Számos mindennapi tevékenység vezethet hátfájáshoz az íróasztal melletti görnyedéstől az edzőteremben való túlzásig. A rendszeres nyújtás segít megóvni a hátadat, növelve a rugalmasságot és csökkentve a sérülések kockázatát. Az edzés erősítése után készen áll az izomfájdalmak megelőzésére is.
Biztonságos s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tippek
Mielőtt új hátsó testmozgási programot indítana, beszéljen orvosával, különösen, ha kórtörténetében gerincproblémák vagy hátsérülés van. Ezután kövesse az alábbi általános irányelveket:
- A megfázó izmok nyújtása sérüléshez vezethet. Tehát bemelegítés 5-10 perc könnyű tevékenységgel, például kényelmes ütemben járjon vagy pedálozzon álló kerékpárt.
- Nyújtson lassan, elkerülve az ugráló vagy rángatózó mozdulatokat.
- Menjen csak oda, hogy enyhe feszültséget érezzen. Nem szabad, hogy fájjon.
- Lazítson a szakaszon, és tartsa legalább 30 másodpercig.
Íme három könnyű nyújtás, amelyek segítenek a hátad laza és egészséges megőrzésében.
Térd-mellkas nyújtás
- Feküdj a hátadon a földön kinyújtott lábakkal.
- Emelje meg és hajlítsa meg a jobb lábát, a térdét a mellkasa felé irányítva.
- Jobb kezével fogja meg a térdét vagy a sípcsontját, és húzza a lábát, ameddig kényelmesen megy.
- Maradjon térd-mellkas helyzetben, miközben meghúzza a hasizmait és a gerincét a padlóba nyomja. Tartsa 5 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.
- Tegye ugyanezt mindkét lábával egyszerre.
- Ismételje meg a sorrendet ötször.
Négykézláb - háthajlítás és meghosszabbítás
- Kezdje a kezével, és térdeljen a földön. A kezének egyenesen kell lennie közvetlenül a válla alatt.
- Hajtson előre, és helyezze súlyát a karjaira. Keresse meg a vállát, és hagyja, hogy az ülése kissé leessen. Tartsa 5 másodpercig.
- Ringass hátrafelé, ülj a fenekedbe a lehető legközelebb a sarkához. Tartsa a karjait egyenesen előre. Tartsa 5 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ötször.
Álló hátsó ív
- Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre.
- Tegye a tenyerét az alsó hátára. Vegyen néhány lassú, mély lélegzetet a kikapcsolódáshoz.
- Hajlítsa hátul a felsőtestét, egyenesen tartsa a térdeit. Támassza a hátát a kezével. Tartsa 5 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ötször.
Alsó vonalA nyújtás segíthet enyhíteni és megelőzni az alsó hátfájást az izomállóképesség javításával.