Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A gyors séta az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb kardió edzés. És ami a legjobb az egészben, valószínűleg már megvan minden, ami a kezdéshez szükséges.
Gyors, izzadságkeltő sétát tehet beltéren vagy szabadban, különösebb felszerelés nélkül. Egy jó cipő kb. Annyi, amire szükséged van ahhoz, hogy elkezdd kamatoztatni a gyors tempójú séta sok előnyét.
A gyors edzéshez a gyors gyaloglás kulcsa az a tempó fenntartása, amely a szívének és a tüdejének kihívást jelentő edzést nyújt, de nem olyan nehéz, hogy túl gyorsan elfogyjon a gőz.
Olvassa tovább, hogy megtudja, miként javíthatja fizikai és szellemi közérzetét a gyors gyaloglással, valamint hogy milyen előnyökkel járhat ebből a testmozgásból.
Mit tekintünk gyors sétának?
A „gyors járás” kifejezés kissé homályos. Kicsit gyorsabb, mint a szokásos tempó? Sokkal gyorsabb?
Annak érdekében, hogy pontosan meg lehessen erősíteni, mit jelent, többféleképpen mérheti meg a tempóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a „gyors” zónában van-e. Vizsgáljuk meg közelebbről három lehetőséget annak felmérésére, hogy megfelelő tempóban jár-e.
1. Cél pulzusszám
Az egyik módszer annak megállapítására, hogy elég gyorsan jár-e, a pulzus mérése.
Az edzés közbeni biztonságos cél pulzus a legtöbb felnőtt számára a maximális pulzus 50-85 százaléka. A kívánt pulzusszámmal végzett edzés azt jelenti, hogy az edzésből a legnagyobb hasznot hajtja.
Az American Heart Association szerint:
- A mérsékelt intenzitású edzés során megcélzott pulzusszám a maximális pulzus 50-70 százaléka.
- Az erőteljes tevékenység során megcélzott pulzusszám a maximális pulzusszám körülbelül 70-85 százaléka.
Szóval, pontosan mi a maximális pulzusod, és honnan tudhatod, hogy mi ez?
A maximális pulzusszám 220 ütés / perc (bpm) mínusz az Ön életkora években. Tehát egy 40 éves ember esetében ez 220 - 40 = 180 ütés / perc.
A cél pulzustartomány kitalálásához tegye a következőket:
- A megcélzott pulzusszám alacsonyabb értékének eléréséhez szorozza meg a 220 ütés / perc értéket, levonva az életkorát 0,50-gyel (50 százalék). Például egy 40 éves gyerek esetében ez 180 ütés / perc x 0,50 = 90 ütés / perc.
- A megcélzott pulzusszám legmagasabb értékéhez szorozza meg a 220 ütés / perc és az életkor arányát 0,85-tel (85 százalék). Például egy 40 éves gyerek esetében ez 180 ütés / perc x 0,85 = 153 ütés / perc.
- Ennek a személynek a cél pulzusszáma járás közben 90 és 153 ütés / perc között lenne.
Ha nem biztos benne, hogyan kell mérni a pulzusát, akkor a következőképpen teheti meg:
- Helyezze mutató- és középső ujjainak hegyét a bal csukló belső oldalára, amíg pulzust nem érez. Ne használja a hüvelykujját pulzusának mérésére, mivel a hüvelykujjának saját pulzusa van. Ez pontatlan olvasmányt adhat Önnek.
- Nézzen meg egy órát vagy órát, és 30 másodpercig számolja meg az ujjaival érzett ütések számát.
- Ha megvan ez a szám, szorozza meg a számot 2-vel, hogy megkapja a percenkénti fordulatszámot. Tehát például, ha 55 ütést számolt 30 másodperc alatt, akkor a pulzus 110 perc / perc lenne (55 x 2).
A pulzusszám célzónájának eléréséhez törekedjen az életkorának megfelelő következő percenkénti tartományokra:
(A maximum 50–85 százaléka)
2. Lépés percenként
A tempójának mérésének másik módja a lépések megszámlálása.
A British Journal of Sports Medicine által közzétett tanulmány arra utal, hogy ha percenként legalább 100 lépést tud járni, akkor elég gyorsan jár ahhoz, hogy jelentős fitnesz előnyökhöz jusson.
A fitneszkövető használata nyomon követheti lépéseit és a járás sebességét.
Vásároljon online fitneszkövetőt.
3. A beszélgetés tesztje
A gyaloglás tempójának kitalálásának harmadik módja nem igényel matematikát. Ehelyett, hogy mérje a tempót, sétálás közben kezd el beszélni:
- Ha kényelmesen tud beszélni némi légszomjjal, akkor valószínűleg mérsékelt, de gyors tempóban jár.
- Ha nem tud könnyen beszélni, mert nincs kifulladva, akkor valószínűleg erőteljes a tempó.
- Ha hangosan tud énekelni, a tempó valószínűleg túl lassú ahhoz, hogy gyors sétának lehessen tekinteni. Ha teheti, próbálja felvenni a tempót.
Milyen előnyökkel jár a gyors séta?
A rendszeres kardió edzés, mint a gyors gyaloglás, fizikai és szellemi előnyök széles skáláját kínálja. Néhány jól kutatott előny a következőket tartalmazza:
- Fogyás. A séta segíthet a túlsúly csökkentésében, mivel több kalóriát éget el, növeli a sovány izomtömeget és fokozza a hangulatot, így nagyobb valószínűséggel folytatja a járást.
- Javult a szív- és érrendszeri egészség. A tanulmányok áttekintése szerint a heti 5 napos séta segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A rendszeres kardió edzés segíthet csökkenteni az LDL (rossz) koleszterin szintjét a vérben.
- Alacsonyabb vérnyomás. Kutatások szerint a rendszeres kardió edzés segíthet csökkenteni a vérnyomást.
- Alacsonyabb vércukorszint. A rendszeres gyors séta növelheti az inzulinérzékenységet. Ez azt jelenti, hogy az izmok sejtjei jobban tudják használni az inzulint energiához glükóz felvételére, edzés előtt és után is.
- Javult mentális egészség. Kutatások azt is kimutatták, hogy a testmozgás növelheti az önbecsülést, javíthatja az alvást, felépítheti az agy teljesítményét és még sok mást.
Hány kalóriát égethet el a gyors séta?
A kalóriaégetés mértéke számos tényezőtől függ, beleértve:
- a testsúlyod
- a korod
- a nemed
- mennyi sovány izma van
- az intenzitás, amellyel edz
- meddig edz
Nagyobb kalóriaszám elégetéséhez gyorsabb tempóban kell járnia. Érdemes hosszabb ideig sétálni is.
Például több kalóriát éget el, ha 4 mérföld per óra sebességgel jár 35 percig, mint ha 3 mérföld / órás sebességgel 20 percig jár.
Itt van egy pillanatkép azokról a kalóriákról, amelyeket elégethet, súlyától és tempójától függően, ha 1 órát sétál. Osszuk el ezt a számot 2-vel, hogy kiderüljön, mennyi kalória ég egy 30 perces sétára:
A kalóriaégetés növelésének módjai
Ha több kalóriát szeretne égetni sétája közben, próbálkozzon az alábbi stratégiákkal:
Sétálj felfelé
Ha lejtőket és dombokat ad hozzá gyalogos útvonalához, akkor a szíve, a tüdeje és az izmai keményebben dolgoznak, és ezért több kalóriát égetnek el.
A futópadon járás előnye, hogy beállíthatja sétája lejtését. Számos futópad lehetővé teszi az előre programozott lejtők, lejtők és sík felületek megadását.
Adjon hozzá intervallum edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid erőteljes testmozgást foglal magában, felváltva alacsony intenzitású helyreállítási időszakokkal.
Ez magában foglalhatja például 5 percig tartó gyors ütemben haladást felfelé, majd lassabban 3 percig sík terepen, majd 20 vagy 30 percig ismételve ezt a mintát.
Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT edzések hatékony módszerek a kalóriák elégetésére és a testzsír csökkentésére rövidebb idő alatt.
Hordjon kézi súlyokat
A könnyű súlyok, amelyek nem terhelik meg a karjainkat, további erőfeszítéseket tehetnek a sétára, és egy kicsit keményebben dolgozhatnak.
Technika
A gyors séta maximális kihasználása és a sérülések elkerülése érdekében próbálkozzon a következő technikákkal járás közben:
- Tartsa a fejét felfelé, előre, ne lefelé.
- Pihenjen a nyakán, a vállán és a hátán, de ne görnyedjen és ne hajoljon előre.
- Tartsa a hátát egyenesen, és rögzítse a hasizmait.
- Sétáljon egyenletes járással, a lábát saroktól talpig forgatva.
- Lazán lengesse meg karjait, vagy piszkálja meg karjait minden lépésnél.
- Ha kint sétál, ne kapcsolja be olyan hangosan a fejhallgatót vagy a fülhallgatót, hogy ne hallja a forgalmat, vagy valaki jön mögöttetek.
Frekvencia
Az American Heart Association hetente 150 perc közepes intenzitású testmozgást vagy 75 perc erőteljes tevékenységet javasol.
Ha betartja azt az ajánlást, hogy mérsékelt tempóban gyakoroljon heti 150 percet, ésszerű cél az, hogy élénken járjon napi 30 percet a hét 5 napján.
Ha az egyszerre 30 perc sétát nehéz beilleszteni az ütemtervbe, akkor lebonthatja napi három 10 perces sétára vagy két 15 perces sétára. Célszerű az egész héten elosztani az aktivitást, és egyszerre legalább 10 percet gyalogolni.
Bár a 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgás jó cél, hogy minden héten lőjünk, még több előnyre tehet szert, ha hosszabb ideig élénk sétát végez.
Alsó vonal
A gyors ütemben, akár egyszerre csak 10 percig tartó gyaloglás sokféle módon elősegítheti egészségét és jólétét.
A véráramlás fokozásával a gyors séta javíthatja a szív és a tüdő egészségét. Csökkenti a kockázatot számos egészségi állapot esetén, és segít kezelni a súlyát.
Ezenkívül a gyors séta javíthatja az agy működését, növelheti energiáját, csökkentheti a stresszt és javíthatja az alvást.
Ha bármilyen egészségügyi problémája vagy sérülése van, feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené az új edzésprogramot.
