Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
17 módszer a kortizolszint csökkentésére
A stressz alattomos dolog. Felgörbülhet benned, és úgy nőhet, mint egy Chia Pet, amíg az összes hajtás nem nő ki az irányítás alól. Néha a stressz fizikai tünetekként nyilvánulhat meg, például átmeneti csalánkiütés, egynapos fejfájás vagy hosszú távú súlygyarapodás.
A kezelés egyik egyszerű módja a test és az elme visszaállítása. Szundítson egyet - igen, akár 10 perc szunyókálás is segíthet. Ha először álmos voltál, az alváshiány megnehezítheti a stressz kezelését.
Szupergyors stresszoldó tippek
- Kényszerítsen nevetést vagy mosolyt - még a nevetés előrelátása is fokozhatja a hangulatát.
- Ügyeljen arra, hogy ne görnyedjen, mert a testtartás befolyásolhatja a hangulatot.
- Az összes telefonos értesítés elnémítása.
- Ölelj meg valakit.
- Játssz egy boldog dalt, vagy egy dalt, ami boldoggá tesz.
De amikor a stressz forrása munka közben, egy partin vagy a nyilvánosság előtt történik, akkor mindent eldobni egy szundikáláshoz egyáltalán nem jó megjelenés. És ezekben a helyzetekben a stressz szorongással is csatlakozhat a csapatokhoz, így kitalálhatja, hogyan lehet visszafogni mindkét érzelmet.
Szerencsére vannak olyan tippek és trükkök, amelyek segíthetnek a kortizolszint csökkentésében. Ha gyors tippekre van szüksége annak érdekében, hogy a szíve könnyebben kezelhető ütemben maradjon, olvassa el a stressz öt perc vagy kevesebb perc alatt történő megnyugtatásának módjait.
Ha nagyobb mintázatot észlel, érdemes hosszabb levegőt venni a 30 perces tippjeinkkel, vagy szakemberhez kell fordulnia, hogy a probléma gyökeréhez jusson.
A stressz 5 perc vagy kevesebb perc alatt történő megnyugtatásának módjai
1. Tudomásul veszi a stresszt
A stressz tudomásul vétele valóban segít abban, hogy levegye a súlyt a válláról, és ez lehet az első lépés a segítségkéréshez.
A stresszel való szembenézés egy lehetőség arra, hogy megalapozza gondolatait, és növekedési esélyként vegye figyelembe. A kutatók szerint az agy újra beköt, és megpróbál tanulni a tapasztalatokból, hogy legközelebb másképp tudja kezelni.
Gondoljon tehát arra, hogy a stressz felhalmozódás-e, vagy egy hosszabb távú kérdéshez kapcsolódik-e. Ha ez nem kapcsolódik semmihez, talán ez annak a jele, hogy elmének és testének szünetre van szüksége.
Ha olyan hosszú távú problémához kötődik, amelyet nem tud azonnal megoldani, próbálkozzon az alábbi gyors relaxáló tippek egyikével.
2. Rágógumi
A rágás a stressz csökkentésének nagyszerű formája. Ha kéznél van íny, különösen illatos íny, akkor legalább három percig rágja meg. Egy, 101 felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik munka közben rágtak gumit, alacsonyabb volt a stressz-válasz.
De ne rágd félig! Hasznos lehet, ha kiveszi a feltöltött energiát az ínyből. Egy másik tanulmány megállapította, hogy erőteljes rágásra van szükség a stressz enyhítése érdekében.
3. Igyon stresszcsökkentő teát
Számos étrend-kiegészítő segíthet a stressz és a szorongás csökkentésében, de ezeknek a kiegészítőknek sokáig eltarthat néhány hét vagy hónap bevitele, mire hatásuk van.
Terápiás lehet azonban az a lépés, hogy néhány percre elhagyják a teát. Akkor miért ne készítene stresszoldó italt is? Tanulmányok azt mutatják, hogy 1 gramm almaecet 95 percet vehet igénybe, míg a matcha működése akár egy órát is igénybe vehet.
Bár a tea hatása legalább egy órát vesz igénybe, csak a félrelépés jelezheti testének a kikapcsolódást. Ráadásul, ha visszatér az asztalához, az idő gyorsabban repülhet, mint tudja.
4. Lélegezzen be illóolajokat, vagy fektessen be egy diffúzorba
Az illóolajok belélegzése segíthet megnyugtatni az elmét stressz, szorongás és álmatlanság idején. Ez a népszerű technika, más néven aromaterápia, az illatok használatára összpontosít, hogy holisztikusan egyensúlyba hozza fizikai, érzelmi és pszichológiai egészségét.
A stressz leküzdésére szolgáló népszerű illóolajok a következők:
- levendula
- rózsa
- vetiver
- bergamott
- Római kamilla
- fenyőtömjén
- szantálfa
- ylang ylang
- Narancsvirág
Válasszon illatokat személyes preferenciái alapján. Például, ha a borsmenta illata emlékeztet az otthoni ünnepekre, használjon borsmentát.
Az illóolajok stresszhez való alkalmazásához tegyen három cseppet egy pamutpárnára, és tízszer mélyen lélegezze be. Vásárolhat diffúzort a szobájához vagy az íróasztalához is, hogy az állandóan megnyugtató illatot bocsásson ki.
5. Nyújtson az íróasztalnál
Hihetetlenül fontos szünetet tartani a munka során, még akkor is, ha úgy érzi, hogy rohanás van a feladata elvégzésére. Azokra az esetekre, amikor nem hagyhatja el az íróasztalt, beavatkozás nélkül is nyújtózkodhat öt percig ülve.
A nyújtás segíthet a kellemetlenségek és a munkával kapcsolatos fájdalmak vagy sérülések esetén is. A legegyszerűbb nyújtás a felsőtest és a kar nyújtása. Ezt csináld meg:
- Fogja össze a kezét és nyomja felfelé tenyerével az ég felé.
- Húzza ki és tartsa 10 másodpercig a pózt.
- Próbáljon 30 másodpercig csavarni a törzsét balra és jobbra, majd ismételje meg.
A teljes test nyújtásához nézze meg az asztali nyújtási szokásainkat.
Bónusz tippek a stresszért
- Tartson stresszlabdát az íróasztalánál. Néha csak annyit kell tennie, hogy fizikailag megterheli az összes felhasznált energiát.
- A kényelem érdekében legyen tapintható tárgy. Ez lehet kristály vagy bársonydarab.
- Vegyél egy masszázspadot a székedhez. Ez a 45 dolláros vásárlás a legolcsóbb, megéri a pillanatnyi kikapcsolódáshoz. Néha a stressz hátfeszülés vagy fájdalom következménye lehet. Vagy megfeszült izmaid növelhetik a stresszt. A fűtött funkcionalitású hátmasszírozó még jobban ellazul.
A stressz 10 perc alatt történő megnyugtatásának módjai
6. Menj sétálni
A testmozgás vagy a gyaloglás nagyszerű módja a stressz kezelésének. Először is, ezáltal elkerülheti a helyzetet. Másodszor, a testmozgás segíti a testet az endorfinok, a neurotranszmitterek felszabadításában, amelyek melegnek és fuzzinak érzik magukat.
Gondoljon a sétára, mint mozgó meditációra. Néhány kör a blokk körül segíthet elfelejteni a korábbi feszültséget és ellazulni, így nyugodtabban és összeszedettebben térhet vissza a helyzethez.
7. Jusson eszébe ez a jóga rutin
A jóga nem csak minden korosztály számára kedvelt gyakorlat, hanem a stressz, a szorongás és a depresszió csökkentésére is vonzóbbá válik. Kutatások szerint a jóga megszakítja a stresszt azáltal, hogy a repülés vagy harc reakciójával ellentétes hatást vált ki.
Egy egyszerű rutin segíthet csökkenteni a kortizol szintjét, a vérnyomást és a pulzusszámot. Az egyik kedvenc 10 perces rutinunk Tara Stiles. Ez a rutin sok pihentető imbolygással kezdődik.
8. Beavatkozás az éberségen alapuló, stresszcsökkentő technikákkal
Néha a stressz az elméd spirálját okozhatja, és lefelé vezethet a negatív gondolatok szükségtelen nyúllyukán. A spirál elől való menekülés egyik módja az, hogy lehorgonyozza magát a jelenbe, és az azonnali eredményekre összpontosít, amelyeket el tud érni.
Kipróbálható módszerek
- Csukja be a szemét, és vizsgálja meg a testét. Figyeljen a fizikai érzésekre.
- Üljön és meditáljon, figyelve légzésére, hangjaira, érzéseire és érzelmeire. Hadd haladjanak rajtad.
- Változtassa meg mozgását sétával vagy felállással.
- Fordítson teljes figyelmet a napi apró tevékenységekre, például a vízivásra, az evésre vagy a fogmosásra.
9. Írja ki
Ha megírja, hogy mi a stressze, akkor segíthet abban, hogy gondolatait a pozitívra vagy a negatív megoldásának módjaira összpontosítsa.
Írja le a stresszt
- Próbáld ki a "na és?" gyakorolja úgy, hogy felteszi magának ezt a kérdést, amíg az nem árul el valamit önmagáról.
- Nézze meg, van-e kivétel az aggályai alól.
- Napló vezetése a változások és a tanulások nyomon követéséhez.
Kezelje ezt a kiírási módszert úgy, hogy jegyzeteljen anélkül, hogy kisiklaná az egész munkanapot. Tartsa kéznél ezeket a jegyzeteket, hogy ellenőrizze a mintákat, hátha van mélyebb oka a stressznek.
10. Próbáljon 4-7-8 légzést
A 4-7-8 légzési módszer erőteljes trükk, amely extra lendületet ad a testének az oxigénnel. A mély légzés hatékony módszer a szorongás, a stressz és a depresszió csökkentésére.
Ehhez: Helyezze nyelvének hegyét a száj tetejére, és tartsa ott egész idő alatt.
Egy ciklus 4-7-8 légzés
- Válassza szét kissé ajkait, és lehelje ki a száját.
- Csukja be ajkait, és némán lélegezze be az orrát. Számolj 4-ig a fejedben.
- Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
- Kilégzés (ki-ki hanggal) 8 másodpercig.
- Gyakorold ezt esztelenül, hogy az agyad lazuljon.
- Töltse le ezt a ciklust négy teljes lélegzetvételig.
11. Próbálja ki az érzelmi szabadság technikáját (EFT)
A koppintás vagy a pszichológiai akupresszúra egy speciális módszertani sorrend, amely magában foglal bizonyos meridián pontokat (a test energiaterületei átáramlanak a hagyományos kínai orvoslás szerint), és olyan beállítási mondatokat szavalnak, amelyek segítenek felismerni a problémákat és elfogadni önmagukat.
EFT 5 lépésben
- Határozza meg, mi okozza a stresszt.
- A 0-10 skálán írja le, hogy a kérdés mennyire intenzív (10 a legmagasabb).
- Hozzon létre egy beállítási kifejezést, amely foglalkozik a problémával. Például: "Annak ellenére, hogy stresszes vagyok e határidő miatt, mélyen és teljesen elfogadom magam."
- Hét alkalommal érintse meg a kilenc meridiánpontot (szemöldök, szemoldal, szem alatt, orr alatt, áll, kulcscsont kezdete és hónalj). Ismételje meg a kifejezést minden érintési ponttal. Tegye ezt a sorrendet kétszer-háromszor.
- Értékelje végső intenzitását, hogy lássa-e a stressz szintje 0-ra. Ha nem, ismételje meg.
12. Beszéljen harmadik személyben
Akár önmagadnak, akár egy barátodnak szól, a beszélgetés segíthet a stressz szintjének megváltoztatásában. Igen, ha magaddal vagy magadról beszélsz harmadik személyben, akkor a negatív érzelmek felett önuralom gyakorlásának egyik formája.
A kutatók szerint „ha magadra utalsz harmadik személyben, az embereket arra készteti, hogy jobban hasonlítsanak önmagukra, mint másokról.”
Ez segíthet elhatárolódni a tapasztalattól vagy a helyzettől. A legjobb mégis? Kevesebb erőfeszítést igényel.
A stressz 30 perc alatt történő megnyugtatásának módjai
13. Gyakoroljon, de készítse el mindennap
Korábban említettük a gyaloglást, de ez csak egy gyors szünet volt. A rutin testmozgás segíthet a test oxigénfelhasználásának javításában, és segít megbirkózni a stresszes helyzetekben. Az edzés előnyei az idő múlásával nőnek. Lehet, hogy érezheti a különbséget, amikor ragaszkodik a rutinjához.
Javasoljuk, hogy heti öt napon legalább 30 percig tornázzon.
14. Vegyünk egy forró fürdőt
A stressz napi lemosására a fürdőszoba válasza lehet. A forró vízről ismert, hogy elősegíti az endorfinok felszabadulását és növeli a bőr véráramlását. A meleg fürdők:
- javítja a légzést
- csökkenti a szívroham kockázatát
- alacsonyabb vérnyomás
- kalóriát égetni
A krónikus fájdalommal élő emberek számára a forró fürdők az izmok lazaságát és az fellángolások csökkentését is elősegíthetik.
15. Tisztítsa meg a szobáját, az íróasztalt vagy az edényeket
Amellett, hogy eltávolítja a rendetlenséget és megkönnyíti a zsúfolt helyet, a takarítás hatékony figyelemfelkeltő gyakorlat. Egy tanulmány kimutatta, hogy az edényeket mosó hallgatók nagyobb tudatállapotban és pozitív hangulatban élnek.
Ha nincs ideje alaposan megtisztítani, használja ezt a lehetőséget az elemek rendezésére vagy egy-egy takarítási feladat megoldására. Például, ha van egy csomó mosoda, használja minden egyes mosási és szárítási adagot a szünetek időzítésére.
16. Beszélje meg, vagy keresse meg barátait
A szociális támogatás rendkívül hatékony módszer a stressz enyhítésére. Kérd meg egy barátodat vagy munkatársadat, hogy legyen hangzó tábla, amikor megbeszéled a problémáidat.
Néha a stresszes helyzeteknél az az eset, amikor megpróbálsz problémát vagy kapcsolatot találni, amikor még nincs ilyen. Egy kívülálló szemszöge segíthet abban, hogy ezt tisztábban lássa.
Ha mégis kapcsolatba lép egy barátjával, mindenképpen fejezze ki köszönetét, és tegye meg a szívességet, amikor kérdezik!
17. A hab felhúzza a feszültséget
Néha a stressz fizikává válik: okozhatja az izmok csomózását. Ezek a csomók nagyon meghatározott helyeken fejlődhetnek ki, amelyek idővel felhalmozódnak, amelyeket testmozgás vagy önmasszázs útján nem lehet könnyen kikapcsolni. Ott lép be a habgördülés.
A habgördülés nyomást gyakorol ezekre a kiváltó pontokra, jelezve a testét, hogy növelje a vér áramlását az adott területre, és hogy az izma ellazuljon. A teljes test rutinja elősegítheti a relaxációt, ahogyan a masszázs megszerzi. Próbáljon itt nyolc mozdulatot.
Vizsgálja meg közelebbről a stresszt
A láthatatlan stressz valóságos, és krónikus stresszsé válhat. Néha nem vesszük észre, mert egész idő alatt ott volt, mint egy szeplő vagy anyajegy. Azonban a szeplők vagy anyajegyek megváltoztatására érdemes időt szánni a megnézésre, igaz? A stressz ugyanaz.
Ha észreveszi a türelmében bekövetkezett változást, vagy könnyebbnek találja magát enyhe zajok vagy egyszerű hibák miatt, fontolja meg, hogy szünetet kell-e tartania és megnyugtatja az elméjét, vagy van-e valami nagyobb játék. A krónikus stressz növelheti más mentális egészségi problémák, például depresszió és szorongás kockázatát.
Ha ezek a stratégiák nem adnak eszközöket a megbirkózásra, próbáljon segítséget kérni szakembertől.
Mindful Moves: Jóga a szorongásért
Christal Yuen az Healthline szerkesztője, aki a szex, a szépség, az egészség és a wellness körül forgó tartalmat ír és szerkeszt. Folyamatosan keresi a módját, hogy segítsen az olvasóknak megteremteni saját egészségügyi útjukat. Megtalálhatja a Twitteren.
