A bicepsz és a tricepsz a karod két fő izomcsoportja, amelyek jelentős szerepet játszanak a felső végtagok mozgásában.
A fejlett bicepsz és tricepsz nagyon keresett a testépítők és a szabadidős tornaterem látogatók számára egyaránt.
Míg egyesek ismerhetik helyüket és funkciójukat, mások elgondolkodhatnak azon, hogy miben különböznek egymástól.
Ez a cikk részletesen ismerteti a bicepszet és a tricepszet, beleértve fiziológiájukat, az őket célzó hatékony gyakorlatokat és a gyakori sérüléseket.
Fiziológia
A bicepsz és a tricepsz két különböző izom, amelyek formában és funkcióban nagyban különböznek egymástól.
Bicepsz
A bicepsz, a bicepsz brachii rövidítése, egy izom, amely a felkar elülső részén található.
„Bi” -nek nevezik, mert két különálló fejből áll - egy hosszabb külső fejből és egy rövidebb belső fejből.
Mindkét fej a lapockából származik, amelyet általában lapockának neveznek. Beillesztik (rögzítik) a radiális tuberozitást, amely egy kis csontnyúlvány a könyökén túl.
A bicepsz funkciói a következők:
- A könyökízület hajlítása. Ez magában foglalja az alkar testéhez való vezetését.
- Az alkar szupinációja. Ez azt jelenti, hogy tenyerét felfelé fordítja.
- Vállmagasság. Ez azt jelenti, hogy felemeli a karját.
Általában a bicepsz a felkar izmainak kisebbik, a tricepsz után második.
Triceps
A triceps, rövidítve a triceps brachii, egy izom, amely a felkar hátsó részén található.
„Tri” -nek nevezik, mert három különálló fejből áll - középső (középső), oldalirányú (oldalsó) és hosszú fejből.
A hosszú fej a lapocka hátsó részéből származik, míg az oldalsó és a mediális fej a felkarcsont vagy a felkarcsont oldalsó (oldalsó) és hátsó (hátsó) felületéből származik.
Mindhárom fej a könyök hátuljára illeszkedik (kapcsolódik) egy kis csontnyúlványra, amelyet olecranon folyamatnak neveznek.
A tricepsz funkciói a következők:
- A könyök meghosszabbítása. Ez magában foglalja az alkar eltávolítását tőled.
- Stabilizálja a vállát. Például a dolgok fölött történő cipelésénél.
- Vállhosszabbítás. Ez magában foglalja a kar hátra és a test mögé mozgatását.
A tricepsz a bicepsz antagonistájaként vagy ellentétes izmaként szolgál.
Jellemzően a tricepsz a nagyobb a felkar izmainál.
ÖsszegzésA bicepsz és a tricepsz mind egyedi, mind sminkjükben, mind funkciójukban. Az egyik két fejből áll, és felelős a karhajlításért, a másik három fejből áll, és a kar meghosszabbításáért felel.
Képzési elvek mindegyikhez
A bicepsz és a tricepsz kidolgozására és fejlesztésére sokféle gyakorlat létezik.
Bicepsz edzés
Mint minden más izom, a bicepszet is többféle rep-tartományban kell megcélozni. Általában szettenként 6–12 ismétlés jó kezdet a legtöbb ember számára.
Általában a kezdőknek érdemes két-két bicepsz edzéssel kezdeni munkamenetenként, míg a közép- és haladóknak 4–6 sorozatra van szükségük a növekedéshez.
Mivel viszonylag kis izomcsoportról van szó, amely gyorsan felépülhet, a legjobban hetente legalább kétszer dolgoznak a legjobb eredmények érdekében.
Noha az összetett húzómozgások, például a lat lehúzás, bizonyos mértékig a bicepszet is működtetik, ez általában nem elegendő a maximális izomnövekedés elősegítésére, különösen a középhaladó és haladó képzésben résztvevőknél.
Íme 10 hatékony gyakorlat a bicepsz megmunkálásához:
- Súlyzó göndör
- Váltakozó súlyzó göndör
- Kábel göndör
- Gépi prédikátor göndör
- Lejtős súlyzó göndör
- EZ bár göndör
- Súlyzó kalapács göndör
- Súlyzó pók göndör
- Húzza a göndörséget
- Ellenállási sáv göndörödik
Tricepsz edzés
A tricepsz annyiban hasonlít a bicepszre, hogy különféle ismétlési tartományokban kell célozni őket. Minden, 6-12 ismétlés között, sorozatonként gyakori.
A kezdők számára elegendő lehet 2–3 szekció munkamenetenként - bár ahogy haladsz, egyre több szett szükséges a fejlődéshez.
Figyelembe véve, hogy a tricepsz is viszonylag kicsi izom, gyorsan felépülhet, ezért a heti legalább 2 alkalom maximalizálja az izomnövekedést.
A tricepszet összetett tolómozdulatokon, például a fekvenyomáson is megdolgoztatják, bár ez önmagában nem elegendő az izomnövekedés optimalizálásához.
Íme 10 hatékony gyakorlat a tricepsz kezeléséhez:
- Súlyzó koponya zúzó
- Gépi tricepsz meghosszabbítás
- Dips
- Súlyzó visszarúgások
- Ellenállási sáv lehúzható
- Kábel lehúzható
- Kábel felső meghosszabbítása
- Súlyzó koponya zúzó
- Ellenállási sáv meghosszabbítások
- Ülő EZ rúd tricepsz meghosszabbítás
ÖsszegzésA bicepsz és a tricepsz edzésképességükben hasonlóak, mindkettő heti 2 vagy több ülést igényel a maximális növekedés érdekében. A tricepszet legjobban toló vagy meghosszabbító mozdulatokkal lehet célozni, míg a bicepszet curling mozgásokkal.
Melyik könnyebb edzeni?
Bár nincs tudományos adat arról, hogy melyik izom könnyebb edzeni, sokan azt állíthatják, hogy a bicepsz kissé könnyebb a rengeteg rendelkezésre álló curling variáció miatt.
Ez azt jelenti, hogy ennek nem kell így lennie, ha hozzáférhet egy jól felszerelt edzőterembe, amely különféle edzési módokkal rendelkezik.
A bicepsz két fejből áll, amelyeket általában a legtöbb curling variáció megmunkál.
A tricepsz viszont három fejből áll, és mindegyikük megütése megfontolást igényel. Általánosságban a tricepsz jól irányzott, a lehúzható és a felső meghosszabbítás variációival.
Pontosabban, azonban a középső és az oldalsó fejeket a nyomás és a lehúzás mozgásai célozzák meg legjobban, míg a hosszú fejet fejfeszítő gyakorlatok jól működtetik.
Ha az erőről van szó, nehéz megállapítani, melyik izom erősebb az egyének közötti eltérések miatt. Ennek ellenére, figyelembe véve, hogy a tricepsz nagyobb izomcsoport, egyesek képesek lehetnek nagyobb súlyt emelni ezekkel.
ÖsszegzésA bicepsz kissé könnyebben edzhető, mint a tricepsz, figyelembe véve a göndörítés lehetséges változatainak sokféleségét, bár ez nem kérdés, ha jól felszerelt edzőteremmel rendelkezik.
Gyakori sérülések
Szerkezetük és viszonylag kis méretük miatt a bicepsz és a tricepsz hajlamos sérülésekre, akár akut traumától, akár krónikus túlterheléstől.
Bicepsz
Ezek a leggyakoribb bicepsz sérülések:
- Bicep íngyulladás. Ez a túlzott használat következtében fordulhat elő. Mikrotörésekként nyilvánul meg az ínben bármelyik rögzítési pontban, éppen a könyök mellett vagy a vállnál. Súlyosságától függően a tompa fájdalomtól az éles fájdalomig terjedhet.
- Bicepsz szakadás. Ez általában a bicepsz akut túlterhelésének eredményeként következik be, és teljes vagy részleges szakadás lehet. Előfordulhat magában a bicepszben vagy annak egyik rögzítési pontjában. A könnyből való felépülés a súlyosságától függ, és néha műtétet igényel.
Triceps
Íme a leggyakoribb tricepsz sérülések:
- Tricep íngyulladás. Ez a túlzott használat következtében következik be. Leggyakrabban a könyök közelében lévő disztális tricepsz ínre hat, és fájdalmas fájdalmat eredményez, amely a testmozgással súlyosbodik. Megfelelő pihenéssel általában magától oldódik meg.
- Tricepsz szakadás. Ez hasonló a bicepsz szakadásához, amelyben az akut túlterhelés teljes vagy részleges szakadást okoz akár az izomban, akár annak egyik csatlakozásánál. Szükség lehet műtéti javításra.
- „Csattanó” tricepsz. A mozgás során a tricepszen belüli pattanásos érzést általában egy tricepsz ín elmozdulása okozza. Gyakran fájdalommentes, bár időnként kellemetlen is lehet.
A sérülés kockázatának csökkentése érdekében a legjobb, ha könnyebb súlyokkal kezdi, és az idő múlásával lassan növeli az intenzitást.
ÖsszegzésA bicepsz és a tricepsz viszonylag kis mérete és szerkezete miatt kissé sérülésre hajlamos. A gyakori sérülések közé tartozik az íngyulladás és a részleges vagy teljes könnyek.
Alsó vonal
A bicepsz és a tricepsz alkotják a kar izomzatának nagy részét.
A bicepsz a felkar elülső részén helyezkedik el, és biztosítja a kar hajlítását, míg a tricepsz a felkar hátsó részén található, és felelős a kar meghosszabbításáért.
A bicepsz és a tricepsz különféle gyakorlatokkal könnyen megcélozható. Ezek egy része kifinomult felszerelést igényel, míg mások otthon is elvégezhetők.
Kis méretük miatt hajlamosak különféle sérülésekre, és a legjobb, ha könnyebb súlyokkal kezdik, és lassan haladnak, ahogy erősödnek és javulnak a formáik.
Egy kiegyensúlyozott testmozgási program létrehozásához, amely magában foglalja a bicepsz és a tricepsz edzését, hasznos lehet egy igazolt oktatóval beszélni a testreszabott megközelítés érdekében.
