Az étkezés megtervezése nagyon hasznos lehet, ha megpróbálsz egészséges táplálkozni.
A tápláló és könnyen elkészíthető étkezések felsorolása időt és pénzt takaríthat meg, különösen akkor, ha a receptek éléskamrákat vagy tartós összetevőket használnak, amelyek valószínűleg kéznél vannak.
Íme 28 egyszerű és egészséges reggeli, ebéd és vacsora, köztük néhány gyerekbarát és alacsony költségvetésű lehetőség.
Reggeli
1. Egynapos zab
Az éjszakai zab könnyű reggeli lehetőség, amely nem igényel előkészítési időt reggel. Ráadásul olyan alapanyagokból készülnek, amelyek nem fogják feltörni a bankot.
A zab szintén jó béta-glükán-rostforrás, amely hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
Rengeteg éjszakai zab recept található az interneten, de különösen szeretem ezeket az alapvető banán éjszakai zabokat.
2. Betöltött avokádó pirítós
Az avokádó-pirítós tápláló reggeli lehet, mivel az avokádó jó egészséges zsírforrás és nagyon gazdag.
Kezdje egy 100% teljes kiőrlésű gabona, rozs vagy kovászos kenyér pirított szeletével. Egy kis tálban összetörjük az avokádó felét némi lime- vagy citromlével. Ezt kenje meg a pirítós tetején.
A fehérje növeléséhez adjon hozzá egy vagy két tojást, vagy törjön fehér babot az avokádóba egy vegán opcióért. Tetejére morzsolt sajt, apróra vágott dió, magvak, bébi zöldek vagy cseresznye paradicsom kerül.
3. Brokkoli és sajt tojásos sütés
A tojás kiváló fehérjeforrás, valamint számos, az egészség szempontjából fontos vitamin és ásványi anyag.
Előre elkészítse ezt a 12 adag tojást, és egész héten élvezze a tápláló maradékot gondtalan reggelekig.
Ez egy olvasói kedvenc a receptblogomon, és nagyon testreszabható. Nyugodtan adjon hozzá szeletelt paprikát, apróra vágott spenótot vagy gombát, és adjon hozzá bármilyen típusú sajtot vagy tejet, amely csak kéznél van.
Itt találja meg az egyszerű brokkoli és sajttojás sütésem teljes receptjét.
4. Joghurt és gyümölcs parfümök
A joghurt kalciumot tartalmaz, amely fontos ásványi anyag az erős csontok számára, így remek kiegészítője a reggelinek.
A joghurtos parfümök mind a gyerekek, mind a felnőttek számára élvezetesek, elkészítésükhöz nem is kell külön recept.
Ha van egy kis ideje reggel, állítson be görög joghurtot, friss gyümölcsöt, granolát, dióféléket és magokat családjának, hogy saját parfümöket készítsen. A hozzáadott cukortartalom alacsony szinten tartása érdekében használjon sima joghurtot és granolát, amely nem tartalmaz sok édesítőszert.
A parfákat is előre elkészítheti. Tegye őket egyes üvegekbe, és tartsa őket hűtőszekrényben.
5. Csokoládé meggy chia puding
A chia puding csak néhány hozzávalóval egyszerű, de teli lehetőség reggelire. A legjobb az, hogy éjjel összerakhatja a receptet, és másnap reggel krémes és finom pudingra ébredhet.
Ráadásul a chia magokat antioxidáns vegyületek töltik meg. Az antioxidánsok segítenek a szabad gyököknek nevezett reaktív molekulák elleni küzdelemben, amelyek károsítják a sejteket és betegséghez vezethetnek.
A chia puding sokféle változatban elkészíthető, de ez a csokoládé meggy chia puding az egyik kedvencem.
6. Paprikás tojástartó csészék
Az egyszerű, zöldséges reggelihez a paprikát hosszában kettévágja, és távolítsa el a szárakat és a magokat. Helyezze őket egy kivajazott tepsibe, és főzze 15 percig 175 ° C-on.
Vegye ki az edényt a sütőből, és óvatosan hasítson egy tojást minden borsba. Süssük további 15 percig, vagy addig, amíg a tojás ízlés szerint meg nem fő. Díszítsük gyógynövényekkel, pirospaprikás pelyhekkel vagy sajttal étkezés előtt.
Két paprikafél, mindegyik tojással töltve, egy adagot tartalmaz. Nemcsak fehérjét kap a tojásból, hanem a paprika is nagyszerű tápanyagforrás, amely támogatja az immunitást, például az A- és a C-vitamin.
Ne feledje, hogy a főzés elpusztíthatja a C-vitamint. Ezért a C-vitamin-tartalom megőrzése érdekében rövidebb főzési idő előnyös.
7. Mogyoróvaj granola rudak
Ahelyett, hogy kielégítené egy bolti opciót, amely esetleg hozzáadott cukrot tartalmaz, próbálja ki a házi granola rudakat. Ha otthon készíti őket, pénzt is megtakaríthat.
Ez a recept a mogyoróvaj granola rúdokra könnyen elkészíthető és gyerekbarát. Ráadásul tippeket tartalmaz, hogy vegánokká váljanak.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a földimogyoróban található vegyületek blokkolhatják a koleszterin felszívódását az étrendből, ami előnyös lehet azok számára, akiknek magas a koleszterinszintje, és így fokozottabb a szívbetegség kockázata.
Ebéd
8. Olasz tésztasaláta
A tésztasaláta kiegyensúlyozott, tápláló étel lehet. Gyakran főtt tésztával, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, valamint hússal, sajttal vagy babgal készül.
Ráadásul a tésztasalátát hidegen tálalják, és jól megőrzi a hűtőszekrényben és az ebéddobozokban.
Nézze meg ezt az olasz tésztasalátát egy egészséges, megfizethető lehetőségért. Adjon hozzá kockákra vágott csirkét, mozzarella sajtot vagy fehér babot némi fehérjéhez, és 100% teljes kiőrlésű tésztát használjon extra rosthoz.
Az öntetben lévő olívaolaj szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal is meg van töltve.
9. Lassú tűzhelyű lencseleves
A „Dump and go” lassú tűzhelyi ételek könnyű választás az ebédekhez. Hagyja őket hétvégén enni ebédelni a hét folyamán, vagy dobja össze az összetevőket reggel, hogy meleg étkezés legyen ebédidőig.
Ez a crockpot lencseleves zöldségekkel van tele, és kamra fűszereket és alapanyagokat használ.
Ráadásul a lencse a növényi eredetű fehérje és rostforrás, amely segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát.
10. Földimogyoróvaj és banán feltekercselés
A földimogyoróvaj és a banán egy nyerő kulináris kombináció, és ezek a roll-upok nagyszerűek a gyerekek számára.
A banán az egyik legjobb étrendi káliumforrás, egy ásványi anyag, amely hozzájárul az egészséges vérnyomáshoz.
Kenjen el körülbelül 2 evőkanál (30 gramm) mogyoróvajat egy 8 hüvelykes (20 cm) liszt tortilla tetején. Helyezzen egy hámozott banánt a tortilla alja felé, majd óvatosan tekerje fel.
Szeletelje fel falatnyi darabokra. A mogyorómentes lehetőséghez használjon napraforgómag vajat. Ha még egy kis édességre vágyik, adjon hozzá egy csöpögő mézet a mogyoróvaj tetejére, mielőtt a tortillát felforgatja.
11. Édes burgonya fekete babliszt előkészítő tálak
A Taco vagy a burrito tálak egészséges ebédet készítenek, amely könnyen összeszerelhető.
Időben készítse elő az összetevőket, külön tartályokban tárolja őket a hűtőszekrényben, és állítsa össze a tálat, amikor készen áll az étkezésre.
Az édesburgonya fekete bab ételt előkészítő edényeim tápláló összetevőkből készülnek, és egy könnyű avokádó mészöntettel vannak ellátva.
Az avokádóban található egészséges zsírok segítenek több zsírban oldódó tápanyag felszívódásában, például az édesburgonyában található A-vitamin karotinoidokban.
12. Egészséges tonhal saláta áfonyával
A tonhalkonzerv költségvetés-barát összetevő, amelyet a kamrában tarthat a gyors étkezésekhez.
Fehérje- és egészséges zsírokban is gazdag, amelyek jóllaknak és elégedettek maradnak.
Ez az egészséges áfonyás tonhal saláta szuper egyszerű összetevőkből áll, és kenyérre, kekszre vagy akár salátacsészére is tálalható.
13. Vega quesadillas
A zöldséges quesadillák az egyik legkönnyebben elkészíthető recept, és jó módszer arra, hogy a gyerekek több zöldséget fogyasszanak.A zöldségfélék fogyasztása alacsonyabb betegség-kockázattal és hosszabb élettel jár.
Használhat szeletelt hagymát és paprikát, vagy bármilyen maradék pörkölt vagy párolt zöldséget, amely csak kéznél van.
Helyezzen egy lisztet vagy kukoricatortillát egy serpenyőbe közepes lángon. Az egyik felét megszórjuk aprított sajttal, majd adjunk hozzá zöldségeket és még több sajtot a tetejére. Főzzük néhány percig, a serpenyő fedelével, amíg a sajt meg nem olvad.
Hajtsa a tortilla felét sajt nélkül a másik felére. Vegye ki a serpenyőből, szeletelje fel darabokra, és élvezze guacamoléval, salsa-val vagy tejföllel. Nyugodtan adjon babot vagy csirkét a több fehérjéhez.
Vacsora
14. Hűtőszekrény / fagyasztó keverés közben
A már elkészített hozzávalókkal készülő rántás egyszerű módja annak, hogy gyorsan egészséges ételt tegyen az asztalra.
A krumpli általában fehérjéből, nem keményítőtartalmú zöldségekből és szénhidrátból, például rizsből vagy tésztából áll. Ezért kiegyensúlyozott étkezések, amelyek jóllaknak.
Melegítsen egy csepegtető olajat egy nagy serpenyőben vagy wokban. Adjon hozzá kockákra vágott csirkét, szeletelt bélszín steaket, garnélarákot vagy tofut. Pár percig főzzük mindkét oldalon, amíg meg nem fő. Vegye ki a serpenyőből, és tegye félre.
Adjunk hozzá 2-3 csésze (300–450 gramm) zöldséget a serpenyőbe egy kis olajjal. Főzzük néhány percig, és tegyük vissza a fehérjét a serpenyőbe.
A mártáshoz habverjen 1/4 csésze (60 ml) zöldséglevest, 1/4 csésze (60 ml) alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, 1 evőkanál (15 ml) juharszirupot vagy mézet, 2 gerezd darált fokhagymát és 1 evőkanál kukoricakeményítő. Öntsük a keveréket a serpenyőbe, és főzzük, amíg meg nem sűrűsödik.
Ez körülbelül négy adagot eredményez. Kívánt esetben barna rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával tálaljuk.
15. Sült burgonyaszelet egészséges öntettel
A sült burgonya az egyik legkedvezőbb alap az egészséges étkezéshez. Ráadásul a burgonya hihetetlenül tápláló, káliumot, magnéziumot, vasat, valamint B6 és C vitamint biztosít.
Mivel energizáló szénhidrátokat biztosítanak, töltse fel őket fehérjeforrással, néhány nem keményítőtartalmú zöldséggel és egészséges zsírral a kiegyensúlyozott étkezéshez.
Nézzen meg több ötletet arról, hogyan lehet egészséges sült krumplit építeni egy családi étkezéshez.
16. Caprese csirkemell
Egy finom ételhez, amely 30 perc alatt terítéken van, próbálja ki a caprese saláta hozzávalóival - paradicsommal, mozzarellával és bazsalikommal - készített csirkemelleket.
Ez a recept tartalmazza az utasításokat, hogyan lehet egyetlen serpenyőben elkészíteni őket. Készítsen egy kis tésztát, amíg főznek - vagy még jobb, idő előtt -, és pillanatok alatt kiegyensúlyozott étkezést kap.
A csirke töltőfehérjét biztosít. Ráadásul a paradicsom a likopin forrása, egy antioxidáns vegyület, amely fokozza a szív egészségét.
17. Lemezes sertésszelet és édesburgonya
A lepedős ételek a problémamentes főzés megtestesítői. Ráadásul szellőztetnek.
Ez az egészséges lepényes étkezés sertésszeleteket, édesburgonyát, hagymát, almát és kamrafűszereket tartalmaz egészséges és kiegyensúlyozott étkezéshez. A maradék másnap remek ebédet hoz.
A sertéshús rengeteg tápanyagot tartalmaz, beleértve a szelént, amely egy alapvető ásványi anyag, amely szükséges az egészséges szaporodáshoz és a pajzsmirigy működéséhez.
18. Egészséges mac és sajt (zöldségekkel)
A Mac és a sajt mindig tetszik a tömegnek, és hozzáadva a zöldségeket, a táplálkozás fokozatosan emelkedik.
A mac és a sajt készítése a semmiből azt is jelenti, hogy ellenőrizheti az összetevőket, és elkerülheti a felesleges nátriumot vagy a felesleges adalékokat.
Ez az egészséges mac és sajt gyerekbarát, cukkini és karfiol egyaránt szerepel benne. Tészta szénhidrátokat, zöldségfélékből származó vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint a sajt fehérjét és zsírt tartalmaz.
19. Taco saláta
A Taco saláta egy másik recept, amelyet előre elkészíthet és összeállíthat, amikor készen áll az étkezésre.
Kombinálja az apróra vágott római, főtt darált marhahúst taco fűszerekkel, szeletelt koktélparadicsommal, avokádóval vagy guacamollal, aprított sajttal, valamint pinto vagy fekete babkal. A szórakoztató kiegészítések közé tartoznak a felszeletelt retek, a főtt kukorica vagy a tört tortilla chips.
Egyszerű és egészséges öntethez vékony sima görög joghurtot lime levével, és csepegtessen rá a salátára. A görög joghurt további fehérjével és kalciummal járul hozzá.
20. Lassan főzhető marhahús és brokkoli
A marhahús és a brokkoli egy népszerű fogási étel, amelyet könnyen elkészíthet otthon egészséges alapanyagokból, elérhetőbb áron.
Nem beszélve arról, hogy a lassú tűzhelyben elkészíthető, ami azt jelenti, hogy minimális lesz a takarítás.
Ráadásul a marhahús tele van vasalommal, amely elengedhetetlen a vörösvérsejtek oxigénszállításához a szervezetben, valamint a B12-vitaminnal, amely segíti a testet a vörösvértestek termelésében.
Nézze meg ezt a lassú tűzhelyű marhahús és brokkoli receptet, amelyet egészséges étkezéshez a quinoa fölött szolgálnak fel.
21. Könnyű csicseriborsó curry
A házi curry könnyű vegetáriánus étel, amely tökéletes a mozgalmas éjszakákhoz. Hihetetlenül ízes, és akár az összes hozzávaló is megtalálható a szekrényben.
A csicseriborsó, amely növényi eredetű fehérje, rost és mikroelemek forrása, jótékony hatással lehet a vércukorszintre.
Ez az egyik kedvenc csicseriborsó curry receptem vacsorához. 20 perc alatt kész.
22. Egyedényes teriyaki csirkés zoodle
Nem lehet legyőzni egy egykannás ételt egy könnyű és egészséges vacsorához, különösen akkor, ha zöldségekkel van tele.
Ezeknek az egykannás teriyaki csirkecoodle-knek spirálozott cukkini alapja van, és házi teriyaki mártással vannak bevonva.
A csirkemellek hozzájárulnak a fehérje feltöltéséhez, míg az ananász darabok természetes édességet, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat adnak hozzá.
23. Lazacos hamburgerek sóssal
Félelmetes lehet kitalálni, hogyan lehet több halat adni étrendjéhez, de ez a lazackonzervet használó recept sokkal könnyebbé teszi.
A lazac az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás az étrendben. Az omega-3-k hozzájárulnak az agy egészségének javításához és megakadályozzák a szívbetegségekkel összefüggő plakkok felépülését az artériákban.
A lazac mellett ezek a hamburgerek nagyon alapvető összetevőket tartalmaznak, és a legforgalmasabb éjszakákhoz is elég könnyűek. Ráadásul egy olyan káposztasalájon szolgálják fel, amely az étel főzelékének számít.
Itt olvashatja el a lazacos hamburgerek teljes receptjét.
24. Egyedényes párolt paradicsom és tojás
Fogjon egy doboz paradicsomot, néhány kamra fűszert és néhány tojást, és pillanatok alatt egészséges ételt kap.
A paradicsom számos hasznos vegyülettel rendelkezik, amelyek segíthetnek csökkenteni az elhízás, a szívbetegségek, sőt egyes rákos megbetegedések kockázatát.
Melegítsen egy csepegtető olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Hozzáadunk egy kockára vágott hagymát, néhány apróra vágott fokhagymagerezdet, 2 teáskanál füstölt paprikát, 1 teáskanál őrölt köményt és 1/4 teáskanál chilis port.
Főzzük néhány percig, amíg illatos nem lesz. Öntsön egy 28 uncia (790 gramm) doboz teljes hámozott paradicsomot a serpenyőbe. 10 percig főzzük közepesen alacsony hőmérsékleten, amíg a paradicsom lebomlik. Készítsen kutakat négy tojás számára egy kanál hátuljával.
Óvatosan feltör egy-egy tojást minden egyes mélyedésbe, fedje le a serpenyőt, és addig főzze, amíg a tojás meg nem keményedik. Élvezze melegen pita kenyérrel. Ez két adagot készít.
25. Bolognai lencse
A tészta és a szósz mindig egyszerű vacsorakombináció volt, de szeretem növelni ennek az étkezésnek a táplálékát azzal, hogy lencséből bolognest készítek.
A lencse fogyasztása a bennük lévő egészséget elősegítő bioaktív vegyületeknek köszönhetően alacsonyabb cukorbetegség és szívbetegség kockázatával jár.
Kövesse ezt a lencse bolognai receptet, és tészta fölé tálalja egy kiadós, vegán ételhez. Eszik mellé salátával vagy párolt zöldbabbal néhány extra zöldséghez.
26. Készítsen előre pulykahúst
A pulyka húsgombócai tápláló és sokoldalú lehetőség előre elkészíteni. Tálalásra, szendvicsekre vagy salátákra tálalhatja őket.
Ezek a könnyen előkészíthető és fagyasztott pulykahúsgombók kamrapaprikát használnak, beleértve a régi vágású zabot a kenyérmorzsa helyett, és friss vagy szárított gyógynövényekkel is elkészíthetők.
Törökország nemcsak töltőfehérjét biztosít, hanem vasat, foszfort, cinket és B-vitaminokat is tartalmaz.
27. Karamellizált hagyma és spenót grillezett sajt
A továbbfejlesztett grillezett sajt ideális egy könnyű vacsorához, amely kielégíti az egész családot.
Szeretem elkészíteni ezt a receptet, amikor extra karamellizált hagyma van a kezemben (egyébként nagyon jól megdermednek) és a spenót, amit használnom kell.
Sőt, a hagyma a kvercetin forrása, egy gyulladáscsökkentő vegyület, amely segíthet csökkenteni a magas vérnyomást.
Kenjen vajat két szelet 100% teljes kiőrlésű vagy kovászos kenyér egyik oldalára. Helyezzen egy szeletet vajas oldalával lefelé egy serpenyőbe közepes lángon. Tetejére kerül egy szelet sajt, majd karamellizált hagyma, néhány spenótlevél és még egy szelet sajt.
Tegye a tetejére a másik kenyérszeletet, kivajazott oldalával felfelé. Fedjük le a serpenyőt, és főzzük néhány percig mindkét oldalon, amíg a sajt meg nem olvad. Élvezze a meleget.
28. Könnyű fekete bab és rizs serpenyő
A kielégítő vacsorához, amely soha nem okoz csalódást, bontsa ki a megbízható serpenyőt, és ezt a csavart készítse rizsre és babra.
Csak néhány összetevővel könnyű és rendkívül tápláló. A fekete bab fehérjét, a barna rizs szénhidrátot tartalmaz, az aprított sajt pedig zsír-, kalcium- és fehérjeforrásként szolgál. Ráadásul van benne paradicsom és lilahagyma.
Itt olvashatja el ennek a könnyű fekete bab és rizs serpenyőnek a teljes receptjét.
