Sokan küzdenek az unalommal az evés vagy az evés miatt, hogy eltöltsék az időt - még akkor is, ha nem igazán éhesek.
Valójában az unalomevés és az érzelmi evés más formái hozzájárulhatnak a túlsúly növekedéséhez.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet megmondani, hogy éhes vagy-e unalmad, útmutatót kínál az éhség kiváltó tényezőihez és stratégiákat kínál az unalomfogyasztás és az érzelmi evés megakadályozásához.
Mi az éhség?
Az éhség meghatározása nehéz lehet, mivel a hormonok, a biokémiai folyamatok és a fizikai reakciók összetett kölcsönhatását vonja maga után. Általánosságban elmondható, hogy kétféle éhség létezik: fizikai és pszichológiai.
A fizikai éhség meghatározható a test arra való törekvésére, hogy táplálkozjon a túlélés érdekében, míg a pszichológiai éhség inkább vágyakozáson vagy külső jeleken alapszik.
Fizikai éhség
Ez a típus az igazi éhség, amelyben a testednek táplálékra van szüksége, így több energiát tud létrehozni.
Ilyen típusú éhség esetén a gyomrod üresnek érzi magát és dübörghet. Lehet, hogy éhségérzései is vannak. Ha nem eszik, alacsony vércukorszintet tapasztalhat, és gyengének, fókuszálatlannak vagy fáradtnak érezheti magát.
Pszichológiai éhség
A pszichológiai éhség akkor jelentkezik, ha étkezni vágyik, de nem érzi fizikai jeleit annak, hogy testének ennivalóra lenne szüksége.
Annak ellenére is megnyilvánulhat, hogy vágyakozik a desszertre, annak ellenére, hogy jól érzi magát étkezés közben, vagy egy bizonyos cikk vagy étel iránti vágy.
Szembeállíthatod ezt az érzést fizikai éhséggel, amelyet egyáltalán bármilyen étel kielégíthet.
ÖsszegzésA fizikai éhség az igazi éhség, amelyet a gyomor üres érzése és kellemetlen érzés jellemez, amelyet csak étkezéssel lehet enyhíteni. Ezzel szemben a pszichológiai éhség összekapcsolódik a vágyakozással, az érzelmi evéssel és az unalomevéssel.
A pszichológiai éhség kiváltja
Míg a fizikai éhséget üres gyomor váltja ki, és a testének az az igénye, hogy több energiát szerezzen, sok tényező játszik pszichológiai éhséget.
Az unalomfogyasztás nemcsak az unalom következménye lehet, hanem az alábbiakban ismertetett különféle kiváltó tényezők is. Például a stressz, a rossz alvás és az egészségtelen ételekhez való könnyű hozzáférés nagyobb eséllyel unalmából eszik.
Íme néhány a leggyakoribb pszichológiai éhség kiváltó tényezők közül.
Unalom
Az unalom a pszichológiai éhség egyik kiváltója.
Valójában az unalomevés még gyakoribb lehet, mint az érzelmi evés más típusai, például a stresszevés.
Ezenkívül azok az emberek, akik hajlamosak az unalomra, nagyobb valószínűséggel esznek túl vagy érzelmileg étkeznek.
Feszültség
A krónikus mentális stressz megváltoztathatja éhséghormonjait, kiváltva az étvágyat.
Az ilyen hormonális változások a túlsúlyos embereket hajlamosabbak érzékelni a stressz okozta étvágyakra.
Szocializáció
Amikor a körülötted lévő emberek esznek vagy isznak, akkor valószínűbb, hogy ezt megteszed - még akkor is, ha nem vagy éhes.
Egy kis tanulmány 65 főiskolai hallgató részéről azt találta, hogy azok, akik olyan embernél ülnek, aki másodszor is megkapta az ételt, 65% -kal nagyobb valószínűséggel kapnak másodperceket maguk, mint azok, akik olyanoknál ülnek, akik nem kapnak másodperceket.
Hirdető
Ha valaha is étvágyat váltott ki egy televíziós reklámból, akkor tudja, hogy a reklám a pszichológiai éhség erőteljes kiváltó tényezője lehet.
Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy az étkezést ábrázoló hirdetések nagyobb eséllyel váltják ki a sóvárgást, mint az ételek reklámozásának egyéb módszerei.
Szegény alvás
Az alvás erőteljesen befolyásolhatja étkezési szokásait.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik nem alszanak eleget, több kalóriát esznek, többet nassolnak, és nagyobb valószínűséggel híznak.
Hiperízes ételek
Bizonyos nagymértékben feldolgozott termékeket, például burgonya chipset, cukorkát és gyorséttermet hiperízezhetőnek tekintenek.
Ez azt jelenti, hogy úgy lettek kialakítva, hogy ízletesek legyenek és azonnal megjutalmazzák az agyadat. Ezért sok ember küzd azért, hogy szabályozza ezeknek az ételeknek a fogyasztását - még akkor is, ha fizikailag nem éhesek.
ÖsszegzésSzámos tényező növelheti fogékonyságát a pszichés éhségre, beleértve a stresszt, a társadalmi nyomást, a reklámozást, a rossz alvást, a hiperízes ételeket és az unalmat.
Hogyan lehet megmondani, hogy valóban éhes vagy-e?
Az igazi éhség és szomjúság mást érez, mint az unalom.
Ne feledje, hogy rendszeresen kell táplálnia testét, hogy megőrizze egészségét és energiát nyújtson a nap végéhez.
Néhány ember kihagyja az étkezést, amikor fogyni próbál, ami gyakran kontraproduktív, mivel az étkezések közötti túl hosszú várakozás túlevéshez vezethet. Mint ilyen, fontos enni, ha éhes vagy - ne várd meg, amíg tomboló vagy.
Ha nemrégiben kiegyensúlyozott ételt fogyasztott, és több ételre vágyik, a vágy valószínűleg pszichológiai. Ha azonban több órája nem evett, és fizikai éhség jeleit tapasztalja, valószínűleg éhes vagy, és ételt vagy harapnivalót kell fogyasztania.
Éhség és szomjúság jelzések
A valódi éhség korai jelei lehetnek az enyhe éhségérzet, a gyomor ürességének érzése és a gyomor morgása. Ezek a jelek azonban személyenként eltérhetnek.
Ezenkívül az igazi fizikai szomjúságot gyakran kíséri szájszárazság vagy enyhe viszketés a torkában, valamint bármilyen ital - köztük sima víz - vágya.
Másrészt a pszichológiai szomjúság egy bizonyos ital, például szódavágy iránti vágyként nyilvánulhat meg.
Hasonlóképpen, ha egy adott ételre vágyik, és nem eszik, hacsak nem kaphatja meg, akkor valószínűleg pszichológiai vágyat tapasztal - nem pedig tényleges éhséget. A valódi fizikai éhség, különösen akkor, ha a sürgős éhség elérte, sokkal kevésbé megkülönböztető.
Próbálja ki a következő technikákat annak megállapításához, hogy valóban éhes-e.
Végezzen mentális bejelentkezést
Bízzon magában, hogy tudja, mit érez a teste, amikor valóban éhes vagy. Ha szeretné, tegye fel magának a következő kérdéseket:
- Milyen érzelmeket érzel?
- Unatkozol, szorong vagy, vagy szomorú?
- Mikor ettél utoljára ételt vagy harapnivalót?
- Tapasztalja az igazi éhség jeleit, még akkor is, ha azok korai jelek?
Bár meg kell próbálnia tartózkodni az evéstől, ha nem igazán éhes, akkor sem szabad megvárnia, amíg rendkívül éhes lesz.
Igyon egy pohár vizet
Néha a szomjúságjelzés fizikai éhségnek érezheti magát.
Próbáljon meg inni egy pohár vizet, ha másodszor tippeli, hogy valóban éhes-e. Ha utána mégis éhesnek érzed magad, egyél.
ÖsszegzésAz igazi éhségnek fizikai megnyilvánulásai vannak, például éhségérzet vagy korgó gyomor. Ha problémái vannak a fizikai és pszichés éhség megkülönböztetésével, próbáljon meg mentálisan bejelentkezni, vagy igyon egy pohár vizet.
Tippek az unalom elkerülésére és a felesleges evés megakadályozására
Időnként szinte mindenki eszik, amikor nem éhes.
Ez normális - és semmi gond, ha ritkán fordul elő. Valójában az időszakos társas táplálkozás vagy a kényelmi ételek alkalmanként való elengedése egy kis lendületet adhat a mentális egészségének.
A szokásos esztelen étkezés vagy az unalom miatt szokásos étkezés azonban nem kívánt súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
Íme néhány tipp a pszichés éhség kezelésére és az unalom evésének megakadályozására.
Értse meg az evés kiváltó okait
Az emberek általában nem olyan egészséges ételekre vágynak, mint a friss gyümölcsök vagy zöldségek, hanem inkább cukros, magas kalóriatartalmú vagy erősen feldolgozott termékekre.
A könnyen túlfogyasztható ételek, mint a chips, a fagylalt és a cukorka, sok háztartásban közönséges cikkek. Bár nincs semmi baj, ha ezeket az ételeket alkalmanként élvezzük, a konyhán kívül tartás segíthet csökkenteni a nassolást, ha unatkozik.
Ehelyett vásároljon egész ételekből készült harapnivalókat. Ha unalomból eszik gyümölcsöt vagy zöldséget, ezek az ételek sokkal jobb választások, mint a gyorsétel.
Gyakorold a figyelmes étkezést
Fogyasszon lassan és figyelmesen, ügyelve az ételek ízére és textúrájára, valamint ízlelje meg. Ez a gyakorlat időt ad az agyadnak, hogy felismerje, ha jóllakott.
Ábrázolja a napját
Egyesek azt tapasztalhatják, hogy a menetrend megakadályozza őket az unalomban.
Próbálja meg minden reggel megtervezni a napi tevékenységeket. Adjon meg egy meghatározott időpontot az étkezésekhez és harapnivalókhoz, ha ez segít megakadályozni az unalom fogyasztását.
Készítsen tervet arra, hogy mikor unja meg
Ha az unalom támad, legyen stratégiája.
Készítsen listát azokról a háztartási feladatokról, amelyek elvégzéséhez, könyvének elolvasásához vagy sétálni kell.
Várjon 30 percet
Ha enni akar, de nem éhes, várjon 30 percet, és nézze meg, elmúlik-e a késztetés. Ez idő alatt próbálja foglalkoztatni magát.
Ha valóban éhes vagy, a szünet után fizikai éhségérzet alakulhat ki.
Tudja meg, mikor kérjen segítséget
Fontos megjegyezni, hogy egyes embereknek szükségük lehet egy terapeutával vagy regisztrált dietetikussal való együttműködésre az érzelmi étkezés ellenőrzéséhez.
Sőt, a rendszeres érzelmi evés nagyobb problémát jelezhet.
Míg az érzelmi evés magában foglalja az étel fogyasztását a kényelem kedvéért, a mértéktelen étkezési rendellenesség (BED) egy pszichológiai állapot, amely rövid időn belül sokat fogyaszt.
Ha evés közben nem érzi magát kontroll alatt, és gyakran fogyaszt nagy mennyiségű ételt, akkor is, ha nem éhes, kérjen útmutatást egészségügyi szolgáltatójától. A BED olyan étkezési rendellenesség, amely professzionális kezelést igényel.
ÖsszegzésAz unalomfogyasztás és a pszichés éhség elkerülése érdekében próbáljon távol tartani a kiváltó ételeket az otthonából, gyakorolja a figyelmes étkezést és tervezze meg a napját.
Mi van akkor, ha enni akarsz, de nem vagy képes?
Az ellenkező forgatókönyv - fizikailag éhes, de nem tud enni - szintén nehéz lehet.
Például, ha az ebédszünetben hosszú munkahelyi értekezleten van, vagy étkezési időben váratlan forgalomban van, az éhség gyorsan beállhat. Ez túlevéshez vezethet, amikor végre lehetősége nyílik étkezésre vagy snackre.
Valójában az emberek hajlamosak túlevni, miután egy ideig éhség nélkül étkeznek. Ez a kompenzáló túlevés súlygyarapodáshoz vezethet, különösen, ha ez rendszeresen történik.
Íme néhány tipp, amelyek segítenek a fizikai éhség kezelésében, ha nem tudsz enni:
- Tervezz előre. Ha tudod, hogy egy ideig nem tudsz enni, adj magadnak időt arra, hogy töltsön el egy ételt, amely rengeteg fehérjét, egészséges zsírt és rostot tartalmaz. Próbálja ki az avokádó pirítóst keményre főtt tojással vagy babgal és rizzsel (hússal vagy anélkül) és egy borsos salátával.
- Rágó gumi. Néha a rágógumi cselekedete elegendő az éhség enyhítésére - bár ez csak ideiglenes megoldás. Ha valóban éhes vagy, a rágógumi nem fog kielégíteni.
- Ne egyél később. Ha már enni tud, tegye ezt lassan és figyelmesen. Óvatosan vegye figyelembe, mikor érzi jóllakását, hogy elkerülje a túlevést.
ÖsszegzésHa nem tud enni, amikor valószínűleg fizikailag éhes lesz, akkor előre tervezzen egy kielégítő étkezés elfogyasztásával. Ezenkívül próbálja ki a rágógumit. Vigyázzon, hogy elkerülje a kompenzáló túlevést.
Alsó vonal
Könnyű enni akkor is, ha nem érzi magát éhesnek, főleg ha unatkozik. A szokásos unalomfogyasztás veszélyes, mivel nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet.
Az unalomfogyasztás megelőzése érdekében étkezés előtt végezzen mentális bejelentkezést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban fizikai éhség éri-e.
Ezenkívül a fent vázolt stratégiák segíthetnek a pszichés éhség kezelésében és az unalomfogyasztás vagy más érzelmi evés csökkentésében.
