A barna rizs teljes kiőrlésű gabona, amelyet gyakran egészséges ételnek tekintenek.
A fehér rizstől eltérően, amely csak a keményítőtartalmú endospermiumot tartalmazza, a barna rizs megtartja a gabona tápanyagban gazdag csíra- és korparétegét. Az egyetlen eltávolított rész a kemény külső hajótest.
Mégis, bár több tápanyagban magasabb, mint a fehér rizs, a barna rizs továbbra is szénhidrátokban gazdag. Ennek eredményeként elgondolkodhat azon, hogy biztonságos-e a cukorbetegek számára.
Ez a cikk megmondja, hogy ehet-e barna rizst, ha cukorbeteg.
Hogyan befolyásolja a barna rizs a cukorbetegséget
A barna rizs egészséges kiegészítője a kiegyensúlyozott étrendnek, még akkor is, ha cukorbetegségben szenved.
Ennek ellenére fontos figyelemmel kísérni az adagok méretét és tisztában lenni azzal, hogy ez az étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
Általános egészségügyi előnyök
A barna rizs lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkezik. Ez jó rostforrás, antioxidáns, valamint számos vitamin és ásványi anyag.
Pontosabban, ebben a teljes kiőrlésű gabonában magas a flavonoidok száma - olyan növényi vegyületek, amelyek erős antioxidáns hatással bírnak. A flavonoidokban gazdag ételek fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek, a rák és az Alzheimer-kór kockázatát.
Egyre több bizonyíték arra utal, hogy a magas rosttartalmú ételek, mint például a barna rizs, hasznosak az emésztőrendszer egészségére, és csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát. Emellett növelhetik a teltséget és elősegíthetik a fogyást.
Táplálkozási előnyök
Egy csésze (202 gramm) főtt hosszú szemű barna rizs biztosítja:
- Kalória: 248
- Zsír: 2 gramm
- Szénhidrát: 52 gramm
- Rost: 3 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Mangán: a napi érték 86% -a
- Tiamin (B1): a DV 30% -a
- Niacin (B3): a DV 32% -a
- Pantoténsav (B5): a DV 15% -a
- Piridoxin (B6): a DV 15% -a
- Réz: a DV 23% -a
- Szelén: a DV 21% -a
- Magnézium: a DV 19% -a
- Foszfor: a DV 17% -a
- Cink: a DV 13% -a
Mint látható, a barna rizs kiváló magnéziumforrás. Csak 1 csésze (202 gramm) biztosítja szinte az összes napi szükségletét ennek az ásványi anyagnak, amely elősegíti a csont fejlődését, az izomösszehúzódásokat, az idegek működését, a sebek gyógyulását és még a vércukorszint szabályozását is.
Ezenkívül a barna rizs jó riboflavin-, vas-, kálium- és folátforrás.
Előnyök a cukorbetegek számára
Magas rosttartalmának köszönhetően a barna rizs jelentősen csökkenti az étkezés utáni vércukorszintet a túlsúlyos, valamint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Az általános vércukorszint-szabályozás fontos a cukorbetegség progressziójának megelőzésében vagy késleltetésében.
Egy 16 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnél végzett vizsgálatban 2 adag barna rizs elfogyasztása az étkezés utáni vércukorszint és az A1c hemoglobin (a vércukorszint-kontroll marker) jelentős csökkenését eredményezte, összehasonlítva a fehér rizs fogyasztásával.
Eközben egy 8 hetes vizsgálatban 28 felnőtt 2-es típusú cukorbetegségben kiderült, hogy azoknak, akik hetente legalább tízszer fogyasztanak barna rizst, jelentősen javult a vércukorszint és az endoteliális funkció - ez a szív egészségének fontos mérése.
A barna rizs szintén hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásának javításához a fogyás elősegítésével.
Egy 6 hetes vizsgálatban, 40 nőnél, akiknél túlsúlyos vagy elhízott, 3/4 csésze (150 gramm) barna rizs elfogyasztása a súly, a derék kerület és a testtömeg-index (BMI) jelentős csökkenését eredményezte a fehérhez képest rizs.
A súlycsökkenés fontos, mivel egy 867 felnőtten végzett megfigyelési tanulmány megállapította, hogy azok, akik a 2-es típusú cukorbetegség diagnózisának megkapásától számított 5 éven belül testsúlyuk 10% -át vagy annál többet vesztettek, kétszer nagyobb valószínűséggel kaptak remissziót ezen időszak alatt.
Védhet a 2-es típusú cukorbetegség ellen
Amellett, hogy a cukorbetegek számára előnyös lehet, a barna rizs elsősorban csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Egy 197 228 felnőtten végzett vizsgálat szerint a heti 2 adag barna rizs fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség jelentősen csökkent kockázatához kapcsolódott. Ezenkívül csak 1/4 csésze (50 gramm) fehér rizs cseréje barnával 16% -kal alacsonyabb kockázatot jelentett ennek az állapotnak.
Bár a mechanizmus nem teljesen ismert, úgy gondolják, hogy a barna rizs magasabb rosttartalma legalább részben felelős ezért a védőhatásért.
Ezenkívül a barna rizs magnéziumtartalma magasabb, ami szintén összefüggésben áll a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
összefoglalóRosttartalma miatt a barna rizs javíthatja a vércukorszint-szabályozást, ami kritikus fontosságú a cukorbetegek számára. Először csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.
Mi a barna rizs glikémiás indexe?
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy élelmiszer mennyire emeli a vércukorszintet, és hasznos eszköz lehet a cukorbetegek számára.
A magas GI-vel rendelkező ételek jobban emelik a vércukorszintet, mint a közepes vagy alacsony GI-vel rendelkezők. Mint ilyen, több étel fogyasztása az alacsony és közepes kategóriákban elősegítheti a vércukorszint szabályozását.
Hová esik a barna rizs?
A főtt barna rizs pontszáma 68, közepes földrajzi jelzésű ételként kategorizálva.
Ennek perspektívája érdekében a GI-pontszám alapján más élelmiszerek példái a következők:
- Magas GI-tartalmú ételek (70-es vagy annál magasabb pontszám): fehér kenyér, kukoricapehely, instant zabpehely, fehér rizs, rizs keksz, fehér burgonya, görögdinnye
- Közepes GI-s ételek (56–69 pontszám): kuszkusz, müzli, ananász, édesburgonya, pattogatott kukorica
- Alacsony GI-tartalmú ételek (55 vagy kevesebb pontszám): zabpehely (hengerelve vagy acélban vágva), árpa, lencse, bab, nem keményítőtartalmú zöldségek, sárgarépa, alma, datolya
Összehasonlításképpen, a fehér rizs 73-as pontszáma magas GI-értékű ételt jelent. A barna rizstől eltérően alacsonyabb a rosttartalma és ezáltal gyorsabban emészthető - ami a vércukor nagyobb megugrását eredményezi.
A cukorbetegségben szenvedőket általában arra ösztönzik, hogy korlátozzák a magas GI-tartalmú ételek fogyasztását.
Az étkezés általános GI-jének csökkentése érdekében fontos, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek, fehérjeforrások és egészséges zsírok mellett barna rizst fogyasszon.
összefoglalóA barna rizs közepes GI pontszámmal rendelkezik, így a cukorbetegek számára alkalmasabb, mint a fehér rizs - amely magas pontszámmal rendelkezik.
Adagméretek és az étrend minősége
A teljes szénhidrátbevitel kezelése fontos része a vércukorszint szabályozásának. Ennek eredményeként figyelembe kell vennie, hogy mennyi barna rizst fogyaszt egy étkezés során.
Mivel nincs ajánlás arra, hogy hány szénhidrátot fogyasszon, az optimális bevitelt a vércukorszintre és a szervezet szénhidrátokra adott válaszára kell alapoznia.
Például, ha a cél 30 gramm szénhidrát étkezésenként, akkor a barna rizs bevitelét 1/2 csészére (100 gramm) kell korlátoznia, amely 26 szénhidrátot tartalmaz. Az étkezés többi része alacsony szénhidráttartalmú lehetőségekből állhat, például csirkemellből és sült zöldségekből.
Az adagméretek figyelése mellett fontos megjegyezni, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék csak egy része a kiegyensúlyozott étrendnek. Próbáljon minden táplálékba beépíteni más tápláló ételeket, beleértve a sovány fehérjéket, egészséges zsírokat, gyümölcsöket és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket.
Változatos, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása - amely teljes ételekben gazdag és feldolgozott, finomított termékekben korlátozott - nemcsak több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, hanem segít fenntartani a vércukorszint stabil állapotát.
Valójában egy 229, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a magasabb étrend-minőséggel rendelkezőknél szignifikánsan jobb volt a vércukorszint-szabályozás, mint a rossz étrendűeknél.
Érdemes konzultálnia egy egészségügyi szakemberrel, hogy megállapítsa, milyen a kiegyensúlyozott étrend az Ön számára.
összefoglalóA kiegyensúlyozott étrend fenntartása, amely magas az egész élelmiszerekben és alacsony a túlzottan feldolgozottakban, a cukorbetegek vércukorszintjének javulásával járt együtt.
Hogyan főzzünk barna rizst
A barna rizs egy kamra, amely olcsó és könnyen főzhető.
Miután a rizst hideg folyó víz alatt kiöblítette, egyszerűen tegyen 1 csészét (180 gramm) száraz rizst egy edénybe, és fedje le 2 csésze (475 ml) vízzel. Kívánt esetben hozzáadhat kis mennyiségű olívaolajat és sót.
Forraljuk fel, fedjük le, majd csökkentjük a hőt alacsonyra. Pároljuk 45–55 percig, vagy amíg a víz nagy részét felszívja. Vegye le a tűzről, és fedéllel hagyja 10 percig pihenni.
Tálalás előtt használjon villát a rizs bolyhosítására a jobb textúra érdekében.
A barna rizs sokoldalú összetevő, amely felhasználható gabonatálakban, curry-kben, salátákban, sült krumpliban, levesekben és zöldséges hamburgerekben. Kombinálható tojással és zöldséggel is egy kiadós reggelihez, vagy felhasználható alacsony cukortartalmú rizspudingban.
Íme néhány cukorbetegség-barát recept, amely ezt a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazza:
- barna rizs és pinto babtál csirkével és pico de gallo
- Ázsiai tofu keverés
- pulyka-kelkáposzta rizs süt
- tavaszi tekercs saláta
- Földközi-tengeri töltelék nélküli paprika
- lazac barna rizzsel és zöldségekkel
- huevos rancheros pinto babgal, barna rizzsel és csirkekolbásszal
- barna rizs puding
összefoglalóA barna rizs könnyen főzhető, és különféle ételekhez használható, beleértve a sült krumplit, a gabonatálakat és a salátákat.
Alsó vonal
A barna rizs teljesen biztonságos mértékkel enni, ha cukorbetegségben szenved.
Noha magas a szénhidráttartalma, rostjai, antioxidánsai, vitaminjai és ásványi anyagai javíthatják a vércukorszint-szabályozást, ezáltal elősegítve a cukorbetegség kezelését.
Azonban továbbra is figyelnie kell az adagok méretét, és párosítania a barna rizst más egészséges ételekkel, például sovány fehérjékkel vagy egészséges zsírokkal, hogy segítsen kordában tartani a vércukorszintjét.
Diós ízével és rágós állagával a barna rizs tápláló kiegészítője lehet a jól átfogó étrendnek.
