Amikor olyan hallgató vagy, aki rengeteg új információt próbál megjegyezni és megérteni, fontos, hogy egészségét a legjobb formában tartsa. Az egészség megőrzése elősegítheti a tanulmányi teljesítményt és elősegítheti oktatási céljainak elérését.
Bár az általános egészséges táplálkozás a legfontosabb ahhoz, hogy teste és agya táplált legyen és készen álljon a nehéz feladatok elvégzésére, a kutatások azt mutatják, hogy bizonyos ételek különösen fontosak lehetnek az agy egészsége és a szellemi teljesítmény elősegítése szempontjából.
A következő ételek az agy egészségének javulásához kapcsolódnak, és kiváló döntéseket hoznak, amikor egy vizsgára készülnek.
Íme a legjobb 9 agyi táplálék a tanuláshoz.
1. Bogyók
A bogyók különféle vegyületekben gazdagok, amelyek elősegíthetik a tanulmányi teljesítményt és megvédhetik agyad egészségét. A bogyókban, köztük az áfonyában, az eperben és a szederben különösen magas az antocianin nevű flavonoid vegyület.
Az antocianinokról úgy gondolják, hogy javítják a szellemi teljesítményt azáltal, hogy fokozzák az agy véráramlását, védenek a gyulladások ellen, és javítanak bizonyos jelátviteli utakat, amelyek elősegítik az idegsejtek termelését, valamint a tanulásban és a memóriában résztvevő sejtes folyamatokat.
Számos emberi tanulmány kimutatta, hogy a bogyó bevitele pozitívan befolyásolja az agy működését.
Például egy 40 emberben végzett vizsgálat egy 13,5 uncia (400 ml) turmix elfogyasztásának hatásait vizsgálta, amelyek azonos mennyiségű áfonyát, epret, málnát és szedret tartalmaznak.
Megállapította, hogy a turmix gyorsabb válaszidőkhöz vezetett a figyelem és a feladatváltás tesztjein, és segített a résztvevőknek a tesztek pontosságának fenntartásában 6 órán keresztül, összehasonlítva a placebo csoportban szereplőekkel.
Ezenkívül egy 12, gyermekekkel, fiatal felnőttekkel és idősebb felnőttekkel végzett vizsgálatot tartalmazó tanulmány kimutatta, hogy a tanulmányok közül 8 javított mentális teljesítményről számolt be, ideértve a rövid távú, a hosszú távú és a térbeli memória teszteket is, az áfonya vagy az áfonya-kiegészítők bevétele után.
A kutatók azonban arra a következtetésre jutottak, hogy a jövőben jól megtervezett tanulmányokra van szükség a lehetséges előny megerősítéséhez.
Számos más tanulmány, beleértve az antocianinban gazdag bogyókat is, a mentális teljesítmény javulásáról számolt be.
ÖsszegzésA bogyók olyan vegyületeket tartalmaznak, beleértve az antocianinokat is, amelyek javíthatják a mentális teljesítményt.
2. Citrusfélék
A citrusfélék rendkívül táplálóak, bevitelük számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, ideértve az agy egészségének elősegítését is.
A bogyókhoz hasonlóan a citrusfélék, mint például a narancs és a grapefruit, gazdag flavonoidokban tartalmazzák többek között a hesperidint, a naringint, a kvercetint és a rutint.
Ezek a vegyületek képesek elősegíteni a tanulást és az emlékezetet, valamint megvédhetik az idegsejteket a sérülésektől, így megakadályozva a mentális hanyatlást.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a citrusfélék levének ivása elősegítheti a szellemi teljesítményt.
Egy 40 fiatal felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy 17 uncia (500 ml) 100% -os narancs- és grapefruitlé elfogyasztása fokozta az agy véráramlását és jelentősen javította a teljesítményt egy olyan teszten, amely a szimbólumok és a számok illesztését vonta maga után, összehasonlítva a kontroll itallal.
Egy másik, 37 idősebb felnőttnél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy napi 17 uncia (500 ml) 100% -os narancslé elfogyasztása 8 héten keresztül jelentősen javította az általános agyműködést, amelyet számos teszt segítségével értékeltek, összehasonlítva a kontroll itallal.
Bár a gyümölcslevek koncentráltabb forrásai ezeknek az agy-egészséget elősegítő vegyületeknek, a teljes citrusfélék szintén gazdag flavonoidforrások, és snackként használhatók tanulmányok során vagy vizsgára való felkészülés során.
Párosítsa a citrusféléket és a citruslét egy fehérjeforrással és egészséges zsírral, például vegyes diófélékkel, hogy az Ön snackje kielégítőbb legyen.
ÖsszegzésTanulmányok azt mutatják, hogy a citrusfélék bevitele hozzájárulhat a mentális teljesítmény növeléséhez és az általános agyműködés javításához.
3. étcsokoládé és kakaótermékek
A kakaóban a legmagasabb a flavonoid tartalom, mint bármely más ételben, ezért a kakaótermékek, mint például a csokoládé, jelentősen hozzájárulnak az étrendi flavonoidok beviteléhez. A flavonoidokban gazdag kakaótermékek fogyasztása kedvezően befolyásolhatja az agy egészségét.
Egy tanulmányban 90 idős, enyhe értelmi fogyatékossággal élő felnőtt ivott egy adag kakaóitalt, amely napi 45 mg, 520 mg vagy 990 mg kakaó flavonoidot tartalmaz naponta egyszer, 8 héten keresztül.
A vizsgálat végén azok az emberek, akik magas flavonoid italt fogyasztottak, lényegesen jobban teljesítettek a mentális teszteken, mint azok, akik alacsony flavonoid tartalmú italt kaptak.
Ráadásul a magas és a közepes flavonoid csoportok inzulinérzékenysége javult, ami a javított agyműködés elsődleges oka volt. Az inzulin olyan hormon, amely elősegíti a cukor átjutását a véréből a sejtjeibe, ahol energiára felhasználható.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a kakaóbevitel segíthet csökkenteni a mentális fáradtságot, javíthatja az agy véráramlását, és növelheti a memóriát és a mentális feladatokra adott reakcióidőt.
Érdekes módon a flavonoidok átjutnak a vér-agy gáton - egy féligáteresztő membránon, amely megvédi az agyadat - és közvetlenül hatnak az agy azon területeire, amelyek ellenőrzik a memóriát és a figyelmet.
ÖsszegzésA csokoládét és a kakaótermékeket flavonoid vegyületek töltik fel. A kakaótermékek fogyasztása növelheti az agy véráramlását, javíthatja a memóriát és a reakcióidőt.
4. Diófélék
A dió tele van tápanyagokkal, amelyek nélkülözhetetlenek az agy egészségéhez, beleértve az E-vitamint és a cinket. Hordozhatóak és sokoldalúak is, így kiváló választás a tanulmányi harapnivalókhoz.
A dió az egészséges zsír, fehérje és rost koncentrált forrása, és segíthet abban, hogy a maratoni tanulmányi foglalkozások során folyamatosan táplálkozzon. Ráadásul egyes kutatások azt mutatják, hogy a diófélék falatozása még az agy működésének bizonyos aspektusait is javíthatja.
Egy 64 főiskolai hallgatón végzett tanulmány megállapította, hogy a dió diétához való hozzáadása 8 hétig jelentős 11,2% -os javulást eredményezett a verbális információk értelmezésében, összehasonlítva a placebóval.
Egy másik, 317 gyermeken végzett tanulmány megállapította, hogy a dióbevitel a jobb reakcióidővel és az agytesztek teljesítményével függ össze.
Ezenkívül egy 15 467 nőnél végzett népességalapú vizsgálat kimutatta, hogy heti 5 adag dió fogyasztása összefügg a jobb általános mentális állapottal.
ÖsszegzésA dió tápanyag-sűrű, és az agy egészségéhez nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve az E-vitamint és a cinket. A diófélék fogyasztása javíthatja az általános mentális állapotot.
5. Tojás
A tojásokat a bennük található tápanyagok sokfélesége miatt gyakran a természet multivitaminjának nevezik. Különösen gazdag az agy működéséhez szükséges tápanyagokban, beleértve a B12-vitamint, a kolint és a szelént.
Például a szelén részt vesz a koordinációban, a memóriában, a megismerésben és a motoros teljesítményben, míg a kolinra szükség van az agy fejlődéséhez és az acetilkolin neurotranszmitter termeléséhez, amely szükséges a memória tárolásához és az izom működéséhez.
A B12-vitamin szintén fontos szerepet játszik a neurológiai egészségügyben, és ennek a vitaminnak az alacsony szintje rontja az agy működését.
A tojások ráadásul luteint tartalmaznak, egy karotinoid pigmentet, amely javított vizuális és mentális funkcióval társult.
Azonban egész tojást kell fogyasztania - nem csak tojásfehérjét -, hogy kihasználhassa agyi funkciókat elősegítő potenciális előnyeiket.
Egy 19 gyermeken és serdülőnél végzett vizsgálat azt találta, hogy a tojássárgája fogyasztása magasabb rövid távú tanulással, memória pontszámokkal és figyelemmel jár, mint a tojásfehérje. Ezt a tanulmányt azonban az Egg Nutrition Center finanszírozta, ami befolyásolhatta a tanulmányt.
ÖsszegzésA teljes tojás elfogyasztása elősegítheti az agy egészségének javulását a tápanyagok, köztük a sárgájában található B12-vitamin, kolin és szelén koncentrációja miatt.
6. Avokádó
Az avokádó sokoldalú gyümölcs, amelyet többféle módon is élvezhetünk, beleértve a guacamole-ba pépesített, pirítósra kenhető vagy egyszerűen egészben, egy kis sóval. Kényelmes tanulmányi snackként elősegíthetik az agy működésének fokozását is.
Kiváló luteinforrás, egy karotinoid, amely felhalmozódik az agyadban és a szemedben, és pozitívan befolyásolhatja az agy működését.
Egy 84 felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik 12 héten át friss avokádót tartalmazó ételt fogyasztottak, megnövelték a lutein vérszintjét, és javultak a mentális tesztek pontosságában.
A tanulmányt azonban a Hass Avocado Board finanszírozta, ami befolyásolhatta a tanulmányt.
Ettől függetlenül a vér luteinszintjét és a lutein bevitelét általában jobb mentális funkcióval társítják.
ÖsszegzésEgyes kutatások kimutatták, hogy a karotinoidokban gazdag avokádók fogyasztása javíthatja a mentális teljesítményt.
7. Hal
Az omega-3 esszenciális zsírok, amelyek fontos szerepet játszanak az agy egészségében. Zsíros halakban koncentrálódnak, amelyek más agyi egészséget elősegítő tápanyagok, például a B12-vitamin és a szelén kiváló forrásai is.
Nem meglepő, hogy számos tanulmány összekapcsolta a halbevitelt az agyműködés fokozásával.
Egy 76 japán felnőtt részvételével végzett kutatás a magasabb halfogyasztást a jobb memóriateljesítményhez és az agy egészségi állapotához kötötte.
Egy több mint 17 000 iskolás részvételével végzett másik tanulmány szerint a napi 8 gramm halbevitel szignifikánsan összefügg a német és a matematika jobb osztályzataival, összehasonlítva azzal, hogy nincs vagy csak korlátozottan kell bevenni a halat.
A tanulmány ugyanakkor azt is megjegyezte, hogy ez az összefüggés csökkent a halbevitel legmagasabb kategóriájában, ami a kutatók szerint annak köszönhető, hogy a tenger gyümölcseiben nagyobb a higany és más káros szennyező anyagok mennyisége.
Sok más tanulmány összekapcsolta a halbevitelt a jobb szellemi teljesítménnyel és a lassabb mentális hanyatlással, ami a fontos tápanyagok, köztük az omega-3 zsírok halakban való koncentrációjának tulajdonítható.
ÖsszegzésHalak és tenger gyümölcseinek hozzáadása az étrendhez javíthatja a memóriát és javíthatja az agy általános egészségi állapotát. A hal fogyasztása szintén elősegítheti a lelki hanyatlást.
8. Cékla
A répában és a répatermékekben gazdag nitrátok találhatók, amelyeket teste átalakít nitrogén-oxid nevű molekulává. A nitrogén-oxid számos fontos szerepet játszik az egészségében, beleértve a megfelelő idegsejt-kommunikációt, a véráramlást és az agy működését.
A nitrátban gazdag répa és répatermékek fogyasztása egyes tanulmányokban összefüggésbe hozta az agy működésének javulását.
Egy 24 fiatalabb és idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy 5 uncia (150 ml) répalé ivása jelentősen növelte a vér nitrátkoncentrációját és javította a mentális tesztek reakcióidejét mindkét korcsoportban, összehasonlítva a placebóval.
Egy másik, 40 felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy 15 uncia (450 ml) répalé elfogyasztása javította az agy véráramlását és teljesítményét egy kivonási teszten, összehasonlítva a placebóval.
Növelheti az étrendi nitrátbevitelt, ha vizsga előtt étkezés közben sült céklát fogyaszt, vagy tanulás közben kortyolgat friss répalevet.
ÖsszegzésA répa gazdag nitrátokban, ami javíthatja az agy véráramlását, az idegsejtek kommunikációját és az agy általános egészségi állapotát. A tanulmányok a répalé-fogyasztást a tesztek teljesítményének javításához kapcsolták.
9. Vörös, zöld és narancs zöldségek
A zöldségfogyasztás általában az agy jobb működésével és az általános egészség elősegítésével jár.
A vörös, narancs és zöld zöldségek, beleértve a paprikát, a sárgarépát és a brokkolit, számos hasznos növényi vegyületet tartalmaznak, köztük a karotinoid pigmenteket, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással vannak a mentális teljesítményre.
A lutein és a zeaxanthin karotinoidok felhalmozódnak a retináidban. Ezt a felhalmozódást makula pigment optikai sűrűségének (MPOD) nevezik.
Egy 51, 7 és 13 év közötti gyermeken végzett vizsgálat megállapította, hogy az MPOD jelentősen összefügg az agy működésével és az intellektuális képességekkel.
Egy másik tanulmány 56, 8 és 9 év közötti gyermek részvételével azt is kimutatta, hogy az MPOD pozitívan kapcsolódik a tanulmányi teljesítményhez.
Alternatív megoldásként az alacsony MPOD a csökkent szellemi teljesítményhez kapcsolódik. 44453 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy az alacsonyabb MPOD a mentális tesztek gyengébb teljesítményével, a memória gyengülésével és a lassabb reakcióidővel jár.
A luteinben és a zeaxantinban leggazdagabb zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, a petrezselyem, a spenót, a bazsalikom, a borsó, a póréhagyma, a saláta, a sárgarépa, a brokkoli, valamint a zöld és a piros paprika. A tojás és a pisztácia szintén jó lutein- és zeaxantinforrás.
Az agy egészségét elősegítő karotinoidokban gazdag étkezés előtti kielégítő étkezéshez töltsön egy nagy spenót- és gyógynövénysalátát apróra vágott pirospaprikával, szeletelt sárgarépával és kemény tojással.
Öltöztesse a salátát egy csepegtető olívaolajjal és ecettel, valamint néhány marék apróra vágott pisztáciával az extra fehérje és az egészséges zsírok érdekében.
ÖsszegzésA karotinoidokban gazdag vörös, zöld és narancssárga zöldségek bevitelének növelése javíthatja az általános tápanyag-bevitelt, és javíthatja az agy egészségét.
Alsó vonal
Az egészséges étrend követése fontos, ha tanul és vizsgákat tesz.
Bár az általános egészséges táplálkozás és az életmód a legfontosabb, a kutatások azt mutatják, hogy bizonyos ételek elősegíthetik a mentális teljesítőképességet, így kiváló választássá válnak a hallgatók számára.
Ha javítani akarja mentális teljesítményét és általános egészségi állapotát, próbáljon meg hozzáadni néhány étrendjéhez a fent felsorolt ételeket.
