Az izmok és erő növelése érdekében a sportolók és a szabadidős tornaterem látogatói szakaszokon mennek keresztül, amelyeket tömörítésnek és vágásnak neveznek. Ezek a súlygyarapodás és a fogyás stratégiai periódusai.
Bár ezek a stratégiák meglehetősen gyakoriak, elgondolkodhat az ömlesztés és a vágás sajátos hátrányain és hátrányain, és hogy egyáltalán szükség van-e ezekre.
Ez a cikk az ömlesztés és a vágás csínját-bínját tárja fel, beleértve az előnyöket, hátrányokat és ajánlásokat ezek végrehajtására.
Mi az ömlesztés?
A tömeg az étkezési időszak stratégiai kalóriatöbbletben. Vagyis ha ömlesztünk, akkor több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. A cél a hízás, elsősorban a megnövekedett izomtömeg miatt.
Az emberek leggyakrabban ötvözik az ömlesztést nagy intenzitású ellenállóképzéssel, hogy növeljék izom- és erőnövekedésüket.
Ezt szigorúan ellenőrzött módon valósíthatja meg, amelyet az emberek tiszta tömegnek neveznek, vagy liberálisabb megközelítéssel, amelyet gyakran piszkos tömegnek neveznek.
Bármelyik megközelítéssel a cél az, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget, hogy elősegítse az izomnövekedést.
ÖsszegzésA tömeg az étkezés fázisa a stratégiai kalóriatöbbletben. A cél az izom és az erő megszerzése. Az ömlesztés során némi zsír is gyarapodhat.
Mi a vágás?
A vágás a kalóriadeficitben való evés időszaka, amely a testzsír elvesztésének eszköze, a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása mellett.
Míg az ellenállóképzés továbbra is szerepet játszik a vágási szakaszban, előfordulhat, hogy nem tudja ugyanolyan intenzitással megemelni a súlyokat, mint ömlesztve.
Ennek oka számos tényező, bár a legfontosabb az, hogy kevesebb energia áll rendelkezésre.
A testépítők és a sportolók gyakran egy vágási fázist hajtanak végre egy ömlesztési időszak után, vagy egy verseny vagy a versenyszezonjuk előtt.
ÖsszegzésA vágás a kalóriahiányos étkezés időszaka, amelynek célja a testzsír csökkentése és az izmok fenntartása.
Hogyan kezdjünk el tömegesen
Tömeges indításkor az első lépés a karbantartási kalóriák meghatározása - a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma.Különböző online számológépek segíthetnek megbecsülni ezt a számot.
Ezután ragaszkodjon egy 10–20% kalóriatöbblethez. Például egy 175 kilós (79 kg) átlagos méretű férfi hozzávetőlegesen 250–500 kalóriát adna napi beviteléhez.
Eközben egy 135 kilós (61 kg) átlagos méretű nő hozzáadhat körülbelül 200–400 kalóriát.
Innentől kezdve törekedjen napi 0,7–1 gramm testtömeg-kilogramm (1,6–2,2 gramm / kg) fehérjebevitelre az izomtömeg növelése érdekében. A többi napi kalória szénhidrátokból és zsírokból áll, bár ez az Ön preferenciájától függ.
Hasznos lehet, ha nyomon követi a napi bevitelt számos okostelefonos alkalmazás segítségével.
Rendszeresen mérlegelje magát az előrehaladás nyomon követése érdekében, ha testtömegének heti 0,25–0,5% -át hízza.
Ha a skálán lévő szám pár hét alatt nem mozog, fokozatosan növelje a heti kalóriabevitelt 100–200 kalóriával.
Az emberek általában nagy intenzitású ellenállóképességgel párosítják az izomnövekedés maximalizálását.
Az ömlesztési szakasz 1 hónaptól 6 hónapig vagy tovább tarthat, céljaitól függően.
ÖsszegzésAz ömlesztés megkezdéséhez adjon hozzá egy adott számú kalóriát a tipikus napi kalóriabevitelhez. Gyors számítással meghatározhatja a hozzáadandó mennyiséget. A cél a testsúly heti 0,25–0,5% -ának növekedése.
Hogyan kell elindítani a vágást
A vágás megkezdéséhez hasznos meghatározni a karbantartási kalóriákat, vagy azt is, hogy naponta hány kalóriát kell megenned a testsúly fenntartása érdekében.
Onnan a kalória hozzáadása helyett minden nap kivon egy adott számú kalóriát. Más szavakkal, kevesebb kalóriát fog megenni, mint amennyire szüksége van a testtömeg fenntartásához. Ez elősegíti a zsírvesztés serkentését.
Egy átlagos aktív férfinak napi 2600 kalóriára van szüksége a súly fenntartásához, míg egy átlagos aktív nőnek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége.
Ez azt jelenti, hogy a testsúly-fenntartó kalóriaigény jelentősen változhat a testméret, a genetika és az aktivitás szintje miatt.
A fogyás serkentésére általános szabály az, hogy 500 kalóriát fogyasztanak karbantartás alatt. Bár hagyományosan azt gondolták, hogy ez körülbelül heti 1 font (0,45 kg) leadását segíti elő, a tényleges fogyás különbözik az emberek között, és idővel változhat.
Kutatások szerint a fokozatos heti 0,5–1% -os fogyás lehet a legjobb az izomfenntartás maximalizálásához.
Az izomtömeg fenntartása érdekében a legjobb, ha a fehérje bevitel meglehetősen magas, 0,6–1,4 gramm / font (1,4–3,1 gramm / kg) testtömeg, és folytatja az ellenállóképzést.
Kísérletezhet azzal, ami ezen a tartományon belül a legjobban működik.
Az étrend révén történő fokozatos kalóriakorlátozás mellett a vágási fázisok általában valamilyen kardio- vagy lépésszámlálást tartalmaznak a kalóriaégetés és a zsírvesztés érdekében.
Általában a vágási szakasz rövidebb, mint a tömeg, általában 2–4 hónapig tart.
Legjobb lehet, ha betartja a forgácsolási programot a céljainak eléréséhez szükséges minimális ideig. Ez segíthet az izomtömeg megőrzésében a folyamat során.
ÖsszegzésA vágást úgy kezdheti meg, hogy kivon egy meghatározott számú kalóriát a fenntartó kalória szintjéből, hogy elősegítse a heti 0,5–1,0% -os testsúlycsökkenést, miközben a lehető legtöbb izom megmarad.
Mindegyik előnye és hátránya
Az ömlesztés és a vágás számos előnnyel jár, ha megfelelő ellenállási edzésprogrammal kombinálják.
Ennek ellenére van néhány hátránya, amelyekkel tisztában kell lenni.
Tömlesztés
Vágás
ÖsszegzésAz ömlesztésnek és a vágásnak számos potenciális előnye van, bár fontos, hogy tisztában legyünk a hátrányaikkal.
Ételek és korlátozás
Egyes ételek segíthetnek az ömlesztésben, mások pedig a vágásban.
Ételek ömlesztése
Tömeg során a legjobb az olyan tápanyagokra koncentrálni, amelyek magas tápanyag- és kalóriatartalommal rendelkeznek, hogy elősegítsék a gyors izom- és erőnövekedést.
Általánosságban kerülje a magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket. Vannak, akik ezeket az ételeket piszkos mennyiségben tartalmazhatják, amelyben a felesleges zsírgyarapodás nem okoz gondot. Ez azonban nem ajánlott.
Ételek
- Sovány fehérjék: marhahús, csirke, hal, pulyka, sertéshús, görög joghurt, túró, csökkentett zsírtartalmú sajt, fehérjeporok, rudak és tömeggyökerek, valamint tofu, tempeh és tojás
- Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó, diófélék, vaj, zsíros halak és magok, mint chia, kender és lenmag
- Hüvelyesek: minden bab, beleértve a csicseriborsót és a vesét, a tengeri, a fekete és az északi északi babot
- Kiváló minőségű szénhidrát: zab, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, rizspogácsa, reggeli müzlik, fehér- és édesburgonya, valamint fehér- és barna rizs
- Gyümölcs: alma, narancs, banán, ananász, grapefruit és mindenféle bogyó
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: paprika, spárga, zöldbab, gomba, hagyma, paradicsom, cukkini, sárgarépa és zeller
- Keresztesvirágú zöldségek: brokkoli, karfiol, kelbimbó és káposzta
- Sötét leveles zöldek: spenót, svájci mángold, collard zöldek és kelkáposzta
- Italok: víz, seltzer, diétás szóda, tea, kávé, kombucha és 100% gyümölcslé
- Alkalmi ételek: pizza, szokásos tészta, pékáruk, teljes zsírtartalmú sajt, magas cukortartalmú reggeli gabonafélék és serpenyőben sült húsok
Ételek korlátozása
- Magasan feldolgozott ételek: rántott ételek, chips, gyorsétterem és teljes zsírtartalmú fagylalt, valamint feldolgozott húsok, például szalonna, kolbász, sonka, szalámi és pástétom
- Telített zsírok: margarin és bizonyos olajok
- Italok: üdítők, édesített kávé, édes tea, limonádé és más cukros italok
Ételek vágása
Vágáskor a tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztására kell összpontosítania. Ezek támogatják a fokozatos fogyást és az izmok fenntartását.
Látni fogja, hogy a vágó étrendhez tartozó ételek némelyike hasonló az ömlesztett ételekhez. A különbség nagyrészt az elfogyasztott ételek mennyiségében mutatkozik meg.
Ételek
- Sovány fehérjék: csirkemell, sovány őrölt pulyka, sovány marha- vagy sertéshús, hal, extra kemény tofu, magas fehérjetartalmú növényi húspótlók, alacsony zsírtartalmú túró, alacsony zsírtartalmú sajt, valamint tojás és tojásfehérje
- Korlátozott mennyiségű egészséges zsír: olívaolaj, avokádó, dió, vaj és mag
- Hüvelyesek: minden bab, beleértve a csicseriborsót és a vesét, a tengeri, a fekete és az északi északi babot
- Rostos szénhidrátok: barna rizs, quinoa, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, zab, alacsony cukortartalmú gabonafélék, rizspogácsák és quinoa
- Alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök: alma, körte, őszibarack, bogyós gyümölcsök, dinnye, grapefruit, narancs, füge, kivi és szilva
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: spárga, brokkoli, kelbimbó, zöldbab, karfiol, gomba, hagyma, paradicsom, káposzta, cukkini, sárgarépa, paprika és zeller
- Sötét leveles zöldek: spenót, svájci mángold, collard zöldek és kelkáposzta
- Italok: víz, cukormentes ízesített seltzer, ásványvíz, valamint cukrozatlan kávé és tea
Ételek korlátozása
- Magas kalóriatartalmú ételek: pizza, rántott ételek, tejszínes tésztaszósz, gyros, gyorsétterem, fagylalt, pékáruk és bizonyos rakott
- Nagy zsírtartalmú fehérjék: zsíros sertés- és marhahúsdarabok, szokásos darált csirke és pulyka, szalonna, csirkeszárnyak és combok, valamint zsíros halak
- Cukorral édesített italok: üdítők, jeges tea, limonádé, nedűk, gyümölcslevek, édesített kávé és tea
- Feldolgozott élelmiszerek: a legtöbb fagyasztott előre csomagolt étel, chips, sonka, pástétom, szalámi, csomagolt süti és sütemény, valamint csomagolt ramen tészta
ÖsszegzésA tömeges étrend tápanyag- és kalóriasűrűségű ételekre összpontosít. Ezek stimulálják az ellenőrzött súlygyarapodást az izomépítés fokozása érdekében, míg a vágó étrend tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz a zsírvesztés és az izom fenntartásának ösztönzése érdekében.
Ajánlások
Amikor eldönti, hogy az ömlesztés vagy a vágás megfelelő-e az Ön számára, vegye figyelembe a kiindulópontot és a hosszú távú célokat.
Ha Ön még nem ismeri a testmozgást és a strukturált étrend betartását, akkor a legjobb lehet az étkezési választás javításával és a testmozgás intenzitásának lassú növelésével kezdeni az ömlesztés vagy a vágás előtt.
Miután kidolgozta az ételekkel és a testmozgással kapcsolatos bevált gyakorlatokat, megfontolhatja, hogy az ömlesztett mennyiség vagy a darabolás megfelelő-e az Ön számára.
Ha az a célja, hogy izmokat és erőt nyerjen, és nem foglalkozik azzal, hogy közben egy kis zsírt nyerjen, akkor a tömeg nagyszerű választás lehet.
Másrészt, ha zsírvesztésre és izmok fenntartására törekszik, akkor a vágás jobban megfelelhet céljainak.
Egyéni útmutatásért forduljon regisztrált dietetikushoz.
Meg tudja csinálni mindkettőt egyszerre?
Bizonyos helyzetekben előfordulhat, hogy izomzatot akarnak szerezni, miközben zsírvesztést okoz. Az emberek ezt a folyamatot testkompozíciónak hívják.
Noha elméletben ez elérhetőnek tűnhet, ez általában csak néhány konkrét esetben lehetséges:
- ha teljesen kezdő vagy az edzésnek
- ha túlsúlyos vagy elhízott és jelentős a testzsírja
- ha anabolikus szteroidokat szed
A sok edzéssel rendelkező sportolóknak nehéz egyszerre hatékonyan felépíteni az izmokat és csökkenteni a zsírokat.
Hogyan lehet elérni a legjobb eredményeket
Az ömlesztés és a vágás eredményeinek optimalizálása érdekében a legjobb, ha ciklusokban váltogatja őket.
Például, ha kezdetben valamilyen izomméretet és erőt akar felvenni, érdemes egy ömlesztési periódussal kezdeni.
Ezalatt az időszak alatt, bár lehet, hogy sokat izmoltál izmokat, előfordulhat, hogy közben zsírozol is.
Ezen a ponton megkezdheti a vágás időszakát, hogy elveszítse a megszerzett többletzsírt, miközben megtartja az új izomzatát.
Elméletileg ez a kerékpáros módszer lehetővé teszi, hogy fokozatosan izmokat gyarapítson, miközben megakadályozza a felesleges zsírgyarapodást.
ÖsszegzésAz emberek általában egy adott ideig ömlesztenek, majd vágási periódus követi a zsírfelesleg csökkentését. Az edzés tapasztalattal rendelkező emberek többségének nehéz egyszerre izmokat szereznie és zsírokat fogynia.
Alsó vonal
Az ömlesztés és a vágás két kiegészítő stratégia, amelyet a testépítők gyakran egymás után alkalmaznak izomgyarapodáshoz és zsírvesztéshez.
Bár mindegyiknek van néhány figyelemre méltó előnye, számos lehetséges hátrányt kell szem előtt tartania.
A tömeges étrend tápanyag- és kalóriatartalmú ételeket tartalmaz az izomnövekedés elősegítése érdekében, míg a csökkentő étrend a tápanyag-sűrű, alacsonyabb kalóriatartalmú ételekre összpontosít a zsírvesztés stimulálása érdekében.
Annak eldöntéséhez, hogy melyik stratégiával kezdje, értékelje aktuális testösszetételét és hosszú távú izom- és erőcéljait.
Mint az étrend vagy a testmozgás minden jelentős változásakor, itt is fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt agresszív tömeget vagy vágást indítana, ha mögöttes egészségi állapota van.
