Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A D-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre a szervezetnek számos létfontosságú folyamathoz szüksége van, beleértve az erős csontok felépítését és fenntartását.
Az alacsony D-vitamin-bevitelt világszerte komoly közegészségügyi problémának tekintik. Becslések szerint a D-vitamin-hiány a világ népességének 13% -át érinti.
Íme 7 hatékony módszer a D-vitamin szintjének növelésére.
Mi a D-vitamin?
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely elsősorban a kalcium felszívódását segíti elő, elősegítve a csontok növekedését és mineralizációját. Az immunrendszer, az emésztőrendszer, a keringési és az idegrendszer különféle funkcióiban is részt vesz.
Az új kutatások szerint a D-vitamin számos betegség megelőzésében segíthet, például depresszió, cukorbetegség, rák és szívbetegségek. A D-vitamin viszonyát ezekhez az állapotokhoz azonban még mindig nemigen értik.
Mennyire van szükséged?
A tudományos közösségen belül jelentős vita folyik arról, hogy mennyi D-vitaminra van szüksége a testének.
Míg az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Akadémiája 600–800 NE napi D-vitamint tart elegendőnek a lakosság többsége számára, az Egyesült Államok Endokrin Társasága napi 1500–2000 NE-t javasol.
A referencia napi bevitel (RDI) jelenleg 600-800 NE D-vitamin felnőtteknél, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Akadémiájának ajánlásai alapján.
A D-vitamin optimális vérszintje nincs konkrétan megállapítva, de valószínűleg 20-50 ng / ml közé esik.
Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Akadémiája azt is javasolja, hogy a legtöbb ember számára napi 4000 NE D-vitamin bevitel biztonságos, bár ideiglenesen sokkal nagyobb adagokra lehet szükség a vérszint emeléséhez egyes embereknél.
Bár a toxicitás ritka, a legjobb, ha szakképzett egészségügyi szakember felügyelete nélkül kerüljük a 4000 NE feletti hosszú távú D-vitamin-dózist.
összefoglalóA D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához és a csontok egészségéhez. Noha nincs meghatározott útmutatás, az adagolási ajánlások napi 600–2000 NE között mozognak, de néhány embernek nagyobb adagokra lehet szüksége az egészséges vérszint eléréséhez és fenntartásához.
1. Töltsön időt napfényben
A D-vitamint gyakran „napsütéses vitaminnak” nevezik, mert a nap ennek a tápanyagnak az egyik legjobb forrása.
Bőre egyfajta koleszterint tartalmaz, amely a D-vitamin prekurzoraként működik. Ha ezt a vegyületet a nap UV-B sugárzásának teszik ki, D-vitaminná válik.
Valójában a napból származó D-vitamin kétszer annyi ideig keringhet, mint az élelmiszerekből vagy kiegészítőkből származó D-vitamin.
A D-vitamin mennyisége, amelyet a szervezet képes előállítani, azonban több változótól függ.
A bőr tónusa és kora
A sötétebb bőrű embereknek több időt kell eltölteniük a napon a D-vitamin termeléséhez, mint a világosabb bőrűek. Ennek oka, hogy a sötétebb bőr több melanint tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely gátolhatja a D-vitamin termelését.
Az életkornak is lehet hatása. Az öregedéssel a D-vitamin termelése a bőrben kevésbé hatékony.
Földrajzi elhelyezkedés és évszak
Minél közelebb élsz az Egyenlítőhöz, annál több D-vitamint tudsz majd termelni egész évben a napsugarak fizikai közelsége miatt.
Ezzel szemben a megfelelő napozás lehetősége arányosan csökken, annál távolabb az Egyenlítőtől, ahol él.
Fényvédő és ruházat
Bizonyos típusú ruházat és fényvédő gátolhatja - ha nem is teljesen blokkolja - a D-vitamin termelést.
Noha elengedhetetlen, hogy megvédje magát a bőrráktól azáltal, hogy elkerüli a túlzott napsugárzást, nagyon kevés védtelen napozás szükséges ahhoz, hogy teste elkezdhesse a D-vitamin termelését.
Bár nincs hivatalos ajánlás, a források szerint mindössze 8–15 perces expozíció elegendő ahhoz, hogy rengeteg D-vitamint készítsen a világosabb bőrű egyének számára. A sötétebb bőrűeknek több időre lehet szükségük.
összefoglalóBőre nagy mennyiségben képes D-vitamint termelni, ha a nap UV-B sugarainak van kitéve. Számos tényező befolyásolja azonban ezt a folyamatot.
101. kiegészítők: D-vitamin
2. Fogyasszon zsíros halakat és tenger gyümölcseit
A zsíros hal és a tenger gyümölcsei a leggazdagabb természetes D-vitamin-források közé tartoznak.
Valójában egy 3,5 uncia (100 gramm) adag lazackonzerv akár 386 NE D-vitamint is képes biztosítani - ez az RDI körülbelül 50% -a.
A tengeri ételek pontos D-vitamin-tartalma a kérdéses típustól és fajtól függően változhat. Például egyes kutatások szerint a tenyésztett lazac a vadon kifogott lazac mennyiségének csak 25% -át tartalmazhatja.
Egyéb D-vitaminban gazdag halak és tenger gyümölcsei a következők:
- tonhal
- makréla
- kagyló
- garnélarák
- szardínia
- szardella
Ezen élelmiszerek közül sok gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavakban is.
összefoglalóA zsíros halak és tenger gyümölcsei a legmagasabb D-vitamin tartalmú élelmiszerek közé tartoznak, bár a pontos vitamintartalom a kérdéses étel típusától és forrásától függően változhat.
3. Egyél több gombát
A gomba az egyetlen vegetáriánus D-vitamin-forrás.
Az emberekhez hasonlóan a gombák is maguk készíthetik a D-vitamint az UV-fény hatására. Az emberek a D-vitamint D3-nak vagy kolekalciferolnak, míg a gombák D2-t vagy ergokalciferolt termelnek..
Ennek a vitaminnak mindkét formája növelheti a keringő D-vitamin szintjét, bár kutatások szerint a D3 hatékonyabban és eredményesebben emelheti a szintet, mint a D2.
Míg a D-vitamin tartalma a gomba típusától függ, bizonyos fajták - például a vad maitake gombák - 3,548 unciánként (100 gramm) adagonként 2348 NE-t adnak. Ez az RDI majdnem 300% -a.
A vadon termő gombák napfénynek való kitettségük miatt általában több D-vitamint tartalmaznak, mint a kereskedelemben termesztett típusok. Vásárolhat azonban UV-fénnyel kezelt gombákat is.
Arra azonban mindig ügyelnie kell, hogy a vadgombákat alaposan azonosítsa, vagy megbízható szállítótól vásárolja meg őket - például élelmiszerboltban vagy a mezőgazdasági termelők piacán -, hogy elkerülje a mérgező fajtáknak való kitettséget.
összefoglalóAz emberekhez hasonlóan a gombák is D-vitamint termelnek, ha UV-fénynek vannak kitéve. A legnagyobb mennyiségű D-vitamin a vadon termő gombákban - vagy a kereskedelemben termesztett, UV-fénnyel kezeltekben - található.
4. Tegyen bele tojássárgáját az étrendbe
A tojássárgája a D-vitamin másik forrása, amelyet könnyen hozzáadhat a rutinjához.
Sok más természetes táplálékforráshoz hasonlóan a sárgája is változó D-vitamin-tartalommal rendelkezik.
A hagyományosan nevelt csirkék, amelyeknek nincs hozzáférésük a szabadba, általában csak az RDI 2–5% -át hordozó tojásokat termelnek.
Egyes kutatások azonban azt mutatják, hogy a legelőként nevelkedett vagy szabadon tartott csirkék tojásai akár négyszeresét - vagyis az RDI 20% -át - kínálják, attól függően, hogy mennyi időt töltenek a szárnyasok kint.
A csirketakarmány szintén befolyásolhatja a tojások D-vitamin-tartalmát. A D-vitaminnal dúsított gabonával tápláltak sárgáját termelhetnek, amely az RDI jóval meghaladja a 100% -ot.
összefoglalóA szabadon tartott és legeltetett tojások nagyszerű D-vitamin-forrást jelentenek, mivel a napfényre jutó csirkék tojásaikban több D-vitamint termelnek, mint azok, amelyek bent maradnak.
5. Egyél dúsított ételeket
Mivel kevés étel természetesen tartalmaz magas D-vitamint, ezt a tápanyagot gyakran adják a vágott termékekhez a dúsítás néven ismert folyamatban.
Ennek ellenére ne feledje, hogy a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek elérhetősége országonként eltérő, és az élelmiszerekhez hozzáadott mennyiség márkánként és típusonként eltérő lehet.
Néhány általánosan dúsított áru a következőket tartalmazza:
- tehéntej
- növényi tej alternatívák, mint a szója-, mandula- és kendertej
- narancslé
- fogyasztásra kész gabonafélék
- bizonyos típusú joghurt
- tofu
Ha nem biztos abban, hogy egy adott ételt D-vitaminnal dúsítottak-e, ellenőrizze az összetevők listáját.
összefoglalóA D-vitamint gyakran adják hozzá az élelmiszer-alapanyagokhoz - például a tejhez és a reggeli gabonapelyhekhez -, hogy növeljék a tápanyag bevitelét.
6. Vegyen egy kiegészítést
Sok ember számára a D-vitamin-kiegészítő szedése lehet a legjobb módszer a megfelelő bevitel biztosítására.
A D-vitamin két fő biológiai formában létezik - D2 (ergokalciferol) és D3 (kolekalciferol). Jellemzően D2 növényekből és D3 állatokból származik.
Kutatások szerint a D3 lényegesen hatékonyabb lehet az általános D-vitamin szint emelésében és fenntartásában, mint a D2, ezért keressen kiegészítést ezzel a formával.
Fontos továbbá, hogy kiváló minőségű, függetlenül tesztelt kiegészítőket vásároljon. Néhány ország - például az Egyesült Államok - nem szabályozza a táplálék-kiegészítőket, amelyek negatívan befolyásolhatják a kiegészítők minőségét.
A legjobb, ha olyan kiegészítőket választ, amelyeket tisztasága és minősége szempontjából egy harmadik fél tesztelt, mint például az U.S. Pharmacopeia (USP), az Informed-Choice, a ConsumerLab.com vagy a Tiltott Anyagok Ellenőrző Csoportja (BSCG).
Adagolás
A D-vitamin-kiegészítők dózisa eltér. Ez azt jelenti, hogy a szükséges mennyiség a jelenlegi D-vitamin szintjétől függ.
A legtöbb ember számára 1000–4000 NE tekinthető biztonságos napi adagnak az egészséges szint fenntartása érdekében.
Bizonyos körülmények között azonban sokkal nagyobb adagra lehet szüksége - és különösen, ha a jelenlegi szintje nagyon alacsony, vagy korlátozott a napsütés.
Emiatt ideális, ha a D-vitamin szintjét orvos vizsgálja meg, hogy a legmegfelelőbb adagot szedje be.
Vegán kiegészítők
A D-vitamin-kiegészítők többsége állati eredetű - és ezért nem megfelelő a vegánok számára. Van azonban néhány vegán D-kiegészítő lehetőség.
Mivel a D2-vitamin növényi eredetű, a D2-kiegészítők általában vegánbarátak és széles körben elérhetőek.
A vegán D3 lényegesen ritkább, mint a D2, de zuzmókból készíthető. Nagy valószínűséggel speciális egészségügyi üzletekben vagy online találja meg őket.
összefoglalóKiegészítőkre gyakran szükség van, ha nem kap elegendő D-vitamint ételtől vagy napfénytől. A D-vitamin-szint ellenőrzése a kiegészítés előtt a legjobb módszer a megfelelő adag kiválasztására.
7. Próbálja ki az UV lámpát
Az UV-B sugárzást kibocsátó lámpák szintén növelhetik a D-vitamin szintjét, bár ezek a lámpák költségesek lehetnek.
Ha bőrét a nap UV-B sugárzásának teszi ki, akkor képes a saját D-vitamin előállítására. Az UV lámpák utánozzák a nap hatását, és különösen hasznosak lehetnek, ha a napsugárzás korlátozott földrajzi vagy beltéri idő miatt.
Az UV-sugárzást évtizedek óta terápiásan alkalmazzák különböző bőrbetegségek esetén, de csak a közelmúltban került forgalomba a D-vitamin szintjének javításának egyik módjaként.
Ezeknek az eszközöknek a biztonsága fontos szempont, mivel a túlzott expozíció megégetheti a bőrt. Javasoljuk, hogy az expozíciót egyszerre legfeljebb 15 percre korlátozza.
összefoglalóUV-B sugárzást kibocsátó lámpákat vásárolhat a D-vitamin termelésének stimulálása érdekében. Ezek azonban drágák és veszélyesek lehetnek, ha egyszerre több mint 15 percig használják őket.
Alsó vonal
A D-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amelyből sok ember szerte a világon nem jut eleget.
Ez azt jelenti, hogy növelheti a D-vitamin szintjét azáltal, hogy több napsütést ér el, D-vitaminban gazdag ételeket fogyaszt és / vagy kiegészítőket szed.
Ha azt gyanítja, hogy kevés ebben az alapvető tápanyagban, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, hogy ellenőrizze szintjét.
