A bicepsz nyújtások remekül kiegészítik a felsőtest edzését. Ezek a szakaszok növelhetik a rugalmasságot és a mozgásteret, lehetővé téve a könnyebb elmozdulást.
Ráadásul segítenek az izmok feszességének és feszültségének enyhítésében, ami előnyös a sérülések megelőzésében és a teljesítmény javításában.
Miközben megpróbálja ezeket a szakaszokat, hallgassa meg testét, hogy tisztában legyen azzal, mikor kell meghátrálnia és mikor kell mélyebbre mennie. Fenntartja a sima, egyenletes, nyugodt légzést. Ne zárja be könyökét, és ne erőltessen semmilyen helyzetet, és kerülje a rángatózó, pattogó vagy toló mozdulatokat.
1. Álló bicepsz nyújtás
Érezni fogja a bicepsz, a mellkas és a váll nyúlását.
Ehhez a szakaszhoz:
- Fonja össze a kezét a gerinc tövében.
- Egyenesítse ki karjait, és fordítsa tenyerét lefelé.
- Emelje fel a karját olyan magasra, amennyire csak lehet.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
Ismételje meg 1-3-szor.
2. Ülő bicepsz nyújtás
Ehhez a szakaszhoz tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban. Kerülje el a hátad leroskadását vagy ívelését. A bicepsz mellett a vállán és a mellkasán is érezheti a nyújtást.
Ehhez a szakaszhoz:
- Üljön hajlított térddel, a lábát pedig laposan a padlón, csípője előtt.
- Tegye a kezét a padlóra maga mögött, ujjaival a testétől elfordítva.
- A súlyát egyenletesen ossza el a láb, a fenék és a karok között.
- Lassan robogjon a feneke előre, a lábai felé, anélkül, hogy mozgatná a kezét.
- Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítson néhány pillanatra.
Ismételje meg 2 - 4 alkalommal.
alternatívHa kényelmesebb, akkor hasonló nyújtást tehet meg úgy, hogy áll, és a kezét egy asztal mögé helyezi. Felfelé guggolva érezze a nyújtást.
3. Ajtó bicepsz szakasza
Ez az ajtónyílás nagyszerű módja annak, hogy kinyissa a mellkasát, miközben kinyújtja a bicepszét is.
Ehhez a szakaszhoz:
- Álljon egy ajtóban, bal kezével fogja meg az ajtót derékmagasságban.
- Lépjen előre a bal lábával, hajlítsa meg a térdét, és engedje előre a súlyát.
- Érezze a kar és a váll nyújtását, miközben megtartja a könyök enyhe hajlítását.
- Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. Fali bicepsz nyújtás
Ez egy könnyű nyújtás, amelyet érezni fog a mellkasában, a vállában és a karjában. Kísérletezzen a kéz helyzetével úgy, hogy magasabbra vagy lejjebb mozgatja, hogy lássa, milyen hatással van a szakaszra.
Ehhez a szakaszhoz:
- Nyomja bal tenyerét egy falhoz vagy erős tárgyhoz.
- Lassan fordítsa el a testét a faltól.
- Érezd a mellkasod, a vállad és a karod nyújtását.
- Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
5. Vízszintes karhosszabbítás
A vízszintes karnyújtások kombinálják az aktív mozgást a nyújtással. Megteheti ezt a nyújtást ülve vagy állva.
Ehhez a szakaszhoz:
- Nyújtsa ki karjait oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Fordítsa lefelé a hüvelykujját, hogy a tenyere maga mögött nézzen.
- Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
- Pulzálja a kezét oda-vissza 30 másodpercig.
Végezzen 2-3 szettet, fokozatosan növelve a pozíció megtartásának idejét.
6. Vízszintes kézi forgatások
Lehet, hogy ezek a kézforgatások nem sok érzés, de segítenek abban, hogy erőt építsenek a karodon, miközben finoman kinyújtják a bicepszet.
Ehhez a szakaszhoz:
- Forgassa előre a vállát úgy, hogy lefelé fordítja a hüvelykujját.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Forgassa hátra a vállát a hüvelykujjak felfelé fordításával.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 2-3 szettet 1 percig.
Szem előtt tartandó dolgok
Az izomfájdalom megelőzése érdekében az edzés után gyakran ajánlott nyújtás. A bizonyítékok ellentmondásosak arról, hogy a nyújtás valóban segít-e csökkenteni az izomfájdalmat. Ha következetesen végzi a nyújtást, az növeli a rugalmasságot és javítja a mozgástartományt.
Mindezek a tényezők elősegítik a mozgások megkönnyítését, így kevésbé valószínű, hogy stresszt vagy megterhelést tapasztal.
Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával, különösen, ha felsőtest sérülései vannak. Ha nyújtás közben bármilyen elhúzódó fájdalom jelentkezik, amely meghaladja az enyhe kényelmetlenséget és néhány napon belül nem gyógyul meg, szakítsa meg a nyújtásokat.
