visszaélnek olyan diétákkal, amelyeknek nincs közös kulturális elfogadottságuk, ideértve az alacsony szénhidráttartalmú diétákat is.
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módszer azonban több mint 20 tudományos vizsgálatban bizonyult eredményesnek.
Ráadásul évtizedek óta népszerű. Valójában az első Atkins-könyv 1972-ben jelent meg, öt évvel az első alacsony zsírtartalmú étrendi irányelvek Amerika előtt.
Még hátrébb tekintve az első alacsony szénhidráttartalmú könyvet William Banting adta ki 1863-ban, és akkoriban rendkívül népszerű volt.
Figyelembe véve az alacsony szénhidráttartalmú diéták hosszú távú és tudományosan bizonyított sikerét, az étkezés ezen módjának elvetése divatnak tűnik.
ÖSSZEFOGLALÁS A divatos diéták rövid távon népszerűek és sikeresek. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta létezik, és több mint 20 kiváló minőségű humán tanulmány támasztja alá.
2. Nehéz kitartani
Az ellenzők gyakran azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntarthatatlan, mert korlátozza a közös élelmiszercsoportokat.
Ez állítólag nélkülözés érzéséhez vezet, ami miatt az emberek elhagyják az étrendet és visszanyerik a súlyukat.
Ennek ellenére ne feledje, hogy minden étrend korlátoz valamit - egyes bizonyos ételcsoportok vagy makrotápanyagok, mások pedig kalóriák.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése kimutatta, hogy csökkenti az étvágyat, így megelégedésig fogyaszthat és továbbra is fogyhat.
Ezzel szemben a korlátozott kalóriatartalmú étrenden kevésbé valószínű, hogy addig eszik, amíg teljesen meg nem elégedett, és végül éhes lehet - ami a legtöbb ember számára fenntarthatatlan.
A tudományos bizonyítékok nem támasztják alá azt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nehezebb betartani, mint más étrend.
ÖSSZEFOGLALÓ A tudomány nem támogatja azt az elképzelést, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet nehéz betartani. Valójában lehetővé teszik, hogy elégedetten fogyasszon, miközben továbbra is lefogy, ami fenntarthatóbb, mint a korlátozott kalóriatartalmú étrend.
3. Az elveszített súly nagy része a víz súlyából származik
A tested sok szénhidrátot tárol az izmokban és a májban.
A glükóz tárolási formáját glikogén néven használja, amely étkezés közben táplálja testét glükózzal.
A májban és az izmokban tárolt glikogén hajlamos megkötni egy kis vizet.
A szénhidrátok csökkentésekor a glikogénkészletei csökkennek, és nagyon sok víztartalmat veszít.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikusan csökken az inzulinszinthez, ami a veséjében felesleges nátrium- és vízmennyiséget eredményez.
Ezen okok miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz tömegének jelentős és szinte azonnali csökkenéséhez vezet.
Ezt gyakran használják érvként az étkezés ilyen módja ellen, és azt állítják, hogy fogyás előnyének egyetlen oka a víz súlyának csökkenése.
A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik a testzsírt is - különösen a máj és a hasi területről, ahol a káros hasi zsír található.
Például egy 6 hetes, alacsony szénhidráttartalmú étrenden végzett tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők 7,5 font (3,4 kg) zsírt vesztettek, de 2,4 font (1,1 kg) izomot.
ÖSSZEFOGLALÓ Azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, sok felesleges vizet, de testzsírt is leadnak, különösen a májból és a hasi területről.
4. Rossz a szíved számára
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magas koleszterin- és zsírtartalommal rendelkezik, beleértve a telített zsírokat is.
Ezért sokan azt állítják, hogy emelik a vér koleszterinszintjét és növelik a szívbetegségek kockázatát.
Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy sem az étrendi koleszterin, sem a telített zsírok nincsenek jelentős hatással a szívbetegségek kockázatára.
A legfontosabb, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos fontos szívbetegség kockázati tényezőt javíthat:
- jelentősen csökken a vér trigliceridje
- a HDL (jó) koleszterinszint növelése
- a vérnyomás csökkentése.
- csökkenő inzulinrezisztencia, ami csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet
- a gyulladás csökkentése.
Sőt, az LDL (rossz) koleszterin szintje általában nem növekszik. Ráadásul ezek a részecskék hajlamosak a káros, kicsi, sűrű alakokról nagyobbakra váltani - ez a folyamat a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.
Ennek ellenére ne feledje, hogy ezek a tanulmányok többnyire az átlagokat vizsgálják. Egyes egyéneknél alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén jelentősen megnő az LDL (rossz) koleszterinszint.
Ha ez az eset áll fenn, akkor beállíthatja az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módját, hogy csökkenjen a szintje.
ÖSSZEFOGLALÁS Nincs bizonyíték arra, hogy az étrendi koleszterin és a telített zsír kárt okozna, és az alacsony szénhidráttartalmú étrenden végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek javítják a szívbetegségek számos kulcsfontosságú kockázati tényezőjét.
5. Csak azért működnek, mert az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak
Sokan azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták fogyásának oka csak a csökkent kalóriabevitel.
Ez igaz, de nem mondja el az egész történetet.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták fő fogyáselőnye, hogy a fogyás automatikusan bekövetkezik.
Az emberek annyira jól érzik magukat, hogy végül kevesebb ételt fogyasztanak anélkül, hogy számolnák a kalóriákat vagy ellenőriznék az adagokat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben általában magas a fehérjetartalom, ami fokozza az anyagcserét, és enyhén megnöveli az elégetett kalóriák számát.
Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindig a fogyásról szól. Bizonyos egészségi állapotok, például a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és az epilepszia ellen is nagyon hatékonyak.
Ezekben az esetekben az egészségügyi előnyök meghaladják a csökkentett kalóriabevitelt.
ÖSSZEFOGLALÁS Bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkent kalóriabevitelhez vezetnek, az a tény, hogy ez tudat alatt történik, nagy előny. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti az anyagcsere egészségét is.
6. Csökkentik az egészséges növényi élelmiszerek bevitelét
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szénhidrátmentes.
Mítosz, hogy a szénhidrátvágás azt jelenti, hogy kevesebb növényi ételt kell fogyasztania.
Valójában nagy mennyiségű zöldséget, bogyót, diót és magot fogyaszthat, anélkül, hogy meghaladná a napi 50 gramm szénhidrátot.
Ráadásul a napi 100–150 gramm szénhidrát fogyasztása továbbra is alacsony szénhidráttartalmúnak számít. Ez naponta több gyümölcsdarabot és még kis mennyiségű egészséges keményítőt, például burgonyát és zabot is biztosít.
Még az is lehetséges és fenntartható, hogy alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon vegetáriánus vagy vegán étrenden.
ÖSSZEFOGLALÁS Rengeteg növényi ételt fogyaszthat még nagyon alacsony szénhidrátfogyasztás mellett is. A zöldségfélék, a bogyós gyümölcsök, a diófélék és a magvak mind példák az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú növényi élelmiszerekre.
7. A ketózis veszélyes anyagcsere-állapot
Nagyon sok zavart okoz a ketózis.
Ha nagyon kevés szénhidrátot eszik - például kevesebb, mint 50 gramm naponta -, csökken az inzulinszintje, és sok zsír szabadul fel a zsírsejtekből.
Amikor máját elárasztja a zsírsavak, az úgynevezett ketontestekké vagy ketonokká kezd válni.
Ezek olyan molekulák, amelyek át tudnak lépni a vér-agy gáton, energiával látják el az agyad éhezés közben vagy amikor nem eszel szénhidrátot.
Sokan összekeverik a „ketózist” és a „ketoacidózist”.
Ez utóbbi veszélyes anyagcsere-állapot, amely főleg kezeletlen 1-es típusú cukorbetegségben fordul elő. Ez magában foglalja azt, hogy a véráramot hatalmas mennyiségű ketonnal árasztják el, ami elegendő ahhoz, hogy a vér savanyúvá váljon.
A ketoacidózis nagyon súlyos állapot és végzetes is lehet.
Ez azonban teljesen nincs összefüggésben az alacsony szénhidráttartalmú étrend által okozott ketózissal, amely egészséges anyagcsere-állapot.
Például a ketózis terápiás hatásúnak bizonyult az epilepsziában, és tanulmányozzák a rák és az agyi betegségek, például az Alzheimer kór kezelésére.
ÖSSZEFOGLALÁS A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend a ketózis jótékony metabolikus állapotához vezet. Ez nem azonos a ketoacidózissal, amely veszélyes, de csak kezeletlen 1-es típusú cukorbetegség esetén fordul elő.
8. Az agyának működéséhez szénhidrátokra van szüksége
Sokan úgy gondolják, hogy az agyad nem működhet étrendi szénhidrátok nélkül.
Azt állítják, hogy a szénhidrát a legelőnyösebb üzemanyag az agyad számára, és naponta körülbelül 130 gramm szénhidrátra van szüksége.
Ez részben igaz. Az agy egyes sejtjei nem használhatnak semmilyen üzemanyagot a szénhidrátokon kívül glükóz formájában.
Az agyad más részei azonban tökéletesen képesek a ketonok használatára.
Ha a szénhidrátok mennyisége kellőképpen csökken ahhoz, hogy ketózist indukáljon, akkor az agyad nagy része abbahagyja a glükóz használatát, és inkább ketonokat kezd használni.
Ennek ellenére, még a magas vér-ketonszint mellett is, az agy egyes részeinek még mindig szükségük van glükózra.
Itt válik fontossá a glükoneogenezisnek nevezett metabolikus út. Ha nem eszel szénhidrátot, a tested - főleg a máj - fehérjéből és a zsíranyagcsere melléktermékeiből glükózt képes előállítani.
Ezért a ketózis és a glükoneogenezis miatt nincs szükség étrendi szénhidrátokra - legalábbis nem az agy táplálására.
A kezdeti alkalmazkodási fázis után sokan beszámolnak arról, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenden még jobb az agyműködésük.
ÖSSZEFOGLALÁS Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az agy egy része használhat ketonokat üzemanyagként. A tested ekkor képes előállítani azt a kevés glükózt, amelyre az agyad más részeinek még szüksége van.
9. Tönkreteszik a fizikai teljesítményt
A legtöbb sportoló magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, és sokan úgy vélik, hogy a szénhidrát elengedhetetlen a fizikai teljesítőképességhez.
A szénhidrátok csökkentése eleinte valóban csökkent teljesítményhez vezet.
Ez azonban általában csak ideiglenes. A testének eltarthat egy ideig, amíg alkalmazkodik a szénhidrát helyett a zsírégetéshez.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jót tesz a fizikai teljesítőképességnek, különösen az állóképességi edzésnek, mindaddig, amíg néhány hetet ad magának az étrendhez való alkalmazkodáshoz.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös az izomtömeg és az erő szempontjából.
ÖSSZEFOGLALÁS Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legtöbb ember számára nem káros a fizikai teljesítményre. Néhány hétig azonban eltarthat, amíg teste alkalmazkodik.
Alsó vonal
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek jelentős egészségügyi előnyei lehetnek.Nagyon hatékonyak elhízásban, metabolikus szindrómában és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
Ennek ellenére nem mindenkinek szólnak.
Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásról sok általános elképzelés valótlan.
