Egy-egy álmatlan éjszaka elszenvedése elég rohadtnak érezheti magát. Lehet, hogy dobál és fordul, képtelen elkényelmesedni, vagy egyszerűen csak ébren fekszik, miközben agya nyugtalanul vándorol egyik szorongó gondolattól a másikig.
A kimerültségnek és az alvásvesztésnek rengeteg következménye lehet, de elég ritkán hal meg alváshiány. Ennek ellenére a kevés alvás nélküli alvás növelheti annak kockázatát, hogy vezetés közben vagy valami potenciálisan veszélyes tevékenységet végezzen.
Mennyire kevés az kevés?
Ha kevesebbet alszol, mint amire szükséged van egy-két éjszakára, ködös, terméketlen naphoz vezethet, de általában nem fog sokat ártani neked.
De amikor rendszeresen elveszíti az alvást, akkor elég hamar kezdi észlelni a nem kívánt egészségügyi hatásokat. A szükségesnél csak egy-két órával kevesebb alvás hozzájárulhat a következőkhöz:
- lassabb reakcióidő
- a hangulat változása
- nagyobb a fizikai betegség kockázata
- súlyosbodott a mentális egészségi tünetek
Mi van azzal, ha egy egész éjszakát alvás nélkül töltünk? Vagy tovább?
Valószínűleg korábban húztál egy-két éjszakát. Lehet, hogy egész éjjel fent maradt, hogy az utolsó simításokat megtegye egy költségvetési javaslatra, vagy befejezze a diplomamunkáját.
Ha szülő vagy, több álmatlan éjszakát is tapasztalhatsz - és valószínűleg van néhány választási lehetőséged arról a mítoszról, hogy az elvesztett alvással való megbirkózás az idő múlásával könnyebbé válik.
Mi történik?
A testének alváshoz van szüksége a működéséhez, és az anélkül történő menet nem csak kellemetlen érzés, hanem elég súlyos következményekkel is járhat.
Ha csak egy éjszakát alszik, az nem biztos, hogy túl problematikus, de elkezd észrevenni néhány mellékhatást. Minél tovább megy anélkül, annál súlyosabbak lesznek ezek a hatások.
A test így reagál, amikor ébren marad:
1 nap
A 24 órás ébrenlét ugyanúgy hatással lehet rád, mint a mámor.
A 2010-es kutatás azt sugallja, hogy a 20-25 órás tartózkodás ugyanúgy befolyásolja az összpontosítást és a teljesítményt, mint a véralkoholszint (BAC) 0,10 százalékos. A legtöbb helyen akkor tekintik törvényes részegnek, ha a BAC értéke 0,08 százalék.
Mondanom sem kell, hogy el akarja kerülni a vezetést vagy a potenciálisan nem biztonságos tevékenységet, ha egész nap és éjszaka fent volt.
Az álmatlan éjszakának más hatásai is lehetnek.
Ilyeneket észlelhet:
- nappali álmosság
- elmosódottság
- hangulatváltozások, mint a kedvesség vagy a szokásosnál rövidebb indulat
- koncentrációs vagy döntési nehézségek
- remegés, remegés vagy feszült izmok
- látás vagy hallás problémája
1,5 nap
36 óra alvás nélkül eltöltött idő után észreveheti az egészségre és a funkciókra gyakorolt sokkal nagyobb hatást.
A normális alvás-ébrenlét ciklusának hosszan tartó megzavarása stresszt okoz a testének. Válaszként fokozza a kortizol (a stressz hormon) termelését.
A hormonális egyensúlyhiány befolyásolhatja testének tipikus reakcióit és funkcióit. Észreveheti a hangulat és az étvágy változását, fokozott stresszt vagy hidegrázást és egyéb változásokat a testhőmérsékletében.
A test oxigénbevitele is csökkenhet, ha ébren marad ilyen hosszú ideig.
A 36 órás álmatlanság egyéb következményei a következők:
- foltos emlék
- csökkenő energia és motiváció
- rövid figyelem vagy képtelenség odafigyelni
- kognitív nehézségek, beleértve az érveléssel vagy a döntéshozatalsal kapcsolatos problémákat
- intenzív fáradtság és álmosság
- gondot okoz a világos beszéd vagy a megfelelő szó megtalálása
2 nap
Amikor 48 órán át aludni nem megy, a dolgok elég nyomorúságossá válnak. Lehet, hogy átsodródik a napra, ködösnek érzi magát, vagy teljesen érintetlenül tartja a történteket.
Az alváshiány általános hatásai általában súlyosbodnak. Lehet, hogy még nehezebb lesz koncentrálni vagy emlékezni a dolgokra. Észreveheti az ingerlékenység vagy a kedélyesség növekedését is.
Az álmatlanság immunrendszerre gyakorolt hatása szintén fokozódik 2 nap után. Ez növelheti a megbetegedés esélyét, mivel az immunrendszere nem képes olyan jól leküzdeni a betegségeket, mint általában.
Az ébren maradás szintén elég kihívást jelent.
2 teljes alvás nélküli nap után az emberek gyakran elkezdik megtapasztalni az úgynevezett mikrohullámot. A mikrohullám akkor következik be, amikor rövid időre elveszíti az eszméletét, néhány másodperctől fél percig. Addig nem veszed észre, mi történik, de valószínűleg némi zavartsággal és mogorván ébredsz fel.
3 nap
Ha 3 napot aludt alvás nélkül, a dolgok furcsállni fognak.
Valószínű, hogy az alvás mellett sok mindenre nem fog tudni gondolni. Valószínűleg nehéz lesz összpontosítania a beszélgetésekre, a munkájára, sőt a saját gondolataira is. Még az egyszerű tevékenységek, mint például a felkelés, hogy keresgéljenek valamit, túl nehéz elmélkedni.
Ezzel a rendkívüli kimerültséggel együtt észreveheti, hogy a szíve sokkal gyorsabban dobog, mint máskor.
Valószínűleg észreveszi a hangulat változását vagy az érzelmi szabályozás problémáit is. Nem ritka, hogy depresszió, szorongás vagy paranoia érzését tapasztalja néhány napos alvás nélkül.
Az alvás nélküli ilyen hosszú idő is befolyásolhatja a valóság felfogását, ami:
- illúziókat és hallucinációkat okoznak
- elhiteti veled, hogy a pontatlan információk igazak
- kiváltja az úgynevezett kalapjelenséget, amely akkor fordul elő, amikor nyomást érez a feje körül
Több mint 3 nap
Egyszerűen fogalmazva, a 3 napos vagy annál hosszabb alvás nélküli élet nagyon veszélyes.
A fent felsorolt mellékhatások csak súlyosbodnak. Valószínűleg gyakoribb hallucinációkat és fokozott paranoiát fog tapasztalni. Végül a pszichózis tünetei kiválthatják a kapcsolatot a valóságtól.
Vezetés közben vagy bármilyen potenciálisan kockázatos feladat végrehajtása során bekövetkező balesetveszély jelentősen megnő, mivel több mikrohullámot tapasztal. Ha több mint 3 nap telt el, és nem tud aludni, a legjobb, ha azonnal fordulunk egészségügyi szolgáltatójához.
Végül az agya nem kezd megfelelően működni, ami szervi elégtelenséghez és ritka esetekben halálhoz vezethet. Ráadásul az a veszélye, hogy valamilyen balesetet okoz az egekbe szökni.
Mi van a túl sok alvással?
Eddig két dolgot hoztunk létre: az alvás elengedhetetlen, és az alvás nélküli elmozdulás végül elég csúnya mellékhatásokat okozhat.
De meglepetés lehet, hogy megtanulsz valójában tud túl sok jó dolog van. Míg a túl sok alvás általában nem veszélyezteti az életet, magasabb halálozási rátával társult.
A krónikus túlalvás a következőket is okozhatja:
- kognitív károsodás, beleértve az érveléssel és a beszéddel kapcsolatos problémákat
- nappali álmosság
- lassúság vagy alacsony energia
- fejfájás
- depresszió vagy rossz hangulat érzése
- baj elaludni vagy aludni
Egy 2014-ben végzett 24 671 felnőtt vizsgálata bizonyítékot talált arra, hogy az éjszakai 10 óránál hosszabb alvást vagy a hosszú alvást összekapcsolják a depresszióval és az elhízással. A hosszú alvás magas vérnyomással és 2-es típusú cukorbetegséggel is társult.
Boldog közeg megtalálása
A szakértők kidolgoztak néhány ajánlást, amelyek segítenek meghatározni, mennyi alvásra van szükséged. Ennek az összegnek a megközelítése a legtöbb éjszaka megakadályozhatja az alváshiány mellékhatásait, és összességében hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez.
A legtöbb felnőttnek éjszakánként 7 és 9 óra közötti alvásra van szüksége. Optimális alvási ideje néhány tényezőtől függ, beleértve az életkort és a nemet. Az idősebb felnőttek aludhatnak valamivel kevesebbet, a nők pedig kicsit többet.
Nézze meg alvás kalkulátorunkat, hogy minél jobb képet kapjon arról, mennyi alvásra van szüksége minden este.
Alvási tippek
Ha rendszeresen problémái vannak a kellő nyugodt alvással, segíthet átnézni alvási szokásait.
Ezek a tippek segíthetnek abban, hogy többet és jobban aludjon:
Csak alváshoz használja a hálószobáját
A hálószobának szent helynek kell lennie. A hálószobai tevékenységek korlátozása alvásra, szexre, és talán egy kis olvasás lefekvés előtt segíthet a relaxációs módba váltásban, amikor belép a szobájába. Ez segít felkészülni az alvásra.
Kerülje a hálószobában a munkát, a telefon használatát vagy a tévézést, mert ezek azonnal vissza tudnak ébreszteni.
Tegye hálószobáját a lehető legkényelmesebbé
A nyugtató alvási környezet megkönnyíti az alvást. Kövesse ezeket a tippeket:
- Tartsa hűvös szobáját, hogy jobban aludjon.
- Rétegezze a takarókat, hogy azok könnyen eltávolíthatók és szükség esetén visszahelyezhetők legyenek.
- Válasszon kényelmes matracot és párnákat, de kerülje az ágy párnákkal való rendetlenségét.
- Függönyöket vagy fénytompító árnyékolókat akasszon fel a fény elzárása érdekében.
- Használjon ventilátort a fehér zajhoz, ha lakásban él, vagy zajos szobatársai vannak.
- Fektessen be minőségi lepedőkbe és takarókba.
A következetesség kulcsfontosságú
Lehet, hogy nem szükség hétvégén korán lefeküdni, vagy bármikor, amikor nem kell egy meghatározott időpontban kelni, de a páratlan órákban való felkelés eldobhatja a belső óráját.
Ha egy éjszaka későn tartózkodik, és még mindig korán kelnie kell, akkor azt tervezheti, hogy utolér egy szundit. Ez néha segít, de a szunyókálás még bonyolultabbá teheti a dolgot: Tegyen egy szundítást túl későn a nap folyamán, és aznap éjjel sem fog tudni időben aludni.
A legjobb alvás érdekében próbáljon meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel megközelítőleg ugyanabban az időben kelni, még akkor is, ha nem van nak nek.
A tevékenység segíthet
A fizikai aktivitás kimerítheti, ezért logikusnak tűnhet, ha feltételezzük, hogy elegendő testmozgás javítja az alvást.
Biztosan lehet. A jobb alvás a rendszeres testmozgás számos előnye között szerepel. Ha mégis problémái vannak az alvással, győződjön meg róla, hogy az edzést lefekvés előtt legalább néhány órával elkezdi.
A túl késői testmozgás megviselhet és ébren tarthat.
További tippeket keres? Itt van még 17, hogy segítsen lefeküdni (és ott maradni).
Alsó vonal
Egy-két éjszakai alvás hiánya nem öl meg, de számos tényezőt jelenthet az egészségére és a nappali működésre.
Mivel a jó alvás olyan fontos része a jó egészségnek, bölcs dolog beszélni az egészségügyi szolgáltatóval, ha továbbra is problémái vannak az alvással, függetlenül attól, hogy ez a probléma túl kevés alvással jár-e vagy túl sok.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
.jpg)
