Ha asztmája van, a testmozgás néha súlyosbíthatja a tüneteit. Ez magában foglalhatja a zihálást, a köhögést és a légszomjat. Ezek a tünetek általában 5-20 perccel a fizikai aktivitás megkezdése után kezdődnek. Esetenként ezek a tünetek közvetlenül a tevékenység leállítása után jelentkeznek.
Amikor ez bekövetkezik, testmozgás okozta hörgőszűkületnek (EIB) vagy testmozgás okozta asztmának hívják. Az asztma nélkül is rendelkezhet EIB-vel.
Érthető, hogy tétova lehet a futás megkezdése. De örömmel fogja tudni, hogy asztmával biztonságosan lehet futni.
A futás megkönnyítheti az asztma tüneteit azáltal, hogy megerősíti a tüdejét és csökkenti a gyulladást. Ez megkönnyítheti a testmozgás és a napi tevékenységek élvezetét.
A futás megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy asztma jól kontrollált-e. Orvosa segíthet az asztma kezelésében, mielőtt a járdára érne.
Előnyök
Az orvos útmutatásával a futás segíthet az asztma tüneteinek ellenőrzésében. Az tud:
Javítsa a tüdő működését
A gyenge tüdőműködés az asztma jellemzője. Egy 2018-as tanulmányban azonban a kutatók megállapították, hogy a fizikai aktivitás javíthatja az asztmás emberek tüdőfunkcióit. Lassíthatja a tüdőfunkció csökkenését is, amely általában az életkor előrehaladtával történik.
Növelje oxigénfelvételét
A fizikai aktivitás, mint a futás, javítja a tüdeje oxigénkapacitását. Ez csökkentheti a légzéshez és a napi tevékenységek elvégzéséhez szükséges erőfeszítéseket egy 2013-as tanulmány szerint.
Csökkentse a légúti gyulladást
Egy 2015-ös tanulmány szerint az aerob testmozgás segíthet csökkenteni a légutak gyulladását. Ez megkönnyítheti az asztma tüneteit, amelyeket a légúti gyulladás okoz.
Tippek az asztmával való futáshoz
A biztonságos és hatékony edzés érdekében kövesse ezeket az tippeket az asztmával való futáshoz.
1. Beszéljen orvosával
A futás megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Biztonsági tanácsokat és óvintézkedéseket adhatnak az asztma súlyossága alapján.
Kezelőorvosa rendszeresebb ellenőrzést is javasolhat, amikor futási rutin alakul ki.
2. Ismerje az asztma cselekvési tervét
Dolgozzon orvosával egy asztma cselekvési terv elkészítéséhez.
Ez a terv megelőző intézkedéseket tartalmaz a tünetek kezelésére. Például orvosa előírhatja, hogy napi inhalátort használjon hosszú távú kezeléshez. Ez megnyugtathatja a légúti gyulladást, ami csökkenti a fellángolások teljes kockázatát.
Előfordulhat, hogy futás előtt 15 perccel használjon mentő inhalátort. A mentő inhalátor olyan gyógyszereket tartalmaz, amelyek gyorsan megnyitják a légutakat.
Kérdezze meg orvosát is, mit tegyen, ha inhalátor nélkül fut, és asztmás rohama van. Megbeszélhetik a légzési gyakorlatokat és a sürgősségi segítségre szoruló jeleket.
3. Figyeljen a testére
Bár futás közben könnyen elzónázható, fontos, hogy összhangban maradjon a testével.
Győződjön meg arról, hogy ismeri a testmozgás szokásos jeleit, például:
- kipirult bőr
- gyorsabb, mélyebb légzés
- izzadó
- meleg érzés
Tudnia kell az asztmás roham tüneteit is, amelyek a testmozgás során nem normálisak. Ezek a következőket tartalmazhatják:
- köhögés
- zihálás
- légszomj
- mellkasi szorítás
- nem lassul a légzés
4. Vigye magával a mentő inhalátort
Mindig vegye be a mentő inhalátort. Ez segít megelőzni az asztmás rohamot, ha futás közben tüneteket tapasztal.
Ha hajlamos elfelejteni a mentő inhalátort, próbáljon emlékeztetőt elhelyezni az ajtaja közelében.
5. Ellenőrizze az időjárást
Mielőtt kifutna, nézze meg az időjárás-előrejelzést. Kerülje a futást rendkívül hideg vagy forró időben, ami asztma tüneteket válthat ki.
6. Kerülje a magas pollenszámot
A pollen kiválthatja az asztma tüneteit, ezért először ellenőrizze a helyi pollenszámot. Bent gyakoroljon, ha sok a virágpor.
7. Csökkentse a levegőszennyezésnek való kitettséget
A légszennyezés az asztma másik gyakori kiváltója. Az expozíció csökkentése érdekében kerülje a forgalmat forgalmas, nagy forgalmú utak közelében.
8. Fuss reggel
Ha lehetséges, szaladj kifelé a nap elején.
A melegebb hónapokban reggel enyhébb idő lesz. A pollen és a légszennyezettség szintje is általában alacsonyabb.
9. Értsd meg a határaidat
Kezdje alacsony intenzitással. Idővel növelheti sebességét. Amint a tested hozzászokik a futáshoz, asztmával gyorsabban tudsz futni.
Tartson gyakori szüneteket. A hosszú távú futás asztmás rohamot válthat ki, mivel hosszan tartó légzést igényel.
Fuss rövidebb távokat, és állj meg, ha szükséges. Ez megkönnyíti a rendszeresebb futást, ami idővel növelheti a tüdő kapacitását.
10. Bemelegítés és lehűlés
Futás előtt 10 percig melegítsen. Hasonlóképpen futtatás után hűtsük le 10 percig.
Ez különösen fontos, ha egy légkondicionált vagy fűtött helyiségbe lép be, vagy onnan távozik, mivel a drasztikus hőmérséklet-változások kiválthatják a tüneteket.
11. Fedje le a száját és az orrát
A hideg, száraz levegő összeszoríthatja a légutakat. Ha kint hideg van, tekerje be a száját és az orrát sállal. Ez segít melegebb levegő belélegzésében.
12. Zuhanyzás kint futás után
Mossa meg testét és haját, hogy megakadályozza a virágpor terjedését otthonában. A futóruhákat és a tornacipőket külön területen is elhelyezheti.
13. Tegyen további óvintézkedéseket
Fusson egy barátjával, amikor csak lehetséges. Mondja meg nekik, mit kell tenniük, ha asztmás tüneteket tapasztalnak.
Mindig vigye magával telefonját, és kerülje a távoli területeken való futtatást. Ez biztosítja, hogy egy másik személy segítséget kaphasson, ha orvosi segítségre van szüksége.
Légzési technikák
A fizikai aktivitás alatti légzés javítása érdekében próbálja ki az asztma légzésgyakorlatait. Ezeket a gyakorlatokat futás előtt vagy után is elvégezheti a tünetek további kezelése érdekében.
A légutak megnyitásával és a légzés normalizálásával működnek.
Összeszorított ajak légzés
Ha légszomja van, végezze az elhúzott ajak légzést. Ez a technika segíti az oxigén bejutását a tüdőbe és lelassítja a légzést.
- Üljön le egy székre, egyenes háttal. Pihenjen a nyakán és a vállán. Szedd össze az ajkaid, mintha fütyülni készülnél.
- Lélegezzen be az orrán keresztül két szempontból.
- Lélegezzen ki a száján négy számra, összeszorított ajkakkal.
- Addig ismételje, amíg a légzése lelassul.
Diafragmatikus légzés
A rekeszizom vagy a hasi légzés kitágítja a légutakat és a mellkasot. Az oxigént a tüdőbe is mozgatja, megkönnyítve a légzést.
- Üljön le egy székre, vagy feküdjön le az ágyban. Pihenjen a nyakán és a vállán. Tegye az egyik kezét a mellére, a másikat a hasára.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. A hasának kifelé kell mozognia a kezével szemben. A mellkasának mozdulatlanul kell maradnia.
- Lélegezz ki lassan a behúzott ajkakon keresztül, kétszer hosszabb ideig, mint a belégzés. A hasadnak befelé kell mozognia, a mellkasának pedig mozdulatlanul kell maradnia.
Buteyko légzés
A Buteyko légzés olyan módszer, amelyet a légzés lelassítására használnak. Megtanítja, hogy a szája helyett az orrán keresztül lélegezzen, ami megnyugtatja a légutakat.
- Üljön egyenesen. Vegyünk néhány apró lélegzetet, egyenként 3-5 másodpercig.
- Lélegezz ki az orrodon keresztül.
- Csípje be az orrlyukakat hüvelykujjával és mutatóujjával.
- Tartsa lélegzetét 3-5 másodpercig.
- Lélegezzen rendesen 10 másodpercig.
- Ismételje meg, amíg a tünetei nem csillapodnak.
- Használja a mentő inhalátort, ha tünetei súlyosak, vagy ha 10 perc múlva nem múlnak el.
Hogyan készüljünk fel egy futásra
Futás előtt kövesse ezeket a tippeket a biztonság és a kényelem érdekében:
- Futtatás előtt vagy perccel az orvos utasítása szerint vegye be a mentő inhalátort 15 perccel.
- Tartsa a telefonját és az inhaláló készüléket futó tasakban.
- Maradj hidratált.
- Ha hideg időben fut, viseljen sálat a szája és az orra körül, hogy megakadályozza a megfázás okozta asztmát.
- Ellenőrizze a pollen és a levegőszennyezés szintjét.
- Ha egyedül futsz, tudasd egy barátoddal, hogy merre fogsz futni.
- Tartson orvosi címkét vagy kártyát, ha van ilyen.
- Tervezze meg útvonalát, hogy elkerülje a forgalmas, szennyezett utakat.
A legjobb szabadtéri futási körülmények
A rendkívüli hőmérséklet súlyosbíthatja az asztma tüneteit. Ide tartozik a meleg, párás idő, valamint a hideg, száraz idő.
Ezért a legjobb, ha kint fut, ha enyhe és kellemes az idő.
Mikor kell orvoshoz beszélni
Beszéljen orvosával, ha:
- futási rutint akar kezdeni
- úgy érzi, hogy asztmája nincs jól kontrollálva
- új tünetek jelentkeztek
- kérdései vannak az asztma cselekvési tervével kapcsolatban
- az inhalátor használata után továbbra is jelentkeznek a tünetek
Akkor is orvoshoz kell fordulnia, ha úgy gondolja, hogy asztmája van, de még nem kapott diagnózist.
Alsó vonal
Asztmával biztonságosan lehet futni. Kezdje azzal, hogy együttműködik orvosával a tünetek kezelésében. Nyújthatnak asztmás cselekvési tervet, mentő inhalátorral együtt.
Amikor eljött a futás ideje, vigye magával az inhalátort, és kerülje az extrém időjárást. Tartson gyakori szüneteket és gyakorolja a légzési gyakorlatokat. Idővel és türelemmel élvezheti a rendszeres futási rutint.
