Áttekintés
Ha cukorbetegségben szenved, a szervezete nem bontja le az ételt, hogy energiának használja fel, ahogy kell. 2017-től a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) becslései szerint az Egyesült Államokban több mint 30 millió ember szenved cukorbetegségben. Ezen emberek túlnyomó többsége 2-es típusú cukorbetegségben szenved.
Ha nem sikerül hatékonyan kezelni, a cukorbetegség egészségügyi szövődményeket okozhat. A gyakori egészségügyi szövődmények a következők:
- vesebetegség, amely veseelégtelenséghez vezethet
- ideg- és érbetegség, amely végtag amputációhoz vezethet
- szembetegség, amely vaksághoz vezethet
Jó hír, hogy a fogyás és a testmozgás óriási lehetőségeket mutatott a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére, kezelésére és esetenként visszafordítására az Amerikai Diabéteszoktatók Szövetsége (AADE) szerint.
A cukorbetegség-barát étrend fenntartása összetettebb, mint pusztán a szénhidrát csökkentése. Ne hagyja, hogy ez mégis visszatartson. Könnyű betartani a cukorbetegség-barát étrendet, különösen, ha megszokja az étkezés tervezését.
Az étkezés idő előtti megtervezése
Az étkezés idő előtti megtervezése rövid távon több percbe kerülhet, de később megkapja a hasznát. Ha már eldöntötted, mit készítesz minden este, és feltöltötted a hűtőszekrényedet, akkor sokkal közelebb állsz az egészséges étkezéshez.
Az étkezés megtervezésének megkezdése megmentheti testét az egészségügyi komplikációktól. Mivel ezt a felvételt és az impulzus-vásárlásokat kihagyja az élelmiszerboltban, ez pénztárcáját is megmentheti.
Nem tudja, hol kezdje?
Mindössze egy napos elkötelezettségre van szükség a helyes útra lépéshez - mondja Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, a Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dumm társszerzője és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia volt szóvivője .
- Válasszon egy napot, ahol pár órát szánhat az étkezés tervezésére. Ez lehet egy hétvégi nap vagy egy másik munkanélküli nap. Ha gyermekei vannak, keressen egy napot, amikor nem kell az egész városban hajtani őket különféle tevékenységekre.
- A kezdéshez először írjon egy menüt a hétre. Ötletekért keresse fel a Pinterestet vagy a kedvenc foodie blogját. Írjon fel egy bevásárló listát menet közben. Ezután nyomja meg az élelmiszerboltot, listája segítségével útmutatóként.
- Ennek a folyamatnak a további lerövidítése érdekében fontolja meg az étkezéstervező weboldal használatát, mint például az Eat terv. Az ilyen webhelyek és alkalmazások lehetővé teszik a receptek gyors mentését és kategorizálását bármely webhelyről, blogról, szakácskönyvről vagy étkezési tervről. A Plan to Eat automatikusan létrehoz egy élelmiszerbolt-listát az Ön számára.
- Miután ezt több hétig elvégezte, nagyszerű adatbázis áll rendelkezésére az Ön által kedvelt receptekről. Könnyebbé válik a terv elkészítése, mert kevesebb időt tölthet a receptek beszerzésével. És természetesen célszerű új recepteket hozzáadni, hogy ne unatkozzon.
- Ha a napi főzés nem kivitelezhető számodra, adj egy kis szünetet. Próbáljon ömlesztve főzni, amikor csak tud. Készítsen dupla adagot egy étkezésből, és együk meg a maradékot egy másik este vagy ebédre. Kereshet olyan ételeket is, amelyek könnyen fagyaszthatók. Így lefagyaszthatja a felesleges ételeket, és az étkezéseket már elkülönítheti a következő hetekre.
Letölthető élelmiszerbolt-lista
Ahogy összeállítja a heti étkezési tervét, használja ezeket a tennivalókat és tennivalókat, hogy megtalálja az Ön számára legjobb ízletes és cukorbetegség-barát ételeket.
ÉLELMISZERLISTA LETÖLTÉSE
Gyümölcsök és zöldségek
Itt a lehetőség, hogy megőrülj! Minden gyümölcs és zöldség saját tápanyagkészletet és egészségügyi előnyöket kínál.
Próbáljon gyümölcsöket és zöldségeket választani többféle színben. Tartalmazza őket minden étkezésnél és snacknél. A nem keményítő zöldségek kalória- és szénhidráttartalma a legalacsonyabb. Néhány nagyszerű, nem csillagtartalmú zöldség a következők:
- brokkoli
- karfiol
- kelbimbó
- zöldbab
- padlizsán
- spárga
- zeller
- saláta zöldek, például rukkola, kelkáposzta vagy római saláta
- sárgarépa
- cukkini
A gyümölcsökben és a keményítőtartalmú zöldségekben lévő szénhidrátokat ugyanúgy meg kell számolni, mint bármely más szénhidrátos élelmiszercsoport esetében. Ez nem azt jelenti, hogy el kell kerülni őket. Csak győződjön meg róla, hogy az elfogyasztott mennyiség belefér az általános étkezési tervbe.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, a Medtronic orvostechnikai vállalat dietetikus és cukorbetegséggel foglalkozó klinikai vezetője azt javasolja, hogy a cukorbetegek étkezésenként egy adag gyümölcshöz ragaszkodjanak, mivel még a természetes cukrok is megnövelhetik a vércukorszintet. Fogjon egy fél banánt, egy ökölnyi gyümölcsöt vagy egy fél csésze kedvenc gyümölcsét, felaprítva.
Gyümölcsök és zöldségek vásárlásakor keresse meg a szezonbeli lehetőségeket, hogy megtakarítson néhány dollárt. Az idényben lévő élelmiszerek vásárlása szintén nagyszerű módja lehet az új gyümölcsök és zöldségek kipróbálásának.
Hús és tenger gyümölcsei
Válasszon zsíros halat a szív egészségére és az agy védelmére. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó tenger gyümölcsei, mint például a lazac vagy a szardínia, remek lehetőség, mert az omega-3 zsírsavak támogatják az egészséges szívet. Próbáljon meg hetente legalább két adag halat megtervezni.
Legyen sovány, ha más húsokról van szó. A csirkemell vagy a pulykamell jó lehetőség. Készítsen 3 uncia adagméretet. Törekedjen arra, hogy minden héten három adag sovány hús kerüljön az étkezési tervébe.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietetikus, a The Overworked Person's Guide to Better Nutrition szerzője, nem javasolja a szalonnát és néhány kolbászt. Ezek az ételek nem sok fehérjét kínálnak, magas nátrium- és zsírtartalmúak lehetnek.
Érdemes megfontolni a vörös húsok általános korlátozását. Összekötötték a vastagbélrákkal, egy olyan betegséggel, amelynél a cukorbetegeknél nagyobb lehet a kialakulásuk kockázata.
Hüvelyesek
A hüvelyesek családjába a következő élelmiszerek tartoznak:
- bab
- mogyoró
- borsó
- lencse
Célozzon legalább egy-két 1/2 csésze adagot naponta. Bár ezek az ételek szénhidrátban gazdagok, ezek az egyik legmagasabb rostforrás, amelyet ehetsz. Kiváló növényi fehérjét is biztosítanak.
Ez ideális szénhidrát választás a többi keményítővel szemben, mint például a rizs, a fehér tészta és a kenyér. Válassza ki a hüvelyesek kedvenceit. Bármilyen hüvelyeseket felvehet az étrendbe, mert tápanyagokban elég hasonlóak.
Tej- és tejtermék-alternatívák
Naponta egy-három alacsony zsírtartalmú adagot készítsen. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a joghurt jó a cukorbetegek számára, és megelőzheti a veszélyeztetettek számára. A görög joghurt lehet jobb megoldás, mint a többi joghurt, mert magasabb a fehérje- és a szénhidráttartalma, mint a hagyományos joghurtban.
A túró egy másik nagyszerű, alacsony szénhidráttartalmú lehetőség, amely szintén magas fehérjetartalmú.
Csak vigyázzon a hozzáadott cukrokra a joghurtokban. Bújhatnak az aromákba és a kiegészítőkbe, például a granola vagy a cookie bitekbe. Összességében azok a lehetőségek, amelyek alacsonyabb kalóriatartalommal, hozzáadott cukorral és telített zsírral rendelkeznek, jobbak a cukorbetegek számára.
A cukrozatlan szója-, len-, mandula- vagy kendertej és a belőlük készült joghurt fehérjét biztosíthat, miközben minimalizálja a szénhidráttartalmat. Tudjon meg többet a tejmentes tejről itt.
Fagyasztott élelmiszerek
Gyümölcsökből és zöldségfélékből is készíthet itt! Olvassa el a tápanyagcímkét, hogy elkerülje a sok adalékot, cukrot vagy nátriumot tartalmazó termékeket. Ezek mindig hasznosak a készletben tartáshoz, mert a fagyasztott termékek hosszabb ideig tartanak, mint a friss termékek, és nagyszerű időt takaríthatnak meg, amikor egy vacsora alatt összehozzák a vacsorát.
Amikor valami édesre vágyik, nem kell teljesen elárasztania a desszertet. A korlátozó étrend nem jó hosszú távú megoldás, és gyakran többet árthat, mint használ.
Ehelyett legyen okos, mit eszel. Ragaszkodjon az egyszeri desszertekhez, és a fagyasztót csak egyszerre töltse fel. Ez segít elkerülni a túl sok kísértést.
A fagyasztott hal és a garnélarák más jó választás. Gyorsan főznek és hosszabb ideig tartanak, mint a friss verziók - mondja Weisenberger. Szereti ezeket, mivel egy mozgalmas napon egészséges ételt hoz össze.
Reggeli müzlik és harapnivalók
Jobban jársz, ha korlátozod a feldolgozott ételeket, amikor csak lehet, de ez nem mindig megvalósítható. Legyen szó reggeli müzliről, kekszről vagy snack bárról, bizonyos kulcsszavak segíthetnek megtalálni az Ön számára jobb lehetőségeket. Általában ellenőrizze a csomagoláson ezeket a szavakat:
- "teljes kiőrlésű"
- „Teljes kiőrlésű”
- „Kihajtott gabona”
- "magas rosttartalmú"
Wishnick azt javasolja, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek adagonként legalább három gramm élelmi rostot és kevesebb, mint nyolc gramm cukrot tartalmaznak.
Ahelyett, hogy sok feldolgozott snacket vásárolna, fontolja meg, hogy inkább néhány dióhoz jusson. A szív egészségére gyakorolt előnyök mellett néhány dió, például mandula, még hozzájárulhat az inzulinérzékenység növeléséhez. Ez jó dolog a cukorbetegek számára.
Gabonafélék
Túl sok szénhidrát okozhat vércukorszint-emelkedést. Különösen óvatosnak kell lennie ezekkel a döntésekkel. Akár kenyeret, akár tésztát nézel, a jobb egészség érdekében válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Olvassa el az adagok méretét és az összes szénhidrát címkét. Könnyű túlfogyasztani ezeket az ételeket.
A szemek legalább felének egésznek kell lennie, és körülbelül két-három adagot kell tartalmaznia naponta. Az adag méretének meghatározásakor ne feledje, hogy az egyik adag egy szelet kenyér vagy 1/2 csésze főtt zabpehely vagy más gabona.
A teljes kiőrlésű gabonák kiválasztásakor vegye figyelembe ezeket az ételeket, amelyek hosszabb ideig emészthetőek és segítenek a vágyak távol tartásában:
- kukorica
- zab
- hajdina
- quinoa
Előfordulhat, hogy a pékáruk és a lisztből készült termékek, még a teljes kiőrlésű liszt is, megnöveli a vércukorszintet. Ha ez a helyzet Ön esetében, keressen olyan teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek minimálisan feldolgozottak, természetesen rostban magasabbak és teljes élelmiszer formájában. Ezeknek az ép szemeknek az egészséges zsírokkal vagy fehérjével való párosítása szintén csökkentheti a vércukorszint-emelkedést.
Konzervált élelmiszerek
A gyümölcs- és zöldségkonzervek más jó választások, ha a friss nem kivitelezhető. Csakúgy, mint a fagyasztott ételeknél, vigyáznia kell a hozzáadott cukrokra és nátriumra. Válasszon gyümölcslében konzervált gyümölcsöket, ne szirupot, és keressen alacsony nátriumtartalmú zöldségeket.
A konzerv bab rengeteg fehérjét és rostot kínál, amelyek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb.
Az étrend mint gyógyszer
A cukorbetegek számára a diéta a test legjobb természetes gyógyszere. Mivel az ételek közvetlenül befolyásolhatják a vércukorszintjét, ügyeljen arra, hogy az étele pozitívan befolyásolja a vércukorszintjét, ha okosan választ, mondja Wishnick.
Egyszerűbben fogalmazva: a finomított szénhidrátok és a magasan feldolgozott vagy cukros ételek gyakran megegyeznek az emelkedett vércukorszinttel. Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet, különös tekintettel a következőkre:
- rengeteg zöldség és gyümölcs
- teljes kiőrlésű gabonák
- magas rosttartalmú ételek
- sovány állati és növényi fehérjék
- egészséges zsírok
Segít fenntartani a vércukorszintet. Ez akár megnövelheti az energiaszintet, és elősegítheti a testsúly fenntartását vagy akár a fogyást is.
