A konjugált edzésmód súlyemelő program, amelyet elsősorban az erő növelésére terveztek. Néha Westside-Barbell konjugált módszernek vagy Westside konjugált módszerének nevezik.
Ezt a fejlett megközelítést a sportolók, testépítők és súlyemelők számára Louie Simmons, az ohiói Columbusban található Westside Barbell Gym tulajdonosa fejlesztette ki.
Változatos és egyénre szabott rutinnal segíti az erő felépítését. Az erő növelésén túl az izomállóképesség fokozására és a gyengébb területek javítására is törekszik.
Ezen előnyök teljes maximalizálása érdekében következetesen követnie kell az edzések helyes felépítését. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni a konjugált módszert, hogyan működik és mik a fő előnyei.
Mi a konjugált módszer?
A konjugált módszer egy erőemelő edzőrendszer, amely az alábbi gyakorlatok variációiból áll:
- guggolás
- holtpont
- fekvenyomás
Minden héten négy edzést tart, amely a következő típusú foglalkozásokból áll:
- maximális erőfeszítés felsőtest
- maximális erőfeszítés alsó test
- dinamikus erőfeszítés felsőtest
- dinamikus erőfeszítés alsó test
Ez a módszer olyan kiegészítő gyakorlatokat is magában foglal, amelyek az erőt erősítik a gyenge területeken.
Ezek a variációk segítenek megakadályozni az unalom behatolását, és segítenek megtanulni saját magad különböző módokon való kihívását.
Változtasd meg a testmozgást
A konjugált módszer felépítése olyan embereket segít, akik izomzatot és erőt akarnak építeni, változatos rutin alkalmazásával, amely a maximális erőt és a robbanékony edzést hangsúlyozza.
A gyakorlatok megváltoztatása lehetővé teszi, hogy folyamatosan kihívja önmagát, és különböző módon dolgozza fel a testét.
A gyakorlatok variálásához használhatja a következőket is:
- zenekarok
- láncok
- speciális bárok
Határozza meg a gyengeségeket és dolgozzon azokon
A konjugált módszer lehetővé teszi az erő felépítésének azonosítását és a gyengébb területeken való munkáját is.
Ez lehetővé teszi, hogy átlépje korlátait, így folyamatosan javíthatja fitnesz képességét.
Az erő és az izomnövekedés fokozása mellett a konjugált módszer variációi is segítenek a fejlődésben:
- erő
- sebesség
- agilitás
Jó magas vérnyomás esetén
A konjugált módszer magas vérnyomásban szenvedők számára is előnyös lehet.
Egy kis 2020-as tanulmány szerint 10 nő, aki konjugált módszert végzett, képes volt csökkenteni a szisztolés vérnyomását.
Hogyan történik a konjugált módszer?
A konjugált módszer végrehajtása közben ugyanazokat a mozgásmintákat kissé eltérő módon ismételgeti.
Ez magában foglalja a guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás variációinak elvégzését. Ez párosul olyan kiegészítő képzéssel, amely a gyengébb területek kiemelésére és javítására, valamint a sérülések kezelésére irányul.
Az edzések maximális erőfeszítésből és dinamikus erőfeszítésekből állnak a felső és az alsó test számára. Folyamatosan változtatja a fő felvonó és a kiegészítő felvonók variációit, ami megakadályozza a síkbeli mozgást.
Változtathatja a fő gyakorlatot a markolat szélességének megváltoztatásával. Különböző sávokat és láncokat adhat a sávhoz az ellenállás befogadásához.
A helyreállítás érdekében várjon 72 órát a maximális és a dinamikus erőfeszítések között. Minden edzés négy-hat gyakorlatot tartalmaz.
Vizsgáljuk meg közelebbről, mit jelentenek ezek az edzések.
Maximális erőfeszítés módszere
Minden héten két maximális erőfeszítést kell végrehajtania. Ezek az edzések maximális terhelést és ellenállást alkalmaznak a magas küszöbű, gyorsan rángatózó izomrostok felépítéséhez.
A maximális erőfeszítéshez:
- Kezdje fekvenyomás, guggolás vagy holtemelés variációval, mint fő emelés. Ez az edzés 20 százalékát teszi ki.
- Az edzés hátralévő része kiegészítő hangerő-képzésből áll. Ezek a gyakorlatok támogatják a fő emelésnél használt izmokat.
- A cél az 1-3 ismétlés maximuma elérése. Győződjön meg arról, hogy képes-e a felvonókat spotter nélkül és megfelelő formában használni.
Ne feledje, hogy a kiegészítő képzése az Ön egyéni igényeitől függ. Ezek a mozdulatok segítenek javítani általános erőnlétedet és jártasak lenni a gyengébb területeken.
Miután átment egy fő lépésváltozatról, ne ismételje meg 4-6 hétig. Íme néhány kiegészítő gyakorlat, amelyet legfeljebb 3 hétig végezhet.
Max erőfeszítés fekvenyomás
- lejtős fekvenyomás
- deszka
- mellkasra támasztott T-rudas sor
- tricepsz koponya zúzó
- bicepsz kalapács göndör
Max erőfeszítés guggolás
- részleges doboz guggolás
- fordított hiper
- súlyzó bevezetése
- sávos áthúzás
- farizom combhajlítás emelés
Max erőfeszítés holtpont
- elkapasztható markolat
- merev lábú elhúzás
- láb hosszabbítás
- lat lehúzható
- egylábú román holtpont
Dinamikus erőfeszítési módszer
Minden héten két dinamikus erőfeszítést tart, amelyek aktiválják a gyorsan rángató izomrostjait a robbanóerő felépítése érdekében.
A maximális erőt egy szubmaximális súlyhoz használja, amely lehetővé teszi, hogy teste motoros egységeket és izmokat lásson fel.
Minden munkamenetnél 5-10 százalékkal növelheti a százalékot, hogy elérje az új max. A gyakorlatokat a lehető leggyorsabban elvégzi, miközben továbbra is jó formát használ.
Végezze el a fő mozdulatváltozatot 3 egymást követő héten keresztül. Minden héten növelheti a hangerőt.
Dinamikus erőfeszítés fekvenyomás
- szoros markolatú fekvenyomás
- súlyzó kalapács göndör
- súlyzó padlóprés
- bicepsz göndör
- álló fejprés
Dinamikus erőfeszítés guggolás
- doboz guggolás
- súlyzó román holtverseny
- súlyozott egyenes láb emelés
- öv guggolás
- ab bevezetése
Dinamikus erőfeszítés
- blokkolja a holtpontot
- Román holtpont
- állványhúzás
- fordított hiper
- láb göndörödik
Működik a konjugált módszer?
A konjugált edzés technikája számos előnnyel jár az erő tekintetében, ami a program fő célja.
Nem zsírégetésre vagy az egészség vagy az erőnlét növelésére szolgál, bár ezeknek az előnyöknek még mindig tapasztalhatunk. Az erő megszerzése a képzési rendszer fő célja.
Egy 2017-es kutatásból származó kutatás rámutat a maximális és dinamikus erőfeszítésekkel járó edzésprogram hatékonyságára a zömök sajtó teljesítményének javításában.
Ebben a kis tanulmányban azok az emberek, akik 8 héten át végeztek ilyen típusú edzést, jelentős javulást mutattak az egy ismétlés maximális guggolásukban, összehasonlítva azokkal, akik a szokásos edzésprogramot követték.
A konjugált módszer jó lehetőség azoknak a sportolóknak és edzőknek, akik egyedi programot akarnak létrehozni, hogy pontos követelményeiket megcélozzák.
Összpontosítson igényeire
A gyakorlatok megváltoztatása és a kiegészítő munka kiválasztása segít megerősíteni a gyengeség sajátos területeit.
Ez sokkal hatékonyabb lehet, mint egy olyan vényköteles program követése, amely nem veszi figyelembe az egyéni különbségeket.
A diéta és az életmód segítenek-e látni az eredményeket?
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a konjugált módszerből, próbálja meg betartani az alábbi étrend- és életmód-irányelveket.
Diéta
Fitnesz céljainak teljesítéséhez kövesse az egészséges táplálkozási tervet, amely biztosítja, hogy elegendő kalóriát kapjon. Ez azt jelentheti, hogy gyakrabban eszik.
Töltse fel tányérját egészséges ételeket tartalmazó ételekkel:
- fehérjék
- szénhidrátok
- zsírok
Válasszon olyan ételeket, amelyek izomerőt építenek. Íme néhány étel:
- csirkemell
- lazac
- sertés szűzpecsenye
- darált marhahús
- túró
- görög joghurt
- tej
- quinoa
- bab
- zabpehely
- friss vagy szárított gyümölcs
- magvak, diófélék és dióvajak
- friss vagy párolt zöldségek
Kerülje az olyan ételeket, amelyek:
- jól átsütve
- erősen feldolgozott
- gazdag cukorban
Korlátozza vagy vágja ki a cukros, szénsavas vagy alkoholos italokat.
Életmód
A tápláló étrend betartása és az edzéssel való összhang mellett fontos az egészséges életmód követése.
Noha kísértésbe eshet, hogy a határai közé szorítsa magát, fontos, hogy hallgasson a testére, és tegyen egy lépést hátra, ha fájdalmat, fáradtságot vagy bármilyen típusú betegséget tapasztal.
Emlékezni:
- Adjon magának rengeteg állásidőt, hogy pihenhessen és pihenhessen.
- Győződjön meg róla, hogy éjszakánként 7–9 órát alszik, ha lehetséges.
- Kerülje a túlterhelést, aminek következtében lefutottnak érezheti magát, és akár kiégéshez is vezethet.
- Adj időt magadnak olyan tevékenységek elvégzésére, amelyek tetszenek, legyenek azok fizikai, szellemi vagy kreatív tevékenységek.
- Csökkentse a stressz szintjét önmasszázssal, irányított meditációval vagy bármilyen olyan tevékenységgel, amely lehetővé teszi, hogy nyugodtan érezze magát.
Az elvitel
A konjugált módszer jó választás azoknak a testépítőknek, sportolóknak és súlyemelőknek, akik erőt, állóképességet és izmokat akarnak építeni.
Ennek az edzéstervnek a variációi végtelen lehetőségeket kínálnak, hogy a gyakorlat friss és izgalmas maradjon.
Ha különböző módon dolgozza fel testét, és a gyengébb területeket prioritássá teszi, akkor figyelembe veszi korlátait és javítja teljesítményét.
Legyen összpontosítva a céljaira, és következetes legyen a megközelítése, miközben azon dolgozik, hogy állandóan kihívja önmagát.
Ha bármilyen súlyos vagy tartós fájdalmat tapasztal a konjugált módszer elvégzése után, forduljon orvosához.
