Pihenned kell. Valójában a túlélés szó szerint az alvás képességétől függ.
A kortizol, az az anyag, amelyet a stresszel társítunk, erőteljesen befolyásolja az alvást és az ébrenlétet az emberi testben.
Íme, mit mond a kutatás arról, hogy a kortizol hogyan lép kölcsönhatásba az Ön cirkadián ritmusával és alvási ciklusaival, és mit tehet a kortizol szintjének csökkentése érdekében.
Mi a kortizol?
A kortizol egy hormon. A komplex hálózat a hipotalamusz hipofízis mellékvese (HPA) tengelyeként ismert.
A HPA tengely magában foglalja a hipotalamust és az agyalapi mirigyet, amelyek mind az agyadban vannak. Ez magában foglalja a mellékveséit is, amelyek a veséjén ülnek.
A kortizol előállításához a hipotalamusz jelet küld az agyalapi mirigyhez. Ezt a kortikotropin-felszabadító hormon (CRH) nevű anyag felszabadításával teszi.
A CRH stimulálja az agyalapi mirigyet, hogy újabb hormont küldjön a véráramba. Ezt a hormont adrenokortikotrop hormonnak (ACTH) nevezik.
Az ACTH a véráramon keresztül a veséjébe jut, és a mellékveseire utal, hogy kortizolt termeljen. Miután a mellékvese elegendő kortizolt termelt, a hipotalamusz abbahagyja a CRH felszabadulását.
Ez egy összetett és érzékeny visszacsatolási hurok, és mély hatással van a testére, az elmére és az alvásra.
Kortizol és stressz
A kortizol leginkább a stresszválaszban betöltött szerepéről ismert. Stresszes körülmények között a HPA tengely ösztönzi a kortizol felszabadulását.
Az egész test sejtjei kortizol-receptorokkal vannak kirakva, így ez a hormon rengeteg, szinte azonnali fenyegetési reakciót válthat ki. Ezek tartalmazzák:
- gyors pulzus
- a vércukorszint emelkedése
- gyors légzés
- kiélezett érzékek
A kortizol felkészít a harcra, a megfagyásra vagy az életed futására. De nem ez az erőteljes hormon. Ezenkívül:
- befolyásolja a hangulatát
- befolyásolják az emésztést és az anyagcserét
- segítse immunrendszerének működését betegségre vagy sérülésre reagálva
Tehát mi köze a kortizolnak az alváshoz?
Az alvás és a stresszreakció ugyanazon az úton halad: a HPA tengely. Ha valami megzavarja a HPA tengely funkcióit, az alvási ciklusait is megzavarhatja.
Nézzük meg, hogyan történhet ez meg.
Cirkadián ritmus és kortizol
Az alvás-ébrenlét ciklusa cirkadián ritmust követ. 24 óránként, nagyjából szinkronizálva az éjszakai és a nappali órákkal, a test alvási periódusba lép, amelyet ébrenlét követ. A kortizol termelődése a testében hasonló cirkadián ritmust követ.
A kortizoltermelés éjfél körül a legalacsonyabb pontjára csökken. Körülbelül egy órával ébredés után éri el a csúcsot. Sok ember számára a csúcs reggel 9 körül van.
A cirkadián ciklus mellett körülbelül 15-18 kisebb kortizolimpulzus szabadul fel egész éjjel és nappal. Néhány ilyen kortizol-törés megfelel az alvási ciklusok változásának.
Kortizol és alvási ciklusok
Az alvás nem állandó állapot. A tested minden éjszaka különböző alvási szakaszokon megy keresztül.
A nem REM (nem gyors szemmozgás) alvásnak 3 szakasza van.
- 1. szakasz Ez a szakasz néhány percig tart, miközben az ébrenléttől az alvásig eltolódik.
- 2. szakasz. A test rendszerei tovább lazulnak, a belső hőmérséklete csökken és az agyi hullámok lassabbak. Alvási ciklusának körülbelül 50 százalékát tölti ebben a szakaszban.
- 3. szakasz. Ezt a fázist „lassú hullámú alvásnak” is nevezik. Amikor a pulzus, a légzés és az agyhullámok a leglassabbak.
A REM (gyors szemmozgás) alvás az alvási ciklus része, amikor élénk álmokat lát.
Az alvási ciklus körülbelül 90 percig tart, és ezalatt az alvás ezen négy szakaszán halad.
A mélyebb lassú hullám alvásának többsége az éjszaka első felében, míg a REM alvás az éjszaka második felében fordul elő.
A kutatók azt találták, hogy ha a HPA tengely túl aktív, az megzavarhatja az alvási ciklusokat, ami:
- töredezett alvás
- álmatlanság
- lerövidítette az általános alvási időt
Ezek az alvászavarok további pusztítást okozhatnak a HPA-tengelyen, torzítva a szervezet kortizoltermelését.
Tanulmányok kimutatták, hogy az álmatlanság és az alváshiány más formái miatt a test több kortizolt választ ki napközben, talán az éberség ösztönzése érdekében.
Mi befolyásolhatja a kortizol szintjét?
A HPA tengelyre - és így a test kortizolszintjére - sok ugyanaz a tényező hat, amelyek befolyásolják általános egészségi állapotának egyéb aspektusait.
Az alábbiakban bemutatjuk a kortizolszint befolyásolásának néhány módját, amelyek befolyásolhatják a jó éjszakai alvás képességét.
Diéta
A kutatók azt találták, hogy a következő anyagokban gazdag étrend mélyen befolyásolhatja a kortizol cirkadián termelését:
- állati fehérjék
- finomított cukrok
- só
- zsír
Úgy gondolják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend elősegíti az egészséges kortizoltermelési ritmust, amely a hangzáshoz, a rendszeres alváshoz szükséges.
Stressz és trauma
A kutatások azt mutatják, hogy amikor stresszes eseményt tapasztal - például vizsga vagy nyilvános beszéd -, a stresszhormonok lökése rövid ideig tart. A tested meglehetősen gyorsan visszatér a normál kortizol szintre.
De ha a stressz krónikus vagy folyamatos, a HPA-tengelyre és a kortizolszintre gyakorolt hatás hosszú ideig tarthat.
Néha a trauma miatt a kortizolszint túl sokáig túl magas. Ez a kínai Wenchuan földrengés túlélőinek tanulmányában volt megfigyelhető 2008-ban. A kutatók az összes résztvevő hajában magas kortizolszintet találtak.
De ennek az ellenkezője is igaz lehet. A kutatók azt találták, hogy a trauma és a PTSD a kortizol szintjének krónikus csökkenését eredményezheti.
Tanulmányok alacsonyabb kortizolszintet mutattak azoknál az embereknél, akik túlélték a traumák széles skáláját. Általában minél korábban a trauma, annál tartósabban megváltozik a HPA funkció és a kortizol szintje.
A holokausztot túlélőkről például évtizedekkel a háború vége után többször kiderült, hogy alacsonyabb a kortizolszintje.
Hasonlóképpen, a kutatások azt is megállapították, hogy a szexuális zaklatás, a szexuális bántalmazás és az intimpartneri erőszak túlélőinek gyakran alacsonyabb a kortizol szintje a nyálban, a vizeletben vagy a plazmában.
Ugyanezt találták a fekete emberek esetében is, akik rendszeresen szembesülnek a rasszizmussal az Egyesült Államokban.
A kortizol-felszabadulás normál fel-le ciklusai helyett a traumát túlélők kortizolszintje síkba süllyedhet, kortizolreceptoraik pedig különösen érzékenyek lehetnek a kompenzáció érdekében.
A kutatók szerint ez egy olyan környezethez való alkalmazkodás lehet, amely folyamatosan kiváltja a stresszreakciót.
Alvászavarok
Az olyan alvászavarok, mint az obstruktív alvási apnoe, befolyásolják a HPA tengelyt, és a kortizol termelésében tüskéket okoznak.
A kutatók azt találták, hogy azoknál a betegeknél, akiknek folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) gépét éjszaka kivonták, a kortizol- és a vércukorszint emelkedett, amikor tesztelték őket.
Cushing-szindróma vagy Cushing-kór
A Cushing-szindróma a kortizol krónikus túltermelése.
A Cushing-szindróma leggyakoribb oka a kortikoszteroid gyógyszerek, például a prednizon hosszú távú, nagy dózisú alkalmazása.
A hát- vagy ízületi fájdalom kezelésére szolgáló injekciós szteroidok Cushing-szindrómát is okozhatnak, ha nagy dózisban, hosszú ideig alkalmazzák őket.
A Cushing-kór nem azonos a Cushing-szindrómával.
Cushing-kórban az emelkedett kortizolszintet az agyalapi mirigy daganata okozza. Ez a daganat okozza a mirigy magas szintű ACTH-ját. Ez a hormon ezután utasítja a testét, hogy több kortizolt termeljen, mint amire szüksége van.
Addison-kór és mellékvese-elégtelenség
Az Addison-kór, amelyet primer mellékvese-elégtelenségnek is neveznek, ritka rendellenesség. Akkor fordul elő, amikor a mellékvese túl kevés kortizolt termel. Ezt a betegséget a következők okozhatják:
- autoimmun állapot
- rák
- fertőzés
A másodlagos mellékvese-elégtelenség gyakoribb, mint az Addison-kór. Ha az agyalapi mirigy megfelelően működik, felszabadítja az ACTH-t, ami viszont jelzi a mellékvese számára, hogy kortizolt készítsen, amikor a testének szüksége van rá.
De másodlagos mellékvese-elégtelenség esetén probléma van az agyalapi mirigyével. Ennek eredményeként a mellékvese nem kapja meg a jelet a kortizol előállításához, amikor szüksége van rá. Ha mellékveséi nem kapják meg ezt az üzenetet, akkor végül összezsugorodhatnak.
Hogyan befolyásolhatja más módon a magas kortizolszint?
A megzavart kortizolszint nem csak az alvás képességét befolyásolja. Hatással lehetnek az egészséged más aspektusaira is. Például a megzavart kortizolszint a következőket okozhatja:
- anyagcsere változásai
- súlygyarapodás
- gyulladás
- memória problémák
- szorongás és depresszió
- fejfájás
- szívbetegség
Hogyan csökkentheti a kortizol szintjét?
Ha alvási problémái vannak, beszéljen orvosával arról, hogy biztonságos-e ezeknek a stratégiáknak a beépítése a mindennapi életbe a kortizolszint csökkentése érdekében:
- Módosítsa étrendjét a kortizolt kiváltó ételek kiküszöbölése érdekében.
- Vegyünk halolajat és ashwagandha-kiegészítőket.
- Rendszeresen gyakoroljon mérsékelt intenzitással.
- Figyelje meg és alakítsa át azokat a gondolatokat, amelyek stresszt vagy szorongást okoznak Önnek.
- Gyakorold az éberséget és a meditációt.
- Pihenjen mély légzési technikákkal, jógával vagy zenehallgatással.
- Töltsön időt háziállattal.
- Fontolja meg a terápiát egy képzett mentálhigiénés szakemberrel.
- Kérdezze meg kezelőorvosát a szelektív szerotonin újrafelvétel gátlókról (SSRI), amelyek ellensúlyozhatják a lapos kortizolszintet.
Egyéb tippek a jobb alváshoz
A kortizol szintjének kiegyensúlyozása időt vehet igénybe. Amíg dolgozol rajta, az alábbiakban felsorolhat néhány módot a jobb éjszakai pihenésre:
- Tartsa sötét és hűvös a hálószobáját. A 18,3 ° C körüli hőmérséklet ideális alváshoz.
- Tegye el az elektronikát lefekvés előtt. A tévék, táblagépek, laptopok vagy telefonok fénye stimulálhatja az agyadat, és megnehezítheti az elalvást.
- Távolítsa el a zajt. Használjon ventilátort vagy fehér zajú gépet olyan hangok elnyomásához, amelyek megzavarhatják az alvást.
- Késő délután vagy este hagyja ki a koffein tartalmú italokat.
- Cserélje a koktélt kamilla teára, de legalább egy órával lefekvés előtt fejezze be az italok fogyasztását, nehogy felébredjen a fürdőszoba használatához.
Alsó vonal
A kortizol stresszhormont a HPA tengely termeli, amely segít az alvási ciklusok összehangolásában is.
Ha a HPA tengelye nem megfelelő táplálkozás, krónikus stressz vagy betegség miatt megszakad, ez álmatlanságot és egyéb alvászavarokat okozhat.
Ha alvási problémákat tapasztal, és úgy gondolja, hogy a kortizol szerepet játszhat, beszéljen orvosával.
Orvosa arra ösztönözheti Önt, hogy változtassa meg étrendjét, testmozgási szokásait vagy alváshigiéniáját.
A gyógyszeres kezelés, a relaxációs technikák és a terápia szintén segíthet a kortizolszint csökkentésében, így rendszeresen pihenhet.
