A Chaturanga Dandasana egy népszerű jógapóz, vagy ászana, amelyet gyakran a Nap Üdvözlet és a Vinyasa jógaórák tartalmaznak.
A szanszkrit nyelven a „Chaturanga Dandasana” jelentése „négytagú személyzet póz”.
Alacsony deszkának is nevezik, és gyakran Chaturangára rövidítik.
Olvassa el, és fedezze fel a Chaturanga Dandasana előnyeit, valamint néhány profi tippet és módosítást, amelyek segítenek hozzáadni a rutinjához.
Milyen előnyei vannak a Chaturanga Dandasana-nak?
A Chaturanga Dandasana az egész tested számára hasznos, mivel sok izomaktivitást és erőt igényel.
Könnyen módosítható
Míg ez a póz bizonyos erőre és készségre van szükség a helyes teljesítéshez, módosíthatja azt úgy, hogy megfeleljen sok fitneszszintnek. A Chaturanga gyakorlása segít az erő felépítésében, még akkor is, ha nem tudja teljes mértékben kifejezni a póz kifejezést.
Erősíti a hátadat és a magodat
A deszkagyakorlatokhoz hasonlóan ez az ászana igazítja az egész testet, és erőt épít a gerincoszlopában, a gerinc mindkét oldalán lévő izmokban. Ez segít javítani a mag szilárdságát, testtartását és stabilitását.
A Chaturanga elsajátítása segíthet a funkcionális erő felépítésében. Ez a mindennapi üléstől és mozgástól kezdve a bonyolultabb mozdulatokig mindenben segít, például kick-box osztályban.
A jóga gyakorlása általában segíthet a hátfájás enyhítésében, a rugalmasság növelésében és a mentális jólét javításában is.
Javítsa a test tudatosságát
A test igazításának javítása növelheti a test tudatosságát, miközben megtanulja korrigálni az egyensúlyhiányt és az egyenetlen súlyeloszlást.
Csakra munka
Energetikai szinten a Chaturanga Dandasana a harmadik csakrához kapcsolódik, Manipurának. A csakrák olyan energiaközpontok, amelyek a gerinced mentén helyezkednek el, annak tövétől a fejed búbjáig.
A napfonatodban található harmadik csakra összekapcsolódik önértéked és egyéni identitásod erejével. Az energiaközpont kiegyensúlyozása állítólag növeli önbizalmát, elszántságát és bátorságát.
A Chaturanga Dandasana-hoz használt izmok
A Chaturanga ezeket az izmokat célozza meg:
- triceps
- bicepsz
- csukló
- serratus posterior
- serratus anterior
- mellizmok
- trapéz
- rombuszok
- erector spinae
- magizmok
- quadriceps
Chaturanga Dandasana kezdőknek
Módosíthatja a pózt, hogy a forma és a technika lecsökkenjen, mielőtt a teljes pózra lépne.
Használjon falat
Ha teljesen kezdő vagy, akkor egyenesen, falhoz állva tedd szem előtt, hogy érez ez a póz.
Ezt csináld meg:
- Álljon néhány centire a faltól.
- Nyomja tenyerét a falba, közvetlenül a válla alatt, és könyökét tartsa az oldalain.
- Csatlakoztassa izmait, mintha elrugaszkodná magát a faltól.
- Ugyanakkor a mozgás ellensúlyozásához kösse össze váll- és mellkasizmait.
- Húzza le kissé a medencéjét.
- Kissé emelje meg a felső mellkasát.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
Tökéletesítse a deszkáját
A legtöbb ember könnyebben elvégzi a magas deszkát, mint az alacsony deszkát. Kísérletezzen bátran e magas deszkaváltozatokkal, miközben építi erejét és összehangolását.
Használd a térdét
Deszkától kezdve engedje le térdeit a padlóra. Ezután gyakorolja a felsőtest leeresztését, hogy néhány centivel a padló felett legyen. Koncentráljon arra, hogy könyökei az oldalai felé húzódjanak, és vegye észre, mely felsőtest izmait gyakorolja.
Fokozatosan növelje a póz időtartamát. Gyakorolhatja azt is, hogy felemelje magát egy deszkára.
Készítsen emelt leszállóhelyet
Helyezzen egy lapos párnát, hajtogatott takarót vagy tömböt a mellkasa alá. Amikor leereszkedik Chaturanga-ba, támassza alá a mellkasát a támaszon.
Fokozatosan dolgozhat azon, hogy kisebb nyomást gyakoroljon a mellkasára. Miután legalább 30 másodpercig lebeghet a támasz felett, próbálja ki a pózt anélkül.
Mentsd meg a csuklódat
Ha csuklófájdalmat tapasztal, kísérletezhet néhány stratégiával a kényelmetlenség enyhítésére és a testtömeg újraelosztására.
Először széttárja az ujjait a lehető legszélesebbre, és nyomja be az összes ujját.
Megpróbálhatja az ujjait is kissé oldalra fordítani.
Ahelyett, hogy összenyomná a súlyát a csuklójába, érezzen egy energiavonalat, amely a csuklójától és a könyöke felé mozog.
Gyakorolja a karját egy hevederrel
Hurkozzon egy jóga hevedert, hogy az olyan széles legyen, mint a válla. Helyezze közvetlenül a könyöke fölé. Amikor deszkáról leereszkedik a Chaturanga-ba, a heveder megtámasztja a karjait, és megakadályozza, hogy könyöke oldalra törjön. Ez megakadályozza azt is, hogy túlságosan lefelé engedje a vállát.
Hogyan kell csinálni Chaturanga Dandasana
Jellemzően a Chaturanga Dandasana-t egy Nap-üdvözlet sorozat során hajtja végre. A deszkáról Chaturangába költözik, mielőtt felfelé néző kutyába vagy kobrába áramlik.
Fontos, hogy a Cobra Pose mellett döntsön, ha nincs ereje felfelé néző kutyához, vagy ha az Up Dog nem érzi jól magát a hát alsó részének.
Ha megtanulod a Chaturangát, akkor egyedül gyakorolhatod, mielőtt beépítenéd egy sorozatba.
A Chaturanga Dandasana lépései
Kövesse az alábbi lépéseket a Chaturanga végrehajtásához:
- Jöjjön egy magas deszkába úgy, hogy a csuklóját közvetlenül a válla alá helyezi, és megtartja a könyök enyhe hajlítását.
- Kilégzéskor hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a vállát, hogy a könyökével azonos magasságban legyenek.
- Szorítsa szorosan a könyökét a teste felé.
- Tartsa a felsőtestét és a lábát néhány centivel a padló felett.
- Tekintse le, vagy kissé emelje fel a fejét.
- Szélesítse ki a mellkasán és a hát felső részén.
- Kilégzéskor nyomjon vissza egy deszkát vagy lefelé néző kutyát. Vagy dobja le térdeit és pihenjen a Gyermek pózában.
Tippek a Chaturanga formához és igazításához
Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen végzi a pózolást, itt tartsa szem előtt az igazítási mutatókat. Ezek mindegyikének kidolgozása segít megerősíteni a kicsi és nagy izmokat, amelyek a póz könnyebb végrehajtásához szükségesek:
- Ossza el súlyát egyenletesen a jobb és a bal oldala között.
- Húzza el a vállát a fejétől és a nyakától, hogy elkerülje a vállrándítást.
- Megakadályozza a mellkas összeomlását azáltal, hogy szélesedik a mellkasán és a vállán.
- Ne engedje, hogy a válla a könyök magassága alá essen.
- Leengedett helyzetben tartsa a csípőjét és a vállát egy magasságban.
- Ha nem tudja leereszteni a vállát könyökmagasságig, akkor kissé magasabbra tarthatja őket, mint a könyök.
- A könyöknek egyenesen háttal kell mutatnia, nem az oldalak felé.
- Tartsa a felkarját párhuzamosan a padlóval.
- Hosszabbítsa meg a lábizmait azáltal, hogy visszanyomja a sarkát.
Egyéb pózok az erőért
Bizonyos jógapózok segítenek felépíteni azt az erőt, amely lehetővé teszi a Chaturanga Dandasana elvégzését. Ezekkel a pózokkal és azok módosított verzióival dolgozhat a Chaturanga felépítésén.
Ezek a pózok a következők:
- deszka
- oldalsó deszka
- Lefelé néző kutya
- Szfinksz
- Kobra
- Felfelé néző kutya
- Delfin
- Kölyökkutya
A Chaturanga Dandasana segítségével megteremtheti az erőt olyan kihívást jelentő pózok végrehajtásához, amelyek sok karerőt igényelnek. Ide tartoznak a Crow, a Handstand és a Headstand.
Tippek a biztonság és az összehangolás biztosításához
- Az összehangolás fenntartása érdekében összpontosítson a kar, a mag és a láb izmainak használatára.
- Tartsa a vállát és a csípőjét egy vonalban.
- Ne engedje, hogy a deréktája a földre lendüljön.
- Rajzolja fel a szeméremcsont és a köldök energiáját a mellkas felé.
Miközben gyakorolja ezt a pózot, vegye észre, hogy érzi magát a válla. Gyakran előfordul, hogy az emberek vállfájdalmat, gyulladást vagy akár sérüléseket tapasztalnak a Chaturanga Dandasana helytelen elvégzéséből.
Beszéljen orvosával vagy tanúsított jógaoktatóval, ha bármilyen sérülése vagy egészségügyi állapota van.
Kerülje el, ha…Kerülje a Chaturanga Dandasana alkalmazást, ha:
- carpalis alagút szindróma van
- magas a vérnyomása
- hajlamosak a fejfájásra
- intenzív fájdalma van - különösen a vállán, a hátán és a csuklóján - a póz alatt
Érdemes elkerülni ezt a pózot terhes állapotban is.
Az elvitel
A Chaturanga Dandasana csodálatos kiegészítője a jóga folyásának. Javítja a test általános erejét, stabilitását és igazítását.
Nyugodtan módosítsa ezt az ászanát az egyéni igényeinek megfelelően, és ne feledje, hogy ez semmilyen módon nem szükséges semmilyen jógagyakorláshoz.
Ne feledje, hogy a jóga valódi lényege magában foglal egy belső mozdulatlanságot és békét, amely lehet, hogy nem elég mutatós ahhoz, hogy Instagram-méltó legyen, de segít erővel, kegyelemmel és könnyedén haladni a mindennapokban.
Emily Cronkleton okleveles jógatanár, jógát tanult az Egyesült Államokban, Indiában és Thaiföldön. A jóga iránti szenvedélye megalapozta az egészséges és ihletett életet. Tanárai és gyakorlata sok szempontból segített formálni élettapasztalatát. Az Instagramon követheted.
