Az alternatív napi böjt az időszakos böjt egyik módja.
Ezen a diétán minden másnap böjtöl, de a böjt nélküli napokon bármit eszik.
Ennek az étrendnek a legelterjedtebb változata a „módosított” böjt, amely körülbelül 500 kalóriát fogyaszthat böjti napokon.
Az alternatív napi böjt elősegítheti a súlycsökkenést, és segíthet a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőinek csökkentésében.
Itt van egy részletes kezdő útmutató az alternatív napi böjtölésről.
Hogyan lehet alternatív napi böjtöt végezni
Az alternatív napi böjt (ADF) szakaszos éhomi megközelítés.
Az alapötlet az, hogy egy napon böjtölj, majd másnap azt eszel, amit szeretnél.
Így csak az idő felében kell korlátoznia, amit eszel.
A böjti napokon annyi kalóriamentes italt fogyaszthat, amennyit csak akar. Ilyenek például:
- víz
- cukrozatlan kávé
- tea
Ha módosított ADF megközelítést követ, akkor böjt napokon körülbelül 500 kalóriát is megeszhet, vagyis az energiaigényének 20–25% -át.
Ennek az étrendnek a legnépszerűbb verzióját Dr. Varady Krista nevezi „Minden másnapi étrendnek”, aki az ADF-en végzett legtöbb tanulmányt elvégezte.
Úgy tűnik, hogy az egészség és a fogyás előnyei megegyeznek, függetlenül attól, hogy az éhomi napi kalóriákat ebédnél vagy vacsoránál fogyasztják-e, vagy egész nap kis étkezésként fogyasztják-e.
Egyesek azt tapasztalhatják, hogy az alternatív napi böjtöt könnyebb betartani, mint más típusú étrendeket.
Egy egész éven át tartó tanulmány azonban azt találta, hogy az alternatív napi böjt követése (ahol a kalóriabevitel az éhomi napok energiaszükségletének 25% -ára csökkent) nem volt magasabb a mindennapi kalóriakorlátozásnál.
Az alternatív napi éhgyomorra vonatkozó vizsgálatok többségében a módosított változatot használták, 500 kalóriával az éhezési napokon. Ezt sokkal fenntarthatóbbnak tekintik, mint a teljes böjtöt böjt napokon, de ugyanolyan hatékony.
Ebben a cikkben az „alternatív napi böjt” vagy az „ADF” kifejezések általában a módosított megközelítésre vonatkoznak, amely böjt napokon körülbelül 500 kalóriát tartalmaz.
ÖSSZEFOGLALÁSAlternatív napi böjtciklusok a böjt napja és a normális étkezés között. A legnépszerűbb változat körülbelül 500 kalóriát tesz lehetővé böjt napokon.
Alternatív napi böjt és fogyás
Bár az ADF hasznos lehet a fogyás elősegítésében, tanulmányok szerint ez a fajta kalória-korlátozás nem hatékonyabb a fogyáshoz, mint a hagyományos napi kalória-korlátozás.
Túlsúlyos és elhízott felnőttek körében végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az ADF-el való foglalkozás 2–12 hét alatt a testsúly 3–8% -ának csökkenését eredményezheti.
Kutatások szerint ez a módszer nem haladja meg a hagyományos napi kalóriakorlátozást a fogyás elősegítése érdekében.
Tanulmányok kimutatták, hogy az ADF és a napi kalóriakorlátozás egyaránt hatékonyan csökkenti a hasi zsír és gyulladásos markerek elhízottságát.
Bár az ADF előnyöket kínálhat a zsírvesztés szempontjából, a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az ADF a fogyás elősegítésére vagy az izomtömeg megőrzésére nem hatékonyabb, mint a hagyományos kalória-korlátozás.
Továbbá, hasonlóan a többi kalória-korlátozáshoz, az ADF alatt történő fogyás felgyorsulhat, ha fokozott fizikai aktivitással kombinálják.
Például az ADF és az állóképesség kombinálása kétszer akkora fogyást okozhat, mint önmagában az ADF, és hatszor annyi fogyást okoz, mint önmagában az állóképesség.
Az étrend összetételét tekintve az ADF ugyanolyan hatékonynak tűnik, akár magas, akár alacsony zsírtartalmú étrenddel történik.
ÖSSZEFOGLALÁSAz alternatív napi böjt segíthet a fogyásban. Kutatások azonban kimutatták, hogy valószínűleg nem hatékonyabb a fogyás elősegítésére, mint a hagyományos napi kalóriakorlátozás.
Alternatív napi böjt és éhség
Az ADF éhségre gyakorolt hatása meglehetősen következetlen.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az éhség végül a böjti napokon csökken, mások szerint az éhség változatlan marad.
A kutatások azonban egyetértenek abban, hogy a böjti napokon az 500 kalóriával módosított ADF sokkal elviselhetőbb, mint a böjt napján a teljes böjt.
Egy tanulmány, amely összehasonlította az ADF-et a kalória-korlátozással, azt mutatta, hogy az ADF 24 hetes követés után megemelte az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) szintjét.
A BDNF egy fehérje, amely szerepet játszik az energiamérlegben és a testtömeg fenntartásában.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ADF hosszú távú változásokat indukálhat a BDNF-ben, és ez elősegítheti a fogyás javított fenntartását.
A kutatók azonban megállapították, hogy a BDNF szintje nem korrelál a testtömeg változásával ebben a konkrét tanulmányban, és azt javasolták, hogy ezeket az eredményeket óvatosan értelmezzék.
Humán vizsgálatok nem mutatták ki az ADF jelentős hatását az éhséghormonokra.
Állatkísérletek azonban kimutatták, hogy a módosított ADF csökkent éhséghormonok mennyiségét és a jóllakási hormonok mennyiségének növekedését eredményezte más étrendekhez képest.
Egy másik megfontolandó tényező a kompenzációs éhség, amely a hagyományos, napi kalória-korlátozás gyakori hátránya.
A kompenzációs éhség az éhség fokozott szintjére utal, reagálva a kalóriakorlátozásra, amely miatt az emberek a kelleténél többet esznek, amikor végre megengedik maguknak, hogy étkezzenek.
Tanulmányok kimutatták, hogy az ADF, úgy tűnik, nem növeli a kompenzációs éhséget.
Valójában sokan, akik kipróbálják a módosított ADF-et, azt állítják, hogy az éhségük az első 2 hét után csökken. Egy idő után egyesek úgy találják, hogy a böjt napjai szinte könnyedek.
Az ADF éhségre gyakorolt hatása azonban nagy valószínűséggel egyénenként változik.
ÖSSZEFOGLALÁSAz alternatív napi böjt éhségre gyakorolt hatása következetlen. A módosított alternatív napi éhgyomorra vonatkozó vizsgálatok azt mutatják, hogy az éhség csökken az étrendhez való alkalmazkodás során.
Alternatív napi böjt és testösszetétel
Kimutatták, hogy az ADF egyedülálló hatással van a testösszetételre, mind diéta közben, mind a testsúly-fenntartási időszak alatt.
A hagyományos, korlátozott kalóriatartalmú étrendeket és az ADF-et összehasonlító tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanolyan hatékonyak a súly és a zsírtömeg csökkentésében.
Egyes tanulmányok szerint az ADF hasznosabb lehet az izomtömeg megőrzésében, mint más típusú kalória-korlátozás,
Egy nemrégiben készült, magas színvonalú tanulmány eredményei azonban azt sugallják, hogy az ADF nem hatékonyabb az izomtömeg megőrzésében, mint a hagyományos kalóriakorlátozás.
ÖSSZEFOGLALÁSTanulmányok azt sugallják, hogy bár az ADF segíthet megőrizni a sovány izomtömeget a fogyás során, nem hatékonyabb, mint a kalória korlátozásának egyéb módszerei.
Az alternatív napi böjt egészségügyi előnyei
Az ADF-nek a fogyáson kívül számos egészségügyi előnye van.
2-es típusú diabétesz
A 2. típusú cukorbetegség a cukorbetegség eseteinek 90–95% -át teszi ki az Egyesült Államokban.
Ráadásul az amerikaiak több mint egyharmadának prediabétese van, olyan állapot, amelyben a vércukorszint magasabb a normálnál, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegségnek lehessen tekinteni.
A fogyás és a kalória korlátozása általában hatékony módszer a 2-es típusú cukorbetegség számos tünetének javítására vagy visszafordítására.
A folyamatos kalória-korlátozáshoz hasonlóan úgy tűnik, hogy az ADF enyhe csökkenést okoz a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőiben a túlsúlyos vagy elhízott emberek körében.
Az ADF segíthet csökkenteni az éhomi inzulinszintet is, néhány tanulmány arra utal, hogy hatékonyabb lehet, mint a napi kalóriakorlátozás.
Azonban nem minden tanulmány egyetért abban, hogy az ADF magasabb a napi kalóriakorlátozásnál.
A magas inzulinszintet vagy a hiperinsulinémiát az elhízáshoz és a krónikus betegségekhez, például a szívbetegségekhez és a rákhoz kötik.
Az inzulinszint és az inzulinrezisztencia csökkenésének a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának jelentősen csökkenéséhez kell vezetnie, különösen súlycsökkenéssel kombinálva.
ÖSSZEFOGLALÁSAz alternatív napi böjt csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőit. Csökkentheti az éhomi inzulinszintet a prediabéteszben szenvedőknél.
Szív Egészség
A szívbetegség a legfőbb halálok a világon, és minden negyedik halálért felelős (38, 39,40).
Számos tanulmány kimutatta, hogy az ADF jó lehetőség a túlsúlyos vagy elhízott egyének fogyásának csökkentésére és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésére.
A témáról szóló tanulmányok 8–52 hétig terjednek, és túlsúlyosak és elhízottak vesznek részt benne.
A leggyakoribb egészségügyi előnyök a következők:
- csökkent derék kerülete (2–2,8 hüvelyk vagy 5–7 cm)
- csökkent vérnyomás
- csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet (20–25%)
- megnövekedett a nagy LDL részecskék száma és csökkent a veszélyes kicsi, sűrű LDL részecskék száma
- csökkent vér trigliceridszint (akár 30%)
ÖSSZEFOGLALÁSAz alternatív napi böjt csökkentheti a derék kerületét és csökkentheti a vérnyomást, az LDL (rossz) koleszterint és a triglicerideket.
Alternatív napi böjt és autofágia
A koplalás egyik leggyakoribb hatása az autofágia stimulálása.
Az autofágia olyan folyamat, amelyben a sejtek régi részei lebomlanak és újrafeldolgozódnak. Kulcsfontosságú szerepet játszik a betegségek, köztük a rák, a neurodegeneráció, a szívbetegségek és a fertőzések megelőzésében.
Állatkísérletek következetesen kimutatták, hogy a hosszú és rövid távú éhgyomor növeli az autofágia kialakulását, és összefüggésben vannak a késleltetett öregedéssel és a daganatok kockázatának csökkenésével.
Továbbá, az éhezésről kiderült, hogy megnő a rágcsálók, a legyek, az élesztők és a férgek élettartama.
Sőt, sejttanulmányok kimutatták, hogy az éhezés stimulálja az autofágia kialakulását, olyan hatásokat eredményezve, amelyek segíthetnek abban, hogy egészségesek maradjanak és tovább éljenek.
Ezt emberi tanulmányok is alátámasztották, amelyek azt mutatják, hogy az ADF-diéták csökkentik az oxidatív károsodásokat és elősegítik a hosszú élettartamhoz köthető változásokat.
Az eredmények ígéretesnek tűnnek, de az ADF hatását az autofágia és a hosszú élettartam tekintetében alaposabban meg kell vizsgálni.
ÖSSZEFOGLALÁSAz alternatív napi böjt állat- és sejtvizsgálatokban serkenti az autofágia kialakulását. Ez a folyamat lelassíthatja az öregedést, és segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a rák és a szívbetegségek.
Az alternatív napi böjt éhezési módot vált ki?
Szinte minden súlycsökkentési módszer a nyugalmi anyagcsere sebességének enyhe csökkenését okozza.
Ezt a hatást gyakran éhezési módnak nevezik, de a szakkifejezés az adaptív termogenezis.
Amikor szigorúan korlátozza a kalóriákat, a test megkezdi az energiatakarékosságot az elégetett kalóriák számának csökkentésével. Lehet, hogy abbahagyja a fogyást és nyomorultnak érzi magát.
Úgy tűnik azonban, hogy az ADF nem okozza az anyagcsere sebességének ezt a csökkenését.
Egy 8 hetes tanulmány összehasonlította a szokásos kalória-korlátozás és az ADF hatásait.
Az eredmények azt mutatták, hogy a folyamatos kalória-korlátozás szignifikánsan 6% -kal csökkentette a nyugalmi anyagcsere sebességét a sovány tömeghez viszonyítva, míg az ADF csak jelentéktelen 1% -os csökkenést okozott.
Sőt, 24 felügyelet nélküli hét után a kalória-korlátozó csoportban még mindig 4,5% -kal alacsonyabb a nyugalmi anyagcsere arány, mint a vizsgálat elején. Eközben az ADF résztvevői csak 1,8% -os csökkenést tapasztaltak.
ÖSSZEFOGLALÁSAz alternatív napi böjt nem csökkentheti az anyagcserét ugyanúgy, mint a folyamatos kalóriakorlátozás.
Azok számára is jó, akik normál súlytartományban vannak?
Az ADF nemcsak a fogyás szempontjából előnyös, hanem egészségügyi előnyöket is kínál azok számára, akiknek nincs elhízásuk.
Egy 3 hetes tanulmány elemezte az átlagos testsúlyú egyéneket, szigorú ADF étrendet követve, nulla kalóriával az éhezési napokon.
A kutatók azt találták, hogy ez fokozott zsírégetést, csökkent éhomi inzulint és 4% -os zsírtömeg-csökkenést eredményezett.
Az éhség szintje azonban a vizsgálat során meglehetősen magas maradt.
Spekuláltak arra, hogy a böjt napokon egy módosított ADF étrend egy kis étkezéssel jobban elviselhető-e azok számára, akiknek nincs elhízásuk.
Egy másik kontrollált vizsgálatban túlsúlyos és átlagos súlyú egyének vettek részt.
Kimutatta, hogy 12 hétig tartó ADF diéta követése csökkentette a zsírtömeget és kedvező változásokat eredményezett a szívbetegségek kockázati tényezőiben.
Ez azt jelenti, hogy az ADF általában sokkal kevesebb kalóriát biztosít, mint amennyi a testsúly fenntartásához szükséges, ez az oka annak, hogy végül lefogy.
Ha nem fogyni vagy zsírtömegre vágyik, vagy eleve átlagos súlya van, valószínűleg más étrendi módszerek jobban megfelelnek Önnek.
ÖSSZEFOGLALÁSAz alternatív napi böjt növeli a zsírégetést és csökkenti az átlagos testsúlyú emberek szívbetegségének kockázati tényezőit.
Mit kell enni és inni a böjt napján
Nincs általános szabály arra vonatkozóan, hogy mit kell enni vagy inni a böjt napján, kivéve, hogy a teljes kalóriabevitel nem haladhatja meg az 500 kalóriát.
A legjobb, ha böjtnapokon alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes italokat fogyaszt, például:
- víz
- kávé
- tea
A legtöbben úgy találják, hogy a legjobb, ha egy „nagy” ételt fogyasztanak a nap végén, míg mások inkább korán étkeznek, vagy elosztják a mennyiséget 2-3 étkezés között.
Mivel a kalóriabevitel erősen korlátozott lesz, a legjobb, ha tápláló, magas fehérjetartalmú ételekre, valamint alacsony kalóriatartalmú zöldségekre koncentrálunk. Ezáltal sok kalória nélkül érezheti magát jóllakottnak.
A levesek jó alkalom lehet a böjt napján is, mivel általában teltebbnek érzik magukat, mintha önállóan fogyasztanák az alapanyagokat.
Íme néhány példa a böjti napokra alkalmas étkezésekről:
- tojás és zöldség
- joghurt bogyókkal
- grillezett hal vagy sovány hús zöldségekkel
- leves és egy darab gyümölcs
- bőséges saláta sovány hússal
Számos receptet talál az 500 kalóriás gyorsételek és az egészséges, alacsony kalóriatartalmú harapnivalók számára az interneten.
ÖSSZEFOGLALÁSNincsenek szigorú irányelvek arra vonatkozóan, hogy mit kell enni és inni a böjti napokon. A legjobb, ha ragaszkodunk a magas fehérjetartalmú ételekhez és zöldségekhez, valamint az alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes italokhoz.
Biztonságos az alternatív napi böjt?
Tanulmányok kimutatták, hogy az alternatív napi böjt a legtöbb ember számára biztonságos.
Ez nem eredményezi a súly visszaszerzésének nagyobb kockázatát, mint a hagyományos, korlátozott kalóriatartalmú étrend.
Egyesek úgy gondolják, hogy az ADF növeli a mértéktelen evés kockázatát, de tanulmányok azt találták, hogy ez segíthet csökkenteni a mértéktelen étkezési magatartást és csökkenteni a depressziós tüneteket.
Javíthatja a korlátozó étkezést és a testkép érzékelését az elhízott emberek körében is. További kutatások szükségesek azonban az ADF hatékonyságáról és biztonságosságáról a rendezetlen étkezési hajlamú embereknél.
Ennek ellenére az ADF valószínűleg nem alkalmas bizonyos populációk számára.
Ide tartoznak a gyermekek, a terhes és a szoptató nők, az alacsony testsúlyú emberek, és azok, akiknek vannak bizonyos betegségei, amelyeket súlyosbíthat a koplalás, például Gilbert-szindróma.
Bár egyes kutatások szerint az ADF hasznos lehet a mértéktelen evés tüneteinek csökkentésében, ez a táplálkozási szokás valószínűleg nem megfelelő étkezési rendellenességek, köztük anorexia nervosa vagy bulimia esetén.
Feltétlenül konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt kipróbálná ezt az étkezési szokást, ha egészségügyi állapota van, vagy jelenleg bármilyen gyógyszert szed.
ÖSSZEFOGLALÁSAz alternatív napi böjt a legtöbb ember számára biztonságos. Forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz, hogy megtudja, megfelelő-e az alternatív napi böjt.
Alsó vonal
Az alternatív napi böjt nagyon hatékony módja a fogyásnak a legtöbb ember számára. Nem ajánlott gyermekek, étkezési rendellenességekkel küzdők, vagy terhes, szoptató vagy ritka rendellenességekkel, például Gilbert-szindrómával élők számára.
Bizonyos esetekben előnyei lehetnek a hagyományos, korlátozott kalóriatartalmú étrendekkel szemben. Ez számos egészségjelző jelentős javulásához is kapcsolódik.
A legjobb az egészben az, hogy meglepően könnyű betartani, mivel csak minden másnap „diétáznod” kell.
