Rengeteg bizonyíték arra utal, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyás szempontjából.
Azonban, mint minden étrendnél, az emberek néha abbahagyják a fogyást, mielőtt elérnék a kívánt súlyt.
Ez a cikk 15 gyakori okot vizsgál meg, amelyek miatt esetleg nem fogyasz - vagy esetleg nem érzed úgy, hogy nem fogynál - alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
1. Zsírt veszítesz, csak nem veszed észre
A fogyás nem lineáris folyamat. Lesznek napok, amikor a skála felfelé, mások pedig, amikor lecsökkennek. Ez nem azt jelenti, hogy a diéta összességében nem működik.
Sok ember nagyon fogy az első héten alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de ez többnyire a víz súlya. A kezdeti szakasz után a fogyás jelentősen lelassul.
Továbbá a fogyás nem azonos a zsírvesztéssel.
Lehetséges, különösen, ha most kezdtél el súlyokat emelni vagy izmokat építeni, hogy a zsírvesztéssel egyidejűleg hízol is.
Ha meg szeretné tudni, hogy fogyott-e, próbáljon meg mérlegen kívül más méréseket is használni. Próbálja meg mérőszalaggal mérni a derék kerületét. Ezenkívül megkérheti az egészségügyi szolgáltatót, hogy havonta mérje meg a testzsír százalékát.
Megpróbálhat fényképeket készíteni a fogyás feltérképezéséhez, és észreveheti, hogy a ruhája hogyan illeszkedik. Ezek a fogyás mutatói is.
ÖSSZEFOGLALÁSA fogyás nem lineáris. Lehet, hogy izomzatot szerez a zsírvesztés közben, és ugyanaz a súly marad. Legyen türelmes, és a mérlegen kívül próbáljon ki más módszereket a testében bekövetkező változások mérésére.
2. Nem vágsz el eléggé
Vannak, akik érzékenyebbek a szénhidrátokra, mint mások.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, és a testsúlya platóvá válik, érdemes tovább csökkentenie az étrendben lévő szénhidrátok számát.
Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követhet, ha sok fehérjét, egészséges zsírokat és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket fogyaszt.
Annak érdekében, hogy étrendje alacsony szénhidráttartalmú legyen, próbáljon meg egy ingyenes online táplálkozáskövetőt használni.
A korlátozó étrend egészségügyi komplikációkkal járhat. Mindig beszéljen dietetikussal vagy az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen nagy változást végrehajtana az étrendjén.
ÖSSZEFOGLALÁSHa érzékeny a szénhidrátra, érdemes megpróbálnia tovább csökkenteni a szénhidrátbevitelt, de mindig beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt nagy étrendi változásokat hajtana végre.
3. Stresszesnek érzed magad
Nem mindig elég csak egészséges táplálkozás és testmozgás. A mentális egészségének gondozása az egészséges fogyás fontos lépése.
A stressz a testet „küzdelem vagy menekülés” állapotában tartja, és növeli a stressz hormonok, például a kortizol mennyiségét a vérben.
Krónikusan megemelkedett kortizolszint növelheti az éhségérzetet és az egészségtelen ételek iránti vágyat.
Próbáljon ki meditációt, mély légzési gyakorlatokat, naplózást és más módszereket a stressz kezelésére.
ÖSSZEFOGLALÁSA krónikus stressz negatív hatást gyakorolhat a hormonjaira, fokozhatja az éhséget és a fogyás ellen hat.
4. Nem étkezési táplálékot fogyaszt
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csupán kevesebb szénhidrát fogyasztásáról szól. Az egészséges fogyás érdekében az embereknek ezeket a szénhidrátokat teljes, tápláló ételekkel kell helyettesíteniük.
Kerülje az összes alacsony szénhidráttartalmú terméket. A teljes ételek sokkal nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak.
Egyes szénhidrátok helyettesítése sovány húsokkal, halakkal, tojással, zöldségekkel és egészséges zsírokkal segíthet a fogyásban.
Az alkalmi finomságok fogyasztása rendben van, de a mindennapos finomságok fogyasztása - még akkor is, ha egészséges összetevőket tartalmaz, mint például a paleo sütik - lelassíthatja vagy megakadályozhatja a fogyást.
Az egészséges zsírok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Az avokádóban és a dióban magas a zsíros zsírtartalom.
Ha megpróbálja csökkenteni a szénhidrátokat és a zsírokat egyszerre, akkor túl éhesnek érezheti magát.
A fehérjét nem tartalmazó étrend káros lehet az egészségére.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú étrend ketózis állapotba hozhatja a testet, amelyben energiát használva zsírt éget.
ÖSSZEFOGLALÁSAz egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend érdekében néhány szénhidrátot cseréljen tápanyagban gazdag ételekre. Fogyasszon sok sovány húst, halat, tojást, egészséges zsírokat és zöldségeket.
5. Túl sok diót eszel
A dió teljes étel, de nagyon magas a zsírtartalma is. Például a mandula zsírtartalma körülbelül 50%.
A diófélék nagy energiasűrűségűek. Ehet nagy mennyiségeket anélkül, hogy jóllakna.
Nagyon könnyű túlevni a diót. Lehet, hogy megesz egy zacskó diót anélkül, hogy elégedettnek érezné magát, bár ez a táska több kalóriát tartalmazhat, mint egy tipikus étkezés.
A diófélék vagy a vaj minden nap történő harapnivalója a vártnál nagyobb mértékben növelheti az összes kalória számát, megakadályozva a fogyást.
ÖSSZEFOGLALÁSA diófélék nagyon nagy energiasűrűségűek és könnyen túlfogyaszthatók. Tartsa be a diófélék és más magas kalóriatartalmú ételek ajánlott adagolási méretét.
6. Nem alszol eleget
Az alvás hihetetlenül fontos az általános egészségi állapot szempontjából. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik.
Az alváshiány miatt éhesebbé válhat.
Emellett fáradtnak és kevésbé motiváltnak érezheti magát a testmozgásra vagy az egészséges ételek fogyasztására.
Az alvászavarok meglehetősen gyakoriak és gyakran kezelhetők. Beszéljen orvosával, ha úgy érzi, hogy alvászavarai vannak.
Néhány tipp az alvás javítására:
- 14 óra után kerülje a koffeint
- aludj teljes sötétségben
- kerülje az alkoholt és a testmozgást néhány órával alvás előtt
- tegyen valami pihentetőt lefekvés előtt, hogy segítsen aludni, például olvasson
- próbáljon meg minden este hasonló időben lefeküdni
ÖSSZEFOGLALÁSAz alvás fontos az optimális egészség érdekében. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány miatt többet eszel és hízhatsz.
7. Túl sok tejterméket eszel
A tejtermék alacsony szénhidráttartalmú étel, amely problémákat okozhat egyes emberek számára.
A tejtermékekben gyakran magas a fehérjetartalom. A fehérje, akárcsak a szénhidrát, emelheti az inzulinszintet, ami arra ösztönzi a testét, hogy energiatároljon.
A tejfehérje aminosav-összetétele nagyon jó az inzulin hozzáadásához. Valójában a tejfehérjék éppúgy beköthetik az inzulint, mint a fehér kenyér.
Még akkor is, ha úgy érzi, hogy teste jól tolerálja a tejtermelést, a tej fogyasztása gyakran negatívan befolyásolhatja az anyagcserét. Ez megakadályozhatja abban, hogy teljes mértékben élvezhesse az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit.
Előnyei lehetnek annak, ha elkerüli a tejet és csökkenti a sajtot, a joghurtot és a tejszínt. Az alacsony fehérjetartalmú és az alacsony laktóztartalmú vaj általában nem pótolja az inzulint.
ÖSSZEFOGLALÁSA tejfehérjék aminosav-összetétele azt jelenti, hogy növelhetik az inzulinszintet. Próbáljon kevesebbet fogyasztani a tejtermékből.
8. Nem gyakorol hatékonyan
A testmozgás kritikus mind a testi, mind a mentális egészség szempontjából.
A testmozgás segíthet a fogyásban:
- javítja anyagcsere-egészségét
- izomtömegének növelése
- javítja a hangulatát
Fontos a megfelelő testmozgás.
A kardió és az izomépítés keveréke hatékony kombináció lehet:
- Súlyemelés. A súlyemelés nagymértékben javíthatja a hormonszintet és növelheti az izomtömeget, ami segíthet a zsírvesztésben és hosszú távon megőrzésben, ha fenntartja edzésmódját.
- Intervallum edzés. A magas intenzitású intervallumok a kardió kiváló formája, amely fokozza az anyagcserét és emeli az emberi növekedési hormon (HGH) szintjét.
- Alacsony intenzitás. Folyamatosan aktív és minden nap alacsony intenzitású edzés, beleértve a gyaloglást is, nagy változást jelenthet.
ÖSSZEFOGLALÁSA testmozgás javíthatja a hormonszintet, növelheti az izomtömeget, és csodákat tehet a kedélyállapotában.
9. Túl sok „egészséges” cukrot eszel
Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend betartása esetén az „egészségesebb” alternatívaként forgalmazott cukrok - például kókuszcukor vagy nyers nádcukor - fogyasztása nem feltétlenül tesz jót az egészségének.
Minden cukor magas szénhidráttartalmú, és megakadályozhatja, hogy teste alkalmazkodjon az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
Ez vonatkozik a következőkre is:
- édesem
- ágáve nektár
- egyéb cukrok
Az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek a legtöbb ember számára megfelelőek, de érdemes megfontolni azok korlátozását, ha gondjai vannak a fogyással. Néhány termék emészthető szénhidrátot tartalmaz töltőanyagként.
ÖSSZEFOGLALÁSAnnak ellenére, hogy természetesek, az édesítőszerekben, például a mézben és a nyers nádcukorban éppúgy van szénhidrát, mint a szokásos cukorban.
10. Egy egészségi állapot megakadályozhatja a fogyást
Sok hormonális állapot súlygyarapodást okozhat, vagy megakadályozhatja a fogyást, különösen a pajzsmirigy alulműködését.
Ha alapbetegségre gyanakszik, keresse fel orvosát. Magyarázza el, hogy problémái vannak a fogyással, és minden orvosi kérdést ki akar zárni.
Bizonyos gyógyszerek stimulálhatják a súlygyarapodást. Ellenőrizze a mellékhatások listáját, hogy a súlygyarapodás szerepel-e a listán. Lehetséges, hogy alternatív gyógyszert szedhet, amelynek nincs ilyen mellékhatása.
ÖSSZEFOGLALÁSBizonyos orvosi problémák és gyógyszerek megnehezíthetik a fogyást. Forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz, hogy megvitassa a lehetőségeket.
11. Nagyon gyakori étkezést eszel
Az egészségügyi és fitnesz körökben sokan úgy gondolják, hogy mindenkinek sok, apró ételt kell ennie a nap folyamán.
A kutatók alaposan tanulmányozták ezt, és nem erősítették meg a gyakori, kisebb étkezések előnyeit.
Sok dietetikus úgy véli, természetes, hogy az ember kevesebb ételt fogyaszt naponta, és néha hosszú ideig étkezés nélkül megy.
Vannak, akik időszakos böjtöt használnak, olyan étkezési szokást, ahol csak egy meghatározott időn belül eszel. Ez lehet napi 8 órás ablak vagy alkalmi 24 órás böjt.
Az időszakos böjt segíthet egyesek fogyásában. Ez az étkezési szokás azonban nem mindenki számára való, és az ételek korlátozása sok emberben negatív érzelmeket válthat ki, különösen a rendezetlen étkezés előzményeivel.
A biztonság érdekében a böjt kipróbálása előtt beszéljen orvosával.
ÖSSZEFOGLALÁSNincs bizonyított előnye annak, ha sok kis ételt fogyasztunk a nap folyamán. A ritkább étkezés és az időszakos böjt kipróbálása néhány ember számára hasznos lehet.
12. Túl sok egészségtelen ételt eszel
Azoknak az embereknek, akiknek könnyebb betartaniuk a szigorú diétát, rendben lehet a „csalás-étkezés” vagy a „csalási napok” elfogyasztása.
Mások számára ezek az étkezések felépíthetik és megakadályozhatják a fogyást. Az egészségtelen ételek túl sok fogyasztása lelassíthatja a fogyást.
Ha valaki kontrolltalannak érzi magát az egészségtelen ételek körül, ételfüggősége lehet. Az egészségügyi szolgáltatóval való beszélgetés segíthet az étellel való kapcsolatának kezelésében.
ÖSSZEFOGLALÁSVannak, akik időről időre fogyaszthatják a gyorsételeket anélkül, hogy lelassítanák a fogyást, de ez nem biztos, hogy mindenkinek sikerül.
13. Túl sok kalóriát eszel
Az elfogyasztott kalóriák száma befolyásolhatja a súlygyarapodást és a fogyást.
Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend fogyáshoz vezető egyik fő oka, hogy csökkentik az étvágyat és kevesebb általános kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy megpróbálnák.
Ha a fogyókúra ellenére sem fogy le, próbálja csökkenteni az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát.
Az online táplálkozási kalkulátorok segíthetnek abban, hogy kiderítsék, melyik étel kalória-tartalma magasabb, mint másoké.
Egyes szakértők azt javasolják, hogy napi kb. 500 kalóriával csökkentsék a kalóriákat heti 1 font (0,5 kg) súlycsökkenés esetén. Lehet, hogy ez nem mindenkinek sikerül.
ÖSSZEFOGLALÁSAz elfogyasztott kalóriák száma befolyásolja a súlygyarapodást és a fogyást. 500 kalória körüli hiány gyakran elegendő az egészséges fogyáshoz.
14. Túl magasra állítja az elvárásokat
Frusztráltnak érezheti magát, ha nem látja olyan gyorsan az eredményeket, mint amire számít, de a fogyás időbe telik.
Sok esetben reális cél a heti 1-2 font (0,5–1 kg) leadása.
Vannak, akik ennél gyorsabban fogynak, mások lassabban fogynak.
Az egészséges táplálkozás, a kevesebb egészségtelen étel fogyasztása és a testmozgás nagyban hozzájárul a mentális és fizikai egészségéhez, még akkor is, ha nem azonnal látja a fogyást.
ÖSSZEFOGLALÁSNormális, hogy gyorsan szeretnénk eredményeket látni, de a fogyás időbe telik. Egyél egészséges ételeket, és idővel elkezded érezni a testi és szellemi előnyöket.
15. Túl sokáig vágtál szénhidrátot
Ha sok hónapig vagy évig kalóriadeficitben eszel, akkor az anyagcseréd lassulni kezdhet.
Ha hosszú ideje diétázik, próbáljon meg egy 2 hónapos időszakot tartani, amelynek célja a jelenlegi súlyának megtartása és az izmok gyarapodása. Ez segíthet a hosszabb távú fogyásban.
ÖSSZEFOGLALÁSA korlátozó étrend követése lelassíthatja az anyagcserét. Próbáljon meg pár hónapos szünetet tartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendből.
Alsó vonal
Mindenkinek más a fogyás útja, és a fogyás időbe telik.
Frusztráló érzés lehet, ha nem fogysz olyan gyorsan, mint remélted. Az egészséges táplálkozás, az egészségtelen szénhidrátok kivágása és a testmozgás azonban nagyban hozzájárul a mentális és fizikai egészségéhez, még akkor is, ha nem azonnal látja a fogyást.
.jpg)
